वजनात वजन कमी करणे हे लक्षणीय वजन कमी कार्यक्रमाचे एक अधिक कठीण पाऊल आहे. आपण किती गमावले पाहिजे आणि आपण त्या नंबरची गणना कशी कराल?
आपल्यापैकी बहुतांश लोकांपर्यंत पोहचण्याचा मार्ग म्हणजे जे आम्ही वापरण्यासाठी वापरले होते त्या आधारावर एक संख्या निवडणे किंवा, नेहमीच आम्ही जेवढे ठेवावे असे वाटते, परंतु ही एक वास्तववादी ध्येय आहे का?
आपण आपल्या आरोग्यासाठी वजन कमी करत असाल तर आपला 5% ते 10% आपल्या वर्तमान वजनाचा विचार करा.
पण काही विशिष्ट स्वरूपातील काही विशिष्ट गोष्टी जसे आपण त्यात बसू इच्छित असाल तर काय?
समस्या म्हणजे, एक निश्चित वजन नाही जे कपड्याच्या आकारापेक्षा चांगले असते आणि, महिलांसाठी, कपडे आकार कंपनीपासून वेगळे असतात.
तर, या सर्व प्रश्नांची काय उत्तर आहे? आपले पहिले पाऊल हे आहे की प्रवेशयोग्य वजन कमी करण्याच्या लक्ष्यांना निर्धारित करणे जे आपण प्रत्यक्षात मोजू शकता
वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांची आखणी करणे हे लक्ष्य सेटिंगच्या मानकांचे पालन करणे आहे, ज्याचा अर्थ म्हणजे SMART असणे आवश्यक आहे. एक स्मार्ट लक्ष्य आहे: विशिष्ट, मोजण्यायोग्य, प्राप्य, वास्तववादी आणि मूर्त.
मूलतत्त्वे परत सर्व मार्ग जा आणि आपण खरोखर वजन कमी करणे आवश्यक असल्यास बाहेर figuring सुरू.
आपण वजन गमावू आवश्यक आहे?
जर तुम्ही बहुतेक लोकांशी बोललात तर, तुम्हाला असे वाटेल की वजन कमी करणे आवश्यक आहे असे सर्वांना वाटते, आणि जे लोक निरोगी वजनाने उपस्थित असतात.
बर्याचदा आपले वजन कमी उद्दिष्टे आपण आपल्या शरीरासाठी काय योग्य आहे त्या ऐवजी आराखडाप्रमाणे दिसले पाहिजेत यावर आधारित आहेत.
वजन कमी करणे आवश्यक आहे काय हे बाहेर काढण्यासाठी वापरण्यासाठी व्यापक मापदंड आहेत परंतु सामान्यत: वजन कमी करण्याच्या उमेदवाराचे पुढील लक्षण असू शकतात:
- 25 पेक्षा जास्त बीएमआई
- महिलांसाठी .8 पेक्षा कमी आणि 1.0 पुरुषांपेक्षा जास्त एक कमर-हिप प्रमाण
- स्त्रियांमध्ये 35 इंच आणि पुरुषांमध्ये 40 इंच पेक्षा जास्त उदरपोकळीचे परिमाण मोजणे
अर्थात, ते केवळ सुगास्या नाहीत जे आपल्याला सांगतात की आम्हाला वजन कमी करणे आवश्यक आहे. तणावयुक्त वस्त्रे, श्वासोच्छवासातून बाहेर पडणे, किंवा काही क्षणात प्रथमच मोजमाप करणे यासारखे त्रासदायक संकेत आहेत.
तथापि, आपण काय विचार करता त्यावर आधारित असलेल्या ध्येये सेट करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोलवा. तो किंवा ती सामान्यत: उंची-वजन चार्ट किंवा इतर संसाधनांवर प्रवेश करेल जे आपल्याला आपल्या शरीराच्या प्रकारासाठी निरोगी वजन श्रेणी शोधण्यात मदत करू शकतात.
आपले लक्ष्य सेट
आपण निर्धारित केले असेल की आपल्याला वजन कमी करण्याची आवश्यकता आहे, तर आपले पुढील चरण म्हणजे स्वत: साठी वाजवी वजन कमी करण्याचे लक्ष्य निर्धारित करणे.
आपण आपल्या उद्दिष्टे कुठल्याही घटकांवर केंद्रित करू शकता परंतु अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडीसिनने सुरु केलेल्या सामान्य शिफारसी म्हणजे शरीराच्या वजनाच्या 5-10% किंवा आठवड्यातून एक ते दोन पौंड असतील.
तुम्ही तुमचे लक्ष्य सेट करण्यासाठी बीएमआय कॅलक्यूलेटरचा वापर करू शकता:
हे लक्षात ठेवा की ही गणिते guesstimates ऑफर करतात. वजनावर परिणाम करणारे अनेक घटक आहेत, म्हणून आपण नमकच्या पिकासह प्राप्त केलेले परिणाम घेणे चांगले आहे. उदाहरणार्थ, आपल्या शरीरात किती स्नायू आहेत हे बीएमआयला प्रभावित करते ... जर आपल्याकडे अधिक स्नायू आहेत, तर तुमचे वजन बीएमआय चार्टवर अवलंबून आहे त्यापेक्षा जास्त वजन असू शकते, तरीही आपण शरीरात चरबी वाढू शकतो.
