प्रशिक्षण आणि स्पर्धा सोप्या क्रीडा पोषाहार टिपा
क्रीडा पोषण हे गुंतागुतीचे असलेच नाही. जर आपल्याला तपशीलात किंवा क्रीडा पोषण विज्ञान मध्ये स्वारस्य नसले तरीही आपल्या आहार आणि फिटनेस कार्यक्रमापासून अधिक प्राप्त करू इच्छित असल्यास खालील शिफारसी आपल्यासाठी आहेत
प्रत्येक दिवस एक संतुलित आहार घ्या
सातत्याने व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या कार्यरत स्नायूंना उच्च दर्जाची ऊर्जा पुरवण्याची गरज आहे. याचे सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे संतुलित नाश्ता खाणे आणि संपूर्ण दिवसभर विविध प्रकारचे उच्च दर्जाचे पदार्थ खाणे.
ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात कार्बोहायड्रेट हे व्यायाम आहे जे व्यायाम शक्य करते, जर आपण नियमितपणे प्रशिक्षित होण्याची आशा बाळगता तर प्रत्येक दिवस पुरेसे कार्बोन्स खाणे आवश्यक आहे. प्रथिने आणि चरबी देखील आपल्या आहारात एक स्थान आहे आणि दररोज सेवन केले पाहिजे. सर्वसाधारणपणे प्रत्येक जेवणात कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबीच्या मिश्रित मिश्रित असणे आवश्यक आहे.
आपण व्यायाम करण्यापूर्वी अनेक तास
आपल्या व्यायाम शैलीवर आधारित पूर्व-व्यायाम जेवण भिन्न असेल. आपण संध्याकाळी कसरत असाल तर लंचमध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समध्ये जसे पास्ता, ब्रेड, फलों आणि भाज्या सहजपणे पचण्याजोगे पदार्थ असणे आवश्यक आहे. लहान प्रमाणात प्रथिने असलेले एक मोठे सॅलड चांगले कार्य करते. कोंबडी किंवा मासेसारख्या जनावराचे मांस लहान प्रमाणात निवडा आणि आपल्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करते त्या प्रयोग.
जर तुम्ही सकाळपासून सर्वप्रथम व्यायाम केले तर आपण फल, टोस्ट किंवा अंडाचा हलक्या नाश्ता खाताना सर्वात चांगले वाट कराल पुन्हा, प्रत्येकजण वेगळा आहे, म्हणून आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे याचा प्रयोग करा. तुम्ही जे काही खाण्याची निवड करता त्याहूनही, सकाळच्या कसरतापूर्वी आणि वेळी भरपूर पाणी पिणे आवश्यक आहे.
तीस मिनिटे आपण कसरत करण्यापूर्वी
आपण ज्या प्रकारचे व्यायाम आणि व्यायाम करू त्याच्या आधारावर, आपण थोड्याश्या नाश्ता घ्या आणि आपण जाताना सुमारे अर्धा तास आधी थोडे पाणी प्यावे. 60 किंवा 9 0 मिनिटांपेक्षा अॅरोबिक वर्कआउट्ससाठी ट्रेल मिश्रित उत्तम आहे परंतु जर आपण तीस मिनिटे कठोर परिश्रम घेत असाल, तर तुम्हाला फक्त अर्धा ऊर्जा किंवा ग्रॅनोला बार, मोठा केळी, काही ग्रॅहम क्रॅकर, अंजीर बार किंवा प्रटेझेलची आवश्यकता आहे. . कमी व्यायामासाठी , आपण काहीच खाऊ नये असे होऊ शकते, परंतु एखाद्या क्रीडा दंडाच्या 8-10 औन्स पिण्याने काही कॅलरीज मिळू शकतात.
आपण आपल्या कसरतापूर्वी पिण्याचे पाणी देखील सुरु केले पाहिजे जेणेकरून आपण आपल्या कसरतपूर्वी सुमारे 6 ते 12 औन्सचा वापर केला असेल.
आपल्या कसरत दरम्यान
व्यायाम करताना योग्य हायड्रॅक्शन आपल्या व्यायाम तीव्रतेचा आणि कालावधी आणि हवामानावर आधारित वेगवेगळी असेल. शिफारशी सुलभ करण्यासाठी, व्यायाम करताना प्रत्येक 15 मिनिटांत 8 ते 10 फ्लॅ ऑक्स पाणी पिणे ही एक चांगली सुरवात आहे.
90 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ व्यायाम केल्यास, दर 15 ते 30 मिनिटे खेळांच्या मद्यपानाच्या 8-10 फ्लॉस ओज घ्या. सुमारे 9 0 मिनिटांपेक्षा जास्त व्यायाम केल्याने आपल्याला गमावलेला कार्बोहायड्रेट पुन्हा भरणे आवश्यक आहे.
जर आपले व्यायाम एक तासापेक्षा कमी असेल, तर आपल्याला काही अतिरिक्त वापर करण्याची गरज नाही.
आपले वर्कआउट नंतर हायड्रेशन
आपल्या व्यायामानंतर, सर्वसाधारण नियम सोपे आहेः घामातून गमावलेला पाणी बदलण्यासाठी पुरेसे पाणी प्या हे ठरवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे व्यायाम करण्यापूर्वी व नंतर वजन करून. शरीराच्या वजनाच्या प्रत्येक पाउंड गमावल्याबद्दल आपल्याला सुमारे 3 कप द्रवपदार्थ वापरावे लागतील.
आपल्या मूत्रचा रंग किती आहे ते तपासण्यासाठी दुसरा मार्ग म्हणजे द्रव. गडद, एकवटलेला मूत्र निर्जलीकरण सूचित करू शकतो. तुमचे मूत्र रंगाशी तुलना करायला हवे.
आपले कसरत केल्यानंतर खाणे
ग्लायकोोजेन स्टोअर्सची भरपाई करण्यासाठी लांब किंवा तीव्र कसरत केल्याच्या दोन तासांच्या आत आपले पोस्ट-स्पेशल जेवण वापरावे. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की दोन तासांच्या सहनशक्ती कशानेच 100-200 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट मिळवणे आपल्याला योग्य ग्लाइकोन स्टोअर्सची भरपाई करण्यास मदत करते परंतु कार्बोहायड्रेट आणि प्रोटीनचे मिश्रण जोडणे ही आणखी एक चांगली पर्याय असल्याचे दिसते. अभ्यासातून असे आढळून आले आहे की कर्बोदके कर्करोगाच्या 4: 1 प्रमाणात प्रोटीनचा गुणधर्म पोषण आदर्श संयोजन आहे. आणि घन पदार्थ एक स्पोर्ट्स ड्रिंक तसेच कार्य करते तरीदेखील हे शक्य आहे की ते योग्य प्रमाणात गुणोत्तर मिळवणे आणि 2-तास विंडो पूर्ण करणे डायजेस्ट करणे सोपे होऊ शकते.