बॉडी शेपिंग फुल बॉडी कसरत

मध्यम स्तरीय Pilates व्यायाम आपल्या स्नायू टोन

Pilates व्यायामांसह हे पूर्ण शरीर व्यायाम हे एक मध्यवर्ती नियमानुसार आहे जे अब्बी, बट्ट, बॅक, हात, खांदा, आणि लेडसह लोड केले जाते ते टोन स्नायूंचा अभ्यास करतात आणि शरीरास दीर्घ, दुबळा देखावा देतात.

आपण संपूर्ण शरीर व्यायाम करत असताना, आपल्या Pilates तत्त्वे लक्षात ठेवा. हे श्वासाने समर्थित प्रवाहांच्या अर्थाने केले पाहिजे. या नियमानुसार अडचणी निर्माण होतात. नवशिक्या एक सुरुवातीला सेट पसंत शकते

1 - स्थायी कायापालट मालिका

स्थायी वेटवर्क मालिका करण्यासाठी :

1. आपल्या पाय समांतर सह उभे. आपल्या एस्कला व्यस्त करा, आपल्या मायलाइनद्वारे लांब करा, आपल्या खांद्यावर आराम करा आपले शरीर दीर्घ, उंच ओळीत असल्याचे तपासा.
2. आपल्या गुडघे वाकवून जेणेकरुन आपल्या गुडघे आपल्या पायाच्या कोपर्यावर जाउ गुडघे वाकणे सह, आपल्या गुल होणे लिफ्ट पळता उठून उभे राहाणे, सरळ पाय पर्यंत दाबा
3. मजला वर खाली असणारी कमी म्हणून आपण उंच रहा. सहा प्रतिनिधी करा
4. क्रम उलट करा: पाय सरळ करुन टाच पाल, म्हणजे आपण आपल्या पायांच्या बोटावर (खूप जास्त नाही) टाच फटकून, गुडघे वाकवून गुडघे वाकलेला, गुहेत जमिनीवर खाली दाबा उभे राहण्यापर्यंत वाढीस लावा. सहा प्रतिनिधी करा
5. दोन्ही रकमेतील प्युएलयॉज स्टॅन्समध्ये पाय पुन्हा करा.

2 - समर्थित रोल मागे

समर्थित रोल परत करण्यासाठी :

1. पाय आपल्या समांतर हाडांवर बसवा, गुडघे वाकलेला, मजल्यावरील सपाट पाय आणि हात गुडघ्याजवळील हात
2. आपल्या ओटीपोटाचा मजला आणि ओटीपोटात स्नायू व्यस्त करा जेणेकरुन वरचे शरीर सहजपणे समर्थित असेल. खांदे वगळले जातात आणि मान शिथिल होते
3. आपले पाय वाकवा
4. रोल बॅक आरंभ करण्यासाठी आपल्या खालच्या ओटीपोटमांमध्ये गंभीरपणे खेचा प्रतिसादात आपल्या मागील वक्र द्या
5. आपण जसे मागे फिरते तसे आपण वळणा म्हणून आपले वळण ठेवा आपले हात आपल्या abs मध्ये काम करण्यास मदत करू शकतात
6. आपल्या शरीराची संपूर्ण वक्र परत आणण्यासाठी आपल्या डिब्बाबद्दल आणखी गंभीरपणे खेचून घ्या.
7. पूर्ण बसून मुठभर येणे आपल्या सिट हाड्यांमधून आणि आपल्या डोक्याच्या वरच्या भागात वाढवा. सहा प्रतिनिधी करा

3 - मॅट वर सुधारक फूटवर्क

Pilates सुधारकांशिवाय, हे एक गंभीर ओटीपोटात व्यायाम बनते. चप्पल वर सुधारक फुटवर्क कसे करावे ते येथे आहे:

