5 आपल्या मागे बळकट करण्यासाठी Pilates व्यायाम

आपल्या परत स्नायूंना प्रभावीपणे गुरुत्वाकर्षणाचा मोक्याचा वापर करणे आवश्यक आहे. या नियमानुसार परत विस्तार म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या व्यायामाच्या एका गटावर रेखाटले आहे. आपल्या पोट किंवा चेहर्यावर काम केल्याने, वास्तविक जीवनात आपण केलेले अनेक फॉरवर्ड बेंडिंग व्यायाम संतुलित समतोल राखण्यासाठी या प्रत्येक मूळाला महत्त्वपूर्ण आहे. आपल्या दिवस-दिवसांच्या कामाची सतत झुकण्याची आणि संगणकीत खळबळ निर्माण होणे कमकुवत पाठी तयार होते जे पीठ दुखणे, दुखापती आणि काही बाबतीत सर्जिकल हस्तक्षेप करतात. प्रत्येकाला आपल्या बॅक स्नायूंवर बळकट करण्यासाठी, वेदना थांबवण्यासाठी आणि एकसमान स्नायूंच्या विकासासाठी बॅक परत येण्यासाठी काही बॅक एक्स्टेंशन व्यायाम जाणून घेणे आवश्यक आहे.

खाली 5 सोपे परत परत व्यायाम व्यायाम साठी सूचना आहेत.

1 - स्वान तयारी

1. आपल्या पाय एकत्र आपल्या पाय सह झोपा. आपल्या बाजूंनी शस्त्रास्त्रे
2. आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना चटणीपासून दूर ठेवा. श्वास घेणे.
3. श्वास घ्या: आपल्या ओटीपोटात स्नायूंना बाहेर खेचून ठेवा. आपल्या मणक्यापासून लांब शरीरापर्यंत वाढवा आणि आपल्या शरीराची उंची आपल्या चोचीने थोड्या थोड्या वेळापर्यंत उचलून ठेवा.
4. आपले खांदे ब्लेड आपल्या मागच्या बाजूला खाली जातील कारण आपले हात आपल्या मागे उभं राहतील जसे ते परत उडवले जात आहेत. आपल्या खाली परत संरक्षित करण्यासाठी चपटे आपल्या गुहय रोम प्रदेशाचा घोडा अँकर.
   आपले डोके आपल्या मणक्याचे एक विस्तार आहे आपले टक लावून पाहणे बंद होईल
5. श्वास घेणे: विराम द्या
6. श्वास बाहेर टाकणे: मजला वाढवा आणि शरीरास कमी करा
7. 3 वेळा पुनरावृत्ती करा

2 - स्वान

1. खाली चपटा चेहरा वर झोपायची आपल्या शरीराच्या शस्त्राने जवळ, आपल्या हातांना आपल्या कंधेखाली आणण्यासाठी आपल्या कोपराचा ओघ वळवा.
   पाय सहसा एकत्रित असतात, परंतु हे व्यायाम पाय-खांदा-रुंदीच्या बाजूने करण्यास मान्य आहे.
2. आपल्या पोटातील स्नायूंना चिकटवा
3. श्वास घ्यायला: आपल्या मणक्याचे केस वाढवणे, आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूस ऊर्जा पाठविणे, जसे की आपण आपले बाह्य भाग आणि हात चटणीमध्ये वरच्या भागापर्यंत उंच चकती ठेवण्यासाठी दाबा.
   आपल्या शेपटी अस्थी मॅटच्या दिशेने खाली पाठवून आपल्या खालच्या पाठीमागे संरक्षण करा.
4. श्वास घ्या: आपल्या ओटीपोटांना उचलून धरून ठेवा कारण आपण आपल्या पाठीचा खांदेला अनुक्रमिक पद्धतीने मॅटला परत लावून लांब करतो.
5. हंस 3 ते 5 वेळा पुन्हा करा

