वजन प्रशिक्षण आधी किंवा नंतर एखादा एरोबिक प्रशिक्षण मी घ्यावा का? " वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न आहे आणि आपण वजन प्रशिक्षण शिबीर करताना नवीन प्रश्नांची उत्तरे शोधत असला तरीही एक व्यापक मत मांडला आहे. तरीही, व्यायामातील विज्ञानातील बर्याच मुद्द्यांनुसार, जटिल प्रश्नांची उत्तरे पात्रता आणि अपवादांमुळे अंधुक होऊ शकतात आणि आपण केलेल्या व्यायामाद्वारे वजन कमी करणे , स्नायू, सामर्थ्य, कौशल्य, कौशल्य, स्वरूप इत्यादी.
समस्येचे स्पष्टीकरण आणि काही स्पष्ट दिशा देण्यासाठी पुढील प्रयत्न.
कार्डिओ आणि एरोबिक्स
एरोबिक व्यायाम, जो बर्याचदा 'कार्डिओ' म्हटला जातो, हे तीव्रतेचे व्यायाम आहे ज्यामध्ये ऑक्सिजन वेळेवर मोठ्या प्रमाणात स्नायूंच्या गटांना पुरविले जाते आणि हृदयाची आणि फुफ्फुसाच्या सिस्टीमवरील कार्डिओअस्पर्टॅटरी सिस्टीमवर सातत्याने मागणी करते.
कार्डिओ म्हणजे अशी गोष्ट जी तुम्ही दीर्घ कालावधीत ऊर्जेच्या लहान स्फोटापेक्षा सतत कालावधीत करत आहात जसे अंतराल चालू किंवा वजन उचलणे. हृदय व चालणे, जॉगिंग, अंतर चालवणे , तैवान, आणि सायकलिंग; आणि व्यायामशाळेत ट्रेडमिल , स्टेपर, क्रॉस ट्रेनर आणि रोइंग मशीन वापरुन . एरोबिक्समध्ये वापरल्या जाणार्या मुख्य इंधन हे रक्तातील ग्लुकोज व संचयित ग्लुकोज व चरबी आहेत.
वजन प्रशिक्षण
याउलट, भार उचलणे अनएरोबिक (ऑक्सीजन नसलेल्या) क्रियाकलापांच्या थोड्या थोड्या स्फोटांमध्ये वापरली जाणारी एक क्रिया आहे. प्रभावीपणे, 'एनारोबिक' म्हणजे ऑक्सिजनचा वापर करणे थांबवणे याचा अर्थ असा होतो की क्रियाकलाप अशा तीव्रतेचा आहे की, ऑक्सिजनची स्नायूची गरज ओलांडली आहे, परिणामी लैक्टेटसारखी चयापचयी उत्पादने आणि चालू ठेवण्यासाठी अंतिम असमर्थता ती तीव्रता
संचयित स्नायूतील ग्लुकोज आणि फॉस्फोसाइटस हे ताकद प्रशिक्षणाने वापरलेले मुख्य इंधन आहेत.
आता आपण एरोबिक्स आणि वजन प्रशिक्षणातील अत्यावश्यक फरकांबद्दल स्पष्ट आहात, चला एक वजन सत्र आधी किंवा नंतर कार्डिओ करण्याच्या संदर्भात हे गृहित धरा. आम्ही असे गृहीत धरू की एक व्यायाम 'व्यायाम' व्यायामशाळेच्या हेतूसाठी एक व्यायामशाळेस भेट आहे.
दृश्य 1: वजनानंतर वजनाने कार्डिओ
आपण व्यायामशाळेत चालतो आणि 10 मिनिटांसाठी ट्रेडमिल वर उबदारपणे काम करु शकता, परंतु आपण खूप जास्त कार्डिओ करू इच्छित नाही कारण आपण आपल्या वजनाची जास्तीतजास्त अधिकतम ऊर्जा घेण्याची आवश्यकता आहे असं असलं तरी, आपण वजन केल्यानंतर आपण ते अधिक चरबी बर्न करू ऐकले की
वजन उचलण्याकरिता ऊर्जा वाचविते. हे चांगले तर्कशास्त्र वाटते आहे; तथापि, 40 मिनिटांच्या हृदयाशी तेवढ्याच हालचाली करत असताना आपल्याला चांगली उचलेपर्यंत रोखण्यासाठी पुरेसे ऊर्जा कमी होत नाही. जोपर्यंत आपण योग्य आहार घेतल्याशिवाय कोणत्याही पूर्वीचे व्यायाम सत्रानंतर आपल्या कार्बोहायड्रेट ग्लुकोज स्टोअरची जागा घेईपर्यंत , 500 ग्रॅम पर्यंत किंवा ग्लाइकोजनचे एक पौंड ठेवलेले असेल.
