कळी कशी करावी?

1 - कर्क काय करावे?

ओटीपोटच्या बळकटीबद्दल कचराव्यापेक्षा कमी प्रमाणात इजा होण्याच्या चिंतेमुळे 'क्रंच' ने बहुतेक हेतूसाठी 'साइटअप' बदलले आहे आणि प्रत्येक अधिकार्याने हे मान्य केले नसले तरी पेटांच्या बळकटीपेक्षा कमी प्रभावी होते. संकटकाळी, खालचा भाग जमिनीवर राहतो आणि उदरपोकळीच्या स्नायूंचा करार करताना आपण खांदा वाढवतो.

Crunches मानक supine मजला आवाज, उलट दिशेने, वजन आणि एक तंदुरुप चेंडू, एकत्र आवाज आणि पिळणे आवाज वर आवाज समावेश अनेक फॉर्म लागू. हे वर्णन मानक फ्लोचा आवाज समाविष्टीत आहे.

स्नायूंनी काम केले: रेक्टस उदरपोकळी (सहा-पॅक) - बाह्य ओलिकी (ओटीपोटाच्या बाजूच्या स्नायू) च्या काही सक्रियतेसह.

2 - शरीराची स्थिती

• डोके मागे हाताने मजला आडवा. डोक्याच्या मागच्या बोटाला हात लावू नका. हाताने या व्यायामात डोके पुढे जाऊ नये.
• पाय घट्ट-चौकोनी असा जमिनीवर फूटपाट करुन घोट्याच्या वरच्या बाजूस अंदाजे अरुंद कोन आहेत.
• ओटीपोटात स्नायू ब्रेस करा आणि निचरा मागे (काताल्याचा) प्रदेशातील थोडासा नैसर्गिक वक्र असणारा तटस्थ मणड्याची स्थिती ठेवा.

3 - शरीर चळवळ

• खांदा ब्लेड मजल्यावरील दोन ते तीन इंच (5-7 सेंटीमीटर) पर्यंत, किंवा सुमारे 30 अंशापर्यंत आपण उदरपोकळीत करार केल्यावर खांदा वरच्या दिशेने हलवा आणि थोड्या पुढे व्हा. सुमारे दोन सेकंद धरा.
• स्क्वॅट आणि डेडलिफ्टच्या विपरीत, वरचा खांदा व खांद्याच्या पुढे कर्ल आवश्यक असतो आणि कमानीचा परत हे स्पाइन वर आणण्यासाठी बायोमेकेनिकली सैन्याने कारणे दाखवून दिले आहे.
• आपण पुढे येऊन आपण पुढील पुनरावृत्ती तयारी मध्ये परत म्हणून श्वास फुंकणे म्हणून. वरच्या हालचालीवर श्वास रोखू नका. उदरपोकळीत भाग घेण्याचा अर्थ म्हणजे श्वास धारण करणे. डोके सरळ ठेवावी आणि हनुवटी छातीवर नसावे.
• नियंत्रणाखाली सुरु स्थितीवर परत या खाली फ्लॉप करू नका दहा पुनरावृत्त्या वापरून पहा. तीन सेट सुरु करा आणि वाढवा म्हणून वाढवा.
• एक उलट दिशेने शस्त्रास्त्रे आणि पायांची पाय गुडघेच्या कडेला लागतात, मजल्यावरील पाय कमीतकमी मजल्यापर्यंत समांतर असतात. पायांनी किंचित उंचावलेली छाती सह पाय छातीकडे 'मागे' केले जातात.
• एक 'एकत्रित आवाज' एक व्यायाम मध्ये दोन्ही खांदा आणि पाय / हिप चळवळ समाकलित उदरपोकळीच्या उदरपोकळी आणि बाह्य जाळीवर काम करणारी ही पेटी क्षेत्राच्या बाजूच्या स्नायू खूप शक्तिशाली आहेत.
• आपण आपल्या ऍब (आणि हिप flexors ) चांगले आकार मध्ये आहेत पंधरा एकत्रित crunches तीन संच करू शकता तेव्हा.

4 - पॉइंट तपासा

• लिफ्टसाठी सज्ज पेटी
• पाय उंचावत नाही किंवा मजल्यावरील एकही परत नका (मानक कमांडमध्ये)
• डोके स्थिर ठेवा आणि हनुवटी ठेवा.
• नियंत्रणाखाली कमी करा आणि फ्लॉप करू नका.
• साधारणपणे श्वास घेणे लक्षात ठेवा.
• संकटात खूप कंधे घेण्याचा प्रयत्न करु नका आणि लक्षात ठेवा की या व्यायामात आपण कमी परत जाऊ नये. विभाजित रेषा म्हणून खांदा ब्लेडचा विचार करा

खाली ओढा आणि त्या पोटात काही स्नायू तयार करा. खरं तर, ओटीपोटात स्नायूंना बळ देण्यामुळे आपण केवळ जोरदार क्रीडा प्रकारासाठी नव्हे तर घरगुती कामांकरता बागकामा तयार करण्याकरिता तयार करतो, जेथे वाकणे आणि वळणे आणि पोहोचणे सर्वात महत्त्वाचे आहे.