आपले पार्स लक्ष्यीकरण
जर तुम्हाला तंतुमय पेशी किंवा वेदना आहेत, तर आपण आपल्या आधीच्या टिबिआलिस स्नायूला पसरविण्यासाठी काही वेळ घालवू शकता. हा स्नायू आपल्या खालच्या पायरीच्या समोर आहे. त्याची क्रिया पाय वर लवचिकणे आहे, तसेच पाय जमिनीवर कमी करते म्हणून पाय नियंत्रित करणे. टेनिस, बास्केटबॉलसारख्या क्रीडा प्रकारांमध्ये धावणे, चालणे आणि खेळत असताना हे स्नायू मुख्यतः व्यायाम घेतात, ज्यामध्ये खूप कमी स्प्रिंट असतात.
आपण अचानक धावणे किंवा चालणाची वेळ किंवा वेग वाढवल्यास वाढत्या वेदनादायक शिन splints च्या बिंदू पर्यंत आधीच्या काळात tibialis तक्रार करण्यास सुरूवात होईल.
त्याच्या रचनात्मक व्यवस्थेमुळे शालीन पेशी ताणणे कठीण होऊ शकते. खरं तर, काही तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की आपण हे स्नायू ताणून काढू शकत नाही, तर आपण ते काही विस्तार देऊ शकता, कारण आपण पाऊल एका खर्या ताण साठी पुरेसे फ्लेक्स करणार नाही.
बर्याच लोकांसाठी उभे राहण्याचा मार्ग सोपा आहे. आपल्याला कोणत्याही उपकरणाची किंवा कोणत्याही जागेची आवश्यकता नाही; तो एक सोपा हलवा सह केले जाते.
स्थायी अतीनीय टिबिअलीस पिवळ्या पायरी
आपण हे टो ड्रेग ड्रॅग करा असे म्हणू शकता.
- उभे रहा. आपण भिंतीवर किंवा शिल्लकसाठी अन्य मदतीवर हात वापरू शकता
- ब्लेड दोन्ही गुडघे किंचित
- एक पाऊल जमिनीवर चौरसपणे राहतो. या ताकदीच्या पायरापाशी पाय पसरवण्याइतके पाय जमिनीवर पडलेल्या पायाच्या पायाच्या बोटांच्या पायाजवळ ठेवलेले असतात.
- जमिनीवर घट्टपणे आपल्या पायाचे बोट ठेऊन, ताणून पाय पुढे खेचून द्या म्हणजे आपल्याला आपल्या खिडकीच्या माथ्यापासून आपल्या खिडकीच्या पायथ्यापासून एक ताण दिसते.
- आपल्याला एकदा चांगला ताण लागला की 15 ते 30 सेकंदांपर्यंत ठेवा.
- इतर पाऊल सह ताणून पुनरावृत्ती
- आपण हे तासा एका सराव-अपच्या नियमित रूपात, किंवा थंड-खाली भाग म्हणून वापरु शकता. आपण दिवसभरात कोणत्याही वेळी हे करू शकता.
शिन ताणून झोपडणे
गळ घालणे फक्त चर्चसाठी नव्हे तर आपण ते हळुवारपणे नारळ काढण्यासाठी वापरू शकता.
आपण आपल्या एल्स वर बसून जाईल म्हणून आपण या तासात करू चांगला गुडघा flexion असणे आवश्यक आहे.
- मजला वर आपले पाय फ्लॅट वर आणि आपल्या पलंगा वर आपले ढीग शीर्षस्थानी एक चटई वर गुडघा
- 15 ते 20 सेकंद दाबून ठेवा.
बसलेली शिन विस्तार
आधीच्या टिबिलेस शाइन ताणच्या या फरकासाठी आपल्याला आपल्या डेस्कवरील चेअरमधून बाहेर पडणे देखील आवश्यक नाही. हे एक डेस्क चेअरसह उत्कृष्ट कार्य करते जेथे आपण बसलेला असताना आपल्या पायाखाली आणि मागे चालवू शकता.
