कसे Pilates हंस करावे

Pilates मध्ये स्वान एक विस्तार व्यायाम आहे. हे आपल्याला सर्वोत्कृष्ट व्यायामांपैकी एक आहे ज्यात आपण पॅक स्टॅंचच्या रूपात बरेच पुढे जाऊ शकता जेणेकरुन आपण बॅटरी चटणीत काम करू शकता.

हंस फ्रंट-बॉडी उघडतो, छाती वाढवतो आणि उदरपोक, हिप फ्लेक्स आणि क्वाड्रिसिपस पसरवतो.

स्वान देखील सामर्थ्यवान आहे हंसांच्या दरम्यान, ओटीपोटाईस रहातात आणि कंधे, परत, आतील जांघ, पेल्व्हिक मजला , ग्लुस आणि हॅमस्ट्रिंग कामावर आहेत.

या अभ्यासासाठी सुधारणा कल्पनांसाठी खालील टिपा पहा.

आपल्याला कशाची आवश्यकता आहे

आपल्याला फक्त व्यायाम चाट लागेल

व्यायाम कसा करावा?

1. खाली चपटा चेहरा वर झोपायची
   
   आपल्या हातांना आपल्या कप्प्याखाली आणण्यासाठी आपल्या कोपछेला वाकवून आपल्या शरीरात बंद करा. खांदे कान पासून दूर पाहिजे.
   
   पाय सहसा एकत्र असतात परंतु हे व्यायाम पाय-खांदा-रुंदीच्या बाजूने स्वीकार्य आहे.
2. आपल्या उदरपोकळीच्या स्नायूंना चिकटवा व्यायाम संपूर्ण ओटीपोटावर उरले
3. श्वास घ्यायला: आपल्या मणक्याचे केस वाढवणे, आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूस ऊर्जा पाठविणे, जसे की आपण आपले बाह्य भाग आणि हात चटणीमध्ये वरच्या भागापर्यंत उंच चकती ठेवण्यासाठी दाबा.
   
   कोपरं शरीराच्या अगदी जवळ आहे, डोके मरुस्थलच्या मानेप्रमाणे राहते, आणि कपाटात मटारवर राहतात.
   
   आपल्या शेपटी अस्थी मॅटच्या दिशेने खाली पाठवून आपल्या खालच्या पाठीमागे संरक्षण करा.
4. श्वास घ्या: जेव्हा आपण कर्क रीलिझ केल्याने आपल्या उदरपोकांना उचलून ठेवा, तेव्हा आपल्या मानेचा आकार वाढून आपल्या पाठीवर बॅटवर परत येतो: कमी पेट, मध्य-पेटी, कमी छाती आणि अशीच.

1. चळवळीला पाठिंबा देण्यासाठी अगदी विखुरलेल्या श्वासाचा वापर करून हंस 3 ते 5 वेळा पुन्हा करा.
2. पुढील पायरी हंस एक मान रोल आणि नंतर हंस गोतावून प्रयत्न आहेत .

टिपा

1. स्पाइन खिडक्या आणि शंभरसारख्या फॉरवर्ड फलन व्यायामांसह मणक्याचे उबदार झाल्यानंतर हंस करणे चांगले आहे.
2. आपला धोंडा बराच उंच वाढवू नका. आपल्या अस्पाला धरून ठेवून आपल्या मागून संरक्षित करा, आपली शेपटी हाड चटईकडे जाताना आणि मजलावरील कपाळ

1. पेल्व्हिक मजला, आतील जांघ, हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लुट्स्ला जोडणे देखील कमी पाठीस मदत करण्यास मदत करेल.