डेडलिफ्ट मुख्यतः एक बार आणि प्लेट्स किंवा फिक्स्ड लोखंडी रंगाचे प्रदर्शन केले जाते. डंबबेल्सचा वापर देखील केला जाऊ शकतो परंतु परिणाम डंबल स्क्वॅटसारखेच आहे. हे वर्णन लोहचुंबक वापरते. पर्यायी लेग आणि ग्रिप पोझिशन्ससह अनेक प्रगत विविधता शक्य आहेत.
सर्व व्यायामांप्रमाणे, विशेषत: खालच्या पीठात सुरुवातीला दुखणे उद्भवल्यास त्यास खूप जास्त उचलू नका. श्वास घेणे आठवत नाही; कुठल्याही क्षणी श्वास रोखू नका.
1 - प्रारंभिक स्थिती
स्नायूंनी काम केले: क्वाड्रिसिप (फ्रंट थाई), हॅमस्ट्रिंग (परत जांघ), ग्लूटलल्स (बट), कमी बॅक
शरीर स्थिती
- सुरुवातीला प्रकाश वजन असलेल्या मंडळाची निवड करा.
- पट्टीच्या बाजूच्या आतील बाजू सह पाय खांदा रुंदी वेग, किंवा जास्त नाही. पाय सरळ पुढे जातात किंवा ते किंचित बाहेर काढू शकतात. दुर्गंधी पृष्ठभागावर सपाट रहावी. आपण उचलता तेव्हा, बार नळीच्या कडेच्या दिशेने प्रवास करेल आणि त्यांना भोपवाही देईल.
- हातांनी 'मिक्स्ड पिप' ने वजनदार वजनासाठी तैनात केले पाहिजे परंतु हलक्या वजनासाठी ओव्हरहॅम पकड ठीक आहे. मिश्र पकडीत एक हात पट्टी (बारुषित) आणि दुसरीकडे पट्टीवर पाम (pronated) अंतर्गत हथेमध्ये बार पकडणे आहे. मानक ओव्हरंट पिपमध्ये दोन्ही हातांनी तळलेले असतात. आपण दोन्ही हात च्या पीठ पाहू शकता तर, त्या ओव्हरहॅम पकड आहे.
- पकड बारवर मोठे किंवा संकुचित असू शकते. एक सामान्य सुरू स्थितीत सरळ हाताने खांदा बिंदूवर लंब लागतो. थोड्या जास्त व्यापक पकड काही लोकांना सोसावे लागते आणि एक रुंद पकड डेडलफ्ट एक वैध फरक आहे. मानक पकड क्वॅडरिसप्स वापरतात (हिप आणि पिट सह मोठ्या प्रमाणावर) आणि जड लिफ्टसाठी अधिक योग्य आहे.
- डोके (आणि डोळ्यांनी) तटस्थ मणक्याचे स्थितीत प्रतिबिंबित करणे किंवा वरवर खाली वाकलेले कुरूप नसले तरीही, फारच थोडे वरचे झुडूप हे प्रयत्न करताना असामान्य किंवा असुरक्षित नाही.
2 - शरीर चळवळ
- ओटीपोटात स्नायू त्यांना ताजी करून स्थिर करा बारवर फेटने, गुडघे टेकून बसणे, ओव्हरहेल्ड किंवा मिश्रित पकड सह बार पकडणे लक्षात घ्या की बार उतरती होणारा फॉर्म स्क्वॅटमध्ये समान आहे (परंतु एकसारखा नाही) मागे किंवा सरळ रेषेत असावा आणि खांदे किंवा मणक्यावर गोलाकार नाही.
- गुडघ्यांच्या ओळीबाहेर पट्टी काढा. (सुमो डेथलिफ्ट प्रकारात पाय वेगवेगळे वेगळे आहेत परंतु शस्त्र अद्यापही घट्ट गुंडाळलेले आहे.)
- गुडघ्यांच्या पाय वरून वर चढून बार बार लिफ्ट ट्रिप पुढे जात नाही आणि परत गोलाकार बनते जेणेकरून प्रथम हिप्स वाढवण्याची काळजी घ्या. प्रयत्नांवर श्वास घ्या.
- शस्त्रास्त्रांबरोबर बार अप करण्याचा प्रयत्न करू नका. पाय धडपडत असताना बार दडपल्या गेल्या असताना हात वर करावयाचा कालावधी वाढला. पाय आणि खांद्याच्या कपाटात संतुलन बिंदू सह सुसंवादी मध्ये ऊर्ध्वगामी हलवून विचार.
- बार जवळजवळ चपळ चोळायला पाहिजे आणि संपूर्ण उंचीपर्यंत पोहचल्यावर जांभूळच्या पातळीवर विश्रांती घेणे आवश्यक आहे. मागे वळून न घेता शक्य तितक्या खांद्यावर खांदे हलवा.
- एका सरळ परत पुन्हा परत येण्यासाठी रिव्हर मोशनसह मजल्यावरील बार खाली आणा. हलक्या वजनाने आपण पुनरुक्ती करू शकता ज्यामध्ये आपण आपल्या शिन किंवा मजल्यावरील बार कमी करा आणि नंतर पट्टीवर आपल्या पकड मुक्त न करता पुन्हा सरळ करा. हे खरंच एक डेडलिफ्ट पुनरावृत्ती नाही. पूर्ण लिफ्ट हाताळणे आणि मजल्यापर्यंत कमी करणे आणि नंतर स्थिती स्थिर करण्यापासून पुन्हा प्रारंभ करणे.
3 - पॉइंट्स तपासा
- बाहेर प्रारंभ करताना, आपला फॉर्म समाधानकारक नसतो तोपर्यंत कमी वजनाने सराव करा. वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा जिम ट्रेनर योग्य फॉर्मसाठी आपले परीक्षण करू शकतात. आवश्यक असल्यास मिररमध्ये सराव करा.
- ओटीपोटात स्नायू बांधणी करा प्रयत्नांवर श्वास घ्या. श्वास रोखू नका.
- जड वजनाचे मिश्र धारण केले गेले आहे. या पकड काही आश्वासन देतात की भारी वजन हाताने कमी होणार नाही. (येथे दाखविलेले नाही.)
- खांद्यावर आणि मणक्याभोवती गोल फिरवत नाही. त्या हिप खाली ठेवा, बाहेर कंद लावा.
- जास्तीतजास्त लिफ्ट कार्यक्षमता आणि सुरक्षिततेसाठी बारने शरीराच्या जवळ जावे.
- सुरुवातीच्यासाठी उचल प्रक्रियेची गुरु ही हात आणि खांद्यावर पाय नव्हे तर पाय उचलण्याची आहे, जरी त्यांची स्थिर भूमिका कमी महत्वाची नाही
सामान्य फिटनेस वजन प्रशिक्षण मध्ये डेडलिफ्ट बर्याचदा दुर्लक्षित केले जाते, जरी ही एक पावर लिफ्टर्सची विशेषता आहे. चांगले दिसणारे पाय आणि पाठीमागे बांधण्याची इच्छा असलेल्या पुरुष व स्त्रियांसाठी, मुकादमपणे प्रथम व्यायाम म्हणून स्क्वॅटमध्ये सामील होतात आणि त्यांच्या पसंतीस न जुमानलेल्या कल्पवृत्तांवर प्रचंड वजना समतोल असलेल्या फटाची जागा घेण्याकरता काही तरी जाऊ शकतात.
ते जा. डेडलीइफ्ट माझ्या आवडत्या लिफ्टपैकी एक आहेत.