अधिक

3 - पोहणे

1. आपल्या पोटात पाय सरळ आणि एकत्र
2. खांदा ब्लेड आपल्या पाठीवर आणि कंधेपासून दूर आपल्या कानातून बसून, आपले हात ओव्हरहेड करा
3. आपला ऍब काढून टाका म्हणजे आपण आपल्या नाभीला चपटातून दूर करता.
4. केंद्रस्थानी जाताना, आपले हात, पाय आणि मणक्याचे उद्रेक उलट दिशेने वाढवा म्हणजे ते नैसर्गिकरित्या मजला वरून उचलेल. आपला चेहरा मॅटच्या दिशेने खाली ठेवा
5. पर्यायी उजवा हात / डावा पाय, मग डाव्या हाताने / उजवा पाय, त्यांना डाळीमध्ये वर आणि खाली पंप करतांना.
6. 5 किकचा आणि पोहोचण्यासाठी ब्रीद इन करा आणि 5 पैकी एका गणितासाठी श्वास घ्या.
7. 2 किंवा 3 चक्र सह प्रारंभ करा

अधिक

4 - योग गाय

1. अब्राहम सह सर्व-चार स्थितीत पासून, खांदा आरामशीर आणि वर्ग:
2. श्वास घेणे: आपल्या टेबेलोन वर हलते आणि आपली छाती पुढे सरकावते आपली मान हा आपल्या मणक्याचे दीर्घ विस्तार आहे डोके खाली पडू नका. आपल्या उदरस्थानी सह या हलवा समर्थन
3. अशी कल्पना करा की आपले डोके व शेपटी एकमेकांपासून इतक्या लांबून जात आहेत की एका ठराविक वेळेस ते करू शकतील इतकेच गोष्ट वक्र सुरू होण्याची शक्यता आहे.
4. श्वास धरा: स्थितीवर परत या

गाय ही एक योग आहे जी आपण योगाद्वारे घेतली आहे परंतु या नियमानुसार चांगले कार्य करते.

अधिक

5 - फळी

* जरी फळीवरील व्यायाम परत वाकलेले नाहीत, त्यांना परत विस्तार समजले जाते. बाकीच्या शरीराचा उल्लेख न करता ते एक संतुलित पद्धतीने मागे आणि पुढे स्नायूंना काम करण्याचं काम करतात

1. आपल्या गुडघे वर सुरू करा आपले समोर मजला वर आपले हात ठेवा, बोटांनी सरळ पुढे इंगित करा. आपले हात सरळ आहेत आणि कोपर तंदुरुस्त नाहीत.
2. आपल्या उदरपोकळीत अडकून घ्या आणि आपल्या मणक्याचे लांबी वाढवा, आपल्या डोक्याच्या शिखरावर आणि आपल्या शेपटीवरुन खाली उर्जा वाढवा.
3. आपले वजन तुमचे हात ठेवण्यासाठी पुढे चालू ठेवा. आपल्या खांद्यावर थेट आपल्या खांद्यावर संरेखित करा.
4. आपल्या ओटीपोटांनी उचलून आपल्या पायांना सरळ मागे लावा. त्यांना एकत्र ठेवा आणि आपल्या गुल होणे माध्यमातून ऊर्जा पाठवा आपल्या पायाची बोटं खाली फेकली जातात ज्यामुळे काही पाय आपल्या पायांच्या गोळीवर असतात.
5. आपले पाय सक्रिय करा (विशेषत: आपल्या हॅमस्ट्रिंग) आणि त्यांना एकत्र आणा, केंद्र रेषावर जोर द्या आपल्या सिथ हाडांना एकत्र आणण्याचा विचार करा.
6. गंभीरपणे श्वासोच्छ्वास करा, श्वासास आपल्या खालच्या थैल्यांमध्ये आणि परत येण्यास अनुमती द्या.
7. तीन ते पाच श्वासासाठी आपली स्थिती धरा.
8. विश्रांती घ्या आणि पाच वेळा पुन्हा करा.

अधिक