एक जॉगिंग किंवा चालत ट्रेडमिल 40 मिनिटांचा ऊर्जा आपल्या आकारानुसार आणि वेगवानतेनुसार, सुमारे 600 किलो कॅलरी ऊर्जा वापरू शकते. यापैकी काही इंधन चरबी असतील, काही जण ग्लुकोज स्टोरेजमध्ये ठेवतील आणि काही रक्तातील ग्लुकोजच्या वाजवी अंदाज आहे की तुम्ही उपलब्ध असलेल्या 400 ग्रॅम पैकी सुमारे 80 ते 100 ग्रॅम (3 किंवा 4 औन्स) संचयित ग्लुकोजच्या वापराल. आपण पाहू शकता की आपण सामर्थ्य प्रशिक्षण मिळविण्यासाठी भरपूर राखीव ठेवलेला असतो.
एवढेच नाही तर, आपण वजनाच्या सुरुवातीच्या आधी हे वापरलेले एखादे स्पोर्ट्स ड्रिंक किंवा एनर्जी बारचे काही बदलले तर आपण दरवाजावर चालत असतांना फक्त थोडी कमी होऊ शकता.
अधिक चरबी जाळणे आता हे खरोखर खरोखर आकर्षक दिसते, ही कल्पना म्हणजे आपण काही कार्बोहायड्रेट स्टोअर्स, विशेषत: रक्तातील ग्लुकोज, कमीत कमी वजनाच्या सत्रासह, फॅट बर्निंग मोडमध्ये असाल तर. सैद्धांतिकदृष्ट्या, हे काही अर्थ प्राप्त होते पण चरबी ज्वलन झोन एक बनावट रचना आहे आणि खरोखर महत्त्वाचे आहे की आपण एकूणच किती ऊर्जा खर्च करतो
देखाव्यासाठी स्कोअर 1: चांगले वाटते परंतु प्रत्यक्षात 5 पैकी केवळ 2 गुण आहेत.
दृश्य 2: वजन करण्यापूर्वी कार्डिओ
आपण कार्डिओमध्ये 40 मिनिटे अडकले आहात कारण आपण वजन कार्यक्रमाच्या शेवटी हे हाताळण्यास खूप थकल्यासारखे असाल.
आपण समजू शकतो की आपण ताजे असताना कार्डिओसह अधिक ऊर्जा खर्च कराल, ज्यामुळे आपण सत्रात अधिक ऊर्जा वापरु शकता, जे आपण ज्यासाठी लक्ष्य करत आहात
चांगले कार्डियोसाठी ताजे पाय. आपण लिफ्ट करण्यापूर्वी आपल्या कार्डिओ केल्यास, आपल्या कार्यक्रमाचा हा भाग अधिक कार्यक्षमतेने करू शकतील यात थोडी शंका आहे, याचा अर्थ कदाचित उच्च तीव्रता आणि उच्च एरोबिक फिटनेस परिणामांसह. वजन केल्यानंतर हातापायाचे जाड पाय आणि हात एका चांगले हृदयाचे सत्र पुरेसे नाहीत.
मध्यम प्रमाणातील कार्डिओ वजन समान सत्रांपेक्षा जास्त ऊर्जेचा खर्च करतात, म्हणून आपण वजन कमी होणे आणि एरोबिक फिटनेससाठी ऊर्जा उत्पादन वाढवू इच्छित असल्यास, एक सॉलिड कार्डिओ सत्र करणे आवश्यक आहे. प्रथम कार्डियो केल्याने आपले उत्पादन मोठे केले जाईल.
