कॅम्पिंग: निसर्गाशी कनेक्ट होण्याची, आपल्या मर्यादा तपासा, हे सुंदर पृथ्वीचे अन्वेषण करा आणि किक-बटला व्यायाम आनंद घेण्यासाठी एक संधी ! काही नोंदींवर उडी मारणे, काही खडकांवर खेळणे, निसर्गासह उतरणे आणि गलिच्छ वाटणे यापेक्षा दिवसाची अभिवादन करण्याचा उत्तम उपाय कोणता?
आपल्या सभोवतालच्या वातावरणाचा आनंद घेताना, आपण प्रेरणा वाढवू इच्छित असल्याचे निश्चित आहात. बाहेरच्या वातावरणातील हिरव्या भाज्या, संथ आणि तपकिरी व्यायामशाळा आणि ग्रे ऑफ जिम पेक्षा अधिक तेजस्वी पार्श्वभूमी प्रदान करतात. आपण पकड, शिल्लक आणि हलवण्याचा प्रयत्न करत असताना आपल्या आजूबाजूला असलेल्या नैसर्गिक साहित्यांचा वापर करणे एक अनोखे आव्हान प्रदान करेल. तुम्हाला गलिच्छ मिळेल, पण कोणाची काळजी आहे? झाडे, नद्या आणि दगड तुमच्यावर नापसंतपणे दिसत नाहीत. पर्वत आणि फुलं आपण किती घामरे, किंवा आपल्या चेहर्यावर किती घाण आहे याचा न्याय करीत नाही. तुझ्या पुढे धरून, जमिनीवर तुझा हात धराव! ताजी हवा गंध, आणि आपण या कार्डिओ आणि शक्ती नियमित करा आणि आपल्या जिम मध्ये घराबाहेर चालू म्हणून वाळवंटातील मूक आवाज ऐका .
कसरत
व्यायाम दरम्यान विश्रांती न करता प्रत्येक व्यायाम परत-परत करा. आपण एक मजबूत लॉग आणि विविध आकार आणि वजन अनेक खडक प्रवेश असल्याचे सुनिश्चित करा. खडकांबरोबर फिकट जास्तीत जास्त खड्डे घ्या कारण खडक धूळपाटी हाताळणी नसतात (आपण आपल्या पावलावर एक खडक ड्रॉप करू इच्छित नाही!). आपण हळूहळू वजनाने प्रति व्यायाम जास्त प्रति काम करू शकाल, तरीही एक किलर ताक सत्राचा आनंद घेत असताना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कसरत वाढविली जाईल. एक ते तीन फेऱ्या करा आणि आपल्या रूटीनचा प्रारंभ करण्याआधी ते उबदार ठेवण्याचे विसरू नका . आपल्या कॅम्पिंगच्या जवळ थोड्या जास्त वाढीसाठी प्रयत्न करा
- लेग विस्तारांसह स्टेपअप, प्रत्येक टप्प्यावर 15 प्रतिनिधि
- स्क्वॅट्स , 25 रेपॉप्स
- शेतकरी पुशअपसह चालत , प्रत्येक फेरीत पूर्ण असलेल्या 5 पुशअपसह 6 फेर्या
- द्विमासिक कर्ल , 20 प्रतिनिधि
- स्क्वॅट जंप , 20 प्रतिनिधि
- त्रिशूळ ओव्हरहेड विस्तार , 20 प्रतिनिधि
- डबल स्क्वॅट लॉग जंप्स , 10 रिपे
- पंक्ती , 20 प्रतिनिधि
- स्क्वॅट रॉक स्लॅम , 20 प्रतिनिधि
- छाती दाबा , 20 प्रतिनिधि
- ओबीलिक रॉक एब , प्रति पार्टी 20 प्रतिनिधि
1 - मागील लेग एक्सटेंशन्ससह स्टेप अप
आपण आपल्या कॅम्पच्या परिसरात एक मोठा, जाड, स्थिर लॉग असल्यास, तो एक चरण प्लॅटफॉर्म मध्ये वळवा. बॅक-लेग विस्तारासह स्टेप-अप आपल्या हृदयाच्या रेसिंग आणि आपले पाय आणि बट बर्णिंग प्राप्त होईल. लॉगचा गोळाबेरीज आकार आपल्या शिल्लकला आव्हान करेल, आपल्या मुळला कसण्यासाठी सक्ती करेल, आणि आपले स्थिर पाय पूर्णपणे व्यस्त होण्याकरिता.