1. समांतरपणे पाय सह आपल्या मागे खोटे बोलणे, गुडघे वाकलेला, मजला वर पाय.
2. खांद्याच्या खाली डोके आणि हातापायांच्या वरच्या बाजूने हात पण समोर एकही फ्लॅट नाही.
3. आपल्या शरीरात खांदा ब्लेडच्या पायापर्यंत कर्ल लावा.
4. आपल्या पायांसह गुडघेच्या खांद्याच्या रुंदीची बाजू वर आणा, पाय वाकलेले आणि पिलेट्स V मध्ये
5. आपल्या पायांच्या गोळ्या माध्यमातून दाबा पण 45-अंश कोनावर आपले पाय सरळ करण्यासाठी एल्स उंच ठेवा.
6. गुडघे आणि नितंबांवर पट करा
7. पाच रिपे करा विश्रांती आणि पुनरावृत्ती

4 - खांदा ब्रिज

खांदा पुल करण्यासाठी:

1. आपल्या मागे खोटे बोलू नका, समांतर पाय, पाय गुडघे, जमिनीवर पाय.
2. पोझिशन-स्पाइनला तटस्थ ठेवा
3. एक पाय गुडघ्यापर्यंत वाढवा.
4. हळुवार टोक असलेल्या पायावर त्या पायला कंबरेला लावा, पाय वाकवून खाली आणा. आपले नितंब स्थिर ठेवा आणि मदतीसाठी आपल्या खांद्यावर आणि पाठीचा वापर करा.
5. प्रत्येक टप्प्यावर तीन वेळा पूल करा. विश्रांती आणि पुनरावृत्ती

5 - उच्च क्लॅम

उच्च दमटपणा करण्यासाठी:

1. आपल्या सोप्या आणि खांद्यांसह आपल्या एका बाजूला सरळ रेषेत झोपा. अनुलंबपणे एकमेकांच्या वर आपले कूळे आणि खांदे स्टॅक करा
2. आपल्या छातीच्या समोर मजला वर आपले वरचे हात ठेवा.
3. आपल्या गुडघेदांना वाकणे जेणेकरून आपले मांडी 90-डिग्री वाले कोनापेक्षा थोडा अधिक खुली असतील.
4. आपले पसरलेले शीर्ष हाताने आपले डोके विश्रांती द्या
5. आपण आपले पाय एकत्र, गुडघेपासून आणि खालच्या बाजूला ठेवा, एकत्र, मॅटपासून दूर.
6. आपण शीर्षस्थानी गुडघे फिरत फिरत असताना आपल्या पायांच्या आतील बाजू एकत्र रहातात.
7. आपले पाय वर ठेवा परंतु सर्वात वरचे गुडघा परत खाली गुडघ्यात सामील होण्यासाठी आणा.
8. सहा वेळा प्रतिकाराने खुले आणि बंद करा. उर्वरित. पुनरावृत्ती करा बाजू बदला (किंवा पुढील व्यायाम करा, नंतर बाजू बदला).

6 - आतील जांघ लिफ्ट

आतील मांडी लिफ्ट करण्यासाठी :

1. एका लांब ओळीत आपल्या बाजूला खोटे बोल. तुमच्या पाय एका कोपर्यासमोर हलवा.
2. आपली पसंती लिफ्ट करा आणि आपल्या डोक्यावर हात लावायचा प्रयत्न करा. चांगल्या संरेखनात आपण आपल्या मागे व मान ठेवता याची खात्री करा.
3. आपल्या वरच्या लेग्याच्या पायथ्याशी आपल्या मांडीसमोर विश्रांतीपर्यंत आणा.
4. वासराच्या मागे आपले वरचे हात थैद करा आणि आपल्या घोट्याच्या बाहेर काढा.
5. खाली पाय सरळ ठेवून, तो इतका कालावधीपर्यंत पोहचू शकतो की तो मजला उंचावेल. आपल्या आतील मांडीचा वापर करा
6. लांबीची जाणीव कायम ठेवा म्हणून आपण लेग मागे कमी करता.
7. प्रत्येक बाजूला पाच ते आठ लिफ्ट घ्या.

