केवळ आपल्याला आवश्यक असलेल्या प्रोग्रामची आवश्यकता आहे
हे नियमित वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमांच्या मालिकेत एक आहे. प्रत्येक कार्यक्रम सामान्य फिटनेस, वजन कमी होणे, शरीराचे आकार आणि खेळ-विशिष्ट कार्यक्रम यासह विशिष्ट परिणामांसाठी ऑप्टिमाइझ केले आहे.
बेसिक स्ट्रेंथ आणि स्नायू
मूलभूत ताकद आणि स्नायू कार्यक्रम केवळ सुरुवातीच्या व्यक्तींसाठी नाही: वजनाने अनन्य अनुभवानंतर आपण औपचारिक आणि सुस्पष्ट कार्यक्रमाची आवश्यकता असल्यास आपण त्याचा वापर करावा.
नावाप्रमाणे, मूलभूत ताकद आणि स्नायूंच्या इमारतीसाठी हा एक सर्व-जवळचा कार्यक्रम आहे. आपल्या खेळात ताकद, ताकद आणि ताकद सहनशक्तीचे मूलभूत घटक आहेत ज्यामुळे बर्याच क्रीडासत्रात जुळणारे हे ऑफ-सीझन प्रशिक्षणात वापरले जाऊ शकते. इतर प्रशिक्षणाच्या प्राथमिक बाबींशी तो संघर्ष करत नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या प्रशिक्षकांशी संपर्क साधा. व्यक्ती आणि त्यांचे ध्येय यांच्यासाठी खास तयार करताना प्रशिक्षण कार्यक्रम नेहमी सर्वात कार्यक्षम असतात
हा प्रोग्राम सुरू करण्यापूर्वी किंवा त्यादृष्टीने कोणत्याही कार्यक्रमासाठी प्रारंभिक वजन प्रशिक्षण माहिती वाचण्यास योग्य आहे. व्यायाम बहुतेक जिमांमध्ये आढळणारे मानक मुक्त वजन आणि उपकरणे वापरतात. जर आपल्याकडे उचित घर जिमचे उपकरणे असतील तर सर्व व्यायाम घरी केले जाऊ शकतात. आपण दीर्घ काळ रासांगून असता तर वैद्यकीय तपासणी आणि मंजुरी घेणे शहाणपणाचे आहे. जखमी किंवा अकार्यक्षम सांधे सह काळजी घ्या. आपल्याला लागू असेल तर वजन प्रशिक्षण प्रारंभ करण्यापूर्वी वैद्यकीय सल्ला घ्या.
मूलभूत कार्यक्रमात हे समाविष्ट आहे:
- हलकी सुरुवात करणे
- स्क्वॅट (किंवा लेग प्रेस )
- खंडपीठ प्रेस (किंवा छाती दाबा )
- डेडलिफ्ट
- कमांड
- बसलेले केबल पंक्ती
- ट्राईप्स पुशडाउन
- लाट पुलडाउन
- ओव्हरहेड प्रेस
- बायोगॅप्स कर्ल
- खाली छान, ताणून
द वॉर्मअप
दहा मिनिटे एरोबिक व्यायामाने गरम व्हा हे ट्रेडमिल चालणे किंवा जॉगिंग, स्थिर सायकल, क्रॉस ट्रेनर किंवा स्टेपर मशीनसह असू शकते.
चरबी कमीपणाच्या गरजेनुसार 30 मिनिटे ते वाढवा. कोणत्याही परिस्थितीत, एरोबिक फिटनेसला प्रोत्साहन देण्यासाठी सर्व वजन प्रशिक्षकांसाठी दर आठवड्याला तीन वेळा मध्यम तीव्रतेवर मी हृदयाची किमान 30 मिनिटे व्यायाम करण्याची शिफारस करतो. वेट सत्र म्हणून त्याच वेळी करणे आवश्यक नाही.