आपल्या उजव्या पायासह लॉगवर स्टेप करा, आपल्या टाचद्वारे दाबून आपल्या शरीरास लॉगवर उभे राहण्यास उठवा. लॉग वरती आपले डावा पाय ठेवण्याऐवजी, आपले डावे गोंधळ घालणे आणि आपल्या लेगचे मागे आपण मागे घेण्याऐवजी जमिनीवर परत जा, आपल्या डाव्या पायरीने सुरु होऊन आपल्या उजवीकडे अनुसरण करा आपण डावीकडे स्विच करण्यापूर्वी उजव्या पायावर 15 पूर्णांक संख्या पूर्ण करा
सुरक्षितता टीप: व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, लॉग स्थिर आहे आणि व्यायाम दरम्यान रोल करणार नाही याची खात्री करा.
2 - स्क्वॅट
आपण प्रवास करत असता तेव्हा Bodyweight वर्कआउट्स सामान्य असतात, ज्यामुळे डंबल खूपच त्रासदायक असतात. तथापि, शिबिराचे आयुष्य आणि आपण सुमारे पडलेली प्रकृति च्या भरपूर प्रमाणात असणे परिपूर्ण शक्ती प्रशिक्षण उपकरणे प्रदान करू शकता. आपण आपल्या squats सुरू करण्यापूर्वी एक मोठा दगड निवडून एक कॅम्प आव्हान जोडा. स्क्वॅट एक आश्चर्यकारक व्यायाम आहे, एक शक्ती-पॅक आणि बहुमुखी पाऊल आहे जे अक्षरशः कोठेही केले जाऊ शकते. वजन जोडण्याची क्षमता आपल्या squats आणि आपल्या प्रवासी कसरत पथ्ये फरक आणेल.
आपल्या छातीवर आपल्या छातीवर गळ घालून, आपल्या पायांच्या बाजूला हळू हळू बाजूला उभं राहा. आपल्या कूल्हेला परत दाबा आणि गुडघे टेकून जमिनीवर दिशेने आपले ग्लुसेस कमी करा जेव्हा आपल्या गुडघ्यात 9 0 अंशापेक्षा थोड्या जास्त वाकतात, तेव्हा आपल्या पलंगाद्वारे दाबा आणि स्थायी वर परत या
3 - पुशअप सह शेतकरी चाला
नाही केटलबॉल? काही हरकत नाही! आपल्या सभोवती असलेले क्षेत्र एक्सप्लोर करा आणि शक्य तितके वजन आणि आकारासारख्या दोन रॉक शोधा. आदर्शपणे, खडकाळ सपाट असतील, जे शेतकरी चालण्याच्या पाउलच्या पाठोपाठ अधिक सोई देईल.
प्रत्येक हात एक खडक धरून, सुमारे 100 मीटर चालत. आपण आपल्या कौशल्याची पातळी जुळण्यासाठी अंतर किंवा स्थानाची उपलब्धता बदलू शकता. गुळगुळीत खडकांवर स्थिर पकड राखण्याचा प्रयत्न करताना आपल्या कपाळावर ताण येण्याची अपेक्षा करा. लँडस्केप देखील एक आव्हान प्रदान करते. वाळूवर, खडकावर, किंवा गवताने केले, जमिनीवर आपणास अडथळ्यांशी अंदाज लावता येईल आणि पृष्ठभाग सरकत जाईल.
शेतकर्याच्या चाला पूर्ण झाल्यावर, खडकावर जमिनीवर फेकून द्या, गुळगुळीत दगडांवर आपल्या हातांनी पाच पुशअप पटकन करा. आपले घाम टिप आणि आपल्या सभोवतालच्या वातावरणाला प्रत्येक पाऊल आणि प्रत्येक प्रतिनिधि मार्गदर्शन द्या.
आपण आपल्या पाच पुशअप पूर्ण केल्यानंतर, ताबडतोब खडकाळ निवडा आणि व्यायाम पुढील फेरी सुरू, या वेळी पुढील पाच pushups करण्यापूर्वी आपल्या सुरू स्थितीत परत चालणे. सहा एकूण फेर्यासाठी सुरू ठेवा
4 - बाईसप्स कर्ल
आपल्या शिबिरभोवती आढळणारे खडक किंवा नोंदी वापरणे, आपण विविध प्रकारचे बिस्पास कर्ल तयार करू शकता. आईच्या प्रकृतिच्या डंबेल सेटचा वापर करून, आपण एकल, मोठा रॉक किंवा दोन छोटया मुलांबरोबर काम करू शकता. आपल्या शिबिरासाठी कसरत करण्यासाठी योग्य ऍक्सेसरीसाठी, खडकांचा वापर बिस्पास कर्ल, हातोर कर्ल, आतील आणि कर्ल, किंवा एकाग्रता कर्ल लावण्यासाठी करतात. आपल्या पायांची तपासणी केली जाईल कारण ते मोठ्या खडकाचे पाय पकडतात.