7 - डॉल्फिन आर्म प्लॅंक

डॉल्फिन हाताने फलक करण्यासाठी :

1. आपल्या हात आणि गुडघे वर सुरू करा त्यानंतर आपल्या खांद्यावर थेट आपल्या खांद्याखाली हलवा
2. आपले हात खाली आपल्या हातांनी फ्लॅट आपल्या समोर मजला वर वाढवू शकता, किंवा आपल्या हात entwined बोटांनी clasped जाऊ शकते आपल्या खांद्यावर परत आणि खाली असल्याचे सुनिश्चित करा आणि आपली छाती खुली आहे.
3. आपण उथळ स्थितीत परत पाऊल म्हणून आपल्या ओटीपोटात स्नायूंना हालचाली समर्थन मध्ये कुलशेखरा धावचीत ठेवा आपले पाय एकत्र आहेत. आपल्या शरीराची लांबी या हालचालीवर आधार देत आहे-केवळ वरच्या भागावरच केंद्रित नाही.
4. आपण सरळ रेषेत आहात याची खात्री करा
5. 15 सेकंद दाबून ठेवा. पुनरावृत्ती करा

8 - पोहणे

Pilates सराव व्यायाम करण्यासाठी :

1. आपले पाय सरळ आणि एकत्रितपणे आपल्या पोटात खोटे बोल
2. आपल्या कंधे आपल्या कानांपासून दूर ठेवून आपले हात ओव्हरहेड करा
3. आपला ऍब्स पुल करा जेणेकरून आपण आपले पोट बटण थेट मजल्यापासून दूर कराल.
4. केंद्रातून बाहेर पडून, आपले हात आणि पाय आतापर्यंत उलट दिशा मध्ये वाढवा जे ते नैसर्गिकरित्या मजला वरून उगवतात. त्याच वेळी, आपल्या मध्यावर आपल्या मस्तकापर्यंत चालत असलेल्या आपल्या मणक्यामध्ये इतकी लांबी मिळवा आपला चेहरा मॅट कडे ठेवा; तुमची मान ढकवू नका.
5. पर्यायी उजवा हात / डावा पाय, मग डाव्या हाताने / उजवा पाय, त्यांना डाळीमध्ये वर आणि खाली पंप करतांना.
6. पाच किक आणि पोहोचण्यासाठी श्वास घ्या, आणि पाच बाहेर
7. पाच चक्र करा
8. पर्याय: मुलाच्या डोक्यात ब्रेक घ्या.

आपण अर्धवट आपल्या संपूर्ण शरीर व्यायाम माध्यमातून आहेत जात रहा

9 - लेग पल फ्रंट

लेग पुल फ्रंट करण्यासाठी :

1. एकत्र आपल्या खांद्यावर आणि पिसांच्या सहाय्याने विस्तारित पाय खाली आपल्या हाताने एक फिकट स्थिती घ्या.
2. क्षोभ रोधक आणि शरीरास सरळ रेषेत ठेवा, आपल्या खांद्यावर आणि श्रोणीला स्थिर ठेवा कारण आपण एका पायावर सरळ पाय चपातीपासून दूर ठेवतो.
3. नियंत्रणासह पाय कमी करा
4. पाच वेळा पुनरावृत्ती करा बाजू बदला

10 - स्पाइन स्ट्रेच

पाठीचा कणा काढण्यासाठी:

