ऑस्टियोपोरोसिस साठी प्रतिबंध आणि सुरक्षित Pilates व्यायाम रिबका Rotstein
ऑस्टियोपोरोसिससाठी व्यायाम करणे गोंधळात टाकणारे विषय आहे. आपल्याकडे ऑस्टियोपोरोसिस असल्यास, प्रतिबंध करण्यासाठी व्यायाम, पुनर्वसनासाठी व्यायाम आणि व्यायाम करण्याच्या सुरक्षिततेच्या तक्रारी आहेत. पित्ताशय एक प्रकारचा व्यायाम आहे जो बर्याचदा ऑस्टियोपोरोसिसच्या संदर्भात उल्लेख केला जातो. ऑस्टियोपोरोसिससाठी कोणत्या गोष्टी योग्य आहेत हे पिलिल्समध्ये निश्चित पॅरामीटर आहेत.
आपल्या वजनावर ताकदवान हाड असणे आवश्यक आहे आणि ते गतिशीलता आपल्याला देऊ शकतात. पण आपण ऑस्टियोपोरोसिसमुळे टाळण्यासाठी किंवा राहण्यासाठी व्यायाम करताना आपण काय करत आहात याची आपल्याला खरोखर जाणीव असणे आवश्यक आहे. रिबेका रोटस्टिन व्यायाम, पिलेट्स आणि ऑस्टियोपोरोसिस आणि हड्डीच्या बळकटीसाठी Pilates उपकरणे स्पष्टीकरण करण्यास मदत करतो.
रिबेका रोट्स्टाईन हा ऑस्टियोपोरोसिस, हाडांच्या आरोग्यासाठी आणि Pilates मध्ये तज्ञ आहे. ती इन्कॉर्पोरेटिंग मूव्हमेंटचे संस्थापक आहे, एक Pilates आणि चळवळ शिक्षण संस्था, आणि बफ बोनस वर्कआउट साठी Pilates डिझायनर. रिबका हे ऑस्टियोपोरोसिस रिसर्च अँड एज्युकेशनच्या फाऊंडेशनचे शिक्षणतज्ज्ञ आहेत.
वजन उचल व्यायाम ऑस्टियोपोरोसिस मदत करते
ऑस्टियोपोरोसिस रोखण्यात वजनदारपणा व्यायाम कसा भूमिका करतो हे रॉटस्टेन स्पष्ट करतो. "हाड गतिमान ऊतक आहे, स्नायूप्रमाणेच, ज्याला प्रतिकार करण्यासाठी सैन्याच्या प्रतिसादात मजबूत होते. गुरुत्वाकर्षण हे अशा एक शक्तीचे घटक आहे, आणि भारित असणारा व्यायाम सांगताना आपण गुरुत्वाकर्षणावर काम करतो."
पण ती म्हणते की गुरुत्वाकर्षणाच्या तुलनेत कामावर अधिक आहे, "गुरुत्वाकर्षणाच्या आणि आपल्या स्नायूंपासून संपीड़न आणि तणाव यांचे मिश्रण हाड मजबूत करण्यामध्ये एक प्रमुख भूमिका निभावते. परंतु ऑस्टियोपोरोसिसची रोकड हॉपिंगची भांडी इ. या शक्तींना सामावून घेण्याची आवश्यकता आहे, मूलतः भविष्यातील शक्तींना कायम राखण्यासाठी स्वतःला मजबूत करणे आहे. " ती देखील असे सुचवते की जर आपण अत्यंत कमी अस्थी घनतेचा किंवा आधीपासूनच फ्रॅक्चर अनुभवला असेल तर उच्च परिणामावर विपरीत परिणाम होऊ शकतो.
वजन-असणारा व्यायाम वि. प्रतिकार व्यायाम
वजन-आधारित व्यायाम तांत्रिकदृष्ट्या काहीही उभे केले जातात. रोट्स्टीनमध्ये चौपट पॅडल व्यायाम देखील समाविष्ट आहे, जे हात आणि गुडघ्यांवर केले जाते कारण आपण आपल्या हाताळ्यांमधून आपल्या हाताचे वजन सहन केले आणि आपल्या कलाईने प्रसारित केले. रोटस्टाईन म्हणतात की, "मनगट आणि हिप यांच्यासह हे ऑस्टियोपोरोसिस फ्रॅक्चरची सर्वात सामान्य साइट आहे कारण मन कवच मजबूत करण्यासाठी एक गंभीर साइट आहे."
