क्रीडासाठी तंदुरुस्त आणि लवचिकता

खेळांकरिता लवचिकता, तल्लख आणि उष्णता दरम्यान फरक शिकणे

लवचिकता म्हणजे सांधे, त्यांच्या संपूर्ण श्रेणीतील हालचालींमधून एका फेकलेल्या स्थितीपासून विस्तारित स्थितीपर्यंत हलविण्याची क्षमता. संयुक्त एकीची लवचिकता अनेक घटकांवर अवलंबून असते ज्यामध्ये स्नायू आणि अस्थीची लांबी व कपडया आणि हाडे आणि कूर्चा आकार ज्या संयुक्त बनतात. लवचिकता अनुवांशिक असू शकते परंतु ते पसरून देखील विकसित केले जाऊ शकते.

लवचिकता हा योग्यतेचा आणि व्यायामचा महत्त्वाचा घटक आहे जो संयुक्त स्वरूपात लवचिकतेची रक्कम वाढविते. लवचिकता एखाद्या क्रीडासाठी आवश्यक असलेल्या चळवळीच्या प्रकारासाठी देखील विशिष्ट आहे त्यामुळे इतरांच्या तुलनेत काही क्रीडासाठी ते अधिक महत्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, सायकलस्वारांना अडथळ्यांच्या तुलनेत कमी हिपची लवचिकता असणे आवश्यक आहे आणि जलतरणपटूंना उपविजेत्यांपेक्षा अधिक खांदाची लवचिकता असणे आवश्यक आहे.

आपण लवचिकता वाढवू शकता?

लवचिकता सुधारणे प्रामुख्याने स्ट्रेचिंग व्यायाम करतात . स्ट्रेचिंग व्यायामांचे सर्वात सामान्य प्रकार स्टॅटिक, धीमे आणि नियंत्रित असतात त्या ताणले जाणारे व्यायाम स्थिर असतात. बर्याच लोकांसाठी स्टॅक्टिक ट्रेक सुरक्षित असल्याचे मानले जाते. ते 10 ते 60 सेकंदांपर्यंत लांबच्या पेशीमध्ये ठेवलेल्या स्नायूंतील मंद, सौम्य ताण आणि तीन वेळा पुनरावृत्ती करतात.

आणखी एक प्रकारचे व्यायाम म्हणजे गतिमान stretching . डायनॅमिक स्ट्रेचिंगमध्ये नियंत्रित स्विंग (बाऊंस नाही) सह हालचाली आणि हालचालीची गती आपल्या क्रमवारीत हळूहळू वाढते. हे आपल्या नियंत्रणातील हालचालींच्या मर्यादेपर्यंत पोहोचते.

आपण या प्रकारच्या ताणून कधीही सक्ती करीत नाही. डायनॅमिक स्ट्रेचिंगची उदाहरणे मंद, नियंत्रित पायरी, आर्म स्नींग्स ​​किंवा टॉर्स ट्विस्ट आहेत.

डायनॅमिक स्टिलिंग व्यायाम बहुतेक खेळांमध्ये आवश्यक लवचिकता सुधारतात आणि अनेकदा एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षणापूर्वी उबदार वातावरणात केले जातात. डायनॅमिक स्ट्रेचिंग व्यायामामध्ये चळवळीचे 10 ते 12 पुनरावृत्त्यांचा समावेश आहे.

बॅलिस्टिक स्ट्रेचिंग गतीच्या सामान्य श्रेणीपेक्षा एक संयुक्त जबरदस्ती करण्याच्या प्रयत्नात गती वापरते. शेपिंग-टाईप स्ट्रेच हे गतिमान stretching पासून बॉलिस्टिक आणि फार भिन्न आहेत कारण ते गतिचा अधिक वेगवान भाग घेण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. अशा प्रकारच्या ताणची शिफारस केली जात नाही कारण क्षेपणास्त्राचा वाढीव धोका (स्नायू, तंबू किंवा स्नायूंना व्याप्त करणे), क्षेपणसामर्थ्य पसरविणासह.

लवचिकता कशी वाढवावी

Stretching करण्यापूर्वी, स्नायू आणि सांधे अप वास करणे महत्वाचे आहे. थंड, घट्ट झालेले स्नायू दुखणे इजा होऊ शकते, म्हणून काही कोमल संयुक्त रोटेशन व्यायाम आणि प्रथम एक सोपा एरोबिक्स व्यायाम करा. संयुक्त रोटेशन हे प्रत्येक संयुक्त वर लहान, मंद मंडळे (घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने) वापरुन ते टोकापर्यंत काम करतात. आपण काही मार्ग चालवू शकता किंवा जरा उडी मारू शकता जेणेकरून आपला कोर तापमान वाढवा आणि ताणून येण्यापूर्वी आपल्या अभिसरण वाढवू शकता.

