अँटी-रोटेशन व्यायामः अॅब व्यायाम ज्यासाठी आपण एक मजबूत कोर आवश्यक आहे

जेव्हा आपण अब् कवायच्या बद्दल विचार करता, तेव्हा आपण संभवतः क्रंच , आडव्या ओळी आणि कदाचित लाकडाच्या चॉप्स सारख्या व्यायाम फिरवण्याचा आणि तजेला वाटण्याचा विचार करू शकता. या हालचालींसह काहीच चुकीचे नाही- ते उदरगाड्यांच्या स्नायूंचे लक्ष्य आणि सामर्थ्य वाढवतात , विशेषत: ओलॉक्स आणि रेक्टस उदरपोकळी. परंतु या हालचाली स्पाइन स्थिरता सुधारण्यासाठी आणि कमीतकमी कोर शक्ती सुधारण्यासाठी कमी प्रभावी असतात, दोन कारक जे इजापासून कमी परत संरक्षण करण्याकरिता विशेषत: महत्वाचे आहेत.

शेवटच्या वेळी जेव्हा तुम्ही खाली उडी मारली होती आणि खाली घसरण्याआधी स्वतःच स्वतःच सही केली होती तेव्हा त्याबद्दल दुसरा विचार करा. आपला हात कदाचित एका बाजूला वळवलेला किंवा हिसकावून घेतला गेला, आणि आपल्या कोरला आपल्या मणक्याचे ऑफ-किटर चळवळ विरोधात काम करण्यास भाग पाडले. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, आपले खोल, कोर-स्थैर्य देणार्या स्नायूंना आपण गिरण्यापासून रोखण्यासाठी काम केले गेले.

अर्थात, संभाव्य-घातक पडीकच्या संदर्भात आपण या स्नायूंचे महत्त्व समजू शकतो, परंतु प्रत्यक्षात हे स्नायू सतत कामावर असतात प्रत्येक वेळी आपण पाऊल उचलल्यास, आपले शरीर बंद-शिल्लक स्थलांतरित होते आणि आपले कोर स्टेबलायझर्स आपल्याला सरळ ठेवण्यासाठी कार्य करतात. प्रत्येक वेळी आपण मजला वरून काही उचलता किंवा शेल्फकडे ओढण्याकरिता काही हाताने एक हात उंचावर पोहोचतो तेव्हा आपले कोर स्टेबलायझर स्थिर ठेवण्यास आणि मणक्याचे अवांछित हालचाली टाळण्यासाठी मदत करत आहेत.

आपल्या खोल, कोर-स्टेबिलाइजिंग स्नायूंना मजबूत करणे, कमी पीठ किंवा दुखापत झाल्यास आणि ऍथलेटिक हालचालींवर अधिक समन्वय साधता येईल. चांगली बातमी आहे, कोर-बळकटीकरण करणे, रोटेशनविरोधी व्यायाम आपल्या फिटनेस नियमानुसार करणे कठीण नाही

आपल्या शरीरास असमानतेने भारित केलेले किंवा मणक्याचे फिरवायचे किंवा ओटीपोटाच्या हालचालीत बदल करण्याकरिता त्याच्या नैसर्गिक प्रवृत्तींविरूद्ध कार्य करण्यास भाग पाडण्याइतपत जास्त व्यायाम कोणताही विरोधी रोटेशन व्यायाम मानला जातो. तर, एका पायावर उभे राहून खांदा रोखण्याचे व्यायाम अत्याधुनिक असे गृहीत धरले जाईल कारण ऑफिस केंद्र फिरवण्यापासून किंवा सरकवून ठेवण्याकरिता आपला धार आणि मणक्याचे अस्तित्व राखण्यासाठी आपल्याला कोर ठेवावा लागेल.

पुढच्या वेळी जेव्हा आपण व्यायामशाळाकडे जाता, तेव्हा आपल्या पुढील नियमानुसार खालील अँटी-रोटेशन इं कोर चा वापर करावा.

1 - बर्ड डॉग विस्तार

बर्ड कुत्रा विस्तार , दुय्यम श्रृंखला किंवा आपल्या शरीराची मागील बाजू मजबूत करण्यास मदत करतात, विशेषत: मणक्याचे स्थिर स्नायू. व्यायाम सोपे दिसत असताना, त्यासाठी संतुलन आणि समन्वय आवश्यक आहे जे जोरदार-स्थिर कोरवर अवलंबून असते.