एक द्विरुग्ण कर्ल चालू करताना, आपल्या खांद्यावर खांदेला खांदा लावून आपल्या कोपांवर आपल्या पक्षांवर निश्चित ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. व्यायाम करण्यासाठी गती प्रदान करण्यासाठी आपले शरीर पुढे किंवा मागे कलणे टाळा.
5 - स्क्वॅट जंप
स्क्वॅट जंप सह आपल्या नियमानुसार काही तीव्र कार्डिओ जोडा. नैसर्गिक पर्यावरणाच्या असमान पृष्ठाचा वापर करून स्वतःला अगदी प्रादेशिकांपेक्षा अधिक कठोरपणे ढकलणे. हे व्यायाम रेतवर चालवण्याची संधी दिली जाते तेव्हा आपल्याला आपल्या संपूर्ण शरीराच्या ताकदीची आवश्यकता असते. फिसलुन आणि सरकत असलेले पृष्ठ आपण सतत अंदाज लावत असतो.
खांदा-रुंदीच्या बाजूला आपल्या पायापासून सुरुवात करा, गुडघे थोड्याशा वाकतात. गुडघे वाकवण्यापूर्वी आपल्या कपाळावर टांगून पट्ट्या खाली खेचून घ्या, रेतीकडे आपल्या मागे तुमच्या ग्लुट्सेस सोडता. स्क्वॅटच्या सर्वात कमी स्तरावर, आपण हवेत उडूल तितके आपल्या पायांवर स्फोट करुन दाबा, जेणेकरून आपण आरामशीरपणे उडी मारू शकता. आपल्या पायांच्या गोळांवर जमीन, आपले गुडघे आणि नितंब थोडासा परिणाम शोषून घेण्यासाठी प्रवृत्तीचा ताबडतोब पुढील स्क्वॅट मध्ये कमी करा
सुरक्षेची नोंद: जर तुम्हाला सांधेदुखी किंवा कमी वेदना झाल्यामुळे व्यायाम करताना उडी मारणे त्रासदायक वाटत असेल तर वास्तविक उडीत जा. त्याऐवजी, आपण आपले पाय वाढवताना आपल्या पायांच्या माध्यमातून जबरदस्तीने दाबावे, परंतु उडी मारण्याऐवजी फक्त उभ्या उभ्या बोटांवर उभे राहा जेणेकरून तुम्ही उभे राहू शकाल, जसे वासराला वाढवा. आपण चांगल्या फॉर्मसह उडी मारणे देखील शिकले पाहिजे.
6 - टिपिस ओव्हरहेड विस्तार
एकदा खडकावर कॉल केल्यानं, त्रिशूलिंगच्या ओव्हरहेड विस्तारांची 20 प्रतिनिधि करा. आपला श्वास घेण्यासाठी हे वेळ वापरा, परंतु केंद्रित रहा. हळूहळू प्रत्येक प्रतिनिधी कार्यान्वीत करा, आपल्या बाहुल्या आणि आपल्या कोरला आकर्षक बनवा. आपल्या उच्च हाताने स्थिर आणि आपल्या कानांच्या जवळ ठेवण्याचे लक्षात ठेवा, तुमच्या कोपर्यापासून आपल्या डोक्याच्या मागे असलेल्या खडकाला दुमट मारणे.
7 - डबल स्क्वाट लॉग जम्प्स
आता आपण आपला श्वास पकडला आहे, आता पुन्हा ते गमावण्याची वेळ आली आहे
लॉगच्या एका बाजूवर उभे रहा आणि दोन सलग एअर स्क्वॅट करा - आपण आपल्या सोईच्या पातळीवर अवलंबून, पूर्ण स्क्वॅट किंवा अर्धी स्क्वॅट करू शकता. आपण दुसऱ्या स्क्वॅट पूर्ण केल्यावर, आपण स्वत: ला आणि लॉगवर पुढे चालणे म्हणून एक टक उडी मध्ये फोडणे आपल्या पायांच्या गोळ्यांवर जमिनीवर लक्षात ठेवा, आपले गुडघे आणि नितंब थोडासा परिणाम शोषून घेण्यासाठी प्रवृत्त होतो.
