टीझर हे ओटीपोटात व्यायामांपैकी एक आहे जे खरोखर आम्हाला दाखवते की आम्ही आमच्या पेटी एकसारख्या पद्धतीने कार्य करत आहोत किंवा नाही. हे समन्वय आणि शिल्लक आवश्यक आहे आणि त्वरीत कोर शक्ती विकसित करण्यात मदत करेल.
1 - एक लेग टीझर - Pilates Mat व्यायाम
टीझर कठिण परंतु इतके किफायतशीर आहे. हे सपाट ऍबचे द्रुत प्रवास आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे, एक उत्कृष्ट कोर ताकत बिल्डर आहे. आपल्या शिल्लक आणि सममितीला आव्हान देण्यासाठी टीझर शोधा स्नायूंनी काम केले ज्यामध्ये ऍब्स, परत स्नायू आणि नितंबांचा ग्ल्युटस मॅक्सिमस यांचा समावेश आहे.
लक्षात ठेवा की टीझर नियंत्रणासह सहजतेने पार पाडला जावा आपल्या Pilates तत्त्वांचा आढावा घ्या म्हणजे आपण गुळगुळीत चळवळीचे महत्त्व समजू शकतो.
पूर्ण पायरी टीझर दोन्ही पाय विस्तारित सह, अगदी कठिण आहे तथापि, मी शिफारस करतो की आपण या आवृत्तीचे प्रथम प्रयत्न कराल. जरी आपण टीझर ओळखत असला तरीही काही वेळा परत जाणे आणि आपल्या मूलभूत गोष्टी तपासणे चांगले असते.
तुला एक लेग सायझरची गरज आहे
आपल्याला एक व्यायाम चटई किंवा Pilates चटई लागेल. आपल्याला इतर कोणत्याही उपकरणाची गरज नाही. आपण हे व्यायाम घरी, Pilates स्टुडिओमध्ये किंवा व्यायामशाळेत करू शकता.
एक लेग टीझरसाठी तयार करा
- 45-अंशांच्या कोनात आपल्या गुडघेस वाकवून आपल्या मागे झोपा. आपल्या बाजूंनी शस्त्रास्त्रे, तळवे आपण तटस्थ मणक्यात आहात . श्वास घेण्यासाठी एक क्षण घ्या, आपली छाती उघडा, आपल्या मागच्या छाती ड्रॉप करा आणि आपल्या खांद्यावर आराम करा.
- पाय समांतर आहेत - सुनिश्चित करा कूल्हों, गुडघे, गुडघ्या आणि पाय ओळ वर करा
- एक लेग वाढवा - गुडघे एकाच उंचीवर आहेत
- आपण आपले हात एका कप्प्यात ओव्हरहेडमध्ये आणता तेव्हा आपला रिबक्यूज खाली ठेवा.
2 - पोहोचण्याचा आणि खाली रोल करा
आता आपण तयार आणि स्थितीत आहात, आपण एका लेग टीझरच्या हालचालीसाठी तयार आहात:
श्वास घेणे.
- आपल्या छातीवर आपला छातीवर हुकूमत केल्यावर आपले हात ओव्हरहेड लावा आणि चटणीने आपल्या वरच्या पाठीवर चढणे सुरु करा.
आपल्या खांद्याखाली खाली ठेवा आणि आपल्या खांद्याला आपल्या पाठीवर लावा. हा भाग वर रोल अप एक समान हलवा आहे - आपण पुढे येऊन आपल्या पायाची बोटं पाठवण्यासाठी पुढे जा.
हे एक शक्तिशाली क्षण आहे जिथे आपल्याला त्यासाठी जायचे आहे. आपल्या ऍब आणि श्वास वापरा, गति नाही ऊर्जेचा विचार करा विस्तारित लेगला उदरपोकळीत ओलांडून खाली ओढून काढा. - टीप : स्वत: ला आपल्या खांद्यावर घेऊन जाण्याचा प्रयत्न करू नका किंवा आपले हात टाकू नका. जेव्हा आपण वर येता तेव्हा आपल्या पाठीचा माग थोडा सी वक्र मध्ये असतो आणि आपली छाती उचलली जाते आणि उघडते.
विराम द्या.
श्वास बंद करा.
- ओटीपोटाचा नियंत्रणाचा वापर करुन रोलच्या सुरुवातीला खाली रोल करा, जेव्हा आपण अनुवांशिक रीतीने मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून सोडू शकता.
- जेव्हा तुम्ही वरचा रस्ता लिहील तेव्हा शस्त्र ओव्हरहेडकडे जाईल. आपल्या खांद्याला खाली ठेवा आणि पसंतींना पॉप अप करण्याची परवानगी देऊ नका.
- विश्रांती, फुफ्फुस आणि पुनरावृत्ती करा 4-6 वेळा, विस्तारित पाय बदलत
- आपली ताकद वाढते म्हणून आपण एक द्रव, अस्थायी लय तयार करु शकता, खाली वाकवा.
Pilates टीझर विविधता
पुढील, Pilates टीझरची संपूर्ण आवृत्ती वापरून पहा. हे शास्त्रीय पिलेट्स चटईचा भाग आहे आणि बर्याच लोकांसाठी एक कठीण आव्हान म्हणून ओळखले जाते. Contrology माध्यमातून जीवन परत मध्ये , जोसेफ Pilates या व्यायाम शिकवते. तफावत विकसित केली गेली आहे, आणि बसलेल्या स्थितीपासून ते शिकवले जात असताना, मी झोपेच्या स्थितीतून सुरुवात दर्शवितो.