मजबूत स्नायू तयार करण्यासाठी कसे खायचे

आपण आपल्या शरीराची रचना बदलू इच्छित असाल तर आपण अधिक जनावराचे मांसपेशी काढू शकता, आपल्या आहाराकडे पहा. तसे करण्यासाठी, एक ठोस स्नायू बळकट कार्यक्रमासह पुरेसा कॅलरी आणि पोषक आहारात आवश्यक संयोजन आवश्यक आहे. येथे पौष्टिक बिल्डिंग ब्लॉक्स् आहेत ज्यामुळे स्नायूंच्या फायद्यासाठी प्रोत्साहन मिळते .

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहायड्रेट हे ताकद प्रशिक्षण वर्कआउट दरम्यान वापरले जाणारे प्रबल वर्जन उर्जा स्त्रोत आहे.

स्नायूंमध्ये ग्लाइकोजेन म्हणून संचयित केले जाते, वीज लहान किंवा कमी तीव्रतेसाठी ऊर्जा पुरवण्यासाठी वापरली जाणारी इंधन आहे. कष्टा आणि अधिक आपण बाहेर काम, आपल्या स्नायू अधिक ग्लायकोजेन आवश्यक एकदा हे ग्लाइकोजनचे स्टोअरचे चालत गेले की आपले उर्जेचे स्तर कमी होईल आणि आपण इंधन बाहेर पॉवर स्नायूंच्या आकुंचनला चालवू शकता. या कारणास्तव, दुर्बल पेशी तयार होण्याच्या आशेने खेळाडूंना ताकद प्रशिक्षण प्रशिक्षण देताना कर्करोगाच्या आहारात पुरेसा कर्बोदक आहारात असणे आवश्यक आहे.

आपल्या प्रशिक्षण सत्राची तीव्रता आणि लांबी यावर अवलंबून कार्बोहाइड्रेटची आवश्यकता भिन्न असते. एक तासापेक्षा कमी उबदार वर्कआऊट करणार्यांना, दर दिवशी केवळ 2 ग्राम कार्बोहायड्रेट प्रति किलो वजनाच्या शरीराची गरज भासू शकते. ज्यांना दोन तास किंवा जास्त वेळचे दीर्घ प्रखर प्रशिक्षण दिले जाते त्यांना दररोज प्रत्येकी 3-4 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट वजनाच्या प्रत्येक वजनाच्या पाउंडची आवश्यकता असते. हे खूपसे वाटू शकते, परंतु जर आपण पुरेशी कारबॉड्स वापरत नसाल तर आपले शरीर आपल्या व्यायाम प्रयत्नांना उत्तेजन देण्यासाठी स्नायू तयार करेल (आणि हे आपण काय करू इच्छिता याच्या अगदी उलट आहे, बरोबर?)

क्रीडा पोषण तज्ञांनी दररोज 400-600 ग्रॅम कार्बोहायड्रेटची शिफारस केली आहे कारण पुरुषांना स्नायूंचे ग्लायकोकॉज स्टोअर्स उच्च ठेवण्यासाठी नियमित तीव्र व्यायाम आणि ताकद प्रशिक्षण वर्कआउट करणार्या पुरुषांना दररोज दिलासा मिळतो. वैयक्तिक कार्बोहायड्रेटची आवश्यकता वर्कआउट्सच्या तीव्रतेचा आणि लांबीवर तसेच आपल्या शरीराचे आकारानुसार बदलू शकते.

प्रथिने

जोरदार व्यायामाशिवाय सर्व खेळाडूंना प्रथिन आवश्यक असतात. प्रथिने कठोर व्याप्ती दरम्यान दुरुस्त आणि स्नायू ऊतकांची पुनर्निर्माण करण्यास मदत करते. कारण प्रथिने स्नायू टिश्यूसाठी मूळ इमारत सामग्री आहेत, जर तुम्हाला ट्रेनची शक्ती असेल किंवा स्नायूचा आकार वाढवायचा असेल तर आपण अधिक प्रथिने सेवानिवृत्त व्यक्ती किंवा नॉन अॅथलेट्सपेक्षा अधिक प्रोटीन वापरण्याची गरज आहे. तथापि, बहुतेक ताकदवान ऍथलीट त्यांच्या प्रथिन गरजा अधिक अंदाजू शकतात.

