आपल्याला माहित आहे का की खोकला आणि श्वसन संक्रमणांमधून बाजूला, अमेरिकेत डॉक्टरांना पाहण्यामागे सर्वात सामान्य कारण म्हणजे पीठ दर्द? 85 टक्क्यांपेक्षा जास्त अमेरिकन लोकांना आपल्या आयुष्यात कधीतरी वेदना अनुभवल्या जातील आणि जगभरातील अपंगत्वाच्या मागे वेदना हा प्रमुख कारण आहे. तरीही शस्त्रक्रिया दु: ख परत उपचार करण्यासाठी क्वचितच आवश्यक आहे. तर, उत्तर काय आहे? ही एक समस्या का आहे आणि, सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, हे आपल्यासाठी समस्या न होण्यापासून कसे टाळू शकते? हा लेख त्यातील काही प्रश्नांची उत्तरे देण्यास तसेच आपल्याला दुःख मागे टाकण्यासाठी उत्कृष्ट व्यायाम देईल.
काय दुखणे आहे?
पाठदुखी दोन प्रकारात येते: तीव्र आणि जुनाट जेव्हा आपण शरिराने, एखाद्या क्रिडा इजा किंवा जखम भरून येण्याची शक्यता असते तेव्हा तीव्र वेदना होते. हे अचानक येते आणि आपण ताबडतोब त्यास समजू शकतो. तो एक डिस्क किंवा स्नायू काढला जाऊ शकतो, पण जे काही आहे ते असे झाल्यास आपण लगेच वैद्यकीय उपचार घ्यावे.
दुसरीकडे गंभीर वेदना, वेळ प्रती creeps. विशेष म्हणजे, हे दोन कमालपैकी एक आहे: खूप जास्त किंवा पुरेसे नाही. हे कसे असू शकते?
- खूप जास्त क्रियाकलाप: सक्रिय व्यक्तीसाठी, धावणे, उडी मारणे किंवा इतर उच्च प्रभावात्मक क्रियाकलाप म्हणून मणक्यातील पुनरावृत्ती पाउंडिंगमुळे तीव्र वेदना होऊ शकते. कार किंवा उपकरणे यांवर घडणाऱ्या "झीज आणि झीज" याबद्दल विचार करा- हे आपल्या शरीरासाठी खरे आहे. हे पुनरावृत्ती होण्यापासून आणि एक गोल्फ क्लब किंवा टेनिस रॅकेट झुंजीत म्हणून वळण्यासारखे देखील होऊ शकते. मागे वळून कपडे घालणे आणि झोपायला लावणे असंख्य गोष्टी आहेत.
- पुरेसे क्रियाकलाप नाही: असंख्य कारणांमुळे शीलगारांसारख्या प्रकारचे वेदना अनुभवले जातात. न वापरलेले स्नायू कठोर आणि अविश्वसनीय होतात. दिवसभर बसून हिप-फ्लेक्स, गरीब आसन आणि कमकुवत पेटी जेव्हा आपले स्नायू दिवसातच आणि त्याच दिवसाच्या मूलभूत अवस्थेतच मर्यादित असतात तेव्हा ते वेगळ्या श्रेणीनुसार सुरक्षितपणे आणि मुक्तपणे जाणे शिकत नाहीत आणि अचानक हालचालींवर अधिक सहजपणे जखमी होतात. याव्यतिरिक्त, शरीर एक लांब गतीचा साखळी आहे कडक शेमस्ट्रिंग किंवा हिप फ्लेक्स हे घट्ट कूल्हे आणि ग्लूशन मध्ये वळतात, जे परत वर खेचतात आणि वेदना निर्माण करतात.
उपाय काय आहे?
आपल्या मागील वेदना अतिवापर, दुरूपयोग, किंवा काहीतरी पूर्णपणे भिन्न आहे का, प्रश्न बाकी आहे, आपण त्याबद्दल काय करू शकता? अयोग्य स्थितीत किंवा बसणे म्हणजे समस्या आहे, योग्य शरीराची रचना करा.
व्यवस्थितपणे उभे रहाः आपल्या कमी वेशात खेचा, आपल्या ओटीपोटाला खांदा घ्या आणि जर शक्य असेल तर स्टूल किंवा काठ्यावर एक पाय ठेवा. वारंवार विश्रांती घ्या किंवा पळवाट करू शकता.
