लेग सामर्थ्य आणि शक्ती निर्माण करण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम
स्टेप अप हा एक उत्तम अत्याधुनिक व्यायाम आहे जो सर्व व्यायाम करणारे आहे कारण हे कोणासाठीही किलर कसरत करण्यासाठी सुधारित केले जाऊ शकते, आपण फक्त व्यायाम सुरु केले आहे किंवा कित्येक वर्षांपासून प्रशिक्षण देत आहे. त्याच्यात कमी इजा होण्याचा धोका आहे आणि काही समायोजनानंतर, चांगले हृदय व व्यायाम, ताकतीची कसरत किंवा शिल्लक कसरत मिळते.
का वेटेड पायरीवर का
केवळ आवश्यक उपकरणांपासून ही क्रिया जवळजवळ कुठेही करता येते एक बदलानुकारी पाऊल , किंवा खंड, आणि काही वजन.
आपण कारागीर असाल तर, आपण घरीही एक बळकट खारीचा वापर करू शकता आणि एकसारखीच व्यायाम मिळवण्यासाठी परत जाण्यासाठी एक बॅकपॅक भरा.
त्याच्या अष्टपैलुपणामुळे, हे असंख्य व्यायामांसाठी एक उत्तम पर्याय आहे, जसे की पॅलेमेट्रिक जम्पिंग , कारण आपण लँडिंगच्या प्रभावाशिवाय विस्फोटक ऊर्ध्वगामी चळवळीचा लाभ मिळवू शकता; आणि पूर्ण फळाची व्याप्ती , कारण ती योग्य रीतीने करणे सोपे असते, आणि दुखापत कमी धोका आहे.
भारित स्टेप-अप व्यायामासाठी आणखी एक बोनस म्हणजे तो प्रत्येक पाय वैयक्तिकरीत्या एक घटक म्हणून नव्हे तर मजबूत करतो. हे सुनिश्चित करते की आपण प्रत्येक बाजूवर तितकीच ताकद बांधत आहात आणि इतरांपेक्षा एक पाय वर नाही. कारण आपण एका वेळी एक पाय वर जात आहात म्हणून, या व्यायामाने संतुलनास, स्थिरीकरण आणि प्रोप्रोएक्शन्स सुधारित केले आहे कारण आपण दोन्ही वर आणि खाली हलविल्याप्रमाणे वजन नियंत्रित करणे आवश्यक आहे, आणि पुढे आणि मागे
या अभ्यासाचे इतर फायदे:
- विशेषतः दुय्यम श्रृंखला (ग्लुट्म्स आणि हॅमस्ट्रिंग) लक्ष्यित करतो
- क्वाड्रिसिप शक्ती उभारण्यासाठी उत्कृष्ट.
- गुडघा वर किमान ताण तयार करते
- उच्च पातळीवरील अडचण निर्माण करण्यासाठी मूलभूत व्यायाम सुधारणे सोपे.
