लोक म्हणतात की ते एक व्यायाम पध्दतीसह चिकटवू शकत नाहीत असे कारण म्हणजे ते फक्त खूप व्यस्त आहेत. उच्च-तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण किंवा अल्पसाठी HIIT प्रविष्ट करा. संशोधनाचा एक वाढणारा शरीर असे दिसून येत आहे की उच्च-तीव्रताग्रस्त क्रियाकलापांचे स्फोट आपल्या हृदयातील आणि फुफ्फुसांना कमी वेळेत तंदुरुस्त मिळू शकते, पारंपरिक पद्धतीच्या 30 मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम , आठवड्यातून पाच दिवसांच्या तुलनेत.
तरुण ऍथलीटसाठी खूप छान वाटतं, परंतु बर्याच वृद्ध प्रौढांना काळजी वाटते की या प्रकारच्या उपचारामुळे अधिक आरोग्य समस्या सोडविल्या जातील आणि त्यांचे हृदय आणि जोखीम जोखमीवर टाकतील. येथे असे संशोधन केले आहे जे उच्च तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षणावर केले गेले आहे विशेषतः वृद्धांशी संबंधित वयोमानांमधील मधुमेह आणि हृदयरोग सारख्या वयस्कर मुलांबरोबर.
मूलभूत
सरळ ठेवा, HIIT प्रशिक्षणमध्ये रिकव्हरी वेळेप्रमाणे धीमी क्रियांच्या दीर्घ कालावधीसह अंतर्भूत असलेल्या तीव्र अभ्यासांचा समावेश असतो. धावपटू हे Fartlek किंवा "speed play" प्रशिक्षणाशी परिचित असू शकतात, जे काही तत्पूर्वी तत्त्वांच्या आधारे स्कॅन्डेनॅवियामध्ये उत्पन्न झाले होते.
तेव्हापासून संशोधकांनी वेगवेगळ्या अंतराळ नमुन्यांची चाचणी घेतली आहे, ज्यामुळे दोन्ही सर्व-बाहेर आणि पुनर्प्राप्ती अवस्थांची तीव्रता आणि कालावधी बदलली आहे.
मार्टिन गिबाला, कॅनडाच्या हैमिल्टन येथील मॅक्मास्टर विद्यापीठातील किनेरोलॉजी विभागातील चेअर, 2000 च्या मध्यात मध्यकालीन प्रशिक्षणात रस घेण्यास पात्र आहे.
त्याच्या संशोधनात असे दिसून आले की मध्यांतर प्रशिक्षणाने केवळ तफावतीमध्येच तंदुरुस्त-तीव्रता व्यायाम म्हणून समान फिटनेस फायदे वितरित केले. अलीकडेच जिबला आणि त्यांच्या टीमने आठ आठवड्यांत मधुमेहाच्या आठ प्रौढांमध्ये एचआयआयटीचे परीक्षण केले आहे, केवळ दोन आठवड्यांनंतर (सहा सत्रांनंतर) ग्लुकोजच्या चयापचय, हृदयाशी संबंधित फिटनेस आणि शरीराची रचना यांमध्ये मोजण्यायोग्य फायदेशीर बदल दर्शविणे.
प्रायोगिक फिजियोलॉजीच्या जर्नलमध्ये 2011 मध्ये प्रकाशीत केले गेले, जिबालाच्या माहितीवरून असे सूचित होते की उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण सुरक्षित, परिणामकारक-कदाचित महत्वाचे-आणि वेळ-कार्यक्षम असे होऊ शकते जसे प्रौढांना आरोग्यविषयक आव्हानांना तोंड द्यावे लागते
जिबला यांनी सांगितले, "आमचे अभ्यास फारच लहान होते, परंतु परिणामांनुसार एचआयआयटीमध्ये वयस्कर प्रौढांमधे तंदुरुस्ती सुधारण्यासाठी संभाव्य सामर्थ्य आहे.
हिट आणि हार्ट पेशंट
असंख्य अभ्यासांनी हृदयाशी संबंधित रोगांवरील प्रौढांसाठी व्यायाम करण्याचे फायदे दर्शविले आहेत, परंतु बहुतांश संशोधनांमध्ये मध्यम-तीव्रता क्रियाकलापांचा समावेश आहे. परंतु 2012 मध्ये प्रक्षेपण या विषयावर प्रकाशित झालेल्या नॉर्वेजियन अभ्यासांसारख्या काही तपासण्यांनी गंभीरतेच्या गंभीर समस्या असलेल्या वृद्ध प्रौढांसाठी उच्च-तीव्रतेचे अंतराल सुरक्षित किंवा धोकादायक असल्याचे तपासले आहे.