USDA (कृषी युनायटेड स्टेट्स), शिफारस करतो की सरासरी व्यक्तीला प्रति दिन सुमारे 0.4 ग्राम पाउंड आवश्यक आहे. स्पोर्ट्स पोषण तज्ञांनी शिफारस केली आहे की बलवान खेळाडूंनी दररोज 1.2 ते 1.7 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलो पाउंड प्रति 2 ग्रॅम / पाउंड पेक्षा जास्त नसावे. 9 0 किलो (200 पौंड) वजन करणा-या ऍथलीटसाठी एकूण 108 ते 154 ग्रॅम प्रथिने असतात.

जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनच्या जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या, प्रतिदिन 2.20 ग्रॅम वजनाची प्रथिने प्रतिबंधात्मक म्हणून प्रतिबंधात्मक प्रतिबंधात्मक शरीराने प्रतिबंधात्मक प्रतिकारशक्ति असलेल्या व्यक्तींमध्ये शरीराची रचनांवर परिणाम होत नाही.

लक्षात ठेवण्यासारखी आणखी एक गोष्ट म्हणजे तुमचे शरीर केवळ एकाच वेळी इतके प्रथिन शोषून घेते-30 ग्रॅम पेक्षा अधिक प्रथिने अचूक असू शकतात.

त्यामुळे आपल्या रोजच्या प्रोटीनचे एक जेवण बनवण्याऐवजी, पाच ते सहा खाद्यपदार्थांमध्ये ते पसरवणे चांगले.

आपण कमी व धुतलेले डेअरी, अंडी, जनावराचे मांस जसे मासे आणि चिकन, आणि विविध प्रकारचे फळे, नट आणि शेंगदाणे यांसारखे निरोगी आहार घेवून पुरेशा प्रमाणात प्रोटीन मिळवू शकता. काही अॅथलेट्सना वाटते की प्रथिनयुक्त पेय किंवा बार दररोज प्रोटीनचे प्रमाण वाढवण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग आहे.

चरबी

फॅट अत्यावश्यक पोषक आहे आणि आपल्याला निरोगी राहण्यासाठी विशिष्ट प्रमाणात आवश्यक असते. आपल्या एकूण दैनिक कॅलोरीपैकी 30% कॅलरीज निरोगी चरबीतून येऊ शकतात जसे की ऑलिव्ह ऑईल, जनावराचे मांस आणि मासे, नट, बियाणे आणि ऍव्होकॅडो.

पाणी

रोजच्या आठ ग्लास पाणी व्यतिरिक्त, आपण व्यायाम करताना गमावलेली द्रव बदलण्यासाठी पिणे आवश्यक आहे. व्यायाम करण्याआधी आपण चांगले हायड्रॉडेड आहात याची खात्री असणे, व्यायाम करण्यापूर्वी 2 तास द्रवपदार्थ घ्या. आपल्या व्यायाम दरम्यान, प्रत्येक 15 ते 20 मिनिटे 4 ते 8 औन्स घ्या. व्यायाम केल्यानंतर, 16 औन्स पाण्यातून आणखी द्रव नुकसान टाटा. आपण तंतोतंत होऊ इच्छित असल्यास, आपण वर्कआऊट्सच्या आधी आणि नंतर आपले वजन करू शकता. व्यायाम करताना प्रत्येक पाउंड गमावले तर आपण 16 औन्स द्रवपदार्थ घ्यावे.

व्यायाम केल्यानंतर जेवण

काही प्रमाणात आपल्या पोस्ट-व्यायाम जेवण आपल्या उद्दिष्टांवर आणि आपण करत असलेल्या व्यायाम प्रकारावर अवलंबून आहे. शास्त्रीय साहित्यात काहीच नाही. ते म्हणते की आपले प्रमाण आणि रक्कम काय असावी. क्षमस्व, कोणतेही जादूचे सूत्र नाही आपल्या सर्वसामान्य कल्पना खेळायला मिळते.