1. आपल्या कपाटांच्या खाली आपले तळवे आणि आपल्या नितंबांच्या खाली आपल्या गुडघ्यासह चटणीवर सर्व चौथ्यापासून सुरुवात करा
2. आपल्या कोरला गुंतवून ठेवा आणि आपली मणक्याची तटस्थ स्थितीत असल्याचे सुनिश्चित करा-आपल्या शरीरात आपल्या नितंबांपासून सरळ रेषा बनवा. आपण आपल्या छाती दरम्यान आपल्या छाती तोडत नाही किंवा आपल्या कूल्हे आणि glutes छत दिशेने सूचित करण्याची परवानगी देत ​​सुनिश्चित करा.
3. आपल्या कनिष्ठ घट्ट आणि जमिनीवर समांतर असा तुमचा हात आणि कपाळा धरून, डाव्या हाताने आणि उजव्या पायाला एक एकक म्हणून लिफ्ट करा, त्यांना खोलीच्या विरुद्ध बाजूंना निर्देशित करा. आपले शरीर बोटांपासून पाय-उंचीपर्यंत एक सरळ रेषा बनवते तेव्हा त्यास मोजण्यासाठी स्थान धरा.
4. मजला परत हळूहळू त्यांना कमी करा.
5. उलट बाजूला पुनरावृत्ती करा.
6. प्रत्येक बाजूला 12 ते 15 पुनरावृत्त्या किमान दोन संच करा.

2 - अँटी-रोटेटिकल सिंगल आर्म पट्टिका

स्टॅटीक कोर स्थिरता निर्माण करण्याकरिता मानक फलक व्यायाम उत्तम असतात, परंतु ते विरोधी-रोटेशनची शक्ती विकसित करत नाहीत. फोकस संक्रमणे करण्यासाठी, आपल्याला फक्त हे आवश्यक असतं की अंगांमधील अस्थिरता यावर अवलंबून असतं. सर्वात मूलभूत पर्याय एकच हाताने फलक आहे.

1. ही हालचाल करण्यासाठी, आपल्या हातांनी आपल्या खांद्यावर उच्च फांदीची स्थिती सुरू करा आणि आपले पाय पूर्णपणे वाढले म्हणजे तुमचे शरीर गुंडाळीपासून ते डोक्यावर सरळ रेष तयार करेल.
2. आपल्या कोरला व्यस्त करा, त्यानंतर आपल्या कूल्हे किंवा कपाटांना फिरवा न देता, आपले वजन एका हाताने हलवा आणि जमिनीपासून आपले उलट हात उचला.
3. स्थान रीसेट करा आणि बाजू स्विच केल्यानंतर आपल्याला योग्य स्वरूपात अशी स्थिती मिळू शकते.

या हालचालीतील थोड्या फरकाने आपण एका वेळी जमिनीवर एक पाय उचलू शकता, किंवा संपूर्ण संक्रमण दरम्यान आपले कपाटे आणि मणक्याचे स्थिर ठेवण्यासाठी काम करू शकता.

3 - शेतकरी चाल

शेतकरी वाहून घेतलेला एक सरळ व्यायाम आहे ज्यामध्ये पूर्वनिर्धारित अंतरावर वजन उचलणे, धरून ठेवणे आणि वजन वाढवण्याची आवश्यकता असते.

किकर हे आहे की प्रत्येक वेळी आपण पाऊल उचला आणि आपला शरीर पुढे ढकलता तेव्हा आपण आपल्या शरीराच्या एका बाजूला असणारी वजने आपल्याला स्पायनल संरेखनाच्या बाहेर काढण्याचा प्रयत्न करतील. एक स्थिर आणि सरळ दगडाची देखभाल करण्यासाठी आपल्याला आपल्या संपूर्ण कोर स्नायू आपल्या कपातून आपल्या कपाळावर लावावे लागतील.

1. प्रत्येक हाताने एक धरून, डंबले किंवा केटलबॉलचे एक समान वजन उचलून घ्या. आव्हानात्मक असलेले वजन निवडा, परंतु व्यवस्थापित करण्यायोग्य
2. आपल्या कोरला व्यस्त ठेवा आणि आरामदायी वेगाने पुढे चला आणि प्रत्येक पाऊलीसह एक उत्तम आसन राखता.
3. अंदाजे 20 ते 40 यार्ड पुढे चालवा किंवा 20 ते 40 पावले उचला.
4. विश्रांती, नंतर दोन ते चार वेळा पुनरावृत्ती करा.

व्यायाम अधिक कठीण बनविण्यासाठी, आपल्या शरीराच्या एका बाजूला एक डंबेल किंवा कॅटलबेल ठेवा, वजनाचा असमान वितरण करणे. प्रत्येक सेटसह आपण कोणत्या बाजूचे वजन करत आहात ते स्विच करा

4 - चालणे लंज आणि सिंगल आर्म स्टेटिक प्रेस

एका हाताने स्थिर प्रेस सह चालणे लंके शेतकरी चाला च्या पदवी आवृत्तीप्रमाणे आहे.