तीन कार्डिक रीहॅबिलिटेशन सेंटरमध्ये एकत्रित, 4,846 प्रकरणांना ह्रदयरोगापासून वेगवेगळ्या प्रकारच्या हृदयरोगापासून पीडित होते ज्यांत हृदयरोगाचा अटॅक, एंजियोप्लास्टी, कोरोनरी शस्त्रक्रिया किंवा व्हिलिव्ह सर्जरी, आणि ह्रदयाची विफलता. ते यादृच्छिकपणे एक मध्यम-तीव्रता व्यायाम कार्यक्रम किंवा उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण करण्यासाठी नियुक्त केले होते.
प्रखर तीव्र कसा आहे?
व्यायाम सत्रांची तीव्रता दोन प्रकारे एका पद्धतीने मोजली जाऊ शकते: हृदयाच्या मॉनिटरसह किंवा समजण्याजोग्या श्रमाच्या प्रमाणात .
मध्यम सत्रांमध्ये सतत हृदयाच्या हृदयासह 70 टक्के शिल्लक किंवा कमी व्यायाम; 6-20 च्या प्रमाणात, 12-14 च्या श्रेणीत क्वचितच उदंड. उच्च-तीव्रतेचे सत्र चार ते 4 मिनिटांच्या अंतराळांनी संरक्षित केले गेले होते ज्याचा उद्देश 85-95 टक्के हृदयातील हृदयाचे ठोके घेतो आणि 15-17 वजावटीच्या श्रमाचे प्रमाण, धीमे, 50-70 टक्के हृदयाची धडधड येथे "सक्रिय विराम" सराव सर्व सुमारे तासभर चालले, सजव-अप आणि थंड-खाली कालावधीसह.
प्रत्येक विषयाचे सरासरी सत्र सुरू केल्यानंतर मध्यम-तीव्रता गटाने एकूण 12 9 ,456 तास व्यायाम केले होते; उच्च तीव्रता गटातील सर्व 46,364 तास.
एक जीवघेणाची हृदयविकाराची झीज आली आणि हे मध्यम-तीव्रतेचे व्यायाम करणारे होते. उच्च तीव्रता गटांना दोन अपघाती हृदयविकाराचा झटका आला.
हृदयविकाराच्या कमी दराने संशोधकांनी असा निष्कर्श काढला की दोन्ही प्रकारचे क्रियाकलाप हृदयाच्या रुग्णांसाठी सुरक्षित आहेत परंतु उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण, विशेषत: हृदयासाठी त्याचे महत्त्वपूर्ण फायदे यामुळे, कोरोनरी धमनी रोग असलेल्या प्रौढांनी विचार केला पाहिजे .
त्याचप्रमाणे 2013 च्या जुन्या विषयांमध्ये HIIT वर 10 अध्ययनांचे पुनरावलोकन करून कोरोनरी धमनी रोग, हृदय विकार, उच्च रक्तदाब, चयापचयी सिंड्रोम आणि लठ्ठपणा यासह ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन मध्ये प्रकाशित केले गेले . मेटा-ऍनॅलिटीमध्ये असे दिसून आले की कार्डियोअस्पर्टीटी फिटनेसमध्ये अधिक सुधारणा पारंपारिक मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम कार्यक्रमांच्या तुलनेत HIIT रेझमेन्समध्ये समाविष्ट असलेल्या या विषयांत सापडल्या. कार्डिऑरपॅरटेटरी फिटनेस- जास्त फुफ्फुसाच्या क्षमतेची मोजमाप करून - हे देखील उत्तम दीर्घायुषधीचे भविष्यकित्र आहे.
वचन आणि अधिक पर्याय
मार्टिन गिबालाचा असा विश्वास आहे की एचआयआयटीमध्ये वास्तविक क्षमता आहे आणि जुन्या प्रौढांच्या आरोग्याची सुधारण्यासाठी एक वास्तविक व्यायाम पर्याय आहे.