दुसरीकडे, इंधन, इंधन भरण आणि द्रव पदार्थाचे सेवन लक्षात घेऊन, आपण तरीही आपल्या एरोबिक सत्रा नंतर मजबूत वजन सत्र करण्यास सक्षम असेल.
मजबूत रक्तवाहिन्या हे देखील जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की वैद्यकीय वजन उचलणारे आणि बॉडिबिल्डर्सना आरोग्य दृष्टीकोनातून अॅरोबिक व्यायाम देखील महत्वाचे आहे. कार्डिओ रक्तवाहिन्यास लवचिक ठेवण्यास मदत करतो, जे हृदयाशी संबंधित आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरते. यास 'रक्तवाहिन्या पालन' म्हणतात आणि अनेक अभ्यासात असे दिसून आले आहे की हे वजन प्रशिक्षकांमध्ये थोडेसे एरोबिक व्यायाम करतात.
अभ्यास कार्डस आधी वजन आधी फायदेशीर आहे
मानव परफॉर्मन्स रिसर्च सेंटर, ब्रिघम यंग युनिव्हर्सिटी, प्रोवो, युटा या संस्थेच्या एका अभ्यासानुसार, दहा लोकांनी केवळ प्रतिकार केला आहे, प्रतिकार शक्ती चालवण्याकरता आणि धाव-प्रतिरोधी सत्रे चालवण्याच्या बाबतीत काय घडले याचे परीक्षण केले. ('प्रतिकार-रन' म्हणजे हृदयरोगाआधी वजन आणि उलट.)
त्यांनी काय नोंदवले ते येथे आहे:
- ईपीओसी, वजन कमी करण्याच्या आधी वजन कमी झाल्यानंतर किंवा वजन कमी झाल्यानंतर वजन कमी झाल्यानंतर वजन कमी झाल्यानंतर वजन कमी झाल्यानंतर वजन कमी झाल्याने वजन कमी होते.
- वजन उचलण्याआधी वजन कमी करण्यापेक्षा शारीरिक व्यायाम जास्त कठीण होता. (हे कार्यक्षमता आणि संभाव्य सुरक्षेसाठी परिणाम आहे.)
- संशोधकांनी "एक व्यायाम सत्रात एकत्रीकरण करताना प्रतिरोधक व्यायाम करण्यापूर्वी एरोबिक व्यायाम करणे" असा सल्ला दिला.
हा मोठा अभ्यास नव्हता, त्यामुळे त्याचे परिणाम सावधगिरीने केले पाहिजे.
इतर संशोधनामध्ये असे आढळून आले की 'चलन अर्थव्यवस्थे' हे वजन सत्रानंतर सुद्धा बिघडले आहे, दुसरी कारण म्हणजे वजन-कार्डिओ क्रम कमी प्रभावी आहे.
देखाव्यासाठी स्कोअर 2: पुरावा अद्याप पुरेसा नाही, परंतु तो 5 पैकी 4 वाजता येतो.
कार्डिओ माझ्या स्नायू ठार
काही वजन प्रशिक्षक हे खूप हृदयरोग प्रशिक्षण करण्यास नाखूष आहेत कारण ते असे मानतात की कॉर्टेसील सारख्या अपचयी अशक्तपणा निर्माण करतात ज्यामुळे इंधनासाठी स्नायूंच्या स्टोअर्सची मोडतोड होते व त्यामुळे अॅनाबॉलिक स्नायू बिल्डिंग प्रक्रियेमध्ये हस्तक्षेप होतो.