" प्रतिकार व्यायाम फक्त हाड वर आणण्यासाठी ताण निर्माण करण्यासाठी स्नायूंचा समावेश करते ज्यात हाड मजबूत होते.उतरता वजन , लवचिक बँड किंवा स्प्रिंग्स पासून येऊ शकते परंतु आपण आपल्या शरीराचे वजन काही प्रसंगी, जसे की धक्का याउलट, आपण प्रतिकारशक्ती देण्यासाठी आणि स्नायू पुल तयार करण्यासाठी गुरुत्व आणि आपल्या स्वतःच्या शरीराचे वजन वापरत आहात. "
रोटस्टेन नोट करतो की हाड-स्टिचिंगसाठी सर्वोत्तम सूत्र, उच्च-परिणाम व्यायाम करण्याव्यतिरिक्त, जेथे आपण प्रतिरोध प्रशिक्षणसह वजन-असमानता एकत्रित करतो तिथे उद्भवते. तिने भारित squats , किंवा उभे latases उभे स्थायी किंवा चालू असताना एक लवचिक बँड वापरून, एक हाड कसरत पथ्ये चांगले मिळवण होईल.
Pilates ऑस्टियोपोरोसिस रोखण्यासाठी पुरेशी आहे का?
रोट्स्टाईनुसार, शरीरास बळकट करण्यासाठी, कुशल हालचाली स्थापन करणे आणि सांधे जोडणे आणि अक्षीय आराखडा तयार करणे हे एक उत्तम साधन आहे.
पण आपल्या ह्रदांना ऑस्टियोपोरोसिस तसेच सामान्य हाडांचे विकार टाळण्यासाठी अतिरिक्त लोडिंगची आवश्यकता आहे हे लक्षात येते. "हे लोडिंग वेट, स्क्वॅट आणि रनिंग आणि जंपिंगसारख्या उच्च प्रभाव व्यायामांमधून येते. काही संशोधक आता म्हणत आहेत म्हणून आपण नवीन मार्गांनी आणि 'आश्चर्यचकित' हाड जाणे आवश्यक आहे.बोन टिशू आळशी बनते त्यामुळे आम्हाला त्यावर ठेवण्याची आवश्यकता आहे त्याच्या पायाची बोटं. आपल्याला वेगवेगळ्या दिशानिर्देशांत आणि वेगळ्या वेगाने पुढे जाण्याची आवश्यकता आहे ज्यामुळे हाडांना बळकट करण्यासाठी पुढे जावं लागेल. "
फॉल्स रोखण्यासाठी Pilates
ती म्हणते की Pilates हे अस्थी-लोडिंग तंत्रे पूरक करण्यासाठी आणि जखम आणि फॉल्स टाळण्यासाठी एक अमूल्य साधन आहे.
"आपल्याला लक्षात ठेवायचे आहे की ऑस्टियोपोरोसिस बरोबरचा खरा धोका हा एक विनाशकारी धबधबा आहे जो फ्रॅक्चर लावण्यास समर्थ आहे.पेटिल, मुष्टीकरण, संरेखन आणि संतुलनास तसेच संपूर्ण शरीर एकत्रीकरण हालचालींमुळे, इतर कार्यात्मक सरळ), प्रभाव आधारित आणि प्रतिकार व्यायाम. " तिने असे म्हटले आहे की Pilates देखील वजन प्रशिक्षणासाठी एक चांगले फॉर्म स्थापित करते जेणेकरून सैन्याने चांगल्या संरेखित रेषा आणि कूल्हेद्वारे उत्तमरित्या संचार केला पाहिजे. इतर निरोगी जीवनशैली आचरण हाड खनिज करण्यासाठी योग्य पोषण समावेश आहे.
ओस्टियोपोरोसिस प्रतिबंध करण्यासाठी Pilates व्यायाम कार्यक्रम
रोटस्टीन म्हणतात की एक Pilates ऑस्टियोपोरोसिस-प्रतिबंधक कार्यक्रमात पुरेशी परत बळकटी ( स्पाइनल एक्सटेंशन आणि स्केपलर स्थिरता ) तसेच हिप आणि मनगट मजबूतीचा समावेश करणे आवश्यक आहे. तिने या घटकांचा तिच्या पिलेट्स फॉर बफ बोन्स कार्यक्रमाचा आधार केला.
"मी सहसा पाळीव वर्गात आणि सत्रांकडे पाहतो की खांद्यावर, पाठीवर आणि कपाळाच्या खर्चावर स्पाइनल अॅशिक्युलेशनवर जोर दिला जातो. मी आपल्या प्रोग्रॅमिंगची पुन्हा तपासणी करतो की बॅक परत लक्ष केंद्रित करते आणि विशेषत: वरच्या वक्षस्थळाकडे." ती म्हणते की बरेच लोक या विस्तारासाठी त्यांच्या कमरेच्या काठावर अवलंबून राहून ढोंगी करतात.
