आम्ही बर्याचदा अशा गोष्टी बोलतो की जे योगाभ्यासाचे खुले किंवा ताणतात, पण याचा काय अर्थ होतो? हिप एक जटिल क्षेत्र आहे, शारीरिकरित्या बोलणे. साधारणपणे, जेव्हा आपण हिप उघडण्याबद्दल बोलतो तेव्हा आम्ही ओटीपोटा, पाय, खालच्या मणक्याभोवती आणि पेशींच्या आसपास असलेल्या स्नायूंचा उल्लेख करीत असतो. हिप फ्लेक्सर्स, हॅमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, ऍडक्टर्स (आतील जांघ) आणि अपवर्तक (बाह्य जांघ) आणि पायरफॉम्रिस आणि पॉस्को यासारख्या मोठ्या पेशी गटांमध्ये मोठ्या पेशी गटांचा समावेश आहे.
बर्याच लोकांना असे वाटते की काम आणि कारवर दोन्ही ठिकाणी बसून खूप वेळ घालवणे हे त्यांचे "कूळे" तंग आहेत. ही घट्टपणा, ज्यामुळे वेदना आणि कटिप्रदेश परत येऊ शकते आणि हालचालीवर परिणाम होऊ शकतो, खरोखर हास्यस्थळाच्या सभोवतालच्या सर्व पेशींमध्ये आहे. लोक हिप ओपनरबद्दल विचार करतात कबूतर सारखे पोझेस आहेत, जिथे उभ्या उभ्या रोटेट होतात, पण गरुड सारखे काहीतरी आहे, जेथे आतील घट्ट रोटेशन केले जाते ते देखील हिप स्टॅंच होय. दुसऱ्या शब्दांत, जवळजवळ कोणत्याही योग मुद्रा ठोठ सलामीवीर म्हणून विचार केला जाऊ शकतो कारण आपण हिप अंदाजे विविध प्रकारांनी स्नायू वापरत आहोत. खाली केलेले पोझ मूलभूत रोटेशनच्या पलीकडे जाणारे कूळे ताणण्यासाठी विविध पध्दती देतात.
सुरुवातीच्या 'पॉसेस
चाईल्ड पोझ - बालासाना
मुलांचे ठरू हे कूपरमध्ये संशोधन सुरू करण्यासाठी एक चांगली जागा आहे. आपल्या पायाची बोटं टचिंग करताना सहजपणे आपल्या गुडघ्यापर्यंत पसरवा. आपले पाय आपल्या पायांमधली तंबू लावा आणि गुरुत्वाकर्षणाचे कार्य करण्यास परवानगी द्या.
हे एके काही मिनिटांसाठी रहाणे योग्य आहे कारण आपण खरोखर त्या वेळी त्यास अधिक खोल करू शकता.
मोबिलर पोझ - बॅड्ढा कोनासन
जर तुम्हाला असे वाटले की तुमचे गुडघे या पवित्रामध्ये उच्च प्रतीचे आहेत, तर काही प्रोप्स मदत करू शकतात. गुंडाळलेल्या दुहेरी हाताने बसणे प्रत्येक गुडघाच्या खाली ब्लॉक (किंवा ब्लॉक खाच ) ठेवल्यास आतील मांडीत अधिक निष्क्रिय खंड वाढू शकाल.
सुई पोझची डोके - सुकीरन्द्रसाना
कबुतराची एक पुनरावृत्तीची आवृत्ती (खाली पहा) हे कूल्हे वाढविण्यासाठी किंवा पारवा खूप तीव्र असल्यास ते चांगले पर्याय आहेत.
गालँड पॉझ - मालासाना
हिप मध्ये प्रवेश करण्यासाठी आणि बसलेला चेअर चे परिणाम विरोध करण्यासाठी एक खोल पायरी सारखे काहीही नाही. आपण आपले पाय मजला वर फ्लॅट असणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण हे ठरू शकतो. आपल्या पलंगा जमिनीवर आला नाही तर, एक घोंगडी गुंडाळणे आणि त्यांना अंतर्गत ठेवू आपल्या वेल्समध्ये वजन आहे याची खात्री करा, फक्त आपल्या पायांच्या गोळीत नाही
हॅपी बेबी पॉझ - अनानादा बालासाना
हे योग प्रपत्राच्या शेवटी चांगले वाटते आहे जेव्हा आपण छान ताणण्यासाठी आपल्या उबदार स्नायूंचा लाभ घेऊ शकता. आपण आपल्या बाकांकडे ओढता तसे आपल्या गुडघ्यापर्यंत विखुरलेले ठेवा.
रिंकिल्ड देवी पॉझ - Supta Badhha Konasana
डोक्याच्या कोपर्याच्या (वरील) डोक्याच्या खाली आवृत्तीला आपल्या गुडघ्यांच्या मागे घेण्यापासून फायदा होऊ शकतो.
बसलेला वाइड लेग्ड स्ट्रेडल - उपविस्त कोनासाणा
मोबिलरच्या डोक्यात , सिथबोन्सच्या खाली एक दुमडलेले कंबल किंवा दोन ही स्थिती अधिक सोयीस्कर बनविण्याकरिता खूप लांब जाऊ शकते. आपण या स्थितीत आपल्या मणक्याला उभे राहण्यास त्रास दिला असल्यास, कंबलचा प्रयत्न करा. जर आपण फॉरवर्ड बेंड मध्ये येत असाल तर लांब आणि सरळ रेषा ठेवा.