"आम्हाला माहित आहे की HIIT वर संशोधन करण्यासाठी बरेच संशोधन केले गेले आहे आणि मोठ्या संख्येने विषयांची संख्या कमी झाली आहे, आणि ते बर्याच काळापर्यंत केले गेले नाहीत." पसंतीचा "बरेच समर्थन डेटासह, परंतु अंतराळाच्या प्रशिक्षणामुळे सुरुवातीच्या परीक्षांमध्ये बरेच वचन दिलेले आहेत.आम्ही पारंपारिक कार्डिओ मार्गदर्शकतत्त्वांना अनुसरून देत नाही, आम्ही फक्त असे म्हणू इच्छितो की जर लोक वेळोवेळी दाबले तर ते या वेगळ्या अभ्यास मॉडेल . "
वृद्ध प्रौढांसाठी सावधानता प्रारंभ करणे
पहिली पायरी जर तुम्हाला अपात्र वाटत असेल तर अंतराळ प्रशिक्षणासाठी डॉक्टरांचा ओके घ्यावा. मग, हळूहळू वर चढत जा गिबाला म्हणते की तुमच्या हृदयाचे ठोके 9 5 टक्के लक्ष्य गाठण्याची गरज नाही. आपल्या दैनंदिन व्यायामामध्ये आपल्या कुत्र्यासह रात्रीचे जेवण केले असल्यास, उदाहरणार्थ, त्याने क्रियाकलापांमध्ये अधिक प्रखर काळ घालण्यासाठी प्रकाश पोस्ट सारख्या महत्त्वाच्या खुणा वापरणे सूचित करते.
"फक्त आपल्या सोई झोन बाहेर थोडा मिळवा," तो सल्ला देते. "म्हणा, पुढच्या दोन दीपपंक्तीसाठी मी थोडी वेगाने चालत जाईन, तुम्हाला श्वासोच्छ्वास घ्यायची असेल तर धीमे करा, थोडा शिखर आणि किंचित व्हॅली मिळवा काही लोकांसाठी हे अंतर आहे."
पुराव्यांनुसार- वेळ-आणि थोड्याच वेळात-आपल्या योग्यता स्तरावर सुधारणा होईल, आपण उच्च-तीव्रतेने प्रयत्नांना टिकवून ठेवण्यात सक्षम व्हाल आणि या सक्रिय अंतराळांचे अधिक प्राप्त करण्यास सक्षम असतील.
"आम्ही प्रयोगशाळेत मोजण्यासाठी सोपे आहे कारण अंतराळ प्रशिक्षण साठी सायकलिंग वापरण्यासाठी कल," Gibala नोट्स "पण आपण लंबवर्तूळकार यंत्र, पोहणे, चढउतार चालणे देखील वापरू शकता; पाय-यासारख्या मोठ्या स्नायूंचा वापर करणारी कोणतीही पद्धत कार्य करेल."
स्त्रोत:
डेव्हिड पी. स्वैन आणि बैरी ए. फ्रँकलिन जोमदार विरुद्धचे कार्डिओरोटक्टेक्टीव्ह फायदेज तुलनात्मक तीव्रता एरोबिक व्यायाम. द अमेरिकन जर्नल ऑफ कार्डियोलॉज व्हॉल्यूम 97, अंक 1, 1 जानेवारी 2006, पृष्ठे 141-147.
जॉनथान पी. लिटिल, जेन्ना बी. गिलन, मायकेल इ. पर्सिवल, अदेल सफदर, मार्क ए. तारनोपॉप्स्की, झुबिन पन्थकेई, मेरी ई. जंग आणि मार्टिन जे गिबाला. कमी-व्हॉल्यूम उच्च-तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षण हायपरग्लेसेमिया कमी करते आणि प्रकार 2 मधुमेह असलेल्या रुग्णांमध्ये स्नायु मिचोनोडायड्रल क्षमता वाढते. जे ऍप फिजिल 111: 1554-1560, 2011.
कासिया एस वेस्टन, उलरिक विस्लॉफ, जेफ एस कॉम्ब्स लाइफस्टाइल प्रेरित कार्निएमेमॅबोलिक डिसीझसह रुग्णांना उच्च-तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षण: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. ब्रिज स्पोर्ट्स मेड 2013; 0: 1- 9
मार्टिन जे गिबाला केनेजोलॉजी विभागाचे प्राध्यापक आणि चेअर, हॅमिल्टन, ऑन्टारियो येथील मॅक्मास्टर विद्यापीठ. जानेवारी 14, 2015 रोजी आयोजित केलेल्या मुलाखती.
रॅन्गॉमो, पीएचडी; ट्रिन मोहोल्ट, पीएचडी; हिल्डे बॅकन, बीएससी; Torstein होल, एमडी, पीएचडी; प्रति मोलस्टाड, एमडी, पीएचडी; निल्स एरलिंग माय्हर, बीएससी; जॉस्टीन ग्रिसमस, एमडी, पीएचडी; उलरिक विस्लॉफ, पीएचडी कोरोनरी हार्ट डिसीज रुग्णांमध्ये हाय-वर्सेस मॉडरेट-इंटेंसिटी एरोबिक व्यायामाचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीचा धोका. प्रसार 2012 18 सप्टेंबर; 126 (12): 1436-40.