- आपला गुडघा जमिनीवर टाकून त्याप्रमाणे आपल्या पायाच्या पायाची बोटे उभ्या पट्ट्याप्रमाणे जमिनीवर वाढतात.
- स्थायी उंचावण्यासारखे पण बसलेले, टोकाची जमीन जमिनीवर लावली जाते तेव्हा हाताने हलवा.
- 15 ते 20 सेकंद दाबून ठेवा.
- प्रत्येक पायरीसाठी पुनरावृत्ती करा
- आपण दररोज अनेक वेळा हे ताण करू शकता.
शिन विस्तार झोपायला
हा ताण पडलेला क्वॅड्रिसिप स्टॅन्ड सारखाच असतो. आपण एकाचवेळी गुडघा मागे ठेवल्यास, आपण खोट्या चतुर्भुज पट्ट्या करत आहात.
- वर पाऊल वर गुडघेदुमा सह आपल्या बाजूला खोटे बोलणे म्हणून आपल्या पाऊल आता आपल्या मागे मागे आहे
- मागे जा आणि आपले पाय उचलून ते आपल्या मागे खेचून घ्या.
- 15 ते 20 सेकंद दाबून ठेवा.
- प्रत्येक पायरीसाठी पुनरावृत्ती करा
शिन स्प्लिट रिलीफसाठी व्यायाम
आपण वेगवेगळ्या प्रकारे आपल्या वासराला आणि नडगी स्नायू ताणून आणि मजबूत करण्यासाठी व्यायाम श्रेणी वापरू शकता
जर तुम्हाला सॅग्ग्निंग पिल्टनचा त्रास झाला असेल तर नऊ व्यायामांचा हा सेट केवळ नित्याचा टिबियालीच नाही तर तुमच्या वासरे, पाय आणि टप्प्याचे लवचिकता यावर देखील कार्य करेल. शिन splints प्रतिबंधित करण्यात मदत करण्यासाठी हा एक चांगला कार्यक्रम आहे आणि व्यायाम मजबूत करणे.
- बसलेले घोट्याचे डोर्सफ्लक्झिशन आणि वासरू ताणणे
- वाकलेला घुटगुळीच्या गुडघ्यावरील डोरसिफ्लेक्सेशन आणि वासरू खंड
- पायाचे बोट चालणे
- एआयएल चालणे
- उभे पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा dorsiflexion ताणून
- सरळ गुडघा वासरू भिंत खिंचाव
- वाकलेला गुडघा वासरू भिंत खंदक
- वॉलच्या वाढते
- पाऊल पाऊल
सुरु असलेल्या समस्यांसाठी शारीरिक उपचार
आपल्याला स्तब्ध होण्याजोग्या वेदनासह चालू समस्या असल्यास, आपण पिशाच्च छिद्रे साठी शारीरिक उपचार विचार करू शकता
एक थेरपिस्ट आपल्याला आपल्या विशिष्ट गरजा मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेले विस्तार आणि व्यायाम एक सानुकूल संच देण्यास सक्षम असेल. आपले थेरपिस्ट देखील टॅपिंग पद्धती शोधू शकतात रेफरलसाठी आपल्या डॉक्टर किंवा वैद्यकीय योजना विचारा किंवा आपल्या क्षेत्रातील क्रीडा चिकित्सकांकडे पहा.
एक शब्द
चटकन टाकी आणि धडकी भरवणारा त्रास म्हणजे धावून आणि इतर खेळांचा आनंद लुटण्यासाठी. विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती स्वयं-उपचारांचे मुख्य प्रकार आहेत. आपल्या क्रियाकलापांमध्ये परत शिरकाव आणि जोरदार व्यायामापूर्वी उबदार राहावे याची खात्री करा.
> स्त्रोत:
> पिल्ले splints - स्वत: काळजी मेडलाइनप्लस एनआयएच https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.