आपले शरीर आपला सर्वोत्तम संसाधन आहे
आपल्याला कॅलरी बर्न करण्यासाठी व्यायाम उपकरणांची कमतरता नसली तरी, सर्वोत्तमसाठी काहीही खर्च नाही: आपले शरीर. आपण एक निर्जंतुकीकरण हॉटेल रूम किंवा आपल्या आजी च्या अरुंद तळघर मध्ये आहोत का, आपल्या लिव्हिंग रूममध्ये किंवा कामावर स्नानगृह, आपल्या शरीरात एक महान एकूण शरीर कसरत मिळविण्यासाठी आवश्यक सर्वकाही आहे. एक प्रभावी, कार्यक्षम कसरत साठी सर्वोत्तम वजन वजन व्यायाम आणि त्यांना एकत्र कसे जाणून घेण्यासाठी की आहे.
या 10-मिनिट बॉडी वेट सर्किट वर्कआउटमध्ये आपण यापैकी बरेच व्यायाम समाविष्ट करू शकता.
1 - स्क्वॅट
काय : एक खुर्चीवर बसले असले तरी गुडघे आणि वाकणे वाकवा. अरेरे, खुर्ची नाही. बॅक अप उभे राहा पुनरावृत्ती करा
का : स्क्वाशर्स प्रत्येक स्नायूंना निम्न शरीरात कार्य करतात आणि आम्ही एक दिवस चालत असलेल्या हालचालींची नक्कल करतो ज्यामुळे ती एक कार्यक्षम व्यायाम
आवश्यकता : शुभेच्छा गुडघे, चांगला फॉर्म
सावधगिरी : स्क्वेअरमुळे गुडघेदुखी होऊ शकते, परंतु आपण आपल्या टाचांवर वजन ठेवून आणि पायाची बोटं पाठीच्या टोकापाशी ठेवून टाळता येते. आपण देखील squats पर्याय निवडू शकता
कसे ते :
- एका सर्किटमध्ये : एका सर्किट कसरतमध्ये इतर व्यायामांसह समाविष्ट केले गेले आहे ज्यामध्ये प्रत्येक व्यायाम 30-60 सेकंदात केला जातो.
- शक्तीसाठी : 30-60 सेकंदात एक फूट बोट ठेवून एक स्क्वॅट करा
- सहनशक्ती साठी : 30-60 सेकंदात जितके शक्य तितके फूट करा, पाय आणि हात एकत्र करा
- ताकद साठी : वजन वाढवा किंवा, शरीराची वेटस् व्हॅक्वेट्स साठी, ती धीमे करा: 4 गणना करा, 4 संख्येसाठी तळाशी धरून ठेवा, 4 संख्या वाढवा, 12-20 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
2 - लुंगी
काय : कल्पित अवस्था मध्ये, गुडघे वाकणे आणि गुडघे सुमारे 90-अंश कोन येथे होईपर्यंत सरळ खाली वाकणे. उठून बर्न करा
का : फुफ्फुसात कमी शरीरात सर्व प्रमुख स्नायूंचा वापर करतात आणि शिल्लक आणि स्थिरतेवरही लक्ष्य करतात
आवश्यकता : शुभेच्छा गुडघे, चांगला फॉर्म
सावधगिरी बाळगा : गुडघा दुखणे होऊ शकते. गुडघाच्या वेदना टाळण्यासाठी लंज चढणे अधिक.
कसे ते :
- एका सर्किटमध्ये : सर्किट कसरत मध्ये इतर कुपी अभ्यासांसोबत अंतर्भूत करा, प्रत्येक व्यायाम 30-60 सेकंदात करा.
- शक्तीसाठी : 30-60 सेकंदांकरिता पॅलीओ लंघसह एक लंकेला पर्यायी
- सहनशक्ती साठी : जसे की अनेक फुफ्फुसं करा, ते 30-60 सेकंदात करा, बाजूला स्विच करा
- ताकद साठी : वजन वाढवा किंवा, शरीराचे फुफ्फुसासाठी ते मंद करा: 4 गणना करा, 4 भागांकरिता तळाशी धरून ठेवा, चार अप गणित करा, प्रत्येक बाजूला 12-20 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा.