कारण आपण परत आपल्या पाठीवर गुडघा जमिनीवर कमी केल्यामुळे फुफ्फुसाच्या मोठ्या पायरीची आणि जास्तीत जास्त श्रेणींची आवश्यकता आहे, त्यामुळे त्यांना अधिक संतुलन आणि कोर प्रतिबद्धता देखील आवश्यक आहे. नंतर, जेव्हा आपण मिश्रणास एक हाताने स्थिर प्रेस जोडाल, तेव्हा आपण स्वत: ला ऑफ-बॅलन्स खेचून, वजन वितरण बंद-सेट करू शकाल. परिणामी, आपल्या कोरला आपला धक्का स्थिर आणि सरळ ठेवण्यासाठी जास्त प्रमाणात असणे आवश्यक आहे.

1. एक हाताने एक ठिपके किंवा केटबेल सह जवळजवळ हिप-वेल्ससह आपल्या पायांसह उंच उभे राहा.
2. वजन सरळ ओव्हरहेड दाबा, पाम पुढे सरकवा, आपली कोपरा वाढवा आणि आपले डोके बंद करा. आपण आपल्या कोपरवर थोडा वाकणे अनुमती देऊ शकता. ही सुरुवातीची स्थिती आहे, आणि आपण संपूर्णपणे या स्थितीत आपला हात राखून ठेवू शकाल.
3. आपल्या डाव्या पाऊल ठेवून आपल्या उजव्या पायासह एक विस्तृत पाऊल पुढे घ्या, आपल्या उजव्या एड़ी लावणी म्हणून आपण आपल्या डाव्या एट जमिनीवर किंचित उठाव परवानगी म्हणून.
4. आपले डोके उंच ठेवण्यासाठी आणि दोन्ही गुडघे वाकवून आपल्या पाठीवर गुडघ्यापर्यंत जमिनीवर सरकवा.
5. स्पर्श करण्याच्या अगदी आधी, आपल्या समोर टाचने दाबा आणि आपल्या डाव्या पायरीने विस्तृत पाऊल पुढे नेऊन उभे रहा.
6. पुनरावृत्ती करा
7. हाताने हाताने चालू ठेवून चालू ठेवण्यापूर्वी 10 ते 20 पायऱ्या चालत पुढे जा आणि दोन्ही बाजुला सारखेच मारता येत आहे हे सुनिश्चित करा. एकूण दोन ते तीन सेट करा.

5 - सिंगल लेग डेडलिफ्ट

समतोल आव्हान देताना सिंगल लेग डेडलीव्ह्स एकतर्फीपणे हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लुट्सेस मजबूत करते. हे समतोल आव्हान असून ते विरोधी-रोटेशन कोर शक्ती वाढविण्याची परिपूर्ण संधी देते.

येथे नमूद केलेल्या सर्व व्यायामांप्रमाणेच, एकल-लेगच्या अंतिम फेरीचे उद्दिष्ट आपल्या हालचालीदरम्यान एक स्थीर कोर राखणे हा आहे, ज्यामुळे आपल्या मणक्याला फिरविणे किंवा आपल्या कूल्हे किंवा कप्प्यात हालचाल करताना उतार किंवा शिथिल करणे शक्य नाही. जर आपण निश्चित नसाल तर आपण परिपूर्ण फॉर्म जपत आहोत, मिरर समोर व्यायाम करा आणि वजन उचलले आणि आवश्यकतेनुसार गतीची श्रेणी कमी करा.

