पोटॅशिअम एक महत्वाचा आहारातील खनिज आहे जो आपल्या शरीरातील pH आणि शरीरातील द्रव्ये संतुलित करण्यास मदत करतो. सामान्य रक्तदाब नियमन (हे सोडियमच्या विरोधात काम करते) साठी महत्वाचे आहे. सामान्य स्नायूंच्या विकासासाठी देखील आवश्यक आहे आणि मज्जासंस्था आणि मेंदूच्या कार्यासाठी इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनच्या मते, रोज सरासरी 4,700 मिलीग्राम पोटॅशियमचे सेवन करायला हवे.
आपल्या शरीरातील पोटॅशियमची पातळी मूत्रपिंड रोग, मधुमेह, उलट्या होणे, अस्थिरतेच्या संप्रेरक पातळीमुळे किंवा विशिष्ट औषधांच्या दुष्परिणाम म्हणून प्रभावित होऊ शकते.
फळे आणि भाज्या पोटॅशियमचे सर्वात श्रीमंत स्रोत आहेत म्हणून आपण सध्या आपल्या आहारातील भरपूर प्रमाणात मिळवत असाल परंतु आपण जर बहुतेक लोक आहात जे पाश्चात्त्य आहार खातात आणि दर दिवशी पाचपेक्षा कमी फलाशं आणि भाज्या मिळवितात तर आपण अधिक पोटॅशियम वापरु शकता अशी चांगली संधी आहे. तर येथे आपले पोटॅशियम सेवन वाढवण्यासाठी 15 स्वादिष्ट पदार्थ परिपूर्ण आहेत.
आपण खाल्लेल्या पदार्थांपासून पोटॅशियम मिळविणे सर्वोत्कृष्ट असते; कृपया प्रथम आपल्या आरोग्यसेवा प्रदात्यांशी बोलू न देता पोटॅशियम पूरक औषधे घेऊ नका.
1 - भाजलेले बटाटे
भाजलेले बटाटे पूर्णपणे पोटॅशियम जगाला चिकटून बसतात एक मध्यम बेकड् बटाटामध्ये 900 मिलीमिटर पोटॅशियम असते. त्या बटाटे अतिरिक्त खनिजे आणि बी व्हिटॅमिन आणि 200 कॅलरीज अंतर्गत व्हिटॅमिन सीचे एक बिट आणि सुमारे 4 ग्रॅम फायबरचा एक चांगला स्त्रोत आहे.
2 - बीट हिरव्या भाज्यांनी
बीट हिरव्या भाज्या आणखी एक जड हेटर आहेत. एक कप शिजवलेल्या बीट हिरव्या भाज्यांमध्ये 1300 मिलीग्राम पोटॅशियम आणि भरपूर खनिजे, चार ग्रॅम फायबर, 35 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी आणि 11,000 आंतरराष्ट्रीय विटामिन ए यांचा समावेश आहे. 40 पेक्षा कमी कॅलरीस तर आपण त्या बीट हिरव्या भाज्यांसारखी घाण घालून त्याऐवजी सॉफिंगच्या कंपोस्टमध्ये का? असे असल्यास, आपण चांगल्या पोषण एक टन बाहेर गमावले आहात.
3 - व्हाईट बीन्स
कोणत्याही प्रकारचे सुक्या दाणे पोटॅशियममध्ये समृद्ध असतात, परंतु पांढऱ्या सोयाबीनचे अर्धा कप सर्व्हिंग प्रतिव्यक्ती जवळजवळ 400 मिलीग्राम असते. ते सर्वसाधारणपणे खनिजांचे एक उत्कृष्ट स्रोत आहेत आणि पांढर्या सेमांच्या सेवनामध्ये नऊ ग्राम फायबर आणि 150 कॅलरीज आहेत. सॅन्डियममध्ये उच्च असलेल्या कॅन केलेला सोयाबीनसाठी काळजी घ्या; अतिरीक्त सोडियम दूर स्वच्छ धुवा खात्री करा.
