खाली शास्त्रीय Pilates चटई क्रम पासून प्रगत Pilates व्यायाम एक संदर्भ सूची आहे. प्रत्येक व्यायाम अत्यंत मूलभूत "स्मरणपत्र" सूचना आणि तपशीलवार सूचनांसह दुवे दर्शवितात, ज्यात श्वास तत्वांचा समावेश आहे.
प्रगत Pilates व्यायाम विविध पातळीवर विविध व्यायाम करणार्या संसाधनांमधील सराव केला पाहिजे जे एक संतुलित, गतिमान कसरत तयार करण्यासाठी एकत्र काम करतात. आपल्या रूटीनमध्ये प्रगत व्यायाम जोडण्यापूर्वी, आपण नवशिक्या आणि दरम्यानचे व्यायामांचा आदेश असणे आवश्यक आहे.
कॉर्कस्क्रीव
आपल्या मागे झोपा, हातची पिठ मॅट मध्ये दाबा आणि आपल्या वरच्या पाठीवर ओलांडू. पाय तुझा चेहरा वर आहेत उजवीकडे पाय आणि कूपर (आपल्या वरच्या शरीरात स्थिर राहू) घेण्यासाठी कमी धार जा. जसे आपण कमी करता आणि खाली डाव्या बाजूने आपले वर्तुळ काढा, आपण डाव्या बाजूवर जाता तसतसे हिप्स घ्या. 3 प्रत्येक दिशा बदलते.
कॉर्कस्क्रूव्ह ओपन लेग रॉकरचे अनुसरण करतो आणि नंतर पाहिले जाते .
स्वान डायव्ह
हंस मध्ये दाबा आपण शस्त्र ओव्हरहेड वाढवित आहात म्हणून मणक्याचे संपूर्ण विस्तार ठेवा. आपण पुढे जाताना आणि लांब कमानमध्ये असताना आपला आकार ठेवा. आपल्या श्वासची शक्ती वापरा आणि ओटीपोटात येणाऱ्या स्नायूंपासून दूर जा. 6 Reps
स्वान गोतावाट पाहिल्यावर पुढे आहे आणि त्यानंतर एक पायरी लावून .
नेक पुल
आपल्या पाठीवर सुरु करा, डोके मागे हात, पाय हिप अंतर, पाऊल flexed. कोंबणे म्हणून कोपरे खुल्या होतात. आपल्या पायांवर कर्ल. जोपर्यंत आपण सरळ नाही तोपर्यंत आपल्या मणक्याचे उलगडणे. परत बिजागर - फ्लॅट परत. खाली रोल करण्यासाठी कमी पोळीपासून सुरुवात करा 3 Reps. आमच्यास Pilates मास्टर शिक्षकांमधून मान ओढण्यासाठी टिप आहेत
नेक पुल दुहेरी लेग किकने पुढे आहे आणि त्यानंतर कात्री.
कात्री
आपल्या पाठीवर, आपल्या नितंबांचा चटणी बंद करा, एकत्र पाय आणि सरळ कपाळावर हात ठेवून ओटीपोटाला आधार द्या. आपले कपाटे उघडा जेणेकरून खांदा पाय करून आपल्यात एक लांब ओळी असेल. (हे तटस्थ स्पाइन आणि हिप एक्स्टेंशन आहे जे हे प्रगत व्यायाम करतात). पाय आपल्या पायांच्या वरच्या दिशेने आणण्यावर म्हणून खाली पाय जमिनीवर हिप उघडण्यावर जास्त भर द्या. 6 Reps
कात्री माशाच्या पुलावरून पुढे जाते आणि सायकलनंतर.
सायकल
आपल्या पाठीवर, आपल्या नितंबांचा चटणी बंद करा आणि कप हाताने आधार द्या आपले कपाटे उघडा जेणेकरून खांदा पाय करून आपल्यात एक लांब ओळी असेल. (हे तटस्थ स्पाइन आणि हिप एक्स्टेंशन आहे जे हे प्रगत व्यायाम करतात). पाय आपल्या पायांच्या वरच्या दिशेने आणण्याबद्दल खाली वाक्याच्या कपाटावर खोलवर जोर देऊन जोरदार पाय टाकून घ्या. पाय सायकल चालविण्यासाठी सुरवातीला गुडघे वाकवा. तद्वतच, खालच्या पायाच्या पायाची बोटं चटणीवर टांगतात. 6 Reps
सायकल कात्रीने पुढे आहे आणि त्यापाठोपाठ खांदा पूल आहे.