व्यवस्थित बसवा: चांगल्या पाठींबा मिळवून खुर्ची मिळविण्याचा प्रयत्न करा. एक टॉवेल रोल करा किंवा आपल्या कांब्यामधील पाठीच्या खाली ठेवण्यासाठी उशी घ्या. झोपा काढू नका. आपल्या ऍसमध्ये आणि आपल्या खांद्यावर मागे व खाली खेचत रहा. उठा आणि किमान एक तास तासापर्यंत चालत जा, शक्यतो अधिक
व्यायाम सोल्यूशन
असे सांगितले जात आहे, परत वेदना वागण्याचा उत्तम औषध (कृपया ड्रम रोल करा) .... व्यायाम! आणि आपण निष्कर्षापर्यंत पोहोचा की फिटनेस प्रोफेशनल पुन्हा एकदा व्यायाम करण्याकडे वळत आहे, तर फक्त काही इतर व्यावसायिकांनाच हे मान्य करावे लागेल, म्हणजे हार्वर्ड मेडिकल स्कूल, अमेरिकन ऍकॅडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जनस आणि मेयो क्लिनिक. तीनही संस्था व्यायामाची पातळी कमी वेदना प्रतिबंधक म्हणून नंबर एक म्हणून व्यायाम करतात. याव्यतिरिक्त, अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झाईझ कमी वेदना कमी करण्याच्या प्रयत्नांकरिता विशिष्ट आणि काय करावे याची शिफारस करते. होय, परत वेदनांपासून दूर राहण्यासाठी कसरत करण्याची शिफारस फारशी अवघड वाटली आहे. तथापि, आपण करत असलेल्या व्यायामाचा प्रकार भिन्नता दाखवत आहे आणि जेव्हा पीठ दर्द दूर करण्यासाठी व्यायाम करण्याच्या दोन महत्वाच्या ध्येये आहेत:
- परत आणि पाय साबुदाणे
- संपूर्ण कोर मजबूत करणे
खाली माझी आवडती काही व्यायाम आहेत की त्या पीठात वेदना कमी होण्यास किंवा कमी करण्यास मदत करण्यासाठी त्यांना साप्ताहिक किंवा द्वि-साप्ताहिक आधारावर सराव करण्याचा प्रयत्न करा.
पूर्ण शरीर रोल-अप
या निर्णयामुळे आपला कोर धीमा, नियंत्रित हालचालीमध्ये बळकट होईल, आपल्याला आपल्या मणक्याचे आर्टिकल करण्यासाठी शिकवावे लागेल आणि स्नायूंना परत आणि पाय मागे घ्यावे जे परत घट्टपणास कारणीभूत ठरतील.
अ) आपल्या हातांनी विस्तारित ओपनहेड सह आपल्या मागे फ्लॅट खोटे बोलणे.
ब) आकाशाकडे श्वास श्वास घ्या, श्वास सोडणे आणि हळूहळू "सी" वक्रात जा. (आपल्या मणक्याचे आपले पोट बटन थ्रेड बद्दल विचार करा आणि आपल्या आडवा ओटीपोटास सक्रिय करा.)
क) श्वास घेणे आणि हळूहळू सी वक्राकडे परत येणे प्रारंभ करा.
ड) आपण आपल्या शरीरात एक मध्यावर मॅट मध्ये परत एकदा कवचात uncurl म्हणून श्वास.
आपण हळू हळू पुढे गेल्यास आपले पाय जमिनीवर ठेवत असल्याची खात्री करून घ्या. 6-8 रोल-अप करा
ग्लुटा ब्रिज
ग्लूटीज् ब्रिज आपल्या ग्लूट्स आणि हॅम्स्ट्रिंग्स तसेच कमी बॅकसह मजबूत होतील. ते छाती आणि खांद्याला छान वाटतील.
अ) वाकलेल्या गुडघ्यांच्या मागे हिप अंतर, आणि गुडघ्याखाली स्टॅक केलेला चटणीवर पाय फेटावे.
ब) कोर व्यस्त करा आणि आपले ग्लूझ आपल्या पिशवीत घालू नका कारण आपण आपले कूल्हे एका पुलावर उचलता. पकड, घट्ट दाटून धरणे आणि नियंत्रण ठेवून चटणी परत.
6-8 वेळा पुनरावृत्ती करा
मांजर ताण
योगामधून पारंपारिक मांजुरीने संपूर्ण रीती प्रभावीपणे काढली जाईल तसेच स्पाइनल लवचिकतास देखील प्रोत्साहन दिले जाईल.
अ) आपले हात आणि गुडघे थेट खांद्याखाली आणि गुडघेखाली थेट कपाळावर लावा.
ब) आपल्या मणक्यापासून "तटस्थ" किंवा लांब स्थितीत प्रारंभ करा, नंतर हळूहळू आपल्या शेपटीचा तुकडा ओढून घ्या आणि आपल्या डोक्याचा मुकुट कमी करा, म्हणजे आपला परत हळुवारपणे फेरफटका मारा.
