आमच्या पाय मैदानात, आमच्या शस्त्रक्रिया आमच्या हालचाली आणि दैनिक क्रियाकलाप टिकवून. उचल, पाठिंबा, संतुलनास आणि आधार देण्यापासून, आपल्या हाताने शक्ती आणि जास्तीत जास्त कार्यक्षमतेसाठी धीरोदाची गरज असते. मोठी शस्त्रे मिळवणे ही अंतिम ध्येय नसते, परंतु क्रीडा आणि इतर उच्च पातळीतील भौतिक आणि ऍथलेटिक प्रयत्नांमध्ये शक्ती वाढवणे त्यांना सशक्त आणि कंडिशनर असणे आवश्यक आहे.
येथे उत्तम हाताने मजबूत व्यायाम आहेत.
1. बाईसप्स कर्ल (बारबेल, डंबेल, मशीन, पुली)
क्लासिक बाईप्सच्या हालचालीत शक्यतो सर्वात लोकप्रिय वजन प्रशिक्षण व्यायाम उपलब्ध आहे. तरुण पुरुष मोठे हात हवेत, सहसा अधिक संतुलित आकार घेण्याच्या खर्चासह. तरीसुद्धा, बाईप्स आणि ब्रेचीअलिसची उभारणी आणि बळकट करण्यासाठी हे एक उपयुक्त व्यायाम आहे. बर्याच फॉर्म उपलब्ध आहेत आणि लॉबेलमध्ये लॉक करणे किंवा लॉक-पथ मशीन केवळ कर्ल नसते हे सुज्ञपणाचे आहे डंबबेल्स आणि पुलिलीस, त्यांच्या वेगवेगळ्या पथांनी, सहकर्मीय स्नायूंना अधिक कार्यक्षमतेस परवानगी देतात आणि कदाचित सर्व-जवळपास परिणाम चांगला प्रदान करतात.
2. मशीन चाळीस पुशडाउन (आणि उलट)
उजव्या हाताच्या पाठीमागे असलेल्या बाहुल्यांचे स्नायू समोरच्या दोरांच्या पेक्षा मोठे स्नायू आहेत, प्रामुख्याने कारण तीन डोकी आहेत आणि दोन नाही. बहुतेक लोकांमध्ये हे दर्शविले जात नाही कारण आम्ही ते दिवस-ते-दिवसांसाठी पुरेसे वापरत नाही. त्यावर कार्य करा आणि ते मोठे मिळवू शकतात.
जिम मशिनवरील ट्रायप्स पुशडाउन एक उत्तम व्यायाम देते, परंतु आपल्याला चांगला फॉर्मचा सराव करावा लागतो. एक रिव्हर्स ग्रिप (पुश पेक्षा अधिक एक पुल) काही वेगवेगळ्या स्नायूंनाही हिट करते.
3. ट्रायसीप्स विस्तार (स्कलक्रसर)
ट्रायप्स विस्तारांमध्ये हाताने भार आकृष्ट करणे समाविष्ट होते जेणेकरून बाहुल्यांचे स्नायू कठोर मेहनत करतात
विस्तार शरीराच्या (रिमबॅक) किंवा ओव्हरहेडच्या मागे असू शकतात. एका विस्ताराचे एक प्रकार आपण बेंचवर प्रवण असता, दोन हाताने एक कंटाळवाणा पकडत आणि तो खोप्याकडे कमी केला आहे. हे स्कॉलक्रिथर आहे , परंतु इतर समान विस्तार तितकेच प्रभावी आहेत.
4. डंबेल एकाग्रता कर्ल
हे हाताने वलय वर एक फरक आहे. एक बेंच वर बसलेला, आपण गोंधळ वाढवताना आतील मांडी वर हात च्या मागे समर्थन. हे दंड आणि बायोगॅस कठोर करते आणि आपल्याला एक उत्तम आर्म कसरत देते.
5. खंडपीठ विघ्न
Dips ने आपल्या शरीराबाहेर आपल्या बाांध्यांसह बेंच किंवा स्टॅक्टिक वर्कस्टेशन वरून ढकलले पाहिजे. आपण वर्कआउट बेंच किंवा सहाय्यक डिबग मशीन वापरू शकता जे आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी यांत्रिक सहाय्य देखील प्रदान करते. आपण गुडघेवरील पायांना वाकवून सरळ तुकड्यावर बसून बेंच काढण्याची अडचण सुधारू शकता. Dips triceps स्नायू हार्ड दाबा
6. लोखंडी जाळी उलट कर्ल
लोखंडी जाळीने आच्छादनासह पकडण्याऐवजी, एक ओव्हरहॅम पकड वापरा. रिव्हर्स कर्ल लोअर बांणाच्या उत्स्फूर्त स्नायूंना तसेच वरच्या आर्म स्नायूंना कार्य करते.
7. उपदेशक कर्ल
धर्मोपदेशक curls एक उपदेशक बेंच आवश्यक ही आणखी एक पद्धत आहे (जसे की एकाग्रता कर्ल) हाताने मागच्या पाठीवर हात ठेवून ती दोरखंडांवर संपूर्ण भर ठेवते.
उपदेशक एक लोखंडी सळी सह curls करा
8. कलाई कर्ल (आणि उलट)
कलाई कर्ल लोअर आर्म स्नायूंना अलग करतात, जे सहसा उपेक्षित होतात. आर्म फ्लॅटच्या मागे असलेल्या बेंचच्या शेवटी आपल्या लोअर बांडाचे समर्थन करा आणि लोखंडी जाडी आणि अंडर गेल्ड या दोरीसह कर्ल करा. एक प्रकाश बारबलाचा सल्ला दिला जातो.
9. डंबेल हॅमर कर्ल
आडव्या ऐवजी, एक हातोडा सारख्या डंबेलला धरून ठेवा. हे द्विशाच्या आणि खाली ब्राचायली आणि ब्राचिरियाडियाय स्नायूंमधील सक्रियतेचे एक विस्तृत प्रसार करते.
10. उच्च-पल्स कर्ल
या कर्ल विविधता आणि द्विदल आणि ब्राचासीस स्नायूंच्या अनन्य सक्रियतेसह समाविष्ट करा.
प्रत्येक टोकावर समायोजित केबल्ससह पुली फ्रेममध्ये उभे रहा जेणेकरून संलग्नक बिंदू आपल्या डोक्याच्या वर असेल. शस्त्र फैलावल्यामुळे, आपण ओढ्याकडे ओढता येता आपल्या समोर खेचा