सिंगल लेग लाट पायलट व्यायाम हामस्ट्रिंग्सवर केंद्रित आहे, स्नायू आपल्या मांडीच्या पाठीमागे आहेत हॅमस्ट्रिंग कूल्पाचा विस्तार करतात आणि दैनंदिन जीवनात चालणे आणि चालू ठेवणे यासारख्या कार्यात गुडघा फेकून देतात. सिंगल लेग किक व्यायाम देखील आपल्या पॉवरहाऊसवर काम करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे, आपल्या अदम्य उचलले, छाती उघडी ठेवणे आणि खांदे स्थिर
हे नवविवाहितांसाठी तसेच अत्याधुनिक व्यायाम करणारे खेळाडूंसाठी उपयुक्त आहे.
आपल्याला कशाची आवश्यकता आहे
घरांत किंवा स्टुडिओमध्ये सिंगल लेग किक करता येते. तुम्हाला केवळ एक व्यायाम व्यायामच आवश्यक आहे.
- अडचण: सोपे, हे व्यायाम नवशिक्यांसाठी योग्य आहे
- आवश्यक वेळ: 5 मिनिटे
व्यायाम कसा करावा?
चरण द्वारे एक सिंगल पाय किक कशी करावी हे पाहू:
- दोन्ही पाय एकत्र करून आपल्या पोटावर लेट, आपण मागे विस्तारित आपले पाय बाहेर पडू नये म्हणून आपल्या आतील मांडी आणि हॅमस्ट्रिंग सक्रिय करा.
- आपल्या वरच्या शरीरावर लिफ्ट करा म्हणजे आपण आपल्या forearms समर्थित आहेत.
चेक पॉइंट्स:- आपल्या खांद्यावर आणि खांद्याचे हाड (आपल्या मागे किंवा "खांदा ब्लेड" च्या हाडांचा पंख) खाली ठेवा, आणि आपल्या छातीचा ब्रॉड ठेवा.
- आपली कोप तुमच्या खांद्याखाली थेट असतील
- हात आपल्या समोर मजला वर एकत्र clasped किंवा चित्रित म्हणून fisted जाऊ शकते
- आपली मान आपल्या मणक्याचे एक दीर्घ विस्तार आहे म्हणून खाली पहा किंवा थोडासा पुढे करा
- हा तिसरा पायरी तुमच्या पाठीच्या सुरक्षिततेसाठी अतिशय महत्वाचा आहे: माडीच्या बाजुला उंची गाठून जेव्हा आपले उदरपोकळे ओढून घ्याल तेव्हा आपल्या शेपटीला खाली मजला पाठवा. शेपटाच्या दिशेने शेपटीला पाठविणे हे तुमच्या पाठीमागून लांब व लांब लांब राहतील. तसेच, आपल्या ऍसिडमध्ये हा व्यायाम केल्याने स्थिरता वाढते आणि आपल्या कोरसाठी ही चांगली व्यायाम होते.
- श्वास घेणे. आपले उजवा पाय 90 डिग्री अंशापर्यंत सोडवा आणि वाकवा. नंतर, पाठीचा आपल्या बट्टापर्यंत दोन वेळा पल्स हळूवारपणे काढला लेग नाडीत करण्यासाठी दोन तीक्ष्ण सखोल वापरा. आपल्या गुडघेला हॅमस्ट्रिंग घालवून ठेवून संरक्षित करा आणि खूप कडक नाही.
- पायी जाण्यासाठी श्वास घेणे, आपण डावीकडे वाकून उजव्या पायाचा विस्तार करणे.
- श्वास घ्या, डावा पाय असलेल्या दोन दाण्या करा.
- सहा ते आठ वेळा पुनरावृत्ती करा
टिपा
वरील चरण-चरण-चरण सूचनांसह, काही सुधारणा उपयोगी असू शकतात:
- जर आपण आपल्या केंद्राच्या सहाय्याने मजबूत असाल आणि आपल्या पाठीचा पाठपुरावा लांब केला असेल, तर क्रुचा नसावा, या व्यायामाचा प्रयत्न करा. हे हिप पासून पाय लांब आणि पाय बाहेर काढणे आहे. आपल्या शेपटीवर खाली जाउन ठेवा.
- काही लोक हे व्यायाम पाऊल स्थान बदलून; ते फ्लेक्स किक करू शकतात आणि नंतर बिंदू किक करतात
- सिंगल लेग स्टॉप सिंगल लेग किकसाठी छान काउंटर व्यायाम असेल. हा मध्यम दर्जाचा स्तरीय व्यायाम आहे ज्यामुळे नुकत्याच आवरणाच्या सहाय्याने आपण व्यायाम केला आहे.
- या व्यायामादरम्यान पाऊल वेदना झाल्यामुळे तुम्हाला अडचण आल्यास, विशेषत: पाठीचे दुखणे असल्यास, आपल्या सुधारणेसाठी किंवा प्रतिस्थापन व्यायामासाठी आपल्या Pilates प्रशिक्षकांना विचारा. त्या प्रशिक्षक असल्याचा फायदा आहे.
अप लपेटणे
Pilates एकल लेग चाट एक अचूक व्यायामा आहे जो नवशिक्या पासून प्रगत व्यायाम करणारा कोणालाही करता येतो. आपल्या hamstrings वर कार्य करण्यासह, हा व्यायाम देखील आपल्या पॉवरहाऊसवर काम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे
योग्य पद्धतीने, या चरण-दर-चरण सूचनांचे काळजीपूर्वक पालन करून, केवळ व्यायाम करण्यापासूनच नव्हे तर इजा रोखण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. ज्यांच्यापाशी पाय दुखणे आहे किंवा ज्यांना थोडीशी विविधता जोडण्यास स्वारस्य आहे, त्यामध्ये काही फेरबदल किंवा प्रतिस्थापनांचा प्रयत्न केला जाऊ शकतो. सिंगल लेग स्टिकसाठी सिंगल स्टॉप-लेग स्ट्रिच उत्तम काउंटर व्यायाम करतो.
आपण नवशिक्या आहात तरी, फक्त Pilates सह प्रारंभ करणे, किंवा एखादा प्रगत विद्यार्थी, प्रशिक्षकसह कार्य करणे हे सुनिश्चित करण्यास मदत करू शकता की आपण ही क्रिया योग्यरित्या आणि सुरक्षितपणे करत आहात
> स्त्रोत:
> कॅम्पोस, आर, डायस, जे., परेरा, एल. एट अल. निरोगी विषयांच्या शारीरिक कंडिशनिंग वर Pilates पद्धतीचा प्रभाव: सिस्टीमॅटिक रिव्यू आणि मेटा-ऍनालिसिस. स्पोर्ट्स मेडिसिन आणि फिजिकल फिटनेस जर्नल 2016. 56 (7-8): 864-73.