आपण टूर डी फ्रान्स मध्ये कधीही न बनविता, परंतु या दहा प्रशिक्षण धोरणांचा वापर करून आपल्याला एक चांगले, जलद आणि अधिक कार्यक्षम सायकल चालवण्यास मदत होईल, मग आपण कोणत्या वेगाने किंवा वेगाने प्रवास करता
1 - हृदय व रक्तवाहिन्यासाठी प्रशिक्षण
दीर्घ अंतराच्या बाईक रेसिंग मध्ये हृदय व रक्तवाहिन्या असणे आवश्यक आहे. हे रोजच्या रोज व्यायाम करण्याच्या तासांच्या तासांमध्ये काम करणाऱ्या स्नायूंना ऊर्जानिर्मिती करण्याची क्षमता दर्शवते. सहनशक्ती वाढविण्यासाठी प्रशिक्षित करण्याचे बरेच मार्ग आहेत. काही सुप्रसिद्ध धीरोदात्त प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
- लांब मंद अंतर प्रशिक्षण
- गति / गति प्रशिक्षण
- मध्यांतर प्रशिक्षण
- सर्किट ट्रेनिंग
- Fartlek प्रशिक्षण
2 - सराफा साठी शक्ती बिल्ड
जरी एलिट-लेव्हलचे सायकलस्वार चालत असलेल्या एका क्षेत्रात खासियत असतात, तरी एक गोलाकार सायकलस्वार लांबच्या आणि कठीण प्रवासासाठी सक्षम असेल आणि अद्याप शर्यतीच्या शेवटी "किक" किंवा स्प्रिंट पुरेशी आहे. विस्फोटक व्यायाम प्रशिक्षण पद्धती म्हणजे पॉवर आउटपुट वाढविण्याचा आणि आशा आहे की, गट स्प्रिंट जिंकण्याच्या आपल्या शक्यता वाढवा.
खालील वर्कआउटसह प्रारंभ करा:
- स्क्वॅट : हे सायकलस्वारांसाठी सर्वोत्तम उचल व्यायाम आहे.
- पायर्या वर्कआउट चालू : पायऱ्या तयार करण्याचा पायर्या आणखी एक उत्तम मार्ग आहे.
3 - योग्य वेळी योग्य अन्न खा
क्रीडा कामगिरी आणि पुनर्प्राप्तीसाठी ते खाणे आणि पिणे आवश्यक आहे ही एक क्लिष्ट प्रक्रिया असू शकते आणि त्यांच्यासाठी उत्कृष्ट कार्य करणारे कॅलरीज आणि पोषक तत्त्वांचे परिपूर्ण शिल्लक शोधण्यासाठी बरेच ऍथलीट पोषण-विशेषज्ञ आणि प्रशिक्षकांसह कार्य करतात. जरी सर्वात क्लिष्ट अन्न योजना, तरी हे मूलभूत तत्त्वे सामायिक करा:
- वॉटर वि. स्पोर्ट्स ड्रिंक्स : अॅथलीट्ससाठी कोणते चांगले आहे?
- पूर्व व्यायामासाठी भोजनः एक उत्तम व्यायाम करण्यासाठी स्वतःला इंधन कसे द्यावे ते जाणून घ्या.
- पोस्ट-व्यायाम भोजन : चांगल्या पुनर्प्राप्तीसाठी कसे खावे ते जाणून घ्या
4 - आपले बाईक आपण बसत असल्याची खात्री करा
आपण कोणत्या प्रकारचे सायकल चालवलेले आहात हे महत्त्वाचे नाही, तसेच बसू शकणार्या सायकल चालविण्यामुळे आरामदायी आणि कार्यक्षमतेने दोन्ही आवश्यक आहे. जर आपल्याला मान, पाठ, किंवा गुडघा दुखणे, खोगीर फोड, किंवा हात किंवा पाय सुन्न असल्यास, आपली सायकल कदाचित आपल्याला व्यवस्थित बसत नाही. चांगले बाईक फिट देखील आपल्या पेडलिंग कार्यक्षमता आणि वायुगतियामिक सुधारू शकतो आणि वास्तविकपणे आपल्याला जलद बनवू शकतो. आपली शिरस्त्राण योग्यतेने बसेल याची खात्री करणे देखील महत्वाचे आहे आणि आपली सायकल प्रारंभ करण्यापूर्वी आपण आपल्या बाईकवर कार्यरत आहात.
5 - ताणणे विसरू नका
वर्ष ते वर्ष आणि तज्ञ पासून तज्ज्ञ करण्यासाठी ताणणे किंवा न लांब करण्यासाठी शिफारसी तथापि, सायकलिंगच्या पुनरावृत्ती कारणामुळे, काही विशिष्ट स्नायू गटांमध्ये सायकलस्वारांना लवचिकता आणि स्नायूंचा समतोल राखणे महत्त्वाचे आहे. सायक्लस्टस् हे स्नायूंना घट्टपणा, हॅमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स आणि छातीमध्ये विकसित करतात ज्यामुळे या स्नायू नियमितपणे वाढवता येत नाहीत.