जेव्हा आपण आपल्या मणक्यामध्ये फेरफटका मारू लागता तेव्हा झुकून थांबू नका.
स्टँडिंग स्ट्रॅक्ल फॉरवर्ड बेंड - प्रसारिती पदोत्सणना
हा उपविष्ठ कोनासन (वरील) सारखा एकच आहे, परंतु एका स्थायी स्थितीत आहे. ते मजल्यापर्यंत पोहचत नाहीत तर आपल्या हाताखाली ब्लॉक वापरा. आपण पुढे वाकले असता, आपल्या ओटीपोटाचा एक वाडगा म्हणून स्फोटक द्रव्यांचा विचार करा.
योद्धा दुसरा - विरभद्रासन II
योद्धा II मध्ये, हिप्सचे बिंदू आपल्या चटईच्या लांब काठावर उभे राहतात. दोन्ही बाजूंना दोन्ही बाजूंना समोरच्या गुडघ्यांच्या पाठीमागच्या बाजुच्या वरच्या बाजूने फिरवले जाते.
इंटरमिजिएट
गाय फेस पोझ - गोमुसासन
बाहय जांघ आणि कपाळासाठी एक उत्कृष्ट ताण.
आपण येथे एक घोंगडीवर बसू शकता कारण ते अधिक संयोज्य बनवते.
ईगल पॉझ - गरुडसाना
गरूड सह बाह्य जांघ विस्तारित पुढे एका पायावर उभे राहणे हे आव्हान जोडते. आपण शिल्लक मदत करण्यासाठी आपल्या वरच्या लेग एक किक स्टँड म्हणून वापरू शकता किंवा या जरी एक आवश्यक असल्यास खुर्ची मध्ये ठरू .
देवी पॉस - उत्कटा कोनासन
गुडघे उघडत आणि आपल्या पायांवर गठ्ठा ठेवण्याने हे आव्हान आहे की या ठरू शकतो. मग तो एक केस आहे "मजला सह समांतर दिशेने आपण दिशेने इंच म्हणून आपण कसे जाणे शकता"
हाफ मून पॉझ - अर्ध चंद्रसाना
अर्धी चंद्र हत्ती सह योद्धा II संरेखन राखून ठेवते. आपण आपले वरच्या लेग उचलतांना, ते मोकळेपणा राखण्यासाठी हिप पॉईंटस स्टॅकिंग करण्याचा विचार करा. आपल्या हातात हात राखुन ठेवलेला असतो.
गुडघा ठोके मारणे - अग्निस्तंभनाचा
या मांडणीला अग्निरोधक आसन देखील म्हटले जाते कारण चिमांसारख्या लाकडासारख्या स्टॅक्डमध्ये एक फायरप्लेस आहे याचा अर्थ असा की आपल्या टाच्यांना विरोध गुडघ्यांच्या वरच्या गुडघ्याजवळ समांतर असावा. जर हे कठीण असेल, गुडघा आणि पाय व पाय यांच्यामध्ये अंतर भरण्यासाठी एक आच्छादन वापरा.
पारवा तयारी
कबूतर म्हणजे खरोखर कबूली म्हणून प्रत्यक्षात विचार केला जातो पूर्ण कबूतर (खाली पहा) तयार आहे. हा एक स्नायू हिप स्टॅंच आहे जो अन्य स्नायूंमध्ये पायरiformिसला लक्ष्य करतो. या डोके सह सर्वात मोठी समस्या लेग पुढे सह बाजूला स्वत: ला रॉक करू देण्याची प्रवृत्ती आहे. हे वाटू शकते की आपण सखोल जात आहात, परंतु आपण त्यास निष्ठा गमावून बसू आहात. आपल्या ओटीपोटाच्या पातळीच्या दोन्ही बाजूस ठेवण्याचा प्रयत्न करा, अगदी असे वाटते की आपण काही कमी करू शकत नाही. फॉरवर्ड लेगच्या बाजूला असलेल्या आपल्या बटच्या खाली असलेल्या प्रोपचा वापर आपण स्तरावर रहाण्यास मदत करू शकता.
प्रगत
लोटस पॉझ - पद्मसाणा
बहुतेक लोकांसाठी पूर्ण कमळ एक अतिशय तीव्र मुद्रा आहे. आपण अद्याप तेथे नसल्यास अर्धा कमळ वापरून पहा.
सरदारपुज्जुथ - यूथान प्रिस्टासाना
एक खोलचा ताण दोन्ही बाजूंनी आणि समोरुन मागे हे दात अनुकूल करण्यासाठी अनेक मार्ग आहेत, ज्यामध्ये कोलाचे अंतर्गत अवरोध वापरणे, परत गुडघ्यावर पडणे आणि कोपरांना कमी करण्याऐवजी हात वर राहणे.
वन-लेग्ड किंग कबूतर पॉझ - एकपाडा राजकोपोत्सण
कबुतरच्या पूर्ण आवृत्तीमध्ये तुरुंग ताण आणि बॅकबेंड जोडणे तसेच खुल्या खांद्यांची आवश्यकता असते.
साइड लूनज - स्कंदसाना
हॅमस्ट्रिंगला जोडणारे एक अर्ध फूटपाथावर / अर्धे घोडे.