हृदय, फुफ्फुसे आणि स्नायूंना रक्त वाहून घेणे आणि कृतीसाठी तयार होणारे सांधे सोडविणे (सायनोव्हीयल) द्रवपदार्थ वाहण्यास उबदार महत्वाचे आहेत. प्रत्येक वजन व्यायामाने वजन कमी आणि वर्कआउट वेटसाठी समान स्वरूपाचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे. आपल्या कामाचे वजन सुमारे साठ टक्के व्हाईटवॉप्ससाठी योग्य आहे. व्यायाम करण्यापूर्वी तोडणे हे फार महत्वाचे नाही आणि व्यायाम केल्याने चांगले केले जाते. काही हलक्या पट्ट्यात कोणतीही हानी होणार नाही.
व्यायाम
आपण वजन प्रशिक्षण आणि मुक्त वजन थोडे अनुभव असल्यास आपण squat ऐवजी मशीन लेग दाबा सुरू करू शकता, विशेषतः आपण एक ट्रेनर, मदतनीस किंवा गुप्तपणे दिसणार नाहीत. असे असले तरी, स्क्वॅट कडकडीने घाबरण्याचे कारण नाही. मोठ्या पट्ट्यासह आणि वीज पिंजर्यात सुरु होण्याची आवश्यकता नाही, तर सुरुवातीस ते फक्त पट्टीचा वापर करून एक प्रकारचा पट्टी बांधणे हा एक चांगला मार्ग आहे.
डंबबेल्स किंवा स्मॉल-बार बारबल्स किंवा स्मिथ मशीन नवशिक्यासाठी आश्वासन देऊ शकते. हे जड बारसह रॅक्ड बेंच प्रेसवर लागू होते, ज्यास डांबेल किंवा लाईटर बारबल्ससह बदलता येईल. की खूप लवकर खूप जड नाही.
सेट, पुनरावृत्ती आणि वजन सुरू
आपण पहिल्या आठवड्यात 9 व्यायामांपैकी प्रत्येकी 12 पुनरावृत्तीपैकी एक संचसह प्रारंभ कराल. वर्कआउट सत्रात, आपण प्रत्येक व्यायामाने 12 पुनरावृत्तीच्या 3 संचांकडे प्रगती करायला हवी होती. आपण जे वजन सुरू करता ते 12 फॉर्मेट चा संच तयार करण्यासाठी पुरेसा आहे कारण याचा अर्थ असा आहे की बाराव्या पुनरावृत्तीमुळे आपण विश्रांतीशिवाय सर्वात जास्त करू शकता.
याला 12 आरएम म्हणतात ( पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त ).
हे सुरवातीचे वजन काय असावे याची गणना करण्यासाठी विविध सूत्रे अस्तित्वात आहेत, परंतु हे मर्यादेपर्यंत येईपर्यंत मी वेगवेगळ्या वयापर्यंत चाचणी करणे सोपे करतो. आपण फीससाठी नवीन असल्यास, हे परिचित तसेच मदत करते. एक स्पष्ट प्रकाश वजन वापरून पहा, आपल्यासाठी, उबदार आणि नंतर workout संच साठी काहीतरी जड वर श्रेणीसुधारित करण्यासाठी. तिसऱ्या सेटद्वारे, तुम्ही 12 आरएम वजन वर स्थायिक झाले पाहिजे. नसल्यास, फक्त पुढे जा आणि पुढचे सत्र वजन वाढवा.
सेट दरम्यानचा उर्वरित कालावधी आपल्या लक्ष्यानुसार चलबिचल आहे. स्नायूंचा आकार (हायपरट्रोफी) ऐवजी ताकदीसाठी, अधिक विश्रांती आवश्यक आहे - शक्यतो सुमारे दोन मिनिटे किंवा अधिक हायपरट्रोफी आणि स्नायुच्या सहनशक्तीच्या घटकांसाठी, लहान विश्रांती सहसा 45-90 सेकंदाच्या आसपास उत्कृष्ट कार्य करते. हा कार्यक्रम ताकद आणि स्नायूंच्या इमारतीसाठी तयार केल्यावर लक्षात घेता, शक्य असल्यास आपण एक मिनिट आराम कराल. बर्याच वेळा सेटमध्ये व्यस्त असतात परंतु काही वेळा व्यस्त जिममध्ये समस्या उद्भवू शकतात परंतु एक मिनिटापेक्षा जास्त अंतराने हे ठीक आहे जर आपल्याला पुढे जाण्याची आवश्यकता असेल तर हेच ठीक आहे.
