रेस डे तयारी आणि पीक कसे घ्यावे

मोठ्या शर्यतीत भाग घेण्यासाठी प्रथा आणि नियोजन दोन्ही आवश्यक आहे

रेस डे तैयारीचे सर्वात महत्वाचे पैलूंपैकी एक म्हणजे आपली ट्रेनिंग म्हणजे रेस डेवर पीक घेण्यासाठी. क्रीडापटू एखाद्या प्रसंग किंवा शर्यतीच्या वेळी विशिष्ट वेळेस (भौतिक, भावनिक आणि मानसिक) परिपूर्ण स्थितीत वर्णन करण्यासाठी "पीकिंग" हा शब्द वापरतात. पेकिंग करणे सोपे नाही, आणि त्यास भरपूर अनुभव आणि नियोजन करणे आवश्यक आहे, परंतु असे काही गोष्टी आहेत ज्यामुळे अधिक शक्यता वाढू शकते.

लक्षात ठेवा आपण वर्षादरम्यान आणि हंगामादरम्यान अनेक "शिखरांवर" येऊ शकता परंतु सर्वात विशिष्ट एथलीट एक प्राथमिक कार्यक्रम किंवा उद्दीष्टासाठी लक्ष्य करतात आणि त्याभोवती उरलेल्या प्रशिक्षण सीझनची योजना आखतात. मनोरंजक ऍथलीट्स सहजपणे कमी पदवी प्राप्त करू शकतात. आपण उन्हाळ्यात बरेच वेगवेगळे "मजा धावता" रेस केल्यास हे सामान्य आहे. जर आपण एखाद्या मनोरंजक लीग किंवा संघात असाल तर आपल्यामध्ये कदाचित बिल्ट-इन सीझन असेल आणि आपल्या प्रशिक्षणाचे नियोजन केले आहे जेणेकरून आपण प्लेऑफ किंवा अंतिम स्पर्धेदरम्यान सतत सुधारत राहता.

एक कॅलेंडर काढणे आणि आपल्या एक किंवा दोन-उद्दीष्ट कार्यक्रमाचे लिहून काढणे आणि आजपासून कार्य करणे प्रारंभ करून आपली योजना प्रारंभ करा. आपल्या शेड्यूलची योजना करण्याचे बरेच मार्ग आहेत, आणि एक तज्ज्ञ प्रशिक्षकासोबत काम करणे कदाचित सर्वोत्तम आहे

खालील टिपा आपल्या स्वत: च्या सर्वसाधारण योजना तयार करण्यात मदत करतील. आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात चार चरण समाविष्ट असतील:

1. फिटनेसचा पाया तयार करणे
2. एरोबिक क्षमता निर्माण करणे

1. इमारत गती
2. इव्हेंटसाठी टिपरिंग

फेज वन: लाँग स्लो अंतराने बेस बांधणे

आपल्या सुरुवातीच्या दिवस आणि आपल्या पहिल्या ध्येय कार्यक्रमादरम्यान सुमारे अर्ध्या प्रशिक्षण वेळेत आपल्या खेळात फिटनेसचा सखोल आधार तयार करणे आवश्यक आहे. आपण नवीन व्यायामकार असल्यास किंवा आपण पुढील महिन्यात एखादे कार्यक्रम पाहत असल्यास आणि आपला ध्येय कार्यक्रम लांबचा मार्ग असल्यास, किंवा आठवडे असल्यास, हे आपल्याला गेल्या महिन्यासाठी लागू शकतात.

यापैकी बर्याच लवकर वर्कअॅटेज सोपा सहनशक्ती प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करतात. हे वर्कआऊट बरेच एथलीटस्साठी खूप सोपे वाटू शकतात ज्यांना ते जास्तीत जास्त मिळत आहे असे वाटणे कठीण किंवा कठीण वाटते. ही चूक करू नका. सोपे आणि धीम्या रहा, तंत्र सुधारण्यासाठी, शक्ती आणि सहनशक्तीवर लक्ष केंद्रित करा.

प्रवाहात आधार प्रशिक्षण अत्यंत महत्वाचे आहे आणि दरी मारता येत नाही. आपण खूप लवकर काम सुरू केल्यास, आपण नंतर दुखापत किंवा आजार risking आहेत. पायाभूत प्रशिक्षण म्हणजे स्नायू, सांधे आणि कंटाळवाणे हळूहळू सशक्त होण्यास आणि वाढीचा भार आणि प्रयत्नांना सहजपणे अनुकूल करण्यास मदत करते. बेस ट्रेनिंगमध्ये काही सोपे क्रॉस ट्रेनिंग देखील समाविष्ट आहे.

प्रशिक्षणाबरोबर खेळण्याचा आणि कुशलतेचे एकत्रीकरण , पॉलिमीट्रिक्स आणि ताकदीचे प्रशिक्षण देण्याची ही चांगली वेळ आहे. उपकरणे ( शूज , कपडे, दुचाकी स्थान , रॅकेट तणाव, इत्यादी ...) किंवा आपल्यासाठी कार्य करणारे अन्न आणि पेय यांचे योग्य मिश्रण शोधण्यासाठी देखील एक उत्कृष्ट वेळ आहे.

