व्यायाम करण्यापूर्वी किती काळ गरम करणे

सर्व अनुभवी ऍथलीटांना तीव्र व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी चांगल्या सराव कराचे फायदे आहेत. पण उबदार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे? आणि उबदारपणाची लांबी किंवा तीव्रता क्रीडा कामगिरीवर परिणाम करतात का?

व्यायाम करण्यापूर्वी वार्मिंगच्या साधक आणि बाधकपणांवर तज्ज्ञ आणि क्रीडापटू यांच्यावर कित्येक वर्षांपर्यंत चर्चा झाली आहे, परंतु जवळजवळ सर्व तज्ञ सहमत आहेत की पूर्व-व्यायाम सराव करा , खरं तर, क्रीडा कामगिरी सुधारते आणि तीव्रतेच्या वेळी इजा झालेल्या जोखमींनाही कमी करू शकते. व्यायाम

पण प्रश्न उरला - एखादा ऍथलीट उबदार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे? आदर्श ऊष्माताची लांबी आणि तीव्रतेवर अद्याप चर्चा होत आहे आणि त्यावर संशोधन केले जात आहे.

स्पर्धेपूर्वी, बरेच ऍथलीट्स एक लांब सराव सुरू करतात. उदाहरणार्थ, एका सायकलिंग वेळेच्या प्रसंगी आधी, आपल्याला वरच्या सायकलस्वारांना 30 ते 60 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक काळ उच्च तीव्रतेचे तापमान वाढता येईल. पण अशा सरावस्थानाच्या नित्यक्रमाने चांगले पेक्षा अधिक नुकसान होऊ शकते? कॅल्गरी विद्यापीठातून घेतलेल्या एका अभ्यासामुळे जुन्या संकल्पनेवर एक नवीन वळण मिळते.

वार्म-अप चे फिजियोलॉजी

बरेच ऍथलीट शरीरास तीव्र व्यायाम करण्यासाठी आणि इजा टाळण्यासाठी सराव वापरतात. ऊष्मामागील शरीरक्रियाविज्ञान पोस्ट-अॅक्टिवेशन पॉवरटेन्सिजन (पीएपी) शी संबंधित आहे, जो कि स्नायूंच्या सक्रियन प्रतिसादात एक जैवरासायनिक बदल आहे जो तीव्र शारीरिक हालचालींच्या थोडक्यात मुकाबला करते. अॅथलीट्स आणि प्रशिक्षकांसाठीचा युक्ती नेहमी व्हाय अप-अप टप्प्यातील चांगल्या लांबी व तीव्रतेचा शोध घेण्यात आहे, तसेच सराव दरम्यान कोणत्या विशिष्ट प्रकारचे व्यायाम करावे.

लहान वॉर्म-अप सर्वोत्कृष्ट असू शकतात

कॅल्गरी मानव परफॉर्मन्स लॅबोरेटरी विद्यापीठाने केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी काही प्रकारचे सराव क्रियाकलाप इतरांपेक्षा चांगले असू शकतात आणि थकवा विलंब लावता येतो. त्यांचे संशोधन असे दर्शविते की लहान, कमी तीव्र उष्णता लांब, अधिक तीव्र उष्णतांपेक्षा चांगले असू शकतात, विशेषत: सायकलस्वारांसाठी.

हा अभ्यास दहा एलिट ट्रॅक्स सायकलस्वारांकडे पाहत होता ज्यामध्ये दोन प्रकारचे सराव होते: 50 मिनिटांचे दीर्घ-तीव्रतेचे सराव, ज्याने ऍथलीट्सला त्यांच्या जास्तीत जास्त हृदयविकाराच्या 9 5 टक्के आणि लहान, 15- ज्यात सायक्लिस्ट्सचे फक्त 70 टक्के हृदयविकाराचे प्रमाण होते उष्मांमधील उष्मांकापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर सायक्लस्टर्सचे पीक वीजनिर्मिती आणि स्नायूंच्या सल्लेदार प्रतिसादाची मोजमाप करणारे संशोधक

संशोधनाने आढळले की कमी सराव केल्यामुळे कमी स्नायूंच्या थकवा वाढला आणि आणखी सशक्त ताकद वाढली आहे. याउलट, कमी सराव सुरू करणार्या सायकलपटूंमध्ये अधिक पीक वीज उत्पादन होते. फरक प्रामाणिकपणे नाट्यमय होता - पीक शक्तीचे उत्पादन 6.2 टक्के जास्त होते आणि एकूण कामकाजाची संख्या 5 टक्के जास्त होती.

अभ्यास सहलेखक एलियास के. Tomaras मते, अभ्यास दर्शवते की "अगदी लहान सराव अप पीएपी मध्ये टॅप करू इच्छित ऍथ्लेट्स साठी उत्तम असू शकते."

स्पोर्ट-ट्रान्स इव्हेंट्स किंवा पॉवर इव्हेंटसारख्या लहान, उच्च-तीव्रतेच्या प्रयत्नांची आवश्यकता असणार्या खेळांमध्ये सहभागी होणारे कोणतेही ऍथलीट, कमी उबदार-द्वितीय देखावा देऊ शकतात. उबदारपणाचा अंतिम उद्दीष्ट म्हणजे पीपीला उत्तेजित करण्याची आणि स्नायू थकवा न करता आदर्श क्रिया आणि तीव्रतेचा गती वाढवणे.

नमुना गरम-अप

सर्वसाधारणपणे, दिलेल्या खेळासाठी सर्वोत्तम सराव केल्याने ते खेळ धीम्या गतीने चालवणार्या हालचाली करणे आणि नंतर काही मिनिटांपर्यंत तीव्रता आणि हृदयाचे ठोके वाढवणे. एक चांगला सराव तुम्हाला एक घाम मध्ये ब्रेकिंग सुटेल

सराव मध्ये इतर शैलींचा समावेश आहे गतिशील व्यायाम ज्या आपल्या खेळातल्या हालचाली तसेच अन्य, पूर्ण शरीर आणि स्नायूंच्या सक्रियन हालचालींचे अनुकरण करतात. स्नायूंना सक्रीय करणे-उबदार- उद्रे -यांची उदाहरणे म्हणजे ग्लूटी ऍक्टिवेशन रुटीन आणि कॉर्न वॉर्म-अप .

नमुने लहान वॉर्म-अप नियमानुसार, एसीएल इजा प्रतिबंधक कार्यक्रम सराव करा . हृदयाचे ठोके वाढणे आणि रक्त प्रवाह वाढविण्यासाठी पिळणे सह वगळा जोडा

आदर्श मानदंडांची स्थापना करून अधिक संशोधन केले जाईपर्यंत, असे वाटते की सर्वोत्तम सराव अॅथलीटवर पूर्णपणे निर्भर आहे. व्यक्तिगत अॅथलीट्सने त्यांच्यासाठी सर्वोत्तम काय काय शोधले तोपर्यंत त्यांना विविध लांबी, शैली आणि व्यायाम तीव्रतेचा प्रयोग करावा.

_{स्त्रोत:}

_{अमेरिकन फिजिकलॉजिकल सोसायटी, न्यूज रिलीज, 16 जून, 2011}

_{एलियास के. टूमारस, ब्रायन आर मॅकंटोस. "कमी अधिक आहे: मानक तापमानवाढ कारणे थकवा आणि कमी उबदार परवानगी ग्रेटर सायकलिंग पॉवर आऊटपुट कारणीभूत." जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी प्रकाशित 5 मे 2011 व्हॉल. नाही , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011}