ग्लूटेनल्स किंवा बटच्या स्नायू आपल्या पँट्सला धरून ठेवणं किंवा पती-पत्नी आकर्षित करण्यापेक्षा जास्त आहेत नितंब तीन स्नायू एकत्र काम करतात: अधिकतम ग्ल्युटस, ग्लुसेस मेडील आणि ग्ल्युटस मिनिमस स्नायू.
Glutes सर्व महत्वाचे "दुतर्फा साखळी" च्या केंद्रीय तुकड्यात वाढ होते, ज्यामध्ये पायांच्या पाठीमागे कुपी, कमी परत स्नायू आणि शरीराच्या मागील बाजूस इतर स्नायू यांचा समावेश असतो.
या दुय्यम भागाची स्नायू एक निरोगी, सरळ मुद्रा ठेवण्यासाठी सुसंवादाने काम करतात आणि शरीर स्थिरतेने (एक स्थितीत) आणि गतिशील (हालचालच्या अनेक ग्रह) समतोल करण्यामध्ये गुंतलेले आहेत. याव्यतिरिक्त, एक निरोगी, दुःख मुक्त कमी बॅक राखण्यासाठी मजबूत पाळा अंत असणे महत्त्वाचे आहे.
सूचना
एकाचवेळी बॅट स्टेबिंगला बळकट करणे आणि टोनिंग करणे आणि शिल्लक सुधारण्यासाठी एक साधे परंतु प्रभावी व्यायाम केटबलेल एक लेग डेडलीफ्ट आहे.
- आपण समोर मजला वर एक केटबेल ठेवा
- स्थायी लेग सरळ (गुडघामध्ये वाकणे नाही) आणि एक पाय वर वाकवा जेणेकरून पाऊल जमिनीवर असेल; व्यायाम करताना कोणत्याही क्षणी जर आपण शिल्लक गमावू लागलात तर फक्त फ्री-फ्लोटिंग लेग लाईटला फ्लोअरला स्पर्श करून शिल्लक परत मिळवा.
- आपल्या हातांनी आपल्या हातात फाशी देऊन, आपल्या कूल्हेने परत (तर एखाद्या चेअरवर बसणे) आणि आपल्या वरच्या शरीराला पुढे जाण्याची परवानगी देऊन कंबरला गुंडाळा.
- समर्थन (संतुलित) लेग सरळ ठेवा किंवा गुडघेदला थोडा, सौम्य वाकवा
- आपली बोटे केटबेल हँडलपर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत पुढे ढकलून ठेवा, नंतर आपल्या बोटाला ओलांडून त्यास हँडल पकडा
- आपल्या शरीराच्या मागच्या पिशवीच्या स्नायूंमधून हलवून हालचाली पूर्ण करा- हेमस्ट्रिंग आणि बटच्या स्नायू
- आपले शरीर पूर्णपणे सरळ आहे आणि समर्थन लेग पूर्णपणे विस्तारित आहे तेव्हा एक पायरी उशीरा पूर्ण होते. आपल्या कपाटातील स्नायू फर्म आहेत, जेणेकरून चळवळ शीर्षस्थानी अग्रेषित आपल्या hips खटपटी करून गती संपूर्ण श्रेणी पूर्ण खात्री करा
- आपले शिल्लक पूर्ण नियंत्रण असल्याची खात्री करण्यासाठी थोडासा विराम द्या, नंतर नियंत्रणाखाली असलेल्या मजल्यापर्यंत KB परत कमी करा
प्रत्येक लेगपर्यंत पाच वेळा पुनरावृत्तीने सुरूवातीस एक हलकापासून ते मध्यम भार पर्यंत प्रारंभ करा, नंतर हळूहळू प्रथम संख्या सेट वाढवा.
टिपा
अंगठ्याचा एक चांगला नियम म्हणजे या व्यायामातील प्रत्येक पाच पाय पाच रीसेट करणे , नंतर थोड्याशा जड केटललमध्ये प्रगती करा आणि प्रक्रिया पुन्हा करा.
एका लेड डेडलिफ्टचे प्रॅक्टीय करण्याचा एक पर्यायी मार्ग म्हणजे एकाच्याऐवजी दोन केटलबॉल वापरायचे. हे आपण उचलले जाणारे एकूण भार वाढवेल, म्हणून सुनिश्चित करा की आपणास प्रथम आत्मविश्वास आणि एक केटलवेल बरोबर सक्षम आहेत.
भार वाढविल्याशिवाय आव्हान वाढविण्याचे आणखी एक मार्ग म्हणजे तुमच्या डोळ्यांसह एक पायांची आडबूस बंद करणे. आपले डोळे बंद करून, आपण दृष्य इनपुट काढून टाका, आपल्याला संतुलित ठेवण्यासाठी स्नायूंना कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे.
सिंगल लेग स्टिमिंग, जसे एक लेग डेडलीफ्ट, ग्लोस अॅक्टिव्हेशन वाढवा कारण वाढीव शिल्लक रकमेमुळे दोनऐवजी एका लेग्यावर उभे राहणे.
1 लेग डेडलीफ्टच्या नियमित सरावाने विकसित झालेल्या सुधारीत शिल्लकमुळे आपण आपल्या ग्लूशनला टोन आणि बळकट करणार नाही, तर रोजच्या क्रियाकलापांमध्ये सामान्य ऍथलेटिक्स आणि हालचालीची सोपी वाढ कराल.