सी) आपल्या नौकाला आपल्या मणक्यातून काढा आणि आपण ताणून धरून हळूवारपणे श्वास घ्या.
6-8 reps करा
बर्ड डॉग
ही पायरी कोर स्थिरता वापरण्यासाठी शरीर शिकवते, abs मजबूत आणि यामधून, कमी परत. हे देखील स्पाइनल कॉलम lengthens आणि आसन सुधारते
अ) सर्व चतुर्थांवरील चटईवर गुडघा. एक हात लांब पोहोचा, ओटीपोटात ओढून घ्या आणि आपल्या मागे सतत लांबचा भाग वाढवा.
ब) दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती.
प्रत्येक बाजू 6-8 करा. स्विच करण्यापूर्वी हालचाल धीमा आणि स्थिर ठेवा, हात आणि पाय धरून ठेवा.
Forearm साइड प्लॅनेट
हे तळपत आपल्या मध्यवर्ती भागात आपल्या अवयव आणि स्टेबिलायझर्सला बळकट करेल, जे व्यायाम दरम्यान आपल्या पाठीला सहाय्य करू शकतात.
अ) कोपर वर रचलेल्या चटई आणि खांद्यावर आपल्या हाताची बोटे वरून जमिनीवर पडलेली मारा. पाय एकमेकांच्या वर स्टॅक केलेले आहेत
ब) आपल्या शरीरास एका बाजूच्या फांदीच्या पायथ्याशी लिफ्ट करा, मजला वर आपल्या खालच्या गुडघा लावून आणि गुंतलेल्या आपल्या उदरपोकळीत. आपल्या कूल्हेचा उदय किंवा ड्रॉप करू देण्याचा प्रयत्न करा
खाली कुत्रा
ही पायरी कमी परत, hamstrings, कमी पाय आणि पाय stretches.
अ) खांबाखाली थेट आपल्या मांडीवर गुडघे टेकून उभे राहा.
ब) आपल्या पायाची बोटं खाली ओढून घ्या आणि आपल्या उदरपोकळीत भाग घ्या कारण आपण आपल्या शरीरास चपटा वर ढकलता, म्हणूनच फक्त आपले हात आणि पाय चटईवर आहेत.
सी) आपल्या हाताने छाती हलवून आपल्या मांडीने आणि तोंडाकडे हळुवारपणे मजला लावा.
डी) आपले डोके आणि मान आराम आणि पूर्णपणे श्वास.
30 सेकंद दाबून ठेवा.
कान्हेन वर पायमोजी फळी
हा बदल आपल्या सर्व कोर स्नायूंना बळकट करेल आणि लांब आणि चांगल्या पवित्रा शिकवेल.
अ) फ्लोअरवर आपल्या फ्लोअरसह फ्लॅटवर पडणे सुरू करा, आपली कोपर तुमच्या खांद्याखाली सरळ सरळ सरळ असल्याची खात्री करा.
ब) आपल्या कोरला गुंतवून ठेवा आणि आपले शरीर मजल्यापर्यंत वाढवा, फांद्यावर आपले घोडे व गुडघे आपल्या डोक्यापासून आपल्या गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषेत ठेवा. आपल्या ओटीपोटांना व्यस्त ठेवा आणि आपल्या कूल्हे वाढण्यास किंवा ड्रॉप करण्यास प्रयत्न करा.
60 सेकंदांच्या धरामध्ये प्रगती करण्याचा प्रयत्न करून, सुरवातीपासून 30 सेकंद दाबून ठेवा
मिड बॅक एक्स्टेंशन
मिड-बॅक एक्स्टेंशनमुळे आपण संपूर्ण परत तसेच आपल्या आडवा अस्थिबंधन मजबूत होतात. हे देखील योग्य आसन प्रोत्साहन देते.
अ) चटई वर चेहरा पडलेली प्रारंभ प्रारंभ त्यांना दूर ठेवण्यासाठी चिलखतापर्यंत अस्थी उडून टाका आणि खांदा परत खाली स्लाइड करा. कमी होव्हरमध्ये डोके उचला. आपले शरीर एक लांब ओळ आहे
ब) आपल्या पाठीच्या स्नायू आणि कोर वापरणे, छाती बाहेर दूर करा आणि ते श्वासोच्छ्वास करा. डोके मुरुड पासून लांब विचार
क) श्वास घेणे आणि माघ्याकडे परत जाणे जसे आपण परत याल तसेच हळूहळू मधून मधून जा.
6-8 reps करा