आपले वेटेड स्टेप्स अप सेट करणे
आपल्या भारित स्टेप अप वर्कआउटचे नियोजन करताना तीन चर आहेत:
- उंची रुंदी करा
स्टेपची उंची विचारात घेण्यासाठी प्रथम व्हेरिएबल आहे. पायरी कमी करा, अधिक क्वॅड्रिसॅप्स काम करतात. उच्च पाऊल, अधिक hamstrings आणि glutes काम केले आहेत. एक नवशिक्या कदाचित 6-8 इंच कमी अंतरावर असेल, जोपर्यंत हालचाली पूर्ण होत नाही तोपर्यंत. पुढील ध्येय हळूहळू पायरीची उंची वाढवण्याची गरज आहे जोपर्यंत ती स्तरावर असते जो पायरीवर आपले पाय जमिनीवर समांतर असते. आपण या पातळीवर या चळवळीला सशक्त केल्यानंतर, आपण त्याहून थोडे अधिक पाऊल उचलण्याची निवड करू शकता आणि खरोखर हॅमरस्ट्रिंग आणि ग्लुशन काम करू शकता. - वजन रक्कम
वजन नसल्यामुळे सुरुवात करा आणि आपल्याला आवडत असल्यास हळूहळू डंबेल किंवा लोखंडी पत्रे घाला. लोखंडाचा वापर करून तुम्ही जास्त उचलू शकता, परंतु डंबेलचा वापर करणे ही एक सभ्य पर्याय आहे. आपले ध्येय ताकद प्राप्त करणे, जास्त वजन उंचाणे, धीमे जाणे आणि कमी प्रतिनिधि करणे, 8-12 रुपये प्रति सेट करणे. विस्फोटक शक्ती निर्माण करणे , किंवा हृदयाशी संबंधित फिटनेस वाढविणे, कमी वजन करणे, जलद जाणे आणि अधिक पुनरुक्ती करणे - 20-25 प्रति संच - गती
स्टेप-अप चळवळीची गती मुख्यत्वे आपल्या उद्दिष्टांवर आणि आपण करत असलेल्या प्रशिक्षणाच्या प्रकारावर अवलंबून आहे. वर नमूद केल्याप्रमाणे, आपण स्नायूंची कर्णा न करता किंवा प्रकाशमान करून, वेगाने गतिमान करून आणि प्रति संच अनेक रिपेस करून एक महान कार्डिओ कसरत मिळवू शकता. जेंव्हा आपण वजन जोडता तसे, आपण कदाचित हालचाल कमी करू शकाल (सुरक्षा आणि अडथळा दोन्हीमुळे)
वेटेड स्टेप अप करण्याचे 4 मार्ग
स्टेपअप हे सुरुवातीला आणि एलिट ऍथलिट्ससाठी एक उत्तम व्यायाम आहेत कारण आपण हळूहळू पायरीची उंची वाढवून वजन उचलू शकता आणि व्यायाम करताना हालचालीची गतीही वाढवू शकता. येथे सर्वात सोपा ते सर्वात कठीण सूचीतील सर्वात सामान्य विविधता आहेत
- Unweighted स्टेप अप
सोप्या पायरीने सुरुवात करा. उजव्या पायासह पाऊल ठेवा, डाव्या पायाला पायर्या चढून जा, मग खाली डावीकडे ठराविक पुनरावृत्तीसाठी हे पुनरावृत्ती करा, नंतर डाव्या पायाबरोबर आघाडी घ्या आणि त्याच संख्येचा पुनरुक्ती पुन्हा करा. एक नवशिक्या एक निश्चित कालावधीसाठी (एक मिनिट, उदाहरणार्थ) रेपची एक निश्चित संख्या करण्याऐवजी याचे निवड करू शकते.
- बेसिक वेटेड स्टेप अप
वरील प्रमाणेच हीच चळवळ आहे, आपण फक्त आपले हात किंवा खांद्यावर डबबेल्स आपल्या खांद्यावर धरत आहात आणि जसे आपण पाय-स्पीड आणि खाली पुन्हा, आपण आपल्या उद्दिष्टांवर वेळ किंवा पुनरावृत्ती करू शकता. - डायनॅमिक स्टेप अप
गतिशील किंवा स्फोटक पाऊल उचलणे, पायरीवर एक पाऊलाने प्रारंभ करा आणि आपण पाऊल उचलू शकता, पाऊल उचलून स्वतःला पुढे सरकवा आणि नंतर पायरीवर दोन्ही पायांसह सावधपणे चालवा. पाय-खाली आणि पर्यायी पाऊल ज्याचा आपण पुनरुक्तींसाठी पुढाकार घेतला आहे. - भारित डायनॅमिक स्टेप अप
जसे आपण आपली ताकद वाढवता आणि आपली तंत्र सुधारित करता, तेव्हा आपण गतिमान टप्प्यासाठी वजन जोडू शकता. लहान पावले, कमी जाम आणि नेहमी मऊ जमिनीत वापरणे सुनिश्चित करा.