आपण आपल्या किशोरवयीन मुलांपैकी असाल तर आपण मजबूत होण्यासाठी, निरोगी राहण्यासाठी किंवा काही लोकांसाठी, वजन गमावू किंवा वजन वाढविण्यासाठी कसे व्यायाम करावे याबद्दल गोंधळ असू शकतो. चांगली बातमी अशी आहे की व्यायामशास्त्राचा कोणताही योग्य मार्ग नाही आणि योग्य व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही.
हे खरे असले तरी, ते आपण व्यायाम करू शकता अशा विविध मार्गांबद्दल जाणून घेण्यास मदत करतो जेणेकरून आपण मजा करू शकाल, आपल्या उद्दीष्ट्यांवर पोहोचू शकाल आणि स्वत: ला इजा टाळू शकाल.
व्यायाम करा
कुमारवयीन मुलांसाठीच्या व्यायाम बद्दल मोठी गोष्ट म्हणजे आपण हलविणार्या कोणत्याही हालचाली विषयी कार्य करणे आठवड्यातून कमीतकमी 3 दिवस दर तासासाठी एक तास आणि आठवड्याच्या इतर भागांमध्ये नियमित, अधिक मध्यम क्रियाशीलतेसाठी आपण अधिक सखोल व्यायाम घेण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. खाली प्रत्येक आठवड्याचा समावेश करण्यासाठी विविध प्रकारचे क्रियाकलाप आहेत:
- उच्च-तीव्रता कार्डिओ- यात फुटबॉल, टेनिस, सॉकर, व्हॉलीबॉल, बास्केटबॉल इत्यादी खेळांचा समावेश आहे. त्यात जलद चालणे , धावणे, सायकलिंग, पोहणे किंवा त्रासदायक भावनेचा पाठलाग करणे यांचा समावेश होतो. नेहमी आपण निश्चितपणे जे काही क्रियाकलाप योग्य सुरक्षात्मक गियर परिधान करत आहात आणि आधी नमूद केल्याप्रमाणे, आठवड्यात किमान 3 वेळा क्रियाकलाप या स्तरासाठी प्रयत्न करा.
- भारोत्तोलन वजन अशा प्रकारचे प्रशिक्षण आपल्याला शक्ती आणि सहनशक्ती तयार करण्यास मदत करते. हे असंरक्षित क्रियाकलाप जसे खेळाच्या मैदानाचे उपकरण किंवा चढाव वृक्ष यांचा वापर करू शकतात. हे वजन, यंत्र किंवा आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन वापरून स्क्वॅट , पुशअप किंवा क्रॉच सारख्या व्यायामसह संरचित ताकद वर्कआउट्सचा समावेश करू शकते. आपण योग्य व्यायाम करण्याबद्दल आणि त्यांना योग्यरित्या कसे करावे हे सुनिश्चित करण्यासाठी वजन नेहमी उचलण्यापासून सुरुवात करण्यापूर्वी प्रौढ, कोच, ट्रेनर किंवा इतर तज्ज्ञांशी नेहमीच कार्य करा आपण खेळ खेळत असाल तर आपण आधीच वजन उचलू शकता परंतु, नाही तर, आपण या प्रकारचा क्रियाकलाप आठवड्यातून तीन दिवस जोडू शकता, कमीत कमी एका विश्रांतीचा दिवस. मुलांच्या किशोरवयीन मुलांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण बद्दल अधिक जाणून घ्या.
- नियमित क्रियाकलाप . खेळात किंवा आपल्या बाईकवर धावणे किंवा चालविण्याच्या इतर खेळांमध्ये सहभागी होण्याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या दिवसात नियमित क्रियाकलाप देखील समाविष्ट करू शकता, ज्याचा अर्थ आपण संगणक किंवा व्हिडिओ गेमवर किती वेळ बसतो यावर मर्यादा घालणे आवश्यक आहे. यामध्ये सक्रिय गेम (जसे कि वाय किंवा डांस डान्स रिव्हॉल्यूशन), चालणे, आपल्या मित्रांसोबत कुस्ती घेणे किंवा घरामागील अंगाने चेंडू टाकणे समाविष्ट आहे. हे आपण प्रत्येक दिवशी करू शकता असे काहीतरी आहे, विशेषत: आपण कठोर, अधिक संरचित वर्कआऊट करीत नसल्याच्या दिवसात.
व्यायाम करू नका
- पॉवर लिफ्टिंग या प्रकारच्या प्रशिक्षणामध्ये स्फोटक उचल समाविष्ट असते, सहसा आपण एकाच वेळी किती उंची गाठू शकता यावर लक्ष केंद्रित करतो. या प्रकारचे प्रशिक्षण किशोरवयीन मुलांसाठी उपयुक्त ठरत नाही कारण चांगले स्वरूप वापरणे कठीण आहे आणि शरीरालाही अचानक एकदम ताण दिली जाऊ शकतो, ज्यामुळे इजा येते.