किक सह खांदा ब्रिज
आपल्या मागे, बाजूंच्या बाजूस सरळ हात गुडघे वाकलेला, पायांवर फूट फूट. खांदा ब्रिज पोझिशन्स (एक कर्ल नाही) पर्यंत थेट दाबा हंस ओटीपोटाचा आधार करू शकतात. एक पाय वाढवा, पायाची बोटं मोकळ करा. लेगला 9 0 डिग्री पर्यंत किक करा आणि विस्तारीत स्थितीवर परत या. 3 प्रत्येक पायरी कापते
खांदास पूल सायकलने पुढे जाईल आणि त्यानंतर मणक्याच्या थराची पुनर्रचना होईल .
जॅक चाकू
मागे सुरू करा एकत्र पाय सह रोल. पाय तुझा चेहरा वर आहेत कमाल मर्यादा वर पायाची बोट ठेवणे तर जॅक चाकू पाय अप. कूल्हे विस्तारित आहेत आणि वजन खांदाच्या कडेपाशी आणि शस्त्रांच्या पीठांवर आहे. आपण खाली रोल करता तेव्हा पाय परत येऊ शकतात.
जॅक चाकू पूर्वी पाठीचा कणा करून आणि बाजूच्या किक्याजवळ आहे.
हिप ट्विस्ट
आपल्या मागे सरळ हाताने बसलेले, चटईवर तळवे, बोटांना दूर छाती मध्ये गुडघ्यात आणा आणि नंतर पाय वर चढवा, पायाची बोटांनी ठोकली. पाय वर्धित करा, त्यांना एकत्र ठेवून, उजवीकडील आणि डावीकडे व खाली स्थिर उच्च डोकं 3 प्रत्येक दिशा बदलते.
हिप ट्विस्ट अगोदर टीझर आणि पोहणे नंतर आहे .
साइड किक घोटाळा
गुळगुळीत करणे, थेट मजल्यावर एक हात ठेवले दुसरीकडे डोके मागे आहे. वरच्या पाय वरुन वाढवा. समोरच्या वरच्या पाय लाटून परत लावा. हा थर स्थिर असतो. 4 प्रत्येक पाय पुन्हा भरवतो
बाजूचा कमान लटकताना पाय मागे खेचले जाते आणि त्याच्या मागे बेंड असते.
साइड बेंड
बाजूला दुमडलेल्या पाय सह बसा. तळच्या पुढे वरच्या पाय. चटईवर पामसह हात सरळ सहाय्य
अप दाबा म्हणजे आपण आपल्या पायांवर आधारलेल्या लांब बाजूने ओळीत असाल आणि सहाय्यक बांह कूल आणि खांदे उभे आहेत. वरच्या हाताचे आच्छादन ओव्हरहेडवर स्वीप करा आणि शरीराच्या एक कंसाने वरच्या बाजूने खिडकी ओढून घ्या. हाताने परत बाजूला आणा. प्रारंभ स्थितीवर परत या 3 प्रत्येक बाजूस रिप्लेस.
साइड बेंड पुढे टर्निंग बाजू किकने आणि त्यानंतर बूमरॅंग
बूमरॅंग
एक सी-वक्र सरळ पाय असलेला, एकावर एक पाय ओव्हरहेड परत घेऊन रोल करा, पाय स्विच करा.
टीझर पर्यंत रोल करा टीझर दाबून ठेवा, हात मागे फिरवुन हात धुवा आणि ताणून काढा पाय खाली घ्या, सभोवताली सभोवताली बाण आणा. आघाडीवर पसरवा. मागे रोल करा. 6 Reps
बूमरॅंग पूर्ववर्ती भागाद्वारे आणि त्यानंतर सील आहे .
क्रॅब
गुदगुदीत पाय आपल्या पायांनी वाकवून प्रारंभ करा, मजला वरून बंद करा आणि आपले हात धरून ठेवा. कर्लिंग करा आणि आपल्या खांद्याच्या कातडीवरच्या खांद्यावर परत रोल करा. तुमचे पाय बदला. नियंत्रणासह, आपल्या डोक्यावर पुढे रोल करा. हलक्या वजनाचा ताण इथे घ्या. 6 Reps
क्रॅब आधी सील करून आणि कमाल आहे त्यानंतर.
कमाल
आपल्या पोट वर, आपले पाय समांतर जवळच्या जवळ ठेवून, आपल्या गुडघे वाकवून आणि आपल्या गाठीत अडकवून आपल्या मणक्याचे मोठे कर्व्ह असेल आपल्या ढुंगण्यांसह आपल्या हातांच्या विरोधात खेचा कडकडीत गति तयार करण्यासाठी ती कृती आणि आपला श्वास वापरा. 6 Reps
रॉकिंग आधी क्रॅब आहे आणि त्यानंतर नियंत्रण संतुलन.
नियंत्रण शिल्लक
आपल्या मागे, पाय सरळ आणि खाली प्रारंभ करा एकत्र पाय सह रोल. पाय पकडण्यासाठी सभोवताली शस्त्रे
छतापर्यंत एक पाय वाढविण्यासाठी आपले हिप उघडा पाय बदला. 6 Reps