मला किती प्रथिने आवश्यकता आहे?

आपल्या शरीरातील विविध उती आणि अवयवांचे बांधकाम व संवर्धन करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहे. काही हार्मोन्स आणि आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तींचे भाग प्रथिनेबाहेर बनतात. आपली दैनिक प्रथिनं गरज आपल्या वय, शरीराची आकार आणि लिंग यावर अवलंबून असते.

वाचक नेहमी मला विचारतात की ते किती प्रथिने गरजेचे आहेत, आणि त्यांना हे जाणून घेण्यास आश्चर्य वाटते की ते जितके अपेक्षित आहे तितकेच नाही

युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चर ऑफ डिपार्टमेंट (यूएसडीए) ने आपल्या कॅलरीजपैकी 15 ते 20 टक्के प्रथिने मिळवल्या आहेत. प्रथिनेमध्ये प्रत्येक ग्रॅममध्ये चार कॅलरीज असतात, दररोज दोन हजार कॅलरीजचे जे आहार असते, ते प्रति दिन 75 ते 100 ग्रॅम प्रथिने असते. जो व्यक्ती दररोज 1,500 कॅलरीज खातो त्याला प्रतिदिन 55 ते 75 ग्रॅम लागते.

ते खूप पसरले आहे, परंतु आपण आपल्या शरीराचे वजन वाढवण्यासाठी आपल्या प्रोटीन गरजा भागवण्याद्वारे ते संकुचित करू शकता. सरासरी प्रौढ व्यक्तीला प्रति किलो 0.8 ग्रॅम प्रथिने दर किलोग्राम शरीराचे वजन दररोज आवश्यक असते. एक किलोग्रॅम 2.2 पाउंड इतका असतो, म्हणून ज्या व्यक्तीचे वजन 165 पौंड (75 किलो) असते त्याला प्रति दिन 60 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असते.

काही वजन कमी झालेली आहार आपल्या प्रथिनं घेण्याविषयी सूचित करतात, परंतु हे खरोखरच आवश्यक नसते. परंतु, प्रत्येक जेवणापेक्षा थोडा प्रथिने खाणे तुम्हाला अधिक काळ टिकण्यास मदत करेल, फक्त हे सुनिश्चित करा की आपल्यासाठी चांगले असलेले प्रोटीन स्रोत निवडा.

सर्वोत्तम प्रोटीन स्रोत काय आहेत?

प्रथिने वनस्पती आणि प्राण्यांच्या स्रोतांमधून येतात

आपण जे पदार्थ वापरत आहात ते खरोखर काही फरक पडत नाही (जोपर्यंत आपण शाकाहारी किंवा शाकाहारी नसतो), आपण स्वयंपाकघरमध्ये प्रथिनं कशी हाताळतो हे महत्त्वाचे आहे. एक चांगला प्रथिने स्रोत ही एक तयार आहे जो अतिरिक्त चरबी, साखर किंवा अतिरिक्त सोडियम जोडू शकत नाही.

दुबळलेले मांस, पोल्ट्री, मासे, समुद्री खाद्यपदार्थ, अंडी आणि डेअरी उत्पादने हे प्रथिनचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.

मांसाच्या खालच्या चरबी कमी करणे किंवा चिकन आणि टर्कीमधून त्वचा काढून टाकणे हा अतिरिक्त कॅलरी कापण्यासाठी चांगला मार्ग आहे. साल्मन, ट्यूना आणि हेरिंगसारख्या कोल्ड वॉटर फिशमुळे चांगले प्रोटीन पर्याय बनतात कारण ते ओमेगा -3 फॅटी अॅसिड्समध्ये खूप श्रीमंत आहेत .

मी प्रथिने वनस्पती स्रोत विसरू इच्छित नाही. लेम्स, नट आणि बिया हे प्रथिनचे सर्व चांगल्या स्त्रोत आहेत, पण अगदी भाज्या आणि धान्येही लहान प्रमाणात आहेत आणि जसे मी प्राण्यांमधील प्रोटीन्ससाठी म्हटल्याप्रमाणे, आपल्या पौष्टिकांच्या चांगुलपणाची काळजी घेत पाककृती आणि पाककला पध्दती निवडून आपल्या वनस्पतीची प्रथिने निरोगी ठेवा. या प्रमाणे:

• एक हलके-तळणे मध्ये मांस च्या जागी टोफू वापरा
• फ्लेवरर्ड किंवा शुगर-लेपित विविधता याऐवजी अतिरिक्त साखर असलेली ताजी किंवा साधा भुसाणे वापरा.
• एका मोठ्या बगिच्या सॅलडमध्ये नट किंवा बियाणे जोडा आणि जेवण म्हणून सर्व्ह करावे.
• काही जेवणाकरता आपल्या प्राथमिक प्रथिनेयुक्त स्रोताप्रमाणे मूत्रपिंड, नेव्ही किंवा ब्लॅक बीन्स सारख्या कोरड्या बीन्सचा वापर करा.
• तांदूळ किंवा बटाटेऐवजी साइड डिश म्हणून क्विनोआ प्रयत्न करा.

प्रथिने आणि समजून घेणे सेवा आकार

येथे प्रथिने घेणारे बरेच चुकीचे होतात. प्रथिने एक सेवा एक अंडे, मांस 3 ते 5 औन्स, पोल्ट्री किंवा मासे, चीज 1.5 औन्स किंवा 12 अक्रोडाचे तुकडे समान आहे. म्हणून मांस, पोल्ट्री किंवा मासे ची सेवा आपल्या हाताच्या आकृतीच्या आकाराविषयी आहे आणि चीजची सर्व्हिंग दोन पासे सारखेच आहे (नियमित 6-बाजूंची पासे, 12-किंवा 20-बाजूंच्या अतिरिक्त-मोठे अंधारदर्शक आणि Dragons पासा).

_{स्त्रोत:}

_{युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चर ऑफ डिफाईन, माई प्लेट निवडा. "प्रोटीन फूड्स ग्रुप बद्दल सर्व."}