बहुतेक ऍथलीट्सना माहित आहे की व्यायाम केल्यानंतर पुरेसे विश्रांती मिळवणे उच्चस्तरीय कामगिरीसाठी आवश्यक आहे, परंतु बरेच लोक अजूनही दिवसाचे बंद होताना दोषी ठरतात आणि त्यांना दोषी वाटते. शरीराची दुरुस्ती आणि वर्कआऊट्स दरम्यानच्या काळात स्वतःला मजबूत आणि सतत प्रशिक्षण खरोखरच मजबूत ऍथलीट्स कमकुवत करू शकते.
विश्रांतीची वेळ विविध कारणांसाठी खेळांच्या कामगिरीसाठी महत्वपूर्ण आहेत.
काही शारीरिक आहेत आणि काही मानसिक आहेत विश्रांती शारीरिकदृष्ट्या आवश्यक आहे यामुळे स्नायू दुरूस्त करू शकतील, पुनर्बांधणी करतील आणि मजबूत करतील. मनोरंजन ऍथलिट्ससाठी, उर्वरित दिवसात इमारत, घर, काम आणि फिटनेस उद्दिष्टांमध्ये संतुलन राखण्यास मदत करू शकता.
सर्वात वाईट-बाबतीत परिस्थितीमध्ये, बरेच विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती दिवसांमुळे सिंड्रोमपेक्षा अधिक नुकसान होऊ शकते- एक पुनर्प्राप्ती स्थिती सुधारण्यासाठी
पुनर्प्राप्ती दरम्यान काय होते?
कोणत्याही प्रशिक्षण कार्यक्रमामध्ये पुनर्प्राप्ती वेळेची निर्मिती करणे महत्त्वाचे आहे कारण ही वेळ आहे की व्यायाम करणे आणि प्रत्यक्ष प्रशिक्षण परिणाम होण्याची वेळ आली आहे. पुनर्प्राप्तीमुळे शरीरास ऊर्जा संग्रहाची भरपाई करण्यास आणि खराब झालेले उती सुधारण्यासही परवानगी मिळते. व्यायाम किंवा इतर कोणत्याही शारीरिक कार्यामुळे शरीरात बदल होतात जसे की स्नायू टिशू ब्रेकडाउन आणि ऊर्जा स्टोअर्सची कमी (स्नायू ग्लाइकोजन) तसेच द्रव नुकसान.
पुनर्प्राप्ती वेळ या स्टोअर्सची भरपाई करण्यास परवानगी देते आणि टिश्यू दुरुस्ती करण्यास अनुमती देते.
दुरूस्ती आणि पुनर्रचना करण्यासाठी पुरेशी वेळ न होता, शरीर सखोल व्यायामापासून विघटन करणे सुरू राहील. ओव्हरटेक्शनची लक्षणे बर्याचदा पुनर्प्राप्ती वेळेच्या अभावी होतात. ओव्हरटेर्निंगच्या लक्षणांमधे सामान्य अस्वस्थता, मठ्ठपणा, नैराश्य, क्रीडा कामगिरी कमी होणं आणि दुखापत होण्याचा वाढता धोका यांचा समावेश आहे.
लघु- आणि दीर्घकालीन पुनर्प्राप्ती
लक्षात ठेवा पुनर्प्राप्तीची दोन श्रेणी आहेत. विशेषत: गहन प्रशिक्षण सत्र किंवा घटकापासून तात्काळ (अल्प-मुदतीचा) पुनर्प्राप्ती आहे आणि एक वर्षभर चालणार्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात दीर्घकालीन पुनर्प्राप्तीची आवश्यकता आहे. अनुकूल क्रीडा कामगिरीसाठी दोन्ही महत्वाचे आहेत.
अल्पकालीन पुनर्प्राप्ती , काहीवेळा सक्रिय पुनर्प्राप्ती तत्काळ तीव्र प्रकृती नंतर लगेचच उद्भवते. सक्रिय पुनर्प्राप्ती म्हणजे कठोर प्रयत्नांनी किंवा कसरत केल्यानंतर तसेच कसरतानंतरच्या दिवसांनंतर लगेच थंड-खाली अवयवाच्या दरम्यान वर्कआउटपर्यंत कमी तीव्रता व्यायाम करणे. दोन्ही प्रकारचे सक्रिय पुनर्प्राप्ती कार्यक्षमतेच्या फायद्यांशी जोडले गेले आहेत.
योग्य खाद्यपदार्थ खाऊन लगेचच पुनर्प्राप्तीचा आणखी एक मुख्य फोकस व्यायाम, व्यायाम आणि ऊर्जा प्रथिने संश्लेषण (स्नायूच्या पेशींची प्रथिने वाढविण्याची प्रक्रिया, स्नायू विघटन थांबवणे आणि स्नायूचे प्रमाण वाढवणे) ची कार्यक्षमता गमावून उर्जा स्टोअर्स आणि द्रव परत भरण्याशी संबंधित आहे. पोस्ट-व्यायाम जेवण मध्ये .
हे देखील मऊ ऊतक (स्नायू, स्नायू, स्नायू) दुरुस्ती आणि व्यायाम करताना सेल क्रियाकलाप परिणामस्वरूप तयार रसायने काढण्याची वेळ आहे.