1. आपल्या सिनी हाडे वर उंच बसा. आपल्या डोक्याच्या वरचे टोक आकाशापर्यंत पोहोचा पण आपल्या खांद्यावर शिथील रहा
2. फुफ्फुसांपेक्षा आपले पाय वाढवा.
3. श्वास घेणे आणि आपले हात तुमच्यासमोर समोर उभे करा, खांदा उंची
4. आपण पुढे जाणे आपल्या मणक्याचे वाढवा म्हणून लांब झडणे. आपण एक खोल सी-वक्र जात आहेत
5. आपण आपल्या खांद्यावर खाली ठेवता आणि आपले बोटांकडे आपल्या पायाची बोटं उभ्या दिशेने पोहचता तेव्हा कूल्हेत खोलवर जाण्याची अनुमती द्या
6. श्वास घ्या आणि थोडे पुढे जा आणि आपल्या ताणतणावाचा आनंद घ्या.
7. श्वास फुफ्फुसाला आणण्यासाठी आणि ऊर्ध्व उदरपोकळीत वापरुन आपल्या परतावा सुरू करा बसून मधून मधून मधून मढवा.
8. तीन प्रतिनिधि करा

11 - स्पाइन पिळणे

मणक्याचे पिळणे करण्यासाठी:

1. आपल्या सिनी हाडे वर उंच बसा.
2. आपल्या उदरस्थानी खेचून घ्या आणि आपल्या मणक्याचे पाय लांब करा जेणेकरुन तुमचे शरीराला चांगले आधार मिळेल.
3. आपले पाय वाकवणे आणि आपल्या गुल होणे द्वारे पोहोच
4. आपले हात थेट आपल्या बाहूपर्यंत वाढवा, आपल्या खांद्यावरही ठेवून.
5. दोन भागांच्या श्वासोच्छ्वास वर, आपल्या वळण आपल्या कास्ट आणि उंच आपल्या केंद्रीय अक्ष वर डोके म्हणून उंच करा. आपल्या श्रोणींना स्थिर ठेवा
6. ही चळवळ दोन भागांची नाडी आहे जिथे आपण हळूहळू पिळवटणे उदकते आणि श्वासापर्यंत जाणे शक्य तितके शक्य आहे.
7. केंद्रस्थानात परत येण्यासाठी आपल्या श्वासात वापरा. दुसऱ्या बाजूला जा.
8. तीन संच करा

12 - कॉर्कस्क्रेव

कॉर्कस्क्रीप करण्यासाठी:

1. आपल्या पाठीवर आपल्या कपाटात आपल्या कानांपासून दूर आणि आपल्या बाजूंनी शस्त्रे ओढून घ्या.
2. आपले पाय छतापर्यंत वाढवा त्यांना एकत्र ठेवा, शरीराची मिडलाइन मिठी.
3. श्वास घेणे: आपले पोट पाण्यात ठेवून, आपले पाय बाजूला ठेवण्यासाठी ओटीपोटात नियंत्रण वापरा. पाय एकत्र राहतात.
4. आपले वरचे शरीर शांत व स्थिर राहील. हे चटई वर हात च्या पीठ हलके दाबा दाबा मदत नाही
5. पाय खाली वाकलेले आणि कमी केंद्रांमधून हलवा. आपले पाय इतके खाली घेतले नाहीत की आपल्या खालच्या पाठीवर चटई बंद होईल.
6. आपले पाय आपल्या कानाच्या दुस-या बाजूला हलू लागतात म्हणून, त्यांना बाहेर आणण्यासाठी आपल्या श्वास बाहेर लावा.
7. प्रत्येक दिशेत तीन चकती करा.

13 - टीझर

टीझर करण्यासाठी:

1. आपल्या पायांनी आपल्या पायांवर सरळ झोपा, शस्त्रास्त्र ओव्हरहेड - खाली खांदा आणि छाती. श्वास घेणे.
2. श्वास रोखून द्या: आपले हात पुढे ओव्हरहेड लावा, ज्याप्रमाणे आपण वरच्या टोकांना वरचे टोक उभे करू शकता आणि एकाच वेळी आपल्या पाय वर आणू शकता. पोट एक खोल स्कूप करा हे एक शक्तिशाली क्षण आहे जिथे आपल्याला त्यासाठी जायचे आहे. आपल्या ऍब आणि श्वास वापरा, गति नाही
3. श्वास घ्या: शिल्लक ठेवा आणि आपल्या पायाची बोटं
4. श्वास धरा: खाली रोल करा जेव्हा आपण वरचा रस्ता खाली लिहू शकता तेव्हा शस्त्र ओव्हरहेड परत जाईल आणि पाय खाली येतील.
5. तीन ते पाच जण