1. आपले पाय हिप-अंतर असलो तरी उंच उभे राहा, गुडघे थोडा वाकलेला, कोर गुंतलेला
2. आपल्या मांडीच्या मांडीचा तुकडा आपल्या मांडीवर ठेवून आपल्या मांडीवर ठेवा. दोन वजनाचे व्यवस्थापन करणे खूप आव्हानात्मक असल्यास, आपल्या हातांच्या दरम्यान एक वजन ठेवा किंवा संपूर्ण वजन पूर्णपणे वगळा.
3. आपले वजन आपल्या उजव्या पायाला ठेवा आणि आपल्या डाव्या लेगचे मागे मागे घ्या म्हणजे आपला गुडघा सरळ असेल आणि आपल्या पायाची बोटं तळभाऊंना स्पर्श करत आहेत.
4. आपल्या कोरला व्यस्त ठेवा आणि टोप्यांमधून पुढे टिप करा कारण आपण एकाच वेळी आपल्या डाव्या पाय जमिनीवरून उचला.
5. आपण पुढे जाण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा आपल्या खांद्यावर आपल्या खांद्याच्या ब्लेडला आपल्या खांद्यावर खेचत राहा, जेणेकरून आपल्या कंधे पुढे जाण्यास टाळता येतील परंतु वजन खाली सरकण्याची अनुमती द्या. गती नियंत्रित करण्यासाठी आपल्या hamstrings आणि glutes वापरून, आतापर्यंत आपण आरामात चांगले फॉर्म करू शकता म्हणून पुढे झुकणे.
6. आपले कपाटे आणि खांदे शिल्लक संपूर्ण स्क्वेर्ड राहिले पाहिजे, शिल्लक बंद twisting नाही जेव्हा आपण आपल्या सपोर्टिंग हॅमस्ट्रिंगच्या पाठीमागे हलक्या खिडकीचा अनुभव येतो तेव्हा आपल्या हातांना व गुळगुळीत व गुळगुळीत सहभागी करा, त्यांना परत उभे स्थितीत परत आणण्यासाठी वापरा.
7. प्रत्येक बाजूला 10 ते 15 पुनरावृत्ती दोन ते तीन संच करा.

6 - रेगेड पंक्ती

रॅनेड रचनेत त्याच्या अँटी-रोटेशनल फायद्यांनुसार सिंगल-आर्म प्लँकचे सारखेच मायनिक्स आहे. फरक हा आहे की ज्या हाताने आपण उचलू आणि मजला वरून कमी करत आहात ते महत्त्वपूर्ण आहे, जे जास्त महत्त्वाच्या सहकार्यासह आपल्यास अकाउंट होणे आवश्यक आहे. तसेच, व्यायाम आपल्या उच्च बॅकच्या स्नायूंना लक्ष्यित करतो आणि मजबूत करतो.

1. प्रत्येक हाताने एक कंटाळवाणा किंवा डंबेलचा हँडल पकडणे, उच्च फळी स्थितीत सेट करा. आपला कोर बनला आहे याची खात्री करा आणि आपले शरीर हील्स ते डोकेवर सरळ आहे
2. आपण आपले कपाटे आणि कंधे स्थिर आणि मजल्यापर्यंत स्क्वेअर ठेवता हे सुनिश्चित करून आपल्या वजनास डावीकडे थोडेसे शिल्लक करा.
3. आपल्या कपाटात ब्लेड आपल्या मणक्याच्या दिशेने दाबून घ्या आणि वजन उचलून आपल्या छातींच्या दिशेने खेचत आहे कारण आपण कमालला कमाल मर्यादेपर्यंत वाकवले पुन्हा एकदा, आपले कपाटे आणि खांदे जमिनीवर समांतर रहायला पाहिजेत, जसे की आपण वजन उंचावता तसे उजवीकडे फिरवत नाही.
4. वजन जमिनीवर परत जा आणि उलट बाजूस परत करा.
5. 10 ते 15 पुनरावृत्तीने दोन ते चार संच करा.

7 - सिंगल-आर्म केटलबेल प्रेस

आपल्या छातीवर, खांद्यावर आणि कोरवर काम करण्यासाठी अधिक पारंपारिक बेंच प्रेसच्या जागी एक हाताने केटलबॉल किंवा डंबेल दाबा निवडा. असमाधान्या-भारित पक्षांनी आपल्या पाठीच्या खांद्यावर बेंच ठेवण्याकरता आवश्यक कोरस जोडणीची आवश्यकता असते.

1. आपल्या उजव्या हातावर एक डंबेल किंवा कॅटलबेल ठेवलेली फ्लॅट बेंचवर लिफ्ट करा, आपल्या छातीवर थेट विस्तारित करा
2. आपल्या डाव्या हिप वर आपला डावा हात ठेवा आणि आपल्या कोर व्यस्त, आपल्या कमी परत बेंच वर फ्लॅट आहे याची खात्री करून, आणि आपल्या डाव्या हिप आणि खांदा बेंच पासून वरच्या बाजूला हलवत नाहीत व्यायाम करताना आपल्या कोरला या पद्धतीने गुंतवून ठेवा.
3. आपल्या कोपराला वाकणे आणि आपल्या छातींच्या दिशेने वजन कमी करा. आपल्या छातीवर, हालचाली उलटा आणि वजन पुन्हा सुरू स्थितीत दाबा
4. प्रत्येक बाजूला 10 ते 15 पुनरावृत्ती दोन ते तीन संच करा.