खरं तर, बर्याच तज्ञांनी असे सुचवले आहे की बीएमआय खूप दिशाभूल करू शकते आणि आपले लक्ष्य निर्धारित करण्यासाठी आपल्या कमर-ते-हिप प्रमाणाचा वापर करणे चांगले असू शकते.
हे करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे आपल्या कॅलरी कमी करण्यासाठी प्रत्येक दिवसात निरोगी निर्णय घेण्यावर लक्ष केंद्रित वजन कमी करणे आणि अधिक लक्ष केंद्रित करणे.
हे पाहण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपला सर्वात कमी स्थायी वजन आहे. या प्रकरणात, आपण कॅलोरी डेफिसिट (आहार आणि व्याप्तीसह) तयार कराल आणि त्या वेळेस आपल्या शरीराला प्रतिसाद द्या. अखेरीस, आपण टिकवून ठेवू शकता असा वजन मिळवा आणि त्याबद्दल चांगले वाटेल
एक योजना बनवा
तथापि आपण आपल्या वजन कमी उद्दीष्ट निश्चित करता, आपण त्या ध्येयाची नोंद करून नंतर त्यावर पोहोचण्यासाठी योजना तयार करावी.
आपले लक्ष्य निष्क्रीयपणे पहा: ते विशिष्ट, मोजता येण्यासारखे, प्राप्य, वास्तववादी आणि मूर्त आहे का? ते कसे कार्य करते ते पाहण्यासाठी येथे एक नमुना आहे:
मेरी 5'7 उंच आहे आणि वजन 160 पौंड आहे वरील कॅलक्युलेटरच्या अनुसार, तिच्या बीएमआय 25.1 आहे, जे 'ओव्हरेट' श्रेणीत येते.जर ती फक्त 10 पाउंड गमावली तर तिला बीएमआय 23.5 वर स्वस्थ राहील.
मेरी चे ध्येय : 12 आठवड्यात 10 पौंड गमवावे लागतात. त्यासाठी दररोज 300 ते 500 कॅलरीज कापून टाकावे लागतील. आहार आणि व्यायामाचा संयोजना वापरणे हा आहार कमी झाल्यानंतर वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे कारण आपण स्नायूंच्या वस्तुमान गमावू शकता.
स्नायूंचे वस्तुमान चरबीपेक्षा अधिक चयापचय क्रियाशील आहे, म्हणून आपण आपल्याजवळ असलेल्या सर्व स्नायू पाळण्यास आणि शक्ती प्रशिक्षणसह अधिक जोडण्यास इच्छुक आहात.
तिच्या ध्येयापर्यंत पोहोचण्याचा मेरी योजना:
- ओटचेलचे एक वाटी (सुमारे 180 कॅलरी) असलेल्या तिच्या सकाळच्या एग मॅकफिन (300 कॅलरीज) पुनर्स्थित करा
- एक कोक बदला (150 कॅलरीज) ज्यामध्ये चमकदार पाणी असते (0 कॅलरी).
- आठवड्यातून 3 दिवस (सुमारे 180-240 कॅलरीज बर्न ) वर किमान 30 मिनिटे 3.5-4.0 मैल वाजता चालवा.
- ताकद गाडी 30 मिनिटांसाठी आठवड्यात दोन दिवस (अंदाजे 140-280 कॅलरीज बर्न होतात)
- एकूण कॅलरी प्रत्येक दिवस जळून: 270 - 550 (ती व्यायाम की नाही यावर अवलंबून).
या उदाहरणाकडे पहात आहे, आपण हे पाहू शकता की हे अगदी साधे बदल आहेत. मेरी संपूर्ण आहार सुधारत नाही, ती फक्त काही गोष्टी प्रारंभ करण्यासाठी तिला बदलू शकते.
काय मनोरंजक आहे की, ती तिच्या सुदृढ वर्तनासह चालू ठेवते म्हणून ती आणखी कमी करू लागते, तिला वजन कमी करू इच्छित नाही एवढेच नाही तर तिला चांगले, मजबूत, अधिक आत्मविश्वास अनुभवणे सुरू करणार आहे.
याप्रमाणे विशिष्ट चरणात आपले ध्येय खाली फेकून पहा आणि आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. जेव्हा आपल्याला आवश्यक असेल तेव्हा फक्त आपले लक्ष्य समायोजित करण्याचे लक्षात ठेवा.
आपण जितक्या लवकर वाटले तसे (आणि हे खूप सामान्य आहे) आपला वजन कमी होत नाही असे आढळल्यास, आपले लक्ष वजन किंवा त्यापर्यंत पोहचण्यासाठी वेळची लांबी बदला. लक्षात ठेवा, आपले ध्येय प्राप्य असण्याची आवश्यकता आहे, म्हणूनच जुन्या आपल्यासाठी कार्य करीत नसल्यास नवीन ध्येय सेट करण्यास तयार व्हा.
> स्त्रोत:
> एईसी फिट | फिटनेस तथ्ये | लक्ष्य सेट करण्यासाठी एक स्मार्ट मार्गदर्शक. एईसी फिट | फिटनेस माहिती https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/
> फॉम्रन ईएम, बॅटरीन एमएल, हॉफमन केएल, हर्बर्ट जेडी. वजन कमी करण्यासाठी स्वीकृती-आधारित वर्तणुकीशी संबंधित हस्तक्षेप एक मुक्त चाचणी. संज्ञानात्मक आणि वर्तणुकीचा अभ्यास 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005