त्वरीत उत्क्रांतीमध्ये 10 प्रतिनिधि कार्यान्वीत केल्याने तुम्हाला अधिक कॅलरीज्ची टॉर्च करण्याची आवश्यकता असलेल्या कार्डिओ बूस्ट देईल. हे अवघड होऊ शकते, त्यामुळे लॉगवर उडी मारणे म्हणजे प्रश्नाबाहेर आहे, आपल्या स्क्वॅटच्या लॉगवर पुढे जाणे, सुरू ठेवण्यापूर्वी उलट बाजूस हलणे.
सुरक्षितता टीप: जखम होऊ शकणाऱ्या सैल खडक किंवा divots नसल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी लॉग दोन्ही बाजूंच्या भूभाग पहा.
8 - पंक्ती
आपण ओलांडलेल्या वाक्यात ओळीत संक्रमण केल्यामुळे आपला श्वास घ्या. एक किंवा दोन चकत्यांना ओढा, हिपपासून पुढे जा. आपल्या हातांना आपल्या खांद्यावरुन अडकवून द्या. पुढे, खडकावर आपल्या छातीवर ओढून घ्या, आपली कोपरे परत ओढून घ्या, त्यांना आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा. आपले खांदा ब्लेड एकत्र खेचणे यावर फोकस करा. शक्ती, सहनशक्ती आणि उद्देशाने संच पूर्ण करा
9 - स्क्वाट रॉक स्लॅम
आपण स्वत: ला वाळू किंवा गवताळ क्षेत्रात कॅम्पिंग आढळल्यास, रॉक स्लैम आपल्या शिबिरासाठी कसरत करण्यासाठी एक उत्तम व्यतिरिक्त आहेत. हा व्यायाम आपले संपूर्ण शरीर आपल्या खांद्यावरुन आपल्या पायाची बोटांपर्यंत कार्य करते.
आपल्या डोक्यावर एक खडे वर उचलून घ्या (वजनाने फिकट होणे आणि पकड करणे सोपे आहे असे प्रारंभ करा), नंतर ते आपल्या समोर जमिनीवर खाली फेकून द्या जमिनीवरुन खडकाला परत मिळवण्याइतका अपुर्या सोयीने चालवा. दुसर्या जलद कार्डिओ बूस्ट साठी त्वरीत हे कार्यान्वीत करा.
सुरक्षितता टीप: केवळ मऊ भूप्रदेशाच्या पृष्ठभागावर रॉक स्लैम करा जेणेकरून आपण त्यास फेकून देता तेव्हा त्यातील खडकाचे तुकडे खंडित होण्याची शक्यता नाही.
10 - चेस्ट प्रेस
आपल्या वजनाप्रमाणे खडक वापरून, आपण अनेक वेगवेगळ्या छाती व्यायाम करू शकता. आपण समान वजन दोन खडक शोधू असल्यास, आपण छाती माशी, एक मानक छाती दाबा, किंवा छाती pullovers शकता. मोठे लॉग शोधणे हे व्यायाम करण्यासाठी बळकट जागा प्रदान करु शकतात. जड दगडांच्या सह स्वत: ला आव्हान द्या आपण आपल्या कोर काम करण्यासाठी लेग उचलू देखील जोडू शकता आपली कल्पना वापरा आणि काही मजा करा!
दोन्ही हाताने एक जड रॉक धरून किंवा प्रत्येक हाताने दोन सारखे-भारित रॉक धरून, समर्थनासाठी मजबूत नोंदीवर परत आल्या. आपल्या छाती वर रॉक दाबा, आपल्या हात विस्तार, नंतर आपल्या दरिद्री वाकणे, आपल्या छाती खडक कमी. रॉक पुन्हा सुरू स्थितीत परत आणण्यासाठी हालचाली लगेच बदला
11 - ओबिलिक रॉक अब्स
आडव्या रॉक abs सह आपल्या workout बंद एकीकडे आराम करत असताना जोपर्यंत आपण टिप देत आहात त्यास आपल्या शेजारी श्वासोच्छ्वास ठेवण्याआधी आपल्या शेजारी शेजारी चपटीने चिकटवून घेण्यापूर्वी आपल्या बाजूने रॉक धरा. आपले ध्रृव परत एका प्रामाणिक स्थितीत आणण्यासाठी आपल्या तिरक्या वापरा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 20 पूर्णांक संख्या. या प्रक्रियेचा आनंद घ्या - आपल्या सभोवतालच्या परिसरास पहा आणि प्रशंसा करा.
निसर्गाची इतकी ताकद आहे की, तरंगत्या लाटांमध्ये, उंच उभे असलेले झाड आणि पृथ्वी हलवणारी पर्वत. निसर्गाची ताकदाने प्रेरणा घ्या आणि आपले शरीर कठोर परिश्रम करा!