3 - एक-लेग्ड डेडलीफ्ट
काय : कूल्हेपासून एका पायांवर आणि टिपवर शिल्लक असलेला, धड्याचा आकार कमी करणे आणि दोन्ही बाजू (थोडा) मजल्यापर्यंत समांतर होईपर्यंत सरळ वर उचलणे
का : ते कुठेही करता येते आणि कोणत्याही विशिष्ट उपकरणांची आवश्यकता नसते. संतुलन आणि स्थिरता आव्हान करताना ते ग्लुट्म्स आणि हॅम्स्ट्रिंग्सवर अद्भुत कार्य करतात
आवश्यकता : एक मजबूत कोर, सभ्य शिल्लक
काळजी : आपण पुढे गोलाकार असाल तर समस्या परत होऊ शकते. व्यायाम संपूर्ण परत आणि परत सपाट ठेवा.
कसे ते :
- एका सर्किटमध्ये : सर्किट वर्कआउटमध्ये एक पाय-या मारलेल्या मृतयात्रींना इतर कृतींबरोबर दाखविले गेले आहेत, दोन्ही बाजूंनी व्यायाम करणे 30-60 सेकंदांसाठी
- सत्तेसाठी : फटकारास स्पर्श करण्यासाठी खाली वाकून वाकलेला गुडघ्याची आवृत्ती घ्या आणि बॅक लेग उचलून बाजूला ठेवा. प्रत्येक बाजूला 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा. अधिक तीव्रता साठी एक झेल जोडा
- सहनशक्तीसाठी : नियंत्रित वेगाने फोकस करा, 30-60 सेकंदात एकापेक्षा जास्त पायाभूत अंतिम फेरी करा, बाजूने स्विच करा
- ताकद साठी : वजन जोडणे किंवा, शरीराच्या वजनाच्या ड्रेथ्रॉइड्ससाठी, प्रत्येक बाजूचे आडबॉम्ब पुढे 5 सेकंदांसाठी कानांच्या बाजूने ठेवा, प्रत्येक बाजूला 12-20 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा.
4 - वॉल साइट्स
काय : जोपर्यंत आपण तो उभे करू शकता म्हणून एक भिंत विरुद्ध बसलेला
का : कमल कमी करण्यासाठी आणि कूल्हे, ग्लुस, क्वाड आणि हॅमस्ट्रिंगमध्ये धीर धरण्यासाठी वॉल बसते ते उत्तम असतात
आवश्यकता : एक भिंत
सावधगिरी बाळगा : भिंतीवर उंच राहून लाटणे सोपे आहे, जे वेळ वाया घालवू शकतात आणि संयुक्त वेदना होऊ शकतात. वजन गुंडाळल्यास त्याला 9 0 डिग्री अँगल ठेवा. देखील, हे खरोखर quads बर्न्स
कसे ते :
- एका सर्किटमध्ये : समाविष्ट भिंत एका सर्किट कसरतमध्ये बसते ज्या इतर कृती येथे दाखवल्या आहेत, ते 30 सेकंद ते 2 मिनिटे ठेवतात
- सहनशक्तीसाठी : जोपर्यंत शक्य असेल तोपर्यंत एक भिंत बसवा. उठून, विश्रांती आणि पुनरावृत्ती करा
- उबदारपणासाठी : भिंतीपासून सुरूवात करा आपल्या कमी शरीरासाठी कसरत म्हणून बसते, जोपर्यंत आपण हे करू शकता
5 - पुशअप
काय : हात आणि पायांवर किंवा, आपण त्या सहन करू शकत नाही तर, गुडघे वर, मजला कडे स्वत: कमी करण्यासाठी दरिद्री वाकणे अव्यवहार्यपणे, आपला विचार बदला आणि बॅक अप धरा. घुटमळ, कर्कश आणि कधीकधी शांत शांत राहण्याचा समावेश असू शकतो
का : पुशअपला विशिष्ट उपकरणे किंवा कौशल्य लागण्याची आवश्यकता नाही, जरी त्यांना सराव करणे आवश्यक आहे ते छातीवर लक्ष देतात, परंतु प्रत्येक स्नायूंना शरीरात कार्य करते आणि कुठेही करता येते
आवश्यकता : मजला, प्राथमिकता चटई किंवा कार्पेटसह
सावधानता : पुशअपला सखल उच्च शरीराची आवश्यकता असते आणि पुष्कळ लोक त्यास तिरस्कार करतात. मनगट टाईप करू शकता, ज्या बाबतीत आपण वजन किंवा पुशअप बारांवर धारण करू शकता
कसे ते :
- एका सर्किटमध्ये : सिक्रेट वर्कआउटमध्ये इतर कृतींबरोबर जोडलेली पोकुप्स समाविष्ट करा, प्रत्येक व्यायाम 30-60 सेकंदात करा.
