साइड प्लॅक हिप मजबूतीकरण कोयता किंवा हात वर व्यायाम

या सोप्या व्यायामासह दुर्बल कूल्हे निर्दोष बनवा

आपण आपल्या कोर मजबूत करण्यासाठी एक व्यासपीठ म्हणून बाजूला फळी परिचित असू शकते, परंतु आपण हे देखील प्रक्रियेत hips सामर्थ्यवान आहे हे मला माहीत आहे का? होय, ते करतो. जे आपल्या व्यायाम नियमानुसार ते जोडण्यासाठी एक चांगले कारण आहे.

साइड वादळ आणि कडक

नित्या बळकट केल्यामुळे कमी-कमीत कमी वेदना आणि गुडघ्याच्या दुखापतीने, विशेषतः धावपटूंमध्ये कमी होण्यास मदत होते.

काही संशोधकांनी असे मानले आहे की कपाळाला पाठिंबा देणाऱ्या स्नायूंतील कमतरता धावपटूंच्या अनेक अति दुखापतग्रस्त जखमा करू शकतात. सध्या, संशोधनाच्या एका मोठ्या आणि वाढणार्या शरीरात असे सूचित होते की हिप स्नायू कमकुवतपणा कमी लेग यांत्रिकी मध्ये बदलते आणि चालत असताना पाय आणि पाय वाढवते.

तात्कालिकतेत म्हणजे हिप अपहरणकर्त्यांना - कमीतकमी शरीरावरुन कमी पाय हलवणार्या स्नायू आणि हिप फ्लेक्सर्स - स्नायू जे शरीराचे दिशेने पाऊल कमी करतात - अशक्त आहेत, गुडघेही तसेच नाहीत ते पाहिजे म्हणून.

गुडघेदुद्धा चालताना चालत असतांना पैलेटोफेमॉलिक वेदना सिंड्रोम , इलिओटीबियल बँड सिंड्रोम, आणि इतर चालू अतिवेझ जखम होण्याची शक्यता वाढते.

तळ ओळ: कमकुवत कूळे गुडघेदुखीचे कारणांपैकी एक असू शकतात आणि कमी पाय दुखणे आणि बाजूच्या फळीचा व्यायाम हे हिप शक्ती आणि स्थिरता वाढविण्यासाठी एक सोपे आणि प्रभावी आहे.

साइड प्लँक व्यायाम कसा करावा?

आपण दोन बाजूंनी, आपल्या कोपरांवर किंवा आपल्या हातांवर करू शकता असे दोन मार्ग आहेत.

कोपर वर साइड प्लॅन्ग

1. मजला वर आपल्या उजव्या बाजूला ठेवा, आपल्या उजव्या हाताने आपले डोके resting जे सरळ वर वाढविण्यात आली आहे. आपले पाय वाकले पाहिजे आणि दुसऱ्याच्या वर एक रचले पाहिजे. पाय सरळ आणि स्टॅक केलेले असावेत. हिप फॉरवर्ड अग्रेसर
2. आपला उजवा हात आपल्या शरीराच्या दिशेने सरकवा जोपर्यंत आपल्या उजव्या कपाटाला आपल्या उजवा खांद्याखाली नाही.

1. शिल्लक गुण म्हणून आपल्या कोपर आणि पाय वापरणे, कमाल मर्यादा toward आपल्या hips उचला आपल्या शरीराचे डोके ते पायाचे बोट आणि कपाळावर ताठ ठेवा आणि शरीरास पुढे तोंड द्यावे.
2. ही स्थिती 10 व्या वर्गासाठी धरून ठेवा आणि मजला वरून खाली आणा.
3. 30 सेकंदांसाठी विश्रांती आणि तीन वेळा पुनरावृत्ती करा. बाजूने स्विच करा आणि इतर हिप वर व्यायाम पुन्हा करा.

हात वर साइड पट्ट्यामध्ये

1. एक पुश-अप स्थितीत जा, जिथे आपले हात थेट खांदाखाली आहेत आणि आपले हात वाढवले ​​आहेत. पाय तुमच्या मागे आणि एका बाजूला सरळ असावेत, पाय सरळ आपल्या शरीरात गुलघा पासून डोके करण्यासाठी एक गुंडा पासून ते सरळ ओळ पाहिजे
2. आपला उजवा हात हळूच उचलून आपल्या शरीराला फिरवा जेणेकरुन तुमचे उजवे हात कमाल मर्यादेपर्यंत पोहोचू शकेल. आपल्या डाव्या हाताच्या आणि डाव्या बाजूच्या बाजूच्या शरीरास शिल्लक करा. आपल्या शरीराची सरळ रेषेवर नियंत्रण ठेवा: गुडघे डोके येथे कूल्हे करण्यासाठी गुलघाकडे
3. ही स्थिती 10 व्या मानाने धरून ठेवा आणि नंतर आपले उजवा हात परत मजला परत करा.
4. 30 सेकंदांसाठी विश्रांती आणि तीन वेळा पुनरावृत्ती करा. बाजूने स्विच करा आणि इतर हिप वर व्यायाम पुन्हा करा.

आपण या व्यायामाचा परिणाम छतापर्यंत उंच पाय वर उचलून काढू शकता. लिफ्ट लिफ्टची 10 वेळा पुन्हा लिफ्ट करा आणि प्रारंभ स्थितीवर परत या.

> स्त्रोत:

> आर. फेबर, एट अल ओव्हन्यूज रनिंग इजीनसेसच्या कारणामुळे संशयित यंत्रणा: क्लिनिकल रिव्ह्यू. स्पोर्ट्स हेल्थ, मे 200 9.