14 - साइड स्ट्रेच

बाजूचा ताण :

1. बाजूने दुमडलेल्या आपल्या पायांसह बाजूला बसा. पायाच्या वरच्या टोकापासून दुसऱ्या टोकापर्यंत पाय वर ठेवा
2. आपल्या सहाय्यक हाताने आपल्या कूल्हेच्या मध्यावर असलेल्या चटईवर आपल्या खांद्यावर काही इंच ठेवा.
3. श्वास घेणे: आधार बांधा मध्ये दाबा आणि चटईपासून दूर आपल्या फांद्या ओढण्यासाठी आपले पाय सरळ करा.
4. आपले कपाटे एका वर आहेत, जसे आपले नितंब.
5. आपल्या शरीराला लांब उचललेल्या लाईनमध्ये ठेवा आणि ओव्हरहेड पर्यंत पोचण्यासाठी कमान मध्ये आपल्या शीर्ष हाताने जा.
6. आपल्या वरच्या शरीराच्या बाजूला कमान मध्ये पोहोचून ताणून पुढे जा.
7. बाजूच्या फळीकडे परत या प्रारंभ स्थितीवर परत या
8. तीन प्रतिनिधि करा बाजू बदला

15 - सील

सील करावे:

1. आपल्या सिनी हाडे वर उंच बसा. आपले पाय वर उचलून आपले पाय तुमच्या पायांना लावा. आपल्या गुडघ्याखाली हात ओघळा आणि बाहेरील आकलन करा गुडघे फक्त खांद्याच्या बाहेरच असतात आणि पाय एकत्र असतात.
2. महान नियंत्रणासह, आपल्या ऍस्पचे स्कूप करा आणि आपल्या डोक्यासह सी-वक्र आकार तयार करा. नाळापर्यंत आपली टक लावून पाहणे.
3. श्वास घेणे: आपल्या कमी पेटीसह हालचाली आरंभ करणे, सहजपणे आपल्या खांद्यावर (आपल्या गळ्यात नाही) रोल करा. शीर्षस्थानी आपले पाय तीन वेळा एकत्रित करा.
4. श्वास करा: बॅक अप रोल करण्यासाठी आपल्या खोल कोर स्नायू आणि आपल्या श्वास बाहेर पडू लावा. शिल्लक
5. पाच रीपो करा.

16 - Pilates पुशअप

Pilates पुशअप करण्यासाठी:

1. उभे रहा आपल्या डोक्यावर आपल्या डोक्यावर आणल्याप्रमाणे आपले खांदे खाली ठेवा.
2. आपण आपले डोके पसंत केल्यानंतर आणि चटईच्या दिशेने खाली जाताना आपल्या हातांनी आपल्या काना पाळाव्यात. आपला अॅब्स खेचून काढा आणि आपले हात चक्कर पोहोचत नाही तोपर्यंत आपल्या मणक्याचे वक्र करा.
3. समोरच्या बाजू / फळीत असल्याशिवाय तीन मोठे पायऱ्यांवर आपले हात चोळून चालत जा. आपण आपले हात आपल्या शरीराला लागतात तसे आपले फांद्या अत्यंत स्थिर ठेवा.
4. आपल्या हाताने आपल्या पसंती फेटाव्यात म्हणून आपल्या दोन्ही कोप आपल्या बाजूंच्या बाजूने वाकवून घ्या. तीन पुशअप करा
5. आपल्या श्वासोच्छ्वास सोडल्याच्या टच स्थानावर चला
6. आपल्या मणक्यामध्ये उभं राहा
7. तीन वेळा पुनरावृत्ती करा

एक संपूर्ण शरीर कसरत पूर्ण वर उत्तम नोकरी.