दर्जाची सोय मिळणे देखील अल्प-मुदतीच्या पुनर्प्राप्तीचा एक महत्वाचा भाग आहे. भरपूर झोप मिळणे सुनिश्चित करा, खासकरून आपण कठोर परिश्रम करत असल्यास दीर्घ मुदतीची पुनर्प्राप्ती तंत्र जे त्यांना हंगामी प्रशिक्षण कार्यक्रमात बांधले जाते. सर्वाधिक चांगल्याप्रकारे प्रशिक्षित प्रशिक्षण अनुसूचीमध्ये पुनर्प्राप्ती दिवस आणि किंवा आठवडे समाविष्ट असतील ज्यांचे वार्षिक प्रशिक्षण अनुसूची तयार केलेले आहे. हे देखील कारण ऍथलीट्स आणि प्रशिक्षक संपूर्ण वर्षभर त्यांचे प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलतात, क्रॉसस्ट्रेनिंग , वर्कआउट प्रकार सुधारित करतात आणि तीव्रता, वेळ, अंतर आणि इतर सर्व प्रशिक्षण व्हेरिएबल्समध्ये बदल करतात.
व्यायाम करण्यासाठी रुपांतर
अनुकूलपणाचे तत्त्व असे म्हणते की जेव्हा आपण शारीरिक व्यायामाचा ताण होतो तेव्हा आपले शरीर अनुकूल करते आणि अधिक कार्यक्षम होते.
हे केवळ नवीन कौशल्य शिकण्यासारखे आहे; प्रथम, ते अवघड आहे, परंतु कालांतराने तो दुसऱ्या-निसर्ग बनतो. एकदा आपण दिलेल्या तणावाशी जुळल्यास, आपल्याला प्रगती करणे चालू ठेवण्यासाठी अतिरिक्त ताण आवश्यक आहे.
इजा होण्याआधी शरीराला किती त्रास सहन करावा लागतो यावर किती मर्यादा आहेत हे सांगण्यास मर्यादा आहेत. खूप लवकर खूप काम केल्याने आपल्याला दुखापत किंवा स्नायूचे नुकसान होऊ शकते, परंतु फारच थोडे केले तरीही खूपच धीमेपणामुळे कोणताही परिणाम होणार नाही. म्हणूनच वैयक्तिक प्रशिक्षकांनी विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमांची स्थापना केली जे नियोजित दराने वेळ आणि तीव्रता वाढवतात आणि संपूर्ण दिवसांमध्ये संपूर्ण दिवस परवानगी देतात.
झोप थोपवणे हिेंडर स्पोर्ट्स परफॉर्मन्स
सर्वसाधारणपणे, एक किंवा दोन रात्रीच्या कमी किंवा कमी झोपांचा कार्यक्षमतेवर फारसा प्रभाव पडणार नाही, परंतु अपुर्या निद्रानामुळे सतत हार्मोनच्या पातळीत सूक्ष्म बदल होऊ शकतात, विशेषत: ताण, स्नायू पुनर्प्राप्ती आणि मूड यांच्याशी संबंधित. निद्रानाची गुंतागुंत कोणत्याहीला पूर्णपणे पूर्णपणे समजत नसली तरी काही संशोधनांवरून असे आढळून आले आहे की झोप वंचितपणामुळे कॉर्टिसॉलचे वाढीव पातळी (एक तणाव संप्रेरक) होऊ शकते, मानवी वाढ होर्मोनची क्रिया कमी झाली (जी ऊतक दुरुस्ती दरम्यान सक्रिय आहे), आणि ग्लाइकोजन संश्लेषण कमी केले.
अन्य अभ्यासांमध्ये एरोबिक सहनशक्ती कमी झाल्यामुळे आणि उदयाग्रस्त प्रयत्नांची वाढीव रेट्ससह झोप वंचित राहणे सूचित करते.
शिल्लक विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीसह व्यायाम
हा अनुकूलपणा आणि पुनर्प्राप्तीचा एक चांगला पर्याय आहे जो ऍथलीटला उच्च पातळीच्या फिटनेसमध्ये घेतो. उच्च-स्तरीय क्रीडापटूंना लक्षात घेणे आवश्यक आहे की प्रशिक्षणाची जास्त तीव्रता आणि प्रयत्न, नियोजित पुनर्प्राप्तीची गरज अधिक आहे. प्रशिक्षण लॉगसह आपल्या वर्कआउट्सचे निरीक्षण करणे, आणि आपल्या शरीरास कसे वाटते आणि आपण कशा प्रकारे प्रेरित आहात यावर लक्ष देणे आपल्या पुनर्प्राप्ती गरजा ठरवण्यासाठी आणि त्यानुसार आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात बदल करणे अतिशय मदतनीस आहे.
स्त्रोत:
स्पायजेल एल, लेप्रोल्ट आर, व्हॅन कॉटर ई. चयापचय आणि अंतःस्रावी फंक्शन वर झोप कर्ज परिणाम. शस्त्रक्रिया 1 999 354: 1435-1439
लेम्बर्ग एल. स्लीप असो अॅलट्स 'बेस्ट परफॉर्मन्स बूस्टर मनोरोग न्यूज 2005. व्हॉल्यूम 40, संख्या 16
मुजिका आय, पडिला एस. प्रीकॉप्टीशन टेपरिंग स्ट्रॅटेजीज साठी वैज्ञानिक आधार. क्रीडा आणि व्यायाम या विषयात वैद्यक व विज्ञान. 35: 1182-111 87, 2003.