बेस फिटनेस हे सगळं मिळवण्यासाठी आणि मजा चालवण्याबद्दल आहे. वेगवान, तीव्रता आणि प्रयत्न खरोखर महत्त्वाचे नाहीत.

फेज टू: निरंतर प्रयत्नांमधून एरोबिक क्षमता निर्माण करणे

मानक पीक कार्यक्रम पुढील टप्प्यात सुरू दिवस आणि वंश दिवस दरम्यान आपल्या प्रशिक्षण वेळ पुढील तिमाहीत (किंवा) समावेश.

या काळादरम्यान, आपण आपली एरोबिक क्षमता, शक्ती आणि गती वाढविणे आणि "खेळात-विशिष्ट" मिळविणे यावर लक्ष केंद्रित केले आहे. इजा टाळण्यासाठी आपल्याला 10 टक्के नियमांचे पालन ​​करावे लागेल. या टप्प्यात आपण दीर्घ, उच्च तीव्रतेचे निरंतर प्रयत्न जोडून प्रशिक्षण मेहनत वाढवतो. आपले प्रशिक्षण खंड समान राहू शकतात आणि आपण अधिक विश्रांती दिवस समाविष्ट कराल आपला मजबूत कार्यक्रम आपल्या खेळात केंद्रित झाला आहे.

फेज तीन: स्पीडसाठी उच्च-तीव्रतेचा कालखंड

आपण आपला बेस, वेग आणि शक्ती तयार केल्यानंतर, आपण आपल्या वंश किंवा कार्यक्रमासाठी आवश्यक असलेल्या विशिष्ट प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करण्यास तयार आहात. आपण उच्च-तीव्रता , कमी कालावधीचे प्रयत्न (60-9 0 सेकंद स्प्रिंट) च्या मध्यांतराने कार्य करा.

हे खूप प्रखर प्रशिक्षण आहे ज्यासाठी वर्कआऊटमध्ये अधिक विश्रांतीची आवश्यकता आहे. जखमांची शक्यता जास्त आहे, त्यामुळे विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती अनुसूची महत्वाची आहे. ट्रेडमिल अंतराल कसरतचे एक उदाहरण म्हणून, मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा.

फेज चार: इव्हेंट करण्यापूर्वी टेपरिंग

रेस रेडिएशनचा अंतिम टप्पा हा बारीक मेळ आहे. हे आपल्या कार्यक्रमाच्या शेवटच्या दोन आठवड्यांपूर्वी बनले आहे. या टप्प्यात, आपण आपल्या प्रशिक्षण खंड (मायलेज) अर्धा करून कमी करा आपण उच्च-तीव्रतेचे अंतराळ चालूच ठेवत रहात आहात, परंतु आपण पुनरावृत्तीची संख्या कमी करता आणि ते अर्धे करून करतात आणि त्यांच्यामध्ये पूर्ण विश्रांती देतात.

इव्हेंटच्या अंतिम तीन दिवसात काही प्रकाश, एरोबिक व्यायाम समाविष्ट होऊ शकतो, परंतु हे लक्षात ठेवा की उरणे बाकी आहे जेणेकरून आपल्याला रेस डेवर पिक संभाव्यता मिळेल. रेसच्या आपल्या कारकिर्दीत कधीही मदत न करता तीन दिवस आधी प्रशिक्षण हे गेल्या काही दिवस देखील कार्यक्षमतेच्या मानसिक पैलूंवर लक्ष केंद्रित करणे आणि एका परिपूर्ण कार्यक्रमाची कल्पना करणे देखील एक चांगली वेळ आहे. आणि आपल्या पूर्व रेस मर्जी निवड विचार.

आपण थोड्या काळासाठी केवळ या उच्चतम फिटनेस स्तरावर राहू शकता आणि आपण दुसर्या इव्हेंटच्या आधी विश्रांती आणि पुनर्प्राप्त करणे आवश्यक आहे. अशा शिखरावर ठेवण्याचा प्रयत्न केल्यास बर्याचदा इजा, बर्नाउट आणि ओव्हरटेर्निंग सिंड्रोम येतो . जलद पुनर्प्राप्तीसाठी सक्रिय पुनर्प्राप्ती वापरण्याचा विचार करा

_{स्त्रोत}

_{मुजिका, आय., पडिला, एस, पायने, डी. आणि बूसो, टी. (2004). ऍथलेटिक्समध्ये पूर्व-इव्हेंट स्पररशी संबंधित शारीरिक बदल. स्पोर्ट्स मेडिसीन. 34 (13): 891- 9 27}

_{नॅरी, जेपी, भामभानी, यॅन आणि मॅकेन्झी, डीसी (2003). सायकल चालण्याच्या कार्यक्षमतेवर वेगळ्या चरणांपेक्षा कमी कपात प्रोटोकॉलचे परिणाम कॅनेडियन जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी 28 (4): 576-587.}

_{ट्रॅपी, एस, कॉस्टेल, डी. आणि थॉमस, आर (2000). संपूर्ण स्नायू आणि एकल स्नायूंच्या फायबर सडचौळयुक्त गुणधर्मांवर पोहणे स्प्रिंगचा प्रभाव. क्रीडा आणि व्यायाम या विषयात वैद्यक व विज्ञान. 32 (12): 48-56}