स्क्वाट: 150x3x12, 60 सेकंद , याचा अर्थ म्हणजे सेट्सच्या दरम्यान 60 सेकंद बाकी असलेल्या 12 पुनरावृत्त्यांच्या 3 संचांसाठी म्हणजे 150 पौंड (किंवा स्रोतावर आधारित किलोग्रॅम) अर्थ.
कसरत च्या वारंवारता
हा प्रोग्राम 6 आठवडे प्रत्येक आठवड्यात 3 व्यायाम सत्रासाठी डिझाइन केला आहे. जर आपण विचार केला की वेळ आणि तंदुरुस्ती मर्यादांमुळे 3 वर्कआउट्स खूपच जास्त आहेत, तर दर आठवड्यास किमान 2 सत्रे करा, सोमवार ते रविवारी करा. दोन्ही बाबतीत, प्रगतीचा क्रम खालील प्रमाणे आहे:
हा कार्यक्रम सुमारे 18 सत्रांमध्ये आधारित असतो, ज्यात 6 सत्राचे 3 सत्राचे किंवा 9 व्यायामांसाठी 2 सत्रांचे 9 आठवले असतात.
हे कसे कार्य करते ते येथे आहे (प्रत्येक व्यायाम करण्यासाठी एक्स पुनरावृत्त, सेकंद ब्रेक सेट करते):
- सत्र 1 - 1 X 12, 60 सेकंद
- सत्र 2 - 1 X 12, 60 सेकंद
- सत्र 3 - 1 एक्स 12, 60 सेकंद
- सत्र 4 - 2 एक्स 12, 60 सेकंद
- सत्र 5 - 2 एक्स 12, 60 सेकंद
- सत्र 6 - 2 एक्स 12, 60 सेकंद
- सत्र 7 - 2 एक्स 12, 60 सेकंद
- सत्रे 8-18 - 3 एक्स 12, 60 सेकंद
सत्र 12 नंतर, आपण कोणत्याही विशिष्ट व्यायाम साठी वजन वाढवण्यासाठी आवश्यक आहे की नाही हे लक्षात. जर तुम्ही 12 व्यायामांच्या आरएमपेक्षा आरामात अधिक करू शकत असाल तर सामान्य वजनाने वजन वाढवा, दोन पाउंड किंवा एक किलोग्रॅम म्हणावे जसे की बाहुबूल आणि बाईप्स आणि 5 पौंड किंवा 2.5. कंपाऊंड आणि मोठे स्नायूंच्या गटांसाठी squats आणि deadlifts जसे व्यायाम डंबल वापरताना हे प्रत्येकाला लागू होते. यावेळी 3 पेक्षा पुढे असलेल्या संचांची संख्या वाढवू नका.
येथे लवचिकता लक्षात ठेवा. आपण एक आयोजित कार्यक्रम सुरू एक अनुभवी कॅज्युअल लिटर असल्यास, आपण सुरुवातीपासून 3 एक्स 12 बंद लाथ मारा सक्षम असू शकतात. जर आपण वजनाने नवीन असाल आणि काही फिटनेस समस्या असतील, तर आपण एका सेटसह प्रारंभ करा आणि हळू हळू प्रगती करा. 9 व्यायामांच्या केवळ 1 संचाचा वापर करणे फारच वेळ घेत नाही, कदाचित केवळ 30 मिनिटे वॉर्मअपसह या टप्प्यावर आधी किंवा नंतर भारतींचा अतिरिक्त 20 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळ काढणे एकदा आपण या कार्यक्रमात पूर्ण ताणता येताच , एखादे अतिरिक्त वजनाने एरोबिक प्रशिक्षण चांगले केले जाऊ शकते .
