आपण वजन गमावणे चालत असता तेव्हा ते किती खायचे

आपण वजन कमी करण्याच्या योजनेचा भाग म्हणून चालणे वापरू शकता, परंतु आपल्याला व्यायाम शिस्त करायची आहे आणि आपण किती खातो एक कॅंडी बारमधील कॅलरीज तीन ते पाच मैल चालवून जळणारं समान समान. बर्न करण्यासाठी जास्तीत जास्त दोन तास लागतील. जर आपण जेवण्याच्या आपल्या सवयीपेक्षा दररोज अधिक कॅलरीज घेत असाल तर आपण दररोज 30 ते 60 मिनिटे व्यायाम करण्याच्या बाबतीत वजन कमी करणार नाही.

आपोआप वजन कमी करण्यासाठी, आपण बंद बर्न पेक्षा दररोज कमी कॅलरीज खाण्याची आवश्यकता आहे. संख्या व्यक्तीपासून वेगळी असते वजन कमी कॅलरी कॅल्क्युलेटरसह आपलेच जाणून घ्या:

तुम्ही खरोखरच खात आहात?

बहुतेक लोकांना याची जाणीव नसते की दररोज ते किती खातात एका आठवड्यासाठी, आपण जे काही खातो आणि पेपर वर अन्न डायरीवर किंवा मायफेटास्टालल किंवा Fitbit चे अन्न ट्रॅकर म्हणून अॅप वापरुन लॉग करतात दिवसासाठी कॅलरीज किती वाढतात हे आपल्याला अधिक जागृत होईल. आपण कदाचित लक्षात येऊ नये की आपण आपल्या लॅटीतील कॅलरीज घेत आहात किंवा कॉर्न चिप्सच्या पिशव्या बंद करण्यासाठी किती मैल घेतो.

आपल्या आहारास शिल्लक आणि कॅलरीज जे कॅलरीजच्या विरूद्ध व्यायाम करतात आणि आपल्या मूलभूत चयापचय दरांप्रमाणे. आपण फिटनेस ट्रॅकर घालता, तर आपली कॅलरी बर्न सहजपणे आपल्या कॅलरीज खाल्ले जाऊ शकते. आपण कसे खावे ते आपण किती बदलू शकता हे आपल्याला दिसेल.

प्रति आठवडा एक पौंड वजन घटणे पाहण्यासाठी दररोज 500 कॅलरीजचे कॅलरी खर्चाची गरज आहे. व्यायामाचा एक भाग असू शकतो, परंतु आपण काय खाल् शकीन याची आपल्याला अजूनही आवश्यकता असेल.

आपण काय व किती प्रमाणात खावे ते बदल करा

लहान दैनंदिन बदल तुम्हाला तुमच्या कॅलरीला नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतात. या टिपा वापरून पहा:

• जे खाद्य पदार्थ तुम्हाला आवडतात ते पण खालच्या भागांत खा.
• भाज्या आणि फळांवर प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स पदार्थ बदला
• प्रतिदिन फळे आणि भाज्या 5 ते 10 जणांना खा.
• रेस्टॉरंट भाग दोन ते चार वेळा जेवताना आपण जेवणात खात आहात कमी वेळा बाहेर खा आणि जेव्हा आपण करतो तेव्हा प्लेटवरील अन्नपदार्थाचा अर्धी हिस्सा घ्या.
• आपण आपल्या उरलेल्या आयुष्यासह जगू शकता असे बदल करा
• नवीन पदार्थ आणि नवीन पाककृती वापरून पहा

एक निरोगी आहार निवडणे

वजन कमी झाल्यामुळे, आपण आपल्या शरीरात पोषण-दाट पदार्थांसह इंधन भरण्याची गरज आहे. आपण कमी कॅलरी घेत असल्यास, आपण त्यांना चांगले अन्न आणि आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले पदार्थ उपलब्ध करून देऊ इच्छित असाल. आपण त्या शिफारसींपेक्षा आपल्या आहार अधिक संरचनेची आवश्यकता भासवू शकता.

प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यासह आपल्या शरीराची गरज असलेल्या विविध पोषक तत्त्वे मिळविण्याच्या हेतूने आहार शिल्लक वेगवेगळ्या कॅलरीच्या पातळीनुसार देते. दिवसभर जेवण आणि स्नॅक्स दरम्यान प्रत्येक अन्न गटासाठी या एकूण भत्ते विभक्त करा. सूचीबद्ध भाग प्रति दिवस आहेत

दैनिक 1200 कॅलोरी आहार

• जनावराचे मांस / प्रथिनं 3 औन्स
• त्यापैकी निम्म्या कडधान्यापैकी 4 अंड्यांची धान्ये
• 1 कप फळाचा (विशेषत: संपूर्ण फळे)
• 1 1/2 कप भाज्या (किंवा हिरव्या भाज्यांचे दुप्पट आकार)

• दुग्धशाळा 2 1/2 कप (कमी चरबी)

