इजा न पोचता कामगिरी सुधारण्यासाठी या मार्गदर्शनाचा वापर करा
आपण आपल्या 20 व्या मॅरेथॉनसाठी नवीन अभ्यासक्रम किंवा प्रशिक्षण सुरू करत असल्यास, आपल्या लक्ष्यांना पूर्ण करण्यासाठी आणि जखम टाळण्यासाठी योग्य गतिने प्रगती करणे आवश्यक आहे. दुखापतीचा धोका कमी करताना आपल्या वर्कआउटपासून सर्वात अधिक मिळवण्यासाठी आपले प्रशिक्षण वाढते असे गृहीत धरण्यासाठी 10 टक्के नियम हा एक सोपा मार्ग आहे.
जर तुम्ही व्यायामप्रसारासाठी नवीन असाल, तर सर्वप्रथम आपल्या डॉक्टरांच्या क्लीयरेंस घेणे आणि तपासण्याआधी आपण व्यायाम करण्यापूर्वी तयार असल्याचे तपासणे.
हे विशेषतः महत्वाचे आहे जर आपल्याकडे आरोग्यविषयक समस्या असतील, अलीकडेच सक्रिय नसतील किंवा आपल्या आरोग्य स्थितीबद्दल खात्री नसेल
एकदा लक्षात आलं की आपण लक्षात ठेवण्यासारख्या गोष्टीचा सुरक्षितपणे उपयोग करू शकता की आपल्याला हळूहळू प्रगतीची आवश्यकता आहे. 10 टक्के नियम हा एक मार्गदर्शक आहे बर्याच फिटनेस तज्ज्ञ तज्ञ आणि सुरुवातीच्या दोन्ही व्यक्तींना इजा टाळण्यास मदत करतात, तरीही ते कार्यप्रदर्शनात सतत सुधारणा पाहतात.
10 टक्के नियम कसे वापरावे
क्रीडाक्रिया तीव्रतेने , वेळेची किंवा कारणाचा वेग वाढणे हे स्पोर्ट्स इफेर्सचे एक सामान्य कारण आहे. हे टाळण्यासाठी, बर्याच फिटनेस तज्ञांनी शिफारस केली आहे की नवशिक्या आणि तज्ञ अॅथलीट्स दहा टक्के नियमांचे पालन करतात, जे साप्ताहिक प्रशिक्षणात वाढीची मर्यादा निश्चित करते. या मार्गदर्शक तत्त्वात फक्त आपण आपले क्रियाकलाप दर आठवड्यात 10 टक्क्यांपेक्षा जास्त वाढविण्याची आवश्यकता आहे असे म्हणते. यात अंतर, तीव्रता, वजन उचलले आणि आपल्या व्यायाम सत्रांची लांबी समाविष्ट आहे.
उदाहरणार्थ, आपण दर आठवड्यात 20 मैल चालवत असल्यास आणि वाढवू इच्छित असल्यास, पुढील आठवड्यात 2 मैल जोडणे 10 टक्के नियम लागू करते.
जर तुम्ही 50 पाउंड उचलत असाल आणि वाढवू इच्छित असाल तर 10 टक्के नियम अनुसरण करण्यासाठी पुढील आठवड्यात 5 पौंड घाला.
जर आपण सुरवातीचा व्यायाम करणारे असाल, तर 10 टक्के जास्त असू शकतात आणि दर आठवड्याला 5 टक्के वाढ अधिक आरामदायक असेल; इतरांसाठी, 10 टक्के खूप कमी असू शकतात. आपण आपली क्षमता किंवा आपण कोणत्याही वेदना किंवा वेदना अनुभव नसल्यास खात्री नसल्यास, फक्त त्यानुसार आपल्या वाढीस संपादीत.
विवाद
हे मार्गदर्शक तत्त्व समीक्षकांशिवाय नसले तरी मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करण्याच्या फायद्याचे नुकतेच नेदरलॅंडमधील संशोधकांनी हल्ला केला आहे. या मार्गदर्शनामुळे नौदलातील उपविजेत्यांमध्ये इजा झालेल्या जोखमीचे प्रमाण कमी झाले का? त्यांनी नोंदवले की 10 टक्के नियमाचे पालन करणारे एक 13 आठवड्याचे प्रशिक्षित प्रशिक्षण कार्यक्रमाने मानक 8 आठवड्यांच्या प्रशिक्षणाच्या कार्यक्रमाशी तुलना करतांना सुरुवातीच्या धावत्या स्पर्धेत धावणा-या जखमांची संख्या कमी केली नाही ज्याने प्रशिक्षण खंड 50 टक्क्यांनी वाढविले.
संशोधन हे अंतिम निर्णय आहे की नाही हे ठरवण्याचा अद्याप प्रयत्न केला जात नाही. दरम्यान, 10 टक्के नियम आपल्या प्रशिक्षण मोजण्यासाठी एक सोपा मार्ग आहे, परंतु ते आपल्याला आपल्या व्यायाम कार्यक्रमासह सुसंगत राहण्यास देखील मदत करते. आपली क्षमता प्रभावीपणे सुधारण्यासाठी, दहा टक्के नियमनासाठी आपण आठवड्यातून आपल्या वर्कआउट्सला सुरू ठेवण्याची आवश्यकता आहे. एखाद्या विशिष्ट कार्यक्रमासाठी तयारी करणार्या लोकांसाठी तसेच सक्रिय होण्यास सुरुवात करणे हा एक चांगला प्रेरणादायी ठरू शकतो.
लक्षात ठेवा की आपण या मार्गदर्शक तत्त्वाचे अनुसरण करता किंवा नाही, आपल्या शरीरात ऐकणे आणि क्रीडा इशारा चेतावणी लक्षणांबद्दल जाणून घेणे अद्याप जखम टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. वेदना किंवा वेदना दुर्लक्ष करू नका आपण अधिक गंभीर इजा होण्याचा धोका असू शकतो.
आपल्याला असे वाटते की आपण आपण सुरक्षितपणे करू शकता त्यापेक्षा अधिक करत आहात, धीमे करा, आपली क्रिया सुधारित करा किंवा विश्रांती आपल्या शरीराची गरजांसाठी समायोजित करा.