व्यायाम क्रम
व्यायाम आज्ञाप्रमाणे वरीलप्रमाणे असावा, व्यस्त जिम तरीसुद्धा. हे ऑर्डर मोठे स्नायू गट, प्रथम कंपाऊंड व्यायामांसह केले गेले आहे, लहान स्नायू अलगावचे व्यायाम खालील प्रमाणे आणि 'पुश' आणि 'पुल' च्या मदतीने एक सत्र साध्य करण्यासाठी जे जास्तीत जास्त विश्रांती सक्षम करण्यासाठी जितके शक्य तेवढ्याच स्नायू गट आणि कृतींचे रीतिने बदलते. आणि विविध स्नायू गट पुनर्प्राप्ती. काही तडजोड आवश्यक होते. आपण हे क्रम साध्य करू शकत नसल्यास खूप गोंधळ होऊ नका. आपण जिममध्ये हवे ते उपकरणांवर प्रवेश करणे नेहमीच शक्य नाही गोष्टींच्या योजनेत, हे घातक नाही!
येथे कंपाउंड, अलगाव, आणि व्यायाम पुश आणि पुल याची काही उदाहरणे आहेत.
- स्क्वॅट - कंपाउंड - पुश
- बसलेले केबल पंक्ती - कंपाऊंड - पुल
- ट्रायप्स पुशडाउन - अलगाव - पुश
- Lat पूलडाउन - कंपाउंड - पुल
- ओव्हरहेड प्रेस - कंपाउंड - पुश
- बाईप्सची वलय - अलगाव - पुल
कसे टिकून आणि प्रगती करणे
- ओव्हरलोड व्यवस्थापन शक्ती आणि कंडीशनिंग आधारावर प्रगतिशील जादा असलेले ओझे आहे. त्या बिंदूकडे न्याय करण्यासाठी काही कौशल्य लागते ज्यामध्ये ओव्हरलोड - वाढत्या प्रमाणात वजनाने वजन - वाढवण्याची क्षमता आहे परंतु आपण खूप दु: खी, आजारी किंवा थकल्यासारखे नाही. म्हणूनच हळूहळू सुरू करणे आणि बिल्ड करणे फार महत्वाचे आहे. शंका असल्यास, विश्रांती घ्या, एक सत्र चुकता करा पण आपण त्याचे सहाय्य करू शकत नसल्यास कार्यक्रम तपशील, रिपे आणि संच बदलू नका. गचाळ आणि उधळपट्टीवर खूप कर आकारला जाऊ शकतो, म्हणून सुरवातीला खूप जास्त उचलू नका.
- प्री आणि पोस्ट सेकंद, उबदार सोडू नका आणि थंड होऊ नका होय, हे आपल्या निरंतर आरोग्य आणि प्रगतीसाठी महत्वाचे आहे. कोणत्याही हालचालीमध्ये आपल्याला वेदना जाणवत असेल तर ते करू नका. ते शक्य झाल्यास शक्य तितक्या लवकर एक डॉक्टर किंवा थेरपिस्ट पाहा.
- आहार आणि पोषण थर्ड, चांगले खा, आणि व्यायाम आणि शर्तींसाठी योग्य द्रवपदार्थ राखून ठेवा. वजन प्रशिक्षकांचे शरीर सौष्ठव आहार पहा.
बेसिक स्ट्रेंथ आणि स्नायू साठी हेच Novices आणि आकस्मिक exercisers 20-40 टक्के शक्ती वाढ आणि काही स्नायू आकार आणि स्नायू सहनशक्ती वाढ वाढण्याची अपेक्षा करू शकता. आपण 18 तासांपेक्षा अधिक वजन आणि ताकद वाढवून क्षमता वाढवुन हा प्रोग्राम पुढे चालू ठेवू शकता. तथापि, पुढील प्रगती व्यायाम विविधता, वारंवारता आणि वेळेनुसार बदलत राहतील. पुढील टप्प्यात आपण आधीपासून तयार केलेली प्रगती सुधारण्यासाठी तयार केलेला एक इंटरमिजिएट प्रोग्राम असणे आवश्यक आहे.