दैनिक 1400 कॅलोरी आहार

• जनावराचे मांस / प्रथिनं 4 औन्स
• त्यापैकी निम्मे अर्धे धान्य संपूर्ण अन्नधान्याच्या 5 औन्स
• 1 1/2 फलाचा कप (विशेषत: संपूर्ण फळ)
• 1 1/2 कप भाज्या (किंवा हिरव्या भाज्यांचे दुप्पट आकार)
• दुग्धशाळा 2 1/2 कप

दैनिक 1600 कॅलरी डाय

• जनावराचे मांस / प्रथिनं 5 औन्स
• धान्य 5 औन्स, त्यातील निम्मे धान्ये
• 1 1/2 फलाचा कप (विशेषत: संपूर्ण फळ)
• 2 कप भाज्या (किंवा हिरव्या भाज्यांचे दुप्पट आकार)
• 3 कप डेअरी (कमी चरबी)

प्रत्येक अन्न गट Servings आणि समतुल्य

काही बाबतीत, औन्स आणि कप सहजपणे किती खाणे ते अनुवाद करू नका

आपल्याला मार्गदर्शनासाठी येथे काही समतुल्य आहेत:

• प्रथिने : पौंड मापन झुडूप मांस, पोल्ट्री आणि सीफुडसाठी काम करतो. 1 औन्स च्या शाकाहारी समतुल्य एक अंडे, 1 चमचे बटर बटर, 1/4 कप शिजलेले सोयाबीन किंवा इतर शेंगदाणे, किंवा 1/2 औंस नट किंवा बियाणे.
• धान्य : 1 औन्स तयार-तृष्ठीसाठी अन्नधान्यासाठी काम करतो परंतु ब्रेडची एक स्क्वेअर किंवा 1/2 कप शिजवलेला भात, पास्ता किंवा धान्ये.
• फळ : कप माप कच्चे किंवा शिजलेले फळ आणि 100 टक्के फळाचा रस मिळवण्यासाठी केला जातो. पण सुकामेवासाठी, समकक्ष 1/2 कप असतो.
• भाजीपाला : कप मापक कच्च्या किंवा शिजवलेल्या भाजीपाल्यासाठी आणि 100 टक्के भाजीपाला रस मिळतो. पण आपल्याला हिरव्या भाज्या भाज्यासाठी बोनस मिळते कारण प्रत्येक 1 कप भाजीपाल्यासाठी आपण दोन कप वापरू शकता.
• दुग्धशाळा : कप मापन दूध, सोया दूध आणि दहीसाठी काम करतो. चीज साठी समतुल्य 1 1/2 नैसर्गिक चीज च्या औन्स किंवा प्रक्रिया चीज 2 औन्स आहे.

खाण्यासाठी कधी

प्रत्येक व्यक्तीला त्यांच्यासाठी उत्तम प्रकारे काम करणारी एक खाणारी नमुना असण्याची शक्यता आहे. परंतु आपण खात असता त्या कॅलरीजची संख्या कमी करत असल्यास आपल्याला विशेषतः पहिल्या आठवड्यात किंवा दोन दरम्यान भुकेने वेदनेला प्रतिबंध करण्यासाठी वेगळा नमुना घ्यावा लागेल. बर्याच लोकांना असे दिसते की तीन लहान जेवणाचे खावे आणि दोन लहान स्नॅक्स

व्यायाम करण्यापूर्वी लहान स्नॅक्स असणे सुज्ञपणाचे आहे त्यामुळे चांगला प्रयत्न करण्यासाठी आपल्याकडे पुरेसा इंधन आहे. एक वेळचा व्यायाम सत्र आपल्या स्नायूंना पुन्हा भरुन काढण्यासाठी लगेच आपल्या जेवणातील जेवण खाणे देखील चांगले आहे ज्यामुळे ते दुरूस्त आणि वाढू शकतात.

आपल्याला मधुमेह असल्यास, आपल्या डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांशी जेवणाची वेळ, व्यायाम आणि आहार संयोजन यावर चर्चा करण्याचे निश्चित करा.

एक शब्द

वजन कमी करण्याची खाण फारशी मोठी होऊ शकते. आपण आपल्या पोषणाला कमी कॅलरीजवर वाढविल्यास बदल घडवून आणू शकता ज्यामुळे वजन कमी करण्यापेक्षा आपण आपल्या शरीरात चांगले काम कराल. वजन कमी झाल्यास आपल्या शरीराला आरोग्यदायी व कार्यरत ठेवण्यासाठी तसेच आरोग्य जोखीम कमी करण्यास व्यायाम करणे मूल्यवान आहे. किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रता व्यायाम करण्याचे लक्ष्य जसे की प्रत्येक आठवड्यात जलद चालणे.

> स्त्रोत:

> आहार मार्गदर्शक तत्त्वे 2015-2020 ऑफिस ऑफ डिसीज प्रिफेन्शन अॅण्ड हेल्थ प्रमोशन

> वजन तोट्याचा अमेरिकन हार्ट असोसिएशन

> मायलोट दैनिक चेकलिस्ट. कृषी युनायटेड स्टेट्स विभाग.