त्याबद्दल विचार करा: ट्रेडमिलवर दीर्घ आणि कठोरपणे जाऊन, एक तासापेक्षा जास्त तास म्हणा, पुनर्प्राप्तीनंतर किंवा पोस्ट-व्यायाम पोषणाने स्नायूंच्या ऊर्जा साठ्यांच्या पुनरुत्पादनावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, आपल्या पुनर्प्राप्ती पोषाहारमध्ये कर्बोदकांमधे मोठी मात्रा असते, परंतु आपण प्रथिनं दुर्लक्ष करू इच्छित नाही.

दुसरीकडे, वजनाचे खोलीत लांब आणि मजबूत होणे, हे प्रथिनयुक्त समृध्द पोस्ट-व्यायाम जेवण पासून एक कृती आहे कारण या ग्लायकोजेन ऊर्जा स्टोअर्सवर कर आकारला जात नाही आणि कॅलरी बर्न कमी आहे. ध्येय स्नायू दुरुस्ती साठी खाणे आहे. प्रामुख्याने, प्रथिन संश्लेषण उत्तेजित करण्याची प्रोटीन खाल्ल्याने, स्नायू तयार करण्यास आणि दुरुस्त करण्यास मदत होते. पण मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिसाद उत्तेजित करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट एक बिट असणे महत्वाचे आहे. इन्सुलिन हा हार्मोन असतो जो स्नायू पेशींना प्रथिने शोषून घेतो. हे एक कारण आहे की चॉकलेट दूधाने पोस्ट-नाट्य स्नॅक्स म्हणून लोकप्रियता वाढली आहे; हे एका पॅकेजमध्ये कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनचे एक चांगले मिश्रण आहे.

वैयक्तिक पौष्टिक समुपदेशनासाठी नोंदणीकृत पोषणतज्ञ , डॉक्टर, किंवा इतर आरोग्य सेवा प्रदात्यांचा सल्ला घ्या. ही माहिती उचित वैद्यकीय उपचारांसाठी पर्याय म्हणून नाही.

_{स्त्रोत:}

_{अँटोनियो जे, पीकॉक सीए, एलेरबॉक्क् ए, सेफॉफ बी, सिल्वर टी. प्रतिकारशैलीत प्रशिक्षित व्यक्तींमध्ये शरीराची रचना केल्यावर उच्च प्रथिनेयुक्त आहार (4.4 ग्रॅम / किलो / डी) घेण्यास होणारे परिणाम क्रीडा पोषण 2014 11:19 च्या आंतरराष्ट्रीय सोसायटी जर्नल. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.}

_{लँम्बर्ट सीपी, फ्रॅंक एलएलएल, इव्हान्स डब्ल्यू. शरीरसौष्ठव च्या खेळासाठी Macronutrient विचारांवर. स्पोर्ट्स मेड 2004; 34 (5): 317-27 पुनरावलोकन करा.}

_{सिमन्स टीबी, शेफील्ड-मूर एम, वोल्फ आरआर, पॅडॉन-जॉन्स डीए मध्यम दर्जाच्या प्रथिनयुक्त पदार्थाचे मध्यमवर्गीय, तरुण आणि वयस्क विषयांत मोठ्या प्रमाणावर कंकालच्या स्नायूंचा प्रोटीन संश्लेषण उत्तेजित करते. जे एम डायट असोोक 2009 सप्टें; 109 (9): 1582-6 doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.}

_{यूएसडीए, डीआरआय टेबल्स आहारासंबंधी संदर्भ intakes: व्यक्तींसाठी शिफारसीय Intakes}

_{स्पोर्ट आणि व्यायाम न्यूट्रीशन, 2005, जॅकलीन आर. बर्नींग, सुझाने नेल्सन स्टीन, ISBN 0763737755.}