4 - नॉनफॅट दही
साधा नॉनफॅट दही 1 कप दहीमधे 500 मिलिग्रॅम्सपेक्षा पोटॅशियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. कमी चरबीयुक्त दही देखील चांगला स्त्रोत आहे, परंतु संपूर्ण दुध असलेले दही हे पोटॅशियमप्रमाणे प्रभावी नाही. लक्षात ठेवा की ग्रीक दही साधारणतः पोटॅशियम-समृध्द नसून साध्या जुन्या नॉनफॅट दहीप्रमाणे आहे. त्या कप दहीमध्ये, आपण भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम, प्रथिने, व्हिटॅमिन डी आणि प्रोबायोटिक्स आणि सुमारे 150 कॅलरीज मिळवू शकता.
5 - भाजलेले शीत बटाटे
गोड बटाटे स्वादिष्ट आणि जीवनसत्वे आणि खनिजे सह पॅक आहेत एक मध्यम भाजलेले मधुर पोटॅशियम बी विटामिन, खनिज आणि विटामिन ए च्या सुमारे 20,000 आंतरराष्ट्रीय युनिट्ससह 500 मिलिग्रॅम पोटॅशियम आहेत. त्या मधुर बटाटामध्ये सुमारे 4 ग्राम फायबर आणि केवळ 100 कॅलरीज आहेत.
6 - हलिबेट
सॅल्मन आणि ट्युनासारखे बहुतेक मासे, तुम्हाला काही पोटॅशियम देतात, परंतु हलिबूट हे सर्वात वरचे कुत्रा आहे, त्यामुळे बोलणे. एक 5 औन्स बेक केली हलिबेट फाईलमध्ये 500 मिलीग्राम पोटॅशियम व इतर खनिजे, अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडस् आणि नियासिन
7 - लिमा बीन्स
लिमा बीन्स आणि कॅल्शियममध्ये खूप उच्च नसल्यानं ब जीवनसत्त्वे आणि बहुतांश खनिज पदार्थांचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. एक अर्धा कप शिजवलेला लिमा बीन्स जवळजवळ 500 मिलिग्रॅम्स पोटॅशियम आहे. ते पाच ते मिलैग्रामसह फायबरयुक्त असतात आणि अर्ध-कप सर्व्हिंग प्रति 100 कॅलरीज असतात.
8 - केळी
केळी हे उच्च-पोटॅशियम अन्न म्हणून प्रसिद्ध आहेत. आणि चांगल्या कारणासाठी एक मध्यम केळ्यात 400 मिलिग्रॅम पोटॅशियम असते. त्यात भरपूर ब जीवनसत्त्वे, तीन ग्रॅम फायबर आणि 100 कॅलरीज आहेत.
9 - प्राइन आणि प्रथिने रस
Prunes आणि मनुका रस पोटॅशियम एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. एक-अर्धा कप सुका मेवा किंवा रसमध्ये 700 मिलिग्राम पोटॅशियम, अधिक खनिजांचा एक तुकडा, ब जीवनसत्त्वे आणि अंदाजे 1,100 विटामिन एच्या आंतरराष्ट्रीय एकके
10 - क्लम्स
क्लेम्सला जस्त एक स्त्रोत म्हणून ओळखले जाते, एक खनिज जे शरीरात उद्भवणारे अनेक रासायनिक अभिक्रियांसाठी महत्वाचे आहे. परंतु, clams पोटॅशियम एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. एक अर्धा कप क्लॅमचे मांस सुमारे 500 मिलिग्रॅम पोटॅशियम आहे. कॅलरीज देखील कॅलरीजमध्ये कमी असतात, प्रथिन जास्त असतात आणि लोह यांचे उत्कृष्ट स्त्रोत असतात.