जरी हा विषय वजन प्रशिक्षण पोषण आणि चयापचय बद्दल अधिक संपूर्ण लेखापरीक्षित असले, तरी थोडक्यात अशी प्रतिक्रिया अशी आहे की सेशनपूर्वी, दरम्यान आणि सत्रानंतर आणि एक तासांच्या अंतर्गत एरोबिक प्रशिक्षण देऊन योग्य पोषण सुनिश्चित करून आपण या प्रक्रियेतून स्नायूचे संरक्षण करू शकता. आपल्याकडे स्नायूंचे बिल्डिंग गोल असल्यास
एक पुरेसा पौष्टिक वातावरणात कार्डिटीच्या 40 मिनिटांचा आपल्या स्नायूला दुखापत होणार नाही. खरेतर, उपरोक्त चर्चेच्या दृष्टिने, स्नायूंना 'मारहाण केली' म्हणून वजनाने वजन करणे हा एरोबिक क्रियाकलापच्या ओझेवर मात करण्यासाठी प्रयत्न करते. आपल्या तात्काळ पोस्ट-वेट अॅक्टिव्हिटी अॅनाबॉलिक पर्यावरणास अधिकतम करण्याकरिता समर्पित करावी. हे खाली मोडणे अप इमारत करण्यासाठी वेळ आहे. समंजसपणे आणि पुरेशा प्रमाणात खाल्ल्याने आणि विश्रांती आणि झोपण्याच्या वेळी आणि वजनाने कार्डिओ न करता आपण हे प्राप्त केले
समिंग अप
- आपण एकाच सत्रात दोन्ही केल्यास आपण आपल्या वजन कार्यक्रमापूर्वी आपल्या एरोबिक्सवरील बहुतेक व्यायाम करा.
- आपले वजनेचे सत्र पूर्ण करा, शांत होल तेव्हा ताबडतोब अतिरिक्त व्यायाम करण्याऐवजी रिकव्हरी, दुरूस्ती आणि पुनर्बांधणी यावर लक्ष केंद्रित करा.
- वेगवेगळ्या दिवशी हृदय व वजनाचे वेगवेगळे सत्र पहा. हे एक लोकप्रिय पर्याय आहे जेव्हा वजन कमी होणे प्राथमिक उद्दिष्ट नसते. आपण त्याच दिवशी वेगळ्या सत्रांसोबत प्रयोग देखील करू शकता, परंतु या दृष्टिकोनातून आपल्याला रिफ्यूअलिंग योग्य मिळण्याची आवश्यकता आहे.
- जर वजन कमी करणे हे प्राथमिक उद्दीष्ट असेल तर हृदयाशी त्याच दिवशी दोन्ही गोष्टी केल्यामुळे वाढीव चयापचय आणि ऊर्जा खर्चात काही फायदे मिळू शकतात.
- जर हायपरट्रॉफी (मोठे स्नायू) एक उद्दिष्ट असला, तर कदाचित तुम्हाला वेगवेगळ्या दिवशी हृदया आणि वजन कमी करावे कारण अधिकतर लिफ्ट हृदयातून प्रथम पुढे जाण्याची शक्यता नसते. त्या 4RM साठी आपण शक्य तितक्या ताजेतवाने असणे आवश्यक आहे.
- आपण मिक्स आणि वरच्या आणि कमी शरीर वर्कआउटशी जुळत शकता. उदाहरणार्थ, ट्रेडमिल धावणे आणि वरचे वजन एक दिवस आणि कमी वजन आणि दुसर्या दिवशी तैवान.
- या संपूर्ण संकल्पनेवर फार हडकाडू नका. कधीकधी ऑर्डर रद्द करण्यासाठी हे दावे असल्यास, ही समस्या नाही.
> स्त्रोत:
> ड्रमोंड एमजे, व्हीआरर्स पीआर, स्केलजे जीबी, पॅर्सल एसी. एरोबिक आणि प्रतिरोध व्यायाम अनुक्रम ऑक्सिजनच्या खर्चापोटी जास्त प्रमाणात ऑक्सिजन करतात. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 2005 मे; 1 9 (2): 332-7
> पामर सीडी, स्लीव्हवेट जी. जी. प्रतिकारशक्तीच्या एकाच चढाओढीनंतर चालणारी अर्थव्यवस्था व्यर्थ आहे. जे विज्ञान मेड स्पोर्ट 2001 डिसें; 4 (4): 447-59
> मियाची एम, कवाणो एच, सुगवरा जॅ, ताकाहाशी के, हयाशि के, यमाजाकी के, ताबाता 1, तनाका एच. मध्यवर्ती नियम पाळल्याबद्दल प्रतिकार प्रशिक्षणाचे प्रतिकूल परिणाम: एक यादृच्छिक हस्तक्षेप अभ्यास प्रसार 2004 नोव्हें 2, 110 (18): 2858-63.