चार पेशी या मालिकेत पीठांचा त्रास तज्ज्ञ अॅन आशेर यांच्या सहकार्याने तयार करण्यात आला आहे. यामुळे मूलभूत स्पाइनल लवचिकता सुधारणे, कोर आणि स्पाइनल साहाय्य स्नायूंना बळकट करणे, आणि हालचालींवर नियंत्रण करणे आणि मणक्याच्या वाढीचे नियंत्रण करणे देखील शक्य होते.
1 - वेदना प्रतिबंधक मूलभूत लवचिकता
हे एक लहान क्रम आहे जे आपल्यासाठी बरेच काही करु शकतात जर आपण ते नियमितपणे केले तर. आपण आधीच योग करू इच्छित असल्यास, आपल्या रुटीनमध्ये हे चार पोझ जोडा. आपण योगासाठी नवीन असल्यास, दररोज थोडा वेळ घेऊन हे पोझेस करण्यासाठी प्रयत्न करा. जर तुमच्याकडे अगोदरच पीठ पडले असेल, तर काळजीपूर्वक करा की हे व्यायाम आपल्या अट बरोबर आहेत याची काळजी घेण्यासाठी प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
खालीलपैकी प्रत्येक पॉझसाठी, आपल्याला सूचना पूर्ण करण्यासाठी दुवे आणि एक विस्तृत स्पष्टीकरण मिळेल की कशा प्रकारचे दुखणे सेवन करण्यास मदत होते.
2 - कॅट-गाय स्ट्रेच स्पॅनल मोबिलिटी आणि जागरुकता सुधारते
1. खांद्याच्या खाली असलेल्या कानात आणि कपाळ्याच्या खाली गुडघ्यासह सर्व चौकोनी अवस्थांकडे येवून मालिका सुरू करा.
2. मणक्याचे उबदार होण्याकरता आपण 10 गोरे-गायींचा वापर करू.
3. श्वासनलिका आणि आपल्या पाठीला (स्पाइनल एक्सटेंशन) कमानी करा. आपण आपले पोट सोडत असले तरीही आपल्या मणक्यामध्ये आपल्या नाभीला मिठीत करा. आपल्या tailbone पासून चळवळ सुरू आणि शेवटचा मोशन आपला दिशेने शोधत आहे जेणेकरून आपल्या मणक्याचे अप झिरोऊ द्या
4. आपल्या मणक्याचे उद्रेक करा आणि गोल करा. पुन्हा, नाळ पाठीकडे सरकवून आणि आपल्या शेपटीने हालचाली सुरू करा. आपण आपले पोट आपल्या टक लावून म्हणून आपले डोके थेंब
अॅन आशेर मेरुदंड गतिशीलता आणि कोर स्थिरीकरण बद्दल जागरूकता सुधारण्यासाठी या पध्दतीची शिफारस करते
3 - कूल्हे आणि हम्सॉंट्स वाढविण्यासाठी डोऊन फेसिंग कुत्रा
1. तटस्थ मणक्यामध्ये परत या. आणि खाली आपल्या पायाची बोट वलय करा.
2. खाली पडलेल्या कुत्र्याला परत ढकलण्यासाठी आपले पाय सरळ करा आणि सरळ करा.
3. आपले पाय गुडघे वाकणे, आपल्या पायांच्या चेंडूत वर येत आपल्या पोट आपल्या मांडीवर ठेवून आपल्या मांडीला उंच लावा. मग सिट हाडांची उच्च चढ-उतार रोटेशन ठेवून पाय खाली सरकवून घ्या. जर तुमच्याजवळ कडक शिंपल्या असतील तर आपल्या गुडघ्यांत थोडा वाकू द्या.
4. पाच श्वासासाठी ठरू शकतो.
आशेर हिप आणि हॅमस्ट्रिंग्ससाठी एका ताकदीप्रमाणे कुणालातरी खाली कुरवायला आवडते. हे आपल्या खोल कोर स्नायू मजबूत, जे आपल्या कमी परत स्थीर.
4 - कोबरा पॉझ वाढवतो आणि आपले बळ वाढवते
1. आपले हात आणि गुडघे परत या
2. शक्य तितक्या आरामदायक पद्धतीने जमिनीवर आपल्या पोटापर्यंत कमी करा.
3. एकदा आपण फ्लॅटवर फ्लॅट असल्यास, आपले माथे वर आपले माथे ठेवा आणि थेट आपल्या खांद्याखाली आपले हाताचे बोट आपल्या बाजूने गळ घालत ठेवा.
आपल्या खालच्या आणि मांडीच्या स्नायूंना जोडण्यासाठी श्वास घेणे. आपल्या पायांच्या तळांवर मजल्यामध्ये दाबा आणि जमिनीवर आपले वरचे छाती उंचावून घ्या. आपल्या मांडीला लांब ठेवण्यासाठी आपल्या चटईच्या अगदी समोरच जमिनीवर पाहा.
5. आपल्या कंधे आपल्या कानांपासून दूर जात ठेवणे सुनिश्चित करा. आपल्या हातात काहीच वजन ठेवू नका जेणेकरून तुमचे काम काम करत असेल. आपण उच्च म्हणून उंच करू शकणार नाही, परंतु हे अधिक फायदेशीर ठरेल.
6. आपले कपाळ परत जमिनीवर श्वास रोखून कमी करा.
7. या गतीची तीन ते पाच पटांची पुनरावृत्ती करा.
कोब्रा का करतात? आशेर स्पष्ट करतो की मणक्यात वाढणे परत स्नायूंना, ओटीपोटात आणि श्रोत्यांच्या स्नायूंना मजबूत करते. डिस्क वेदना आराम करण्याचा देखील एक मार्ग आहे.
5 - मुलांचा ताण हा स्पाइन स्थिर करतो
1. आपण आपल्या गुडघे वाकणे आणि मुलाच्या डोके परत ढकलणे म्हणून आपले हात सरळ आपल्या हात सरळ
2. आपले गुडघे आपल्या चटईच्या रूपात विस्तृत करा आणि आपले पोट गुडघेदुद्धा खाली विहिर करा.
3. सर्व चारंवर परत येण्यापूर्वी आणि संपूर्ण क्रम पुनरावृत्ती होण्यापूर्वी पाच ते दहा श्वासांवर विश्राम करा.
कोपर्यासारख्या बॅकबेंड नंतर आशेर स्पाइनला स्थिर ठेवण्यासाठी मुलाचे ओझे ठरवितात.