जॅक चाकू शास्त्रीय पियले व्यायामांपैकी एक आहे जोसफ Pilates 'पुस्तकात समाविष्ट आहे Contrology Through Life ला रिटर्न हे एक मजबूत मध्यवर्ती पातळीचे Pilates व्यायाम आहे जे रोलमध्ये शिकलेल्या कौशल्यांवर आधारित आहे . जॅक चाकू प्रयत्न करण्यापूर्वी आपण रोलवर करू शकणार.
खबरदारी : जर आपल्याला मान अडचणी असल्यास, आपण जॅक चाकू वगळू शकतो.
उपकरणे: व्यायाम उपकरणाशिवाय इतर उपकरणांची आवश्यकता नाही आणि आपण हे व्यायाम घर किंवा स्टुडिओ किंवा जिम येथे करू शकता.
मला स्पायनल अॅटिक्युलेयलेशनमुळे जॅक चाकू आवडतो आणि आपण आपल्या पिलिल्स पावरहाऊस आणि मिडलाइनचा पूर्ण उपयोग करून घेण्यासाठी नक्कीच उपयोग केला पाहिजे. जेव्हा आपण हे योग्य करता तेव्हा हे मजेदार आहे. येथे जॅक सुरी मोफत Pilates व्यायाम सूचना आहेत
1 - जॅक चाकू सुरू करण्यासाठी
आपल्या बाजूने आपल्या हाताने परत आपल्या पाठीवर लेट, तळवे खाली
आपल्या हाताचे थेंब थोडा हलके करा आणि चटणीकडे जा. आपली पसंती खाली रहातात.
चपटे आपल्या मणक्यात छापते जेंव्हा तुम्ही तुमचे पाय वाढवता, छतापर्यंत पाय
2 - पाय कापून घेणे श्वास घेणे
आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या सखोलपणाचा वापर करा आणि आपले डोके आपल्या पायावर आणण्यासाठी, मजला समांतर करण्यासाठी आपले हात दाबावेत यासाठी काही मदत करा.
आपल्या पाठीवर सुबकपणे वळवले जाते म्हणजे वजन आपल्या खांद्यावर आहे आणि आपल्या मानांवर नाही
आपण फार लवचिक असल्यास, आपण आपले डोके मागे मजल्यापर्यंत पाय घेऊ शकता.
3 - पाय कापण्यास श्वास सोडणे
जेंव्हा तुम्ही आपले पाय झाकून ठेवता तेंव्हा आपली छाती उघडी व हाताने खाली ओढून ठेवा म्हणजे आपण जसजसे तितक्या जवळ आहात तशी लांबी उंचीपर्यंत पोहोचू शकता.
हा एक मजबूत पॉवरहाऊस हलवा आहे ज्याच्या वरच्या शरीरावरील लोखंडासह हिप विस्तार आवश्यक आहे. आपण आपल्या शरीराच्या मध्यरात्रीच्या माध्यमातून अप, अप, अप विचार आणि शूट आहे.
आपण आपल्या खांद्यावर आहात, आपल्या गळ्यात नाही, चटईवर आपल्या खांद्याच्या दबावा आणि शस्त्रांमधून मदत मिळवणे
हलवा शीर्षस्थानी निलंबित
या पातळीवर, आपल्या कार्यास भरपूर प्रवाह आणि नियंत्रण प्राप्त झाले आहे. हे व्यायाम पुढे जाण्यासाठी आपल्या इतर Pilates तत्त्वे सोबत येथे वापरा, वेगाने नव्हे तर नियंत्रणासह
4 - पटल परत येण्यास श्वास घेणे, खाली रोल करा
मजला समांतर करण्यासाठी आपले पाय परत आणा. मजला सर्व मार्ग जा नका.
सरळ पाय सह खाली रोल करा, मणक्यांच्याद्वारे मणक्यांच्यावर, जोपर्यंत आपण परत स्थितीत परत येत नाही
व्यायाम 2 वेळा पुन्हा करा.
5 - श्वास आणि टिपा
ही सूचना मूलभूत श्वासप्रेरणा देते - व्यायाम करताना प्रत्येक श्वासासाठी श्वासाद्वारे किंवा श्वास बाहेर टाकण्यासाठी सर्वात उत्साहाने श्वास बाहेर पडते. तथापि, आपण असे करू इच्छितो की जोसेफ पिलेट्सने रिटर्नल ऑन लाइफ मध्ये हे केले आहे जे एक श्वासाद्वारे जॅक चाकूमध्ये जाणे आणि पुढे जाणे आहे. मग पाय चेंडू श्वास सोडणे श्वासाद्वारे दाबून ठेवा. खाली रोल करा मग आपण खाली असताना श्वास सोडणे
मान आणि खांदा या क्षेत्रामध्ये अडकणे सोपे आहे. आपली मान आणि छाती जमिनीच्या दिशेने सोडून द्या आणि आपले कंधे तुझ्या कानांपासून दूर ठेवा.
क्लासिक अनुक्रम पुढील बाजूला किकचा आहेत .