6 - आपल्या बाईक हाताळणी कौशल्य सुधारण्यासाठी
प्रो सायकलस्वारांना आश्चर्यकारक बाइक हाताळण्याचे कौशल्य आहे. ते कोन्यांतून गुळगुळीत असतात, उतारांवर स्थिर असतात, रस्ताची परिस्थिती आणि वाहतूक लक्षात येते. कुशल सायकलस्वारांनी अंदाज लावले आणि रस्त्याच्या नियमांचे पालन केले
वायुगतियामिकांचा लाभ घेण्यासाठी सिक्सर्स एकमेकांच्या आतील पायर्यांखालील पाईपलाईनवर चालण्याची योजना आखत असल्यास उत्तम बाईक हाताळणी आवश्यक आहे. पाईली लाईनमध्ये आघाडीवर राइडर हवा प्रतिरोधक लढा देते आणि एक ड्राफ्ट तयार करतो जो इतर प्रवाशांना 30 टक्के ऊर्जा वाचवतो. या प्रकारच्या सवारीला प्रचंड बाइक हाताळण्याचे कौशल्य आहे.
आपण आपल्या दुचाकी हाताळणी सुधारण्यासाठी, कुशल रायडर्सच्या सोयीसाठी, बाईक सुरक्षितता अभ्यासक्रम घ्यावा किंवा स्थापित स्थानिक क्लबमध्ये सामील होणे आणि आपल्या बाईक हाताळणी कौशल्यांमध्ये सुधारणा करण्याबद्दल प्रश्न विचारू इच्छित असल्यास
7 - तो एकट्याला जाऊ नका
एकट्या प्रशिक्षण एक दिवस दिव्याचा एक प्रशिक्षण मृत शेवटी जाऊ शकते. आपल्या सायकलिंग आणि आपल्या परिणाम सुधारण्यासाठी, आपण आपल्या कौशल्या आणि उद्दीष्टांशी जुळणारी स्थानिक क्लब किंवा बाईक रेसिंग संघात सामील होण्याचा विचार करावा.
आपण स्पर्धात्मक पातळीवर स्पर्धा करू इच्छित असल्यास संघाचा एक भाग होणे देखील आवश्यक आहे. टीमची रणनीती आणि युक्त्या ही प्रत्येक बाइकच्या शर्यतीत भाग आहे.
यूएसए सायकलिंगवर स्थानिक सायकल क्लब शोधा.
8 - काही विश्रांती मिळवा
बाईक बंद बाकी दिवस आणि क्रॉस प्रशिक्षण मूल्य विसरू नका. कुठल्याही खेळांमध्ये शिखर कामगिरी प्राप्त करण्यासाठी विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती आवश्यक आहे. मानसिक व्यायाम, मसाज, झोप आणि सामान्य डाउनटाइम हे अनेकदा समर्थक ऍथलीटस्द्वारे त्यांची मागणी वर्कआउटमधून पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वापरतात.
अॅथलीट्समध्ये वारंवार आणि उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण देणार्या प्रशिक्षणे सहजपणे ओव्हरटेर्निंग होऊ शकतात. अतिप्रमाणातील लक्षणे पाहण्याची आणि विश्रांतीची मागणी करताना आपल्या शरीराचा आवाज ऐकणे महत्वाचे आहे.
9 - बाइक बंद व्यायाम
आपली मुख्य गेम सायक्लिंग असल्यास, दुचाकीतून उतरणे आणि प्रसंगी थोडी क्रॉस ट्रेनिंग करणे महत्वाचे आहे. हे ऑफ सीझनमध्ये सर्वात महत्वाचे आहे, परंतु लवचिकता राखणे आणि संपूर्ण वर्षभरात व्यायाम करण्याचा आनंद घेण्यासाठी आपले स्नायू संतुलित ठेवतात आणि अतिवापर इजा टाळण्यास मदत करतात.
त्याचप्रकारे दिवसेंदिवस प्रशिक्षण केल्याने अनेकदा घृणितपणा, थकवा, कंटाळवाणेपणा निर्माण होतात आणि दुखापती किंवा बळावणे यासारख्या अधिक प्रवण होतात. आपण अखेरीस एक पठार दाबा आणि कोणत्याही अतिरिक्त सुधारणा पाहण्यासाठी अपयशी शकते. एलिट एथलीट्स हे ऑफ-सीझन वापरतात आणि प्रत्येक आठवडे किंवा महिन्यांत त्यांचे वर्कआउट्स सुधारित करतात.
10 - सायकलिंग-विशिष्ट कपडे परिधान करा
सायकलिंगचे कपडे प्रथम काहीसे अजीबात दिसू शकतात परंतु विशिष्ट कपडे एक उद्देश साध्य करतात.
कपडे : घट्ट कपडे ज्यामुळे वारा प्रतिकार करणे तसेच दृश्यमानता वाढते. शॉर्ट्समध्ये छप्पर काढून टाकण्याकरिता आणि खांद्यावर आराम वाढवण्यासाठी विशेष पॅडिंग आहे आणि होय, अंडरवियरशिवाय ते थकणे आहेत.
बाईक शूज: सर्वाधिक सायकलस्वार आता स्पेशल शूजसह परिधान करतात जे क्लीट्सला एका क्लिकसह पेडलला संलग्न करतात आणि पिळणेसह रिलीझ करतात. यामुळे केवळ सायकलिंग कार्यक्षमता वाढली जाऊ शकत नाही (आपण अप पुल करू शकता तसेच पेडलवर खाली ढकलू शकता) परंतु सुरक्षा वाढविते
बाईक हेल्मेट : बाइक हेल्मेट सुरक्षा उपकरणाचा अनिवार्य भाग आहे. कोणतीही मंजूर केलेली बाईक धावणे एका सवारच्या शिरस्त्राणशिवाय स्पर्धा करण्यास अनुमती देईल.