लवचिकता सुधारण्यासाठी एका ताणतणावाच्या व्यायामासाठी, त्याला विशिष्ट संयुक्त लक्ष्य करणे आवश्यक आहे आणि वेळोवेळी स्नायू आणि अस्थिभंगांना पुरेशी ताण देणे आवश्यक आहे ज्यामुळे एका नवीन, वाढीव गतिनुसार श्रेणीत बदल करता येईल. मुळात, याचा अर्थ असा की आपण जेव्हा ताणून येतो तेव्हा आपल्याला आपल्या सामान्य श्रेणीतील हालचालपेक्षा थोडा वेगाने जाण्याची घट्टपणा आणि किंचित जळजळीत जाणीव होणे आवश्यक आहे.

असे केल्याने, आपण वेळोवेळी गतीची नवीन श्रेणी विकसित कराल. स्नायूंना ओव्हर-स्ट्रेस करणे टाळणे आणि इजा किंवा स्नायू ताण उद्भवणे महत्वाचे आहे. ही शिफारस सौम्य अस्वस्थता दर्शविण्याइतपतली आहे, परंतु वेदनांच्या बिंदूकडे नाही.

लवचिकतेमध्ये दीर्घकालीन सुधारणा विकसित करण्यासाठी, किमान सहा आठवड्यांसाठी प्रत्येक इतर दिवस ताणून काढा. तथापि, जेव्हा आपण हे नवीन लवचिकता वापरणे किंवा ते थांबवितात तेव्हा आपण केलेले फायदे आपण गमावू शकता.

लवचिकतेचे फायदे

एक अॅथलीट म्हणून, लक्षात ठेवा की आपल्या खेळात योग्य लवचिकता मिळविण्यापेक्षा संपूर्ण लवचिकता कमी महत्वाची आहे संशोधन असे दिसून येते की लवचिकता आणि इजा जोखीम यातील संबंध गैरसमज आहे .

अधिक लवचिकता असणे म्हणजे अपरिहार्यपणे कमी दुखापती होणे आणि गरीब लवचिकता असलेल्या एखादा ऍथलीट जखमी होणे अधिक शक्यता नाही. आपल्या खेळासाठी योग्य लवचिकता असणे ही की आहे, म्हणून आपण स्नायूंचा ताण नसल्याशिवाय सहजपणे गतीची श्रेणी सहजपणे हलवू शकता.

खरं तर, संशोधन देखील त्या व्यायाम समर्थन पुरविले जाते की व्यायाम करण्यापूर्वी योग्य सराव वेळ जखम कमी करण्यात मदत जास्त शक्यता आहे. आपल्या खेळामध्ये मोठ्या स्नायू गटांचा वापर करून हलकेच वापर करून गरम व्हा. आपण कूचिंग, आर्म मंडळे, जैकिंग उडी मारणे, किंवा खूपच वेगाने आपला गेम सुरू करूनही उबदार करु शकता.

आपण वजन उचलल्यास, ताणणे महत्वाचे आहे आणि सर्वोत्तम वेळ एक व्यायाम केल्यानंतर योग्य आहे. थकेयुक्त स्नायू खंबीर लावण्यामुळे लवचिकता वाढते आणि स्नायूच्या इमारतीत सुधारणा होते. स्टॅक्टिक स्ट्रेचिंग ढीग स्नायूंना मदत करते, दुधचा अॅसिड काढते आणि एक जड कसरत केल्या नंतर कमी लांबीवर स्नायूंच्या ऊतकांना बरे करणे टाळते.

आपण खूपच लवचिक असू शकता?

संयुक्त जवळच्या स्नायू आणि अस्थिभंग फार लवचिक बनणे शक्य आहे. अत्यंत लवचिकता शस्त्रक्रिया आणि स्नायू यांच्यामुळे होऊ शकते ज्यामुळे कमी संयुक्त आधार मिळू शकते आणि जखम होण्याची शक्यता वाढू शकते जसे की संयुक्त अपस्मारणे अत्याधिक लवचिकता इतकेच खराब असू शकते की पुरेसे नाही.

_{स्त्रोत:}

_{Fradkin AJ, Gabbe BJ, कॅमेरॉन पीए., वार्मिंग अप खेळात दुखापत टाळण्यासाठी आहे? यादृच्छिकरित्या नियंत्रीत परीक्षांपासून पुरावा? , जर्नल सायन्स मेड स्पोर्ट. 2006 जून; 9 (3): 214-20}

_{स्टीफन जे. निकोलस, एमडी, स्पोर्ट्स मेडिसिनसाठी अमेरिकन ऑर्थोपेडिक सोसायटी ..}

_{थापर एस.बी., गिलख्रिस्ट जे, स्टुप डीएफ, किमसे सीडी जूनियर, द इम्प्रक्ट ऑफ स्ट्रेचिंग ऑन स्पोर्ट्स इजायरी रिस्क: ए सिस्टमेटिक रिव्यू ऑफ द लिटरेचर क्रीडा आणि व्यायाम या विषयात वैद्यक व विज्ञान. 2004 मार्च; 36 (3): 371-8.}