- सहनशक्तीसाठी : नियंत्रित वेगाने जा, जितके शक्य आहे ते करा 30-60 सेकंदात
- उच्च सल्ल्यात व्यायाम : आपल्या वरच्या शरीरासह 10-20 पुशअपचे 2-3 संच करा
- एक आव्हान म्हणून : आपली प्रगती जाणून घेण्यासाठी प्रत्येक चार आठवड्यात पुशअप चाचणी घ्या
6 - डिप्स
काय : एखाद्या बेंच किंवा चेअरवर बसवा, आपले वजन आपल्या हाताने बांधून घ्या आणि कोचेस एका त्रिसो पुशअपमध्ये वाकवा. पुश करा आणि पुन्हा ते करा
का : कोणत्याही विशिष्ट कौशल्य किंवा उपकरणाशिवाय कुठेही डिपचे करता येते (जरी एखादे चेअर गति आणखी श्रेणी जोडते) ते बाहुल्यांचे बळकट करण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत
आवश्यकता : एक चेअर, जरी आपण त्यांना जमिनीवर किंवा अगदी अचूक गोष्टींवर देखील करु शकता
सावधगिरी बाळगणे: काही लोक खांद्यावर व मनगटावर लक्ष ठेवू शकतात. कंबल सरळ ठेवण्यासाठी डंबेल किंवा पुशपट्टी बारवर दाबून ठेवा. खांदा खाली आणि खुर्ची जवळ खुर्ची ठेवा. किंवा ते करू नका ... कोणीही कधीही माहित नाही
कसे ते :
- सर्किटमध्ये : सर्किट वर्कआउटमध्ये इतर स्किअर्समध्ये दाखविल्या गेल्या आहेत ज्यामध्ये 30-60 सेकंदात प्रत्येक व्यायाम करावा.
- सहनशक्तीसाठी : नियंत्रित वेगाने जा, जितके शक्य आहे ते करा 30-60 सेकंदात
- उच्च शरीरातील व्यायाम : आपल्या वरच्या शरीरासह 10-20 डुप्लिकेशन्सच्या 2-3 सेट करा. प्रत्येक संचासाठी भिन्न भिन्नता वापरून पहा
अधिक
7 - पुल अप
काय : कधीही कल्पकता कठीण कठीण bodyweight व्यायाम कधीही गृहीत
का : मी अजूनही उत्तर शोधण्याचा प्रयत्न करीत आहे
आवश्यकता : एक पुलपट्टी बार, एक लोह होईल, धैर्य, अनुभव आणि सराव टन
काळजी : पुलअप आपल्या शरीरातील प्रत्येक स्नायूवर लक्ष केंद्रित करू शकतात, आपण सावध नसल्यास सुधारणेसह प्रारंभ करा - समर्थन जोडण्यासाठी एखाद्या खुर्चीवर आपले पाय विश्रांती घेणे, उदाहरणार्थ - आणि पूर्ण क्षमतेने चालवण्याकरता आपले मार्ग सुरू करा
तफावत : स्टूल किंवा चेअर वर उभे रहा, नकारात्मक - बारच्या शीर्षावर स्थितीत येण्यासाठी चेअरचा वापर करा आणि हळुवारपणे खाली उतरवा, एक लाईट पूलडाउन (पुलुप्ससाठी मजबूती निर्माण करण्यासाठी एक उत्तम स्टार्टर व्यायाम),
कसे ते :
- एका सर्किटमध्ये : येथे सर्किट कसरत मध्ये इतर कुंपणासह पुलअप समाविष्ट करा. आपले स्नायू उबदार झाल्यानंतर आपण हा व्यायाम आयोजित करू शकता, परंतु इतर व्यायामासह खूप थकल्यासारखे होण्याआधी चांगल्या फॉर्मसह जितके शक्य तितके करा, किंवा जास्त सेटसाठी सुधारणांचा प्रयत्न करा
- उच्चस्थानाच्या कसरत मध्ये : आपल्या परत व्यायाम किंवा 2-3 महिन्याच्या उरलेल्या 2-3 श्वासोच्छ्वासाचे भाग घ्या. प्रत्येक संचासाठी विविध भिन्नता किंवा सुधारणांचा प्रयत्न करा
8 - ब्रेसपेस
काय : मजल्यावरील कर्कश, पायड्यापाशी पाय उडी मारणे, परत उडी मारणे, उभे राहाणे, आपण ऊर्जा शोधू शकता जर थोडा रड