"वरील उच्च शक्तीची ताकद सुधारण्यासाठी आणि कमी होण्याच्या जोखमींना कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे आणि नक्कीच, वरील उच्चप्रकारचे विस्तार प्राप्त करण्यासाठी कोर नियंत्रण हे अभूतपूर्व आहे.अधिक ठिकाणी कार्यस्थळाच्या शेवटी उभे राहावे. कार्य फंक्शनल, पाय एकत्रित करणे, आणि अतिरिक्त वजन वाढविण्याकरिता. "
आपण ऑस्टियोपोरोसिस असताना पाईलींग उपकरणाचा वापर करणे
Rotstein सांगते की, पित्तास उपकरणे हा ऑस्टियोपोरोसिस असणा-या लोकांसाठी मौल्यवान असतात कारण स्प्रिंग्स हाडांच्या बळकटीसाठी आवश्यक प्रतिरोध प्रदान करते आणि अमर्याद चळवळीची शक्यता प्रदान करते, शास्त्रीय प्रदर्शन आणि त्याहूनही पुढे. ती म्हणते की चेअर वजनाने काम करणाऱ्या व्यायामांसाठी एक उत्तम मशीन आहे.
ऑस्टियोपोरोसिस असणा-या रुग्णांना चालना नको
रोटस्टीन म्हणतात की ऑस्टिओपोरोसिस असणा-या रक्तवाहिन्या (फॉरवर्ड वेंडिंग) टाळल्या पाहिजेत- विशेषत: जेव्हा ते लोड आणि शॉर्ट स्पाइन सारख्या लोड करण्यासारख्या लोड केले जाते (जेथे बॅक-बोईन्स हा शरीराचे वजन धारण करणार्या मधल्या वरच्या भागापर्यंत पुढे जाते). "बाजूंनी वाकणे आणि रोटेशनसह वळण घालणे हे हालचाली टाळत देखील पाहिजे.कोणतीही बाजू वाकणे शुद्ध पाठीच्या कड्याऐवजी रडण्यावर जास्त जोर देण्यावर जोर द्यायला पाहिजे ज्यामुळे ते अजिबात अजिबात चंचलत नाही आणि ते लक्षात न घेता ते वाकणेही कमी करतात. वर्टिब्रल बॉडी [स्पाईन] चे फ्रंट किंवा आधीचा भाग भारित करा. "
ऑस्टियोपोरोसिस असणार्या लोकांना सर्वोत्कृष्ट Pilates व्यायाम
रोटस्टीनने शिफारस केली आहे की, फॉरवर्ड व बॅक स्प्लिटर्सवर (क्लायंटच्या पातळीसाठी योग्य) स्प्लिट (ते क्लायंटच्या स्तरावर योग्य) कारण ते वजनाचे वजन करत आहेत आणि शिल्लक सुधारतात, जसे की वांडा कुर्सीवरील स्थायी लेग पंप आणि माउंटन वेल. ती म्हणते की, सुधारकांवरील पट्ट्या खेचणे मागे व खांद्यासाठी उत्तम आहे, कारण खुर्चीवरील हंस आणि कॅडिलॅक.
काही ऑस्टियोपोरोसिस असणा-या व्यक्तींना वजनदार असण्याची शक्यता असते आणि काहींमध्ये पिडीत रिंग किंवा व्यायाम पट्टीचा विरोध असतो. ते वळण (फॉरवर्ड बेंडिंग) किंवा रोटेशनसह बाजू वाकणे समाविष्ट करीत नाहीत. ऑस्टियोपोरोसिस असणा-या कोणत्याही व्यक्तीने व्यायाम किंवा ऑस्टियोपोरोसिससाठी योग्य प्रशिक्षित प्रशिक्षक असलेल्या कोणत्याही व्यायाम किंवा व्यायाम करावा.
- परत विस्तार व्यायाम
- Pilates अंगठी सह उच्च शरीर toning
- व्यायाम बँडसह एक लेग स्क्वेअर
- लेग बेंड आणि व्यायाम बँडसह ताणून
- व्यायाम बँड सह परत किकचा
रिबेका रोट्स्टेन आपल्या डीव्हीडी " बफ बोनससाठी पिलेट्स " वर संपूर्ण ऑस्टियोपोरोसिस-सुरक्षित व्यायाम शिकवते.
> स्त्रोत:
> रॉस्टेन, रिबका मुलाखत. ऑक्टोबर 2010.