11 - टोमॅटो प्रॉडक्ट्स
टोमॅटो हे पोटॅशियमचे उचित स्त्रोत आहेत, परंतु जेव्हा ते शिजवतात आणि सॉस, स्टॉज आणि पेस्टमध्ये केंद्रित होतात तेव्हा पोटॅशियमची मात्रा थोडा वाढते. या टोमॅटो उत्पादांमधील एक अर्धा कप सुमारे 450 मिलिग्रॅम्स पोटॅशियम असतो, तसेच लॅकोपीन असते, जे अँटिऑक्सिडेंट असते, तसेच भरपूर प्रमाणात अतिरिक्त जीवनसत्वे आणि खनिजे असतात.
12 - वाळलेल्या जर्दाळू
अर्ध-कप सर्व्हिंगमध्ये 1000 मिलिग्रॅम्स पेक्षा अधिक असलेले सूपयुक्त जठरे पोटॅशियममध्ये जास्त आहेत ते जीवनसत्व अ, लोह आणि नियासिनमध्ये देखील उच्च आहेत. ताजे apricots पोटॅशियम वाईट स्त्रोत नाहीत, परंतु फळ dehydrating पोषक लक्ष केंद्रित
13 - हिवाळी स्क्वॉश
शीतकालीन स्क्वॅश, ज्यात बर्टनटर , हबर्ड आणि एकॉर्न स्क्वॅश यासारख्या जातींचा समावेश असतो, हे पोटॅशियमचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत असून सुमारे 600 मिलीग्रॅम एक कप शूज स्क्वॅशमध्ये होते. सामान्यतः खनिजांचे हे एक चांगले स्त्रोत आणि विटामिन एच्या 20,000 पेक्षा जास्त आंतर्राष्ट्रीय संयुक्त राष्ट्रांचे आहे. एक वाडलेले शिजवलेले स्क्वॅशमध्ये सहा ग्रॅम फायबर आणि 9 0 कॅलरीस आहेत.
14 - बोको Choy
बोकॉक हे आशियाई पदार्थांमध्ये वापरले जाणारे कोबीचे एक प्रकार आहे. हे स्वादिष्ट आणि चांगले पोषण असलेले आहे. एक कप शिजवलेल्या बोक चीय 600 मिलीग्रामपेक्षा जास्त पोटॅशियमसह, भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमिन सी, बरेच ब जीवनसत्त्वे, 7,000 पेक्षा जास्त आंतरराष्ट्रीय एकेचे जीवनसत्व अ आणि सुमारे 60 मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन के आहे. आणि फक्त 20 कॅलरीज
15 - पोर्टोबेल्लो मशरूम
Portobello मशरूम पोटॅशियम मध्ये जोरदार उच्च आहेत. ग्रील्ड, भुसालेला किंवा ब्रॉईड पोर्टोबोल्लो मशरूमच्या स्लाइसचे एक कप 500 मिलिग्रॅम पोटॅशियमपेक्षा जास्त आहे, परंतु नियासिनचे बरेच पोर्टोबोल्लो मशरूममध्ये व्हिटॅमिन डीचे सुमारे 60 इंटरनॅशनल युनिट्सही असू शकते- वनस्पती-आधारित अन्नाच्यासाठी एक विचित्र पदार्थ जे जास्त व्हिटॅमिन डी प्रदान करतात.
एक शब्द
पोटॅशिअम हे अत्यावश्यक खनिज आहे जे आपल्याला इतके महत्वाचे जैवरासायनिक प्रक्रियांसाठी आवश्यक आहे. जोपर्यंत आपण वनस्पती-आधारित अन्नपदार्थांसह निरोगी संतुलित आहार घेतो त्यापर्यंत आपल्याकडे भरपूर पोटॅशियम असावे.
> स्त्रोत:
> कोलोराडो राज्य विद्यापीठ विस्तार "पोटॅशियम आणि आहार."
> कृषी संशोधन सेवा संयुक्त राज्य अमेरिका विभाग. "मानक संदर्भ राष्ट्रीय पोषण डेटाबेस."