शटल रनसह स्पोर्ट्स अॅगिलिटी आणि एंड्यर्थर बिल्ड करा

शटल चालविण्याचे कार्य आपल्या सहनशक्ती आणि चपळाई मोजू शकते

हे ग्रेड-शालेय जिम वर्गात फेकले जाण्याची शक्यता आहे, परंतु शटल चालविणे हे वेग आणि चपळता निर्माण करण्यासाठी अनेकदा ओव्हर-ड्रॉईड ड्रिल आहे. स्टॉप-आणि-ग्लो, हाय-अॅन्टीन्स स्पोर्ट्स जसे की सॉकर, हॉकी, बास्केटबॉल आणि टेनिससाठी आपल्याला कोणत्या प्रकारचे सहनशक्तीची आवश्यकता आहे याचे मोजमाप करण्यासाठी मानक शटल ड्राईव्हचा वापर केला जातो. एखाद्या क्रीडापटूच्या वेळी धावपटूच्या शटलचा धावपटू तपासणे नियमित प्रशिक्षणाची नियमित क्षमता मोजू शकते आणि दरवर्षी प्रगतीचा मार्ग शोधू शकते.

शटल रनमुळे स्फोटक शक्ती, चपळाई आणि सहनशक्ती निर्माण होते, कारण प्रशिक्षण नियमानुसार जोडण्यासाठी हे एक आदर्श व्यायाम आहे. आपल्यापैकी बहुतेकांनी ग्रेड शाळेत किंवा हायस्कूलमध्ये शटल चालवले या कसरताचा ड्रिल वेगळा नाही.

शटल रन ड्रिल

1. मार्कर्स सेट करा जसे की शंकू 25 यार्ड वेगळा.
2. सोपी जॉगच्या समाप्तीस आपण हे कोरडे आहात किंवा हे ड्रिल जोडू शकता हे सुनिश्चित करा.
3. स्प्रिंट एका मार्करापर्यंत आणि परत. ते एक पुनरावृत्ती आहे
4. 6 पुनरावृत्त्या करा जितक्या जलद होतात तितकीच - 300 गज
5. संपूर्ण 6 पुनरुक्तीसाठी आपला निकाल वेळ
6. विश्रांती 5 मिनिटे
7. धान्य पेरण्याचे यंत्र पुन्हा करा.
8. प्रत्येक रनसाठी वेळा जोडा आणि सरासरी वेळ शोधण्यासाठी दोन विभाग करा.
9. यावेळी रेकॉर्ड करा.
10. आपण या चाचणीचा मासिक वापर आपल्या वेळेनुसार प्रगतीचा मागोवा घेऊ शकता.

आपल्या परिणामांचा काय अर्थ असावा याची कल्पना देण्यासाठी, अमेरिकन मिलिटरी अकॅडमीने प्रवेश केलेल्या वेस्ट वेस्ट पॉइंट पुरुषांनी 52 सेकंदांची धावसंख्या पार केली आणि महिलांनी 58 सेकंदांची परीक्षा दिली. त्यांचा अधिकतम स्वीकार्य वेळ पुरुषांसाठी 65 सेकंद आणि महिलांसाठी 79 सेकंदांचा आहे.

आपण जलद गती, सहनशक्ती आणि सहनशक्ती निर्माण करताना काही उच्च-तीव्रता अभ्यासक्रमांना मूलभूत व्यायाम कार्यक्रमात जोडण्याचा शटल चालविणे हा एक सोपा मार्ग आहे.

5-10-5 शटल रन

शटलचा धावपट्टीचा अधिक प्रगत प्रकार म्हणजे 5-10-5 शटल चालवा, याला शॉर्ट शटल रन किंवा प्रो अॅजिलिटी ड्रिल असेही म्हणतात. हे ऍपल आणि वीज चाचणी आणि इमारत साठी एनएफएल द्वारे वापरले जाते, आणि तो धान्य पेरण्याचे यंत्र मध्ये बाजूकडील हालचाली करत द्वारे मूलभूत शटल चालवा बदलते.

एक ओळीत तीन शंकू ठेवून 5-10-5 शटल चालवा, एकमेकांपासून दर पाच गज तीन शंकू प्रत्येक ओळी चिन्हांकित करा आपण केंद्र शंकू येथे ओळीत घुसळत असलेल्या तीन-पद्घर रांगेत सुरवात करतो.

आपण अमेरिकन फुटबॉलमध्ये पाहिलेल्या स्थितीत तीन-टप्प्यांत स्थान आहे. आपल्या समोर हात पुढे करताना आणि जमिनीवर आपले तीन फॉरवर्ड बोटांनी ठेवून कंबरला वाकून सुरु करा. विस्तारित हात आपला मजबूत हात असावा. आपल्या गुडघे वाकवून, आपला पाळा खाली खेचत आहात त्यामुळे जांघे जमिनीवर समांतर असतात. आपले डोके वर ठेवा आणि सरळ पुढे पहा.

द 5-10-5 शटल रन ड्रिल

1. स्थिती प्रारंभ: तीन-बिंदू रेष, केंद्र शंकू ओळीत प्रवेश करणे.
2. डॅश नंतर एकतर दिशेने, उजव्या किंवा डाव्या शंकू पाच yards चालवित
3. शंकूच्या रेषाला स्पर्श करा.
4. 10 यार्ड परत दूर शंकू दिशेने धावणे
5. शंकूच्या रेषाला स्पर्श करा.
6. मध्यम शंकू आणि ओळीत फिरवा.

5-10-5 शटल रनमधील प्रोफेशनल ऍथलीटसाठी एक उत्तम वेळ चार सेकंद आहे.

आपण पहिल्यांदा धावत असाल त्या दिशेने आपल्या लेगला आपले वजन सरकवून ड्रिलमध्ये आपले कार्यप्रदर्शन सुधारू शकता. कमी राहा आणि गुरुत्वाकर्षणाच्या केंद्रस्थानी जवळून जमिनीवर राहा

नवीन व्यायाम उपायांची आवश्यकता आहे? नमुना वर्कआउट्स पृष्ठ पहा

आपली प्रगती जाणून घेण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे, तरीही तेथे थांबावे? जोडा शटल आपल्या प्रशिक्षण नियमानुसार चालते आठवड्यातून एकदा आणि एक प्रमुख मध्यांतर प्रशिक्षण workout मिळवा.

_{स्त्रोत}

_{यूएस सैन्य अकादमी प्रवेश, लेममिंक केए, व्हिस्चर सी, लॅम्बर्ट एमआय, लॅम्बर्ट्स आरपी आंतरायिक स्पोर्ट्स खेळाडूंसाठी इंटरवल शटल रन टेस्ट: विश्वासार्हतेचे मूल्यांकन. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ कंडिशनिंग रिसर्च. नोव्हेंबर 2004.}