क्लॅम एक लोकप्रिय आणि सुलभ Pilates व्यायाम आहे. ही एक मूलभूत चळवळ आहे जी सुरुवातीच्यांसाठी चांगली ओळख आहे आणि अधिक प्रगत Pilates व्यायामांसाठी एक पाया उपलब्ध करते.
पिलेट्स क्लॅम करणे खूप सोपे आहे आणि एकदा आपण ताल मध्ये जाता तेव्हा आपल्याला आपल्या कपाटात, जांघ्या आणि त्या सर्व महत्वाच्या ग्लुशनवर लक्ष्य करणारी आपल्या वर्कआउटसाठी एक मोठी जोड मिळेल.
Pilates मध्ये क्लॅम काय आहे?
पिलेट्स क्लॅम एक सोपी व्यायाम आहे जो नितंब आणि मांडींच्या टोनला प्रारंभ करतो. हे थेंब येथे आतील आणि बाह्य फिरते कारण पेल्व्हिक स्थिरता शिकवते.
हा व्यायाम आपल्या खोल सहा हिप स्नायूवर बोलतो आहे .या लहान आणि कमी-ज्ञात हिप स्नायू आपल्या पाय आणि हिपच्या हालचालींमधून मदत करतात, श्रोत्याच्या हालचाली करा आणि आपल्या हिपची संपूर्ण आरोग्य आणि अखंडत्व महत्वाची आहे.
क्लॅम आपल्याला मजबूत आणि लवचिकता निर्माण करण्यास मदत करेल ज्यामध्ये आपल्याला अधिक कठोर व्यायाम करणे आवश्यक आहे. आपण समान कौशल्य-श्रोणि स्थिरता, खांदा स्थिरता , ओटीपोटात नियंत्रण आणि लेफ्टस् फंडाला स्वतंत्र ठेवून लागेल - जेव्हा आपण कळा घेण्याच्या शर्यतीसारख्या व्यायामांवर जाता तेव्हा
पिएटॅक क्लॅम कसे करावे
आपल्याला एक Pilates चटई किंवा एक फर्म, पॅड पृष्ठभाग आवश्यक आहे
- आपल्या सोप्या आणि खांद्यांसह आपल्या एका बाजूला सरळ रेषेत झोपा.
- आपल्या गुडघेदांना वाकणे जेणेकरून आपले मांडी तुमच्या शरीरातील 9 0 अंशांच्या कोनात असतील.
- आपले डोके आपल्या शीर्ष हाताने वर ठेवा जसे ते ओव्हरहेड, किंवा वाकलेला, जे काही जास्त आरामदायक आहे
- आपले डोके इतके लांब आहे की आपले डोके परत पाठवले गेले नाही किंवा पुढे टकले नाहीत.
- आपल्या उच्च हाताने वाकवून अतिरिक्त स्थिरतेसाठी आपल्या छातीच्या समोर मजला वर आपला हात ठेवा.
- अनुलंबपणे एकमेकांच्या वर आपले कपाळे ओढणे. आपल्या खांद्यावर असेच करा.
- संपूर्ण व्यायाम दरम्यान ही संरेखन ठेवण्यासाठी आपल्या खोल ओटीपोटाचा स्नायू वापरा.
- हिप सॉकेटमध्ये आपले पाय हळुवारपणे हलवा म्हणून आपले मोठे उंबरे एकत्र ठेवा म्हणजे शीर्षस्थानी गुडघे उघडेल.
- आपल्या हिपचे संरेखन न हलता आपण जाऊ शकाल फक्त गुडघा उघडा
- आपल्या गुडघा लवकर प्रारंभ स्थितीवर आणा.
क्लॅमची 5 वेळा परत करा, नंतर बाजू बदला.
जेव्हा आपण सोयीस्कर असतो
आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, क्लॅम इतर Pilates व्यायामांसाठी पाया आहे जेथे आपण आपल्या बाजूला खोटे बोलू शकाल आपला शरीर अखंड संरक्षित ठेवण्यासाठी त्या परिपूर्ण शिल्लक शोधणे महत्वाचे आहे आणि जितके शक्य असेल तितके आपण क्लॅमचा वापर करणे महत्त्वाचे आहे.
आपण आपल्या सोबती झोनमध्ये लपून बसू शकता, तेव्हा आपण त्यावर तयार करणे सुरू करू शकता.
एक ब्रीदिंग पॅटर्न
आपल्या क्लॅम नियमानुसार एक श्वास नमुना जोडून आरंभ करा. आपल्या श्वासांचे अनुसरण करा आणि जेव्हा आपण श्वासाद्वारे श्वास घेता तेव्हा आपले गुडघे उघडतात आणि बंद करतात.
आपला श्वास धीमा आणि स्थिर ठेवा आणि या पॅटर्नला सौम्य लय घेऊन जा.
दगडी कोळशाचे गोळे करणे आणि क्लेम उलटा
हे व्यायाम क्लॅम सारखे आहेत. गुडघा उठवण्याऐवजी, आपण आपले गुडघे एकत्र ठेवू.
क्लॅम निचरा साठी:
- क्लॅम सारख्याच स्थितीत खोटे बोलणे आणि आपल्या गुडघे यांच्या मध्ये एक उशी ठेवा.
- जसे आपण हळूहळू ढवळणे, हळुवारपणे आपल्या गुडघ्यासह उशी पिळणे
- श्वास घेताना, उशी सोडा.
हे पुन्हा 5 वेळा करा, नंतर बाजू बदला
रिव्हर्स क्लॅम साठी
- क्लॅम म्हणून समान स्थितीत खोटे बोलणे.
- आपले गुडघे एकत्र ठेवा आणि हळुवारपणे आपला पाय आणि पाय वर चढवा (आपले 'क्लॅम' पाळासाठी खुले आहे).
- आपल्या श्वास वर, हळूहळू आपल्या नडगी आणि पाऊल कमी करा
हे पुन्हा 5 वेळा करा, नंतर बाजू बदला
हाय क्लॅम
क्लॅम आणि उच्च क्लॅम दोन्ही सुरुवात आहे Pilates व्यायाम. एकदा आपण क्लॅमबद्दल परिचित असाल तर आपण उच्च क्लॅमकडे जाण्याची इच्छा बाळगाल . फरक महत्त्वपूर्ण नाही आणि आपल्याला हे दिसून येईल की आपल्या मांडीसाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे.