क्रीडाच्या चांगल्या कामगिरीसाठी पुरेशी झोप मिळणे महत्त्वाचे आहे यावर बरेच क्रीडापटू सहमत होतील, परंतु अलीकडे हे फक्त एक सिद्धांत आहे जे त्यास पाठबळ देण्यासाठी भरपूर पुरावे नसतात. पण आता संशोधक शोध घेत आहेत की झोपण्याच्या अडचणी ऍथलेटिक कामगिरीवर किती परिणाम करू शकेल . झोप संशोधकांना असे आढळून आले आहे की झोपांच्या अभावामुळे आपल्या मूलभूत चयापचय वर मोठा प्रभाव पडू शकतो आणि पुरेशी झोप मिळत नाही कारण ग्लुकोजच्या चयापचयमध्ये 30 ते 40 टक्के वाढ होते.
ग्लुकोज मेटाबोलिझम आणि एंड्युरन्सवर परिणाम
शिकागो मेडिकल स्कूल विद्यापीठातून ईव्ह व्हॅन कॉटर, पीएच्. डी. ने 18 ते 27 या वयोगटातील अकरा पुरुषांमध्ये झोपण्याच्या तीन वेगवेगळ्या कालावधीचे परिणाम अभ्यासले. अभ्यासाच्या पहिल्या तीन रात्रीसाठी, पुरुष रात्री आठ तास झोपतात ; पुढील सहा रात्री, दर रात्री चार तास ते झोपतात; गेल्या सात रात्रीपासून ते दर रात्री 12 तास झोपतात.
परिणाम दर्शवितात की प्रति रात्र चार तास झोपल्यानंतर (झोप अभाव काळ), ते ग्लुकोजला कमीत कमी कार्यक्षमतेने मेटाबोलायझ केले स्त्रियांच्या अस्थिरतेच्या काळात, कॉरटिसॉलची पातळी (एक तणाव संप्रेरक) देखील उच्च होते, ज्यामुळे स्मरणशक्तीमध्ये हानिकारक, वय-संबंधित इंसुलिनची प्रतिकारशक्ती आणि अॅथलेट्समध्ये बिघडलेली पुनर्प्राप्ती जोडली गेली आहे.
व्हॅन कॉटरने म्हटले आहे की केवळ एका आठवड्यात झोप निर्बंधानंतर, तरुण आणि निरोगी पुरुषांना ग्लुकोजची पातळी होती जे आता सामान्य नव्हते आणि शरीराच्या कार्यकाळातील घसरणीचा विक्रम दर्शवितात.
ग्लुकोजचे व्यवस्थापन करण्याच्या शरीराची ही कम क्षमता वृद्धांमधील आढळणालीप्रमाणेच असते.
झोप अभाव बद्दल आपल्याला जे काही माहिती आहे ते बहुतेक रोगप्रतिकारक कार्य आणि मेंदू चे कार्य करतात. हा अभ्यास मनोरंजक आहे कारण हे दर्शविते की झोप वंचित करणे शारीरिक क्रियाकलापवर नकारात्मक प्रभाव टाकू शकते जे ऍथलेटिक कामगिरी-ग्लुकोज चयापचय आणि कॉर्टिसॉल स्थितीसाठी महत्वपूर्ण आहे.
निद्रानाची गुंतागुंत कोणत्याहीला पूर्णपणे पूर्णपणे समजत नसली तरी, (आणि इतर संशोधनामुळे) सूचित होते की झोप वंचितपणामुळे कॉर्टिसॉलचे वाढीव पातळी (एक तणाव संप्रेरक) होऊ शकते, मानवी वाढ होर्मोनची क्रियाकलाप कमी झाली (जी ऊतक दुरुस्ती दरम्यान सक्रिय आहे) आणि कमी झाली ग्लाइकोजन संश्लेषण
अन्य अभ्यासामध्ये एरोबिक सहनशक्ती कमी झाल्यामुळे आणि उदयाग्रस्त प्रयत्नांची वाढीव रेट्ससह झोप अनावरणासंदर्भातील आणि प्रतिक्रिया वेळ कमी केला आहे
झोप-वंचित खेळाडूंसाठी संशोधन म्हणजे काय?
ऍथलेटिक्ससाठी ग्लुकोज आणि ग्लाइकोजन (संचयित ग्लुकोज) हे ऊर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत. स्नायूमध्ये ग्लुकोज संचयित करण्यात सक्षम असणे आणि यकृताचा सहभाग सहनशक्तीसाठी विशेषतः महत्वाचा आहे. जे झोपलेले आहेत ते ग्लाइकोजेनचा संचयित स्टोरेजचा अनुभव घेऊ शकतात, जे इंधन एक स्टोअरमध्ये ठेवते जे एथलीटला 90 मिनिटांपेक्षा अधिक सहनशक्तीसाठी आवश्यक असते.
कॉर्टिसॉलचे उन्नत स्तर टिशू दुरुस्ती आणि वाढीसह हस्तक्षेप करू शकते. कालांतराने, यामुळे एखादा खेळाडू धावत मोठ्या प्रशिक्षणास प्रतिसाद देत नाही आणि त्यास इष्ट व दुखापत होऊ शकते .
स्पष्टपणे, अधिक संशोधन आवश्यक आहे पण या अभ्यासात असे आढळून आले की निष्क्रियतेचा तीव्र अभाव चयापचयाशी कार्यावर परिणाम करू शकतो. धीरोदात्त धावपटूसाठी, जबरदस्त प्रशिक्षणादरम्यान योग्य झोप आणि स्पर्धा आधी स्पर्धक निश्चितपणे मदत करू शकतात आणि हानी होऊ शकणे अशक्य आहे.
खेळाडूंना विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीची आवश्यकता का आहे
हा ऍथलीटला उच्च पातळीच्या फिटनेसवर घेणार्या अनुकूलन आणि पुनर्प्राप्तीचा एक क्रम आहे. उच्च-स्तरीय क्रीडापटूंना लक्षात घेणे आवश्यक आहे की प्रशिक्षणाची जास्त तीव्रता आणि प्रयत्न, नियोजित पुनर्प्राप्तीची गरज अधिक आहे. प्रशिक्षण लॉगसह आपल्या वर्कआउट्सचे निरीक्षण करणे, आणि आपल्या शरीरास कसे वाटते आणि आपण कशा प्रकारे प्रेरित आहात यावर लक्ष देणे आपल्या पुनर्प्राप्ती गरजा ठरवण्यासाठी आणि त्यानुसार आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात बदल करणे अतिशय मदतनीस आहे.
दिवस बंद न करता पुरेसे आराम कसे मिळवावे
- अधिक उच्च दर्जाची झोप मिळवा
- आपल्या वर्कआऊट्स नंतर सक्रिय पुनर्प्राप्ती करा
- योगासारख्या संपूर्ण वेगळ्या क्रियाकलापांसह क्रॉस-ट्रेन , स्ट्रेचिंग, किंवा आपल्या दिवसात चालताना चालत जा
- स्नायू वेदना, वेदना आणि वेदना कमी करण्यासाठी आपल्या विश्रांतीचा दिवस घ्या
- पुरेशी झोप घ्या
- क्रीडा कामगिरीसाठी खाण्याच्या आपल्या प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेसाठी योग्य कॅलरीज मिळवणे आणि आपल्या वैयक्तिक गरजांचा समावेश करणे
- चांगली प्री-स्पेशल जेवण खा
- पुनर्प्राप्तीसाठी चांगले खा
स्त्रोत:
> पूर्णगर एचएच, स्कोर्स्की एस, डफिल्ड आर, हॅम्स डी, कॉट्स एजे, मेयर > टी .. > झोप आणि ऍथलेटिक कार्यक्षमता: व्यायाम केल्यावर झोपण्याच्या परिणामांचे, आणि व्यायाम करण्यासाठी शारीरिक आणि संज्ञानात्मक प्रतिसाद. स्पोर्ट्स मेड 2015 Feb; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
स्पाइजेल, लेफ्टवॉल व व्हॅन कॉटर, चयापचय आणि अंत: स्त्राव कार्यावर झोप कर्ज परिणाम. द लॅन्सेट (1 999; 354: 1435-1439)