का : बुर्पेस संपूर्ण शरीर व्यायाम करतात, अनेक स्नायू काम करतात आणि तंदुरुस्तीचे फक्त प्रत्येक पैलू असतात - सामर्थ्य, सहनशक्ती, हृदय, कोर आणि मानसिक आरोग्य. विशेष साधने किंवा कौशल्ये आवश्यक नाहीत, परंतु आपल्याला सराव करण्याची आवश्यकता आहे
आवश्यकता : एक मजला, उच्च प्रभाव व्यायाम अनुभव, यातना एक प्रेम
खबरदारी: हे व्यायाम प्रगत आणि अतिशय आव्हानात्मक आहे. सुरुवातीला खाली सूचीबद्ध केलेल्या सुधारणांपैकी एकाने सुरुवात करावी
तफावती : उडी मारण्याच्या ऐवजी पाय मागे सरकणे , उभे राहून उडी मारणे, पुशअप जोडणे किंवा उपकरणे वापरणे: मेडिसिन बॉल , बोस्यु , केटलबॉल किंवा ग्लाइडिंग डिस्कस्
कसे ते :
- एका सर्किटमध्ये : हृदयाची सर्किट, एक शक्तीची सर्किट किंवा दोन मिश्रणामध्ये बुरशी घालणे. प्रत्येक सर्किट दरम्यान 30-60 सेकंद जा, प्रत्येक वेळी विविध भिन्नता वापरून पहा
- उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षण : 30-60 सेकंदात जसे दुसरे उच्च-तीव्रतेचे कार्डिओ चालणे आपण Tabata कसरत मध्ये burpees वापरू शकता
9 - फळी
काय : जोपर्यंत शक्य आहे तोपर्यंत पोबअप पोजिशन, कोब्रा किंवा हात वर धारण करणे
का : एक उत्तम कोर व्यायाम, पेट आणि कमी परत खोल स्नायू काम. खांदे, ग्लुट्म्स, कूल्हे आणि शस्त्रे स्टेबलायझर्सच्या रूपात काम करतात, यामुळे संपूर्ण शरीर व्यायाम करतात
आवश्यकता : एक मजला, एक फळी नक्कल करण्याची क्षमता
सावधगिरी बाळगा : सुरुवातीच्यासाठी हे पाऊल अतिशय आव्हानात्मक असू शकते आणि आपण आपल्या शरीरास सरळ ठेवत नसल्यास परत येऊ शकतात. मध्यभागी झोपेत राहू नका आणि गुडघे वर फेरबदल करा
कसे ते :
- एका सर्किटमध्ये : सर्किट कसरतमध्ये इतर सराव कार्यप्रदर्शनासह पादचारी समाविष्ट करा, प्रत्येक प्रतिनिधी 30 सेकंद ते 2 मिनिटे धरून
- कोर वर्कआउटमध्ये : आपल्या कोर वर्कआउटमध्ये तीन किंवा अधिक प्लॅन्क विविधता करा, 1-3 सेट करणे आणि 10 सेकंद ते 2 मिनिटे स्थिर करणे किंवा डायनॅमिक पट्ट्यांचे 10-12 रेपिंग करणे
- Facebook वर : क्षैतिजपणे आडव्या जागेसाठी एक असामान्य स्थान शोधा आपल्या फळीला नाव द्या, त्याचे एक चित्र घ्या आणि ते फेसबुक पोस्ट करा
10 - लेगच्या थेंबसह पूल
काय : एक पाय सरळ वरून एक पुल स्थिती ठेवा. लेग बाहेर कमी करा आणि नंतर परत सेंटरकडे परत या
का : यापेक्षा कठीण-ते-दिसणे हलवलेले ग्लुसेस, हॅमस्ट्रिंग, लोअर बॅक आणि ऍब
आवश्यकता : एक मजला, पुलाची नक्कल करण्याची क्षमता
खबरदारी : या हालचालीमध्ये मजबूत ग्लुशन आणि हॅमस्ट्रिंग तसेच मजबूत कोर असणे आवश्यक आहे. स्थायी लेगमध्ये जळजळीत तयारी करा
कसे ते :
- एका सर्किटमध्ये : जोडलेले पूल, सर्किट कसरत मध्ये इतर क्रियाकलापांसह थांबे, प्रत्येक पायरीवर 10-20 प्रतिनिधि करा.
- कोर वर्कआउटमध्ये : आपल्या कोर वर्कआउटमध्ये चेंडू थेंब्यासह पूल, 10-20 प्रतिनिधि 1-3 संच करीत आहे