- अत्याधिक व्यायाम खूप व्यायाम केल्यामुळे जखम होण्यास, गर्भनाश करणे आणि, मासिक पाळीत बदल होऊ शकतो ज्यामुळे हाडांचे नुकसान होऊ शकते. प्रत्येकजण व्यायाम भिन्न प्रमाणात सहन करू शकता पासून खूप किती आहे हे जाणून घेणे कधी कधी कठीण आहे तथापि, दिवसातून अनेक वेळा व्यायाम करणे किंवा काही तासांपासून ते कदाचित कोणालाही वर असणे आवश्यक आहे. दिशानिर्देशांचे अनुसरण करणे आणि दिवसात सुमारे एक तास व्यायाम करणे ही चांगली सुरुवात आहे.
- अवास्तव परिणामांची अपेक्षा करा आपले शरीर सुधारण्यासाठी उद्दिष्ट असले तरीही, आम्ही जे बदलू शकतो ते नेहमी नियंत्रित करू शकत नाही. जर तुम्हाला मोठे स्नायू हवे असतील, तर ती वयाच्या अवधीनंतर घडते, तरीही आपण कोणत्याही वयात ताकदीची शक्ती वाढवू शकता. आपण वजन, व्यायाम आणि आरोग्यदायी आहार गमावू इच्छित असल्यास परंतु रात्रभर नाट्यमय वजन घटणे अपेक्षित नाही. कायमस्वरुपी, सुरक्षित वजन कमी होणे ही एक धीमा प्रक्रिया आहे आणि अपसामान्य आहार किंवा जास्त व्यायामाची तीव्रता यासारख्या तीव्रतेच्या तीव्रतेचा उपाय आहे.
अधिक व्यायाम मिळण्यासाठी टिपा
आपण क्रीडा प्रकारात असाल, तर आपल्याकडे व्यस्त ठेवण्यासाठी आपल्याकडे कदाचित सराव, खेळ आणि अन्य उपक्रम आहेत.
जर नसेल तर, आपल्याला व्यायाम बद्दल सर्जनशील बनवावे लागेल, विशेषत: जर आपल्यास काय आवडते आणि काय चांगले आहे हे शोधण्यासाठी वेगवेगळ्या क्रियाकलापांवर अभ्यास करण्याची संधी आपल्याकडे नसेल. काही कल्पना:
- शाळेत चालण्यासाठी, बाईकवर किंवा स्केटला, हे एक पर्याय असल्यास
- आपल्या पालकांना विचारा की जर तुम्ही त्यांच्याबरोबर व्यायामशाळा जाऊ शकता किंवा स्थानिक समुदायामध्ये जेथे व्यायाम करू शकता
- घरी शरीराचे व्यायाम करा
- आपण मॉल किंवा स्थानिक शॉपिंग सेंटरमधून बाहेर पडल्यास, एका स्थानावर राहण्याऐवजी किंवा फूड कोर्टात जंक खाण्याऐवजी चालत रहा
- जेव्हा आपण शाळेतून घरी जातो किंवा डिनर आधी घरी जाता तेव्हा एक नवीन नियतकालिक तयार करा जेथे आपण चालत आहात, इनलाइन स्केट किंवा दररोज चालवा. आपण स्वत: च्या बाहेर व्यायाम करू इच्छित नसल्यास, आपल्या मित्रांना किंवा कुटुंबातील सदस्यांना आपल्यासोबत जाण्यासाठी किंवा आपल्या स्वत: च्या शयनगृहात व्यायाम व्हिडिओ वापरा
- काही काम करा पाने वाढविणे किंवा मुख्य रस्त्यालगतचे मार्ग काढणे आपल्या पालकांना आनंदी बनवून कॅलरी बर्न करू शकतात
- एक लांब चाला साठी कुत्रा घ्या
आपण कोणत्या कल्पना करू शकता? आपल्याला आवडतील अशा गोष्टी लिहून ठेवून आपण नियमितपणे त्यावर करण्याचे वचनबद्ध लिहा. आपल्याला कुठे प्रारंभ करायचा हे माहिती नसल्यास, आपण आपल्या मित्रांबद्दल, कुटुंबाशी किंवा आपण काय करू शकता त्याबद्दल कोणाशी विश्वास ठेवू शकता. लक्षात ठेवा की आपण हलविणार्या कोणत्याही हालचाली कार्य करेल, म्हणून आपल्याला आवडणारे काहीतरी प्रारंभ करा आणि मजा करा यावर लक्ष द्या.
> स्त्रोत:
> स्पोर्ट्स मेडिसिन आणि फिटनेस वर समिती. बालरोगचिकित्सक 2001 जुन; 107 (6): 1470-2
> अमेरिकेसाठी शारिरीक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे: धडा 3, सक्रिय मुले आणि पौगंडावस्थेतील मुले. अमेरिकन आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग. प्रवेश एप्रिल 1, 200 9