या एकूण शरीर होमवाट संपूर्ण शरीर काम करण्यासाठी नाही muss सह परिपूर्ण आहे, नाही उपरोधिक. आपल्याला फक्त काही डंबल आणि काही मूलभूत व्यायामांची आवश्यकता आहे. या सर्व हालचाली थोड्या कालावधीमध्ये छाती, परत, खांदे, शस्त्रे, पाय आणि पेट यासह आपल्या शरीराच्या मुख्य स्नायूंना फटका मारतील. यात सर्व क्लासिक व्यायामांचा समावेश आहे आणि अल्प कालावधीत हे केले जाऊ शकते. मला वेळेत क्रूड नसताना मला या व्यायामाबद्दल आवडत आहे, परंतु नोकरी मिळायची आहे.
1 - डंबबेल्ससह एकूण बॉडी होम वर्कआउट
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
विविध भारित dumbbells, एक खंडपीठ किंवा पाऊल (आपण एक नसेल तर आपण मजला वापरू शकता)
कसे
- सुरुवातीला : प्रत्येक वजनाने किंवा वजनाने वजन कमी करू नका आणि प्रत्येक व्यायामाच्या 14-16 प्रतिनिधि सेट करा
- इंटरमिडियट / ऍडव्हान्स : आपण 2-3 वेळा रिपेर्सची अपेक्षित संख्या पूर्ण करू शकता त्यापेक्षा 8-12 रिप असलेले पुरेसे वजन करावे
- 5 मिनिटांचे हलक्या ह्रदयाचे वा गरम करा किंवा व्यायाम करा.
- वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही व्यायामांना वगळा किंवा वगळा
2 - चेस्ट प्रेस
तुमचे एकूण शरीर व्यायाम तुमचे छाती दाबाने होते, आपल्या छातीवर काम करण्याचे उत्तम मार्ग आहे. छातीमध्ये शरीरातील सर्वात मोठ्या स्नायूंचा समावेश होतो, परंतु आपण या व्यायामासह कंधे आणि बाहुल्यांना देखील कार्य करतो, यामुळे एक उत्तम संयुग हलते.
कसे: एक खंडपीठ वर पाय ठेवा आणि आपल्या छाती वर dumbbells अप धारण. कोपर वाकणे आणि आपले कोपरे सुमारे 9 0 डिग्री कोनापर्यंत कमी वजन - ते चळवळीच्या तळाशी गोल पोस्टसारखे दिसले पाहिजेत. वजन परत दाबा आणि पुनरावृत्ती करा 8-16 च्या 1-3 सेट कमी करा आणि पुन्हा करा.
उपयुक्त टिप: छातीचा एक मोठा स्नायू गट आहे, त्यामुळे आपण हे व्यायाम किती केले या आधारावर आपण सहसा या व्यायामासह थोडे जड जाऊ शकता.
3 - एक आर्म रो
आपण आपल्या छातीवर काम केले आहे, आता ते पुढच्या मोठ्या वरच्या स्नायूंच्या गटापर्यंत पोचले आहे. एक हाताने लाट काम करते, आपल्या पाठीच्या दोन्ही बाजुवरील मोठ्या स्नायू एक बोनस म्हणून, आपल्याकडे भरपूर मासे देखील तेथे कार्य करतील.
कसे: एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म वर डाव्या पाय ठेवा आणि वरच्या मांडी वर डाव्या हात किंवा पुढच्या बाजूला विश्रांती. उजव्या हातामध्ये एक वजन धरून ठेवा, परत सपाट आणि आतल्या बाजूस ठेवून पुढे जा आणि वजन कमी करा कोपरा झटकून टाका आणि त्यास धडधाकट किंवा फक्त वरच्या पातळीपर्यंत रोहन करा. चळवळीच्या सर्वात वर, परत निचरा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी सर्व reps कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा. 8-16 च्या 1-3 सेट कमी करा आणि पुन्हा करा.
उपयुक्त सूचना: लॅट्स हा मोठा स्नायू गट आहे आणि सामान्यतया जड वजन हाताळू शकते. अशा व्यायाची निवडण्याचा प्रयत्न करा ज्या खरोखरच या व्यायामासाठी तुम्हाला आव्हान देते, सहसा स्त्रियांसाठी 8-20 पौंड आणि पुरुषांसाठी 15-35 पौंड दरम्यान.
4 - ओव्हरहेड प्रेस
आपल्या एकूण शरीराचे कंडिशन पुढील प्रमाणे आपले खांदे आहेत , जे आपण पूर्वी केलेल्या छातीच्या दबावांवर आधीपासून थोडेसे गरम होते. आपण मजबूत, मजबूत खांद्यावर, ओव्हरहेड प्रेस आपल्या पहिले पर्याय असावा असल्यास ते दोन्ही मध्य आणि पुढील त्रिकोणाला लक्ष्य करते, ते एक उत्तम एकंदर चाल बनवतात.
कसे: हिप-अंतर असलोचित पाय बद्दल पाय धरून, कान स्तरावर वजन जोपासणे (गोल पोस्टसारखे) वाकलेला पेट ओढणे आणि परत जाणे टाळत असताना वजन व वरचे दाब दाबा. 8-16 रिपेच्या 1-3 संचांच्या लोअर आणि वारंवार करा.
उपयुक्त सूचना: खांद्याच्या खाली शस्त्रे उतरवण्यापासून टाळा, जे खांद्यावर जोर देते आणि फसवणूक करण्याचा मार्ग आहे. त्याऐवजी, स्वत: ला आरशात पहा आणि हे सुनिश्चित करा की आपण प्रत्येक वेळी हे लक्ष्य-पोस्ट आकार ठेवत आहात.
5 - एक लेग वर हादर कर्ल
मी बाईप्ससाठी हातोडीचा कर्ल आवडतो आणि एक अतिरिक्त बोनस म्हणून, आपण एका लेग्यावर उभे असताना आपण ते करून आपल्या समतोलवर काम करू शकता. हे दिसते पेक्षा कठिण आहे!
कसे: दोन्ही हातात वजन धारण, तळवे चेहरा आणि जमिनीवरून योग्य पाय वर उचलून, त्या स्थितीत धारण (आपण हे करू शकता असल्यास!). आता, खांद्याच्या वरच्या बाजूस वजा करा, बाष्पसंबधीत पाशांनाही तोंड द्या. 8-16 रिपेच्या 1-3 संचांच्या लोअर आणि वारंवार करा.
उपयुक्त सूचना: वजन झिरपण्यापासून टाळा, जे व्यायामासाठी गती जोडते त्याऐवजी, आपण त्या वजन उचलण्यासाठी आपल्या सर्व स्नायू तंतू वापरत आहात म्हणून हलवा आणि नियंत्रित हलवा करा.
6 - किकबॅक
कोणतीही शस्त्रक्रिया पूर्णतः कार्य न करता पूर्ण झालेली आहे, त्या हाताने मागे असणारा सुंदर क्षेत्र, आपण म्हणाल, हॅलो लाईट केल्यावर बरेच दिवस पुढे चालू ठेवावे? आता, आपण एका वेळी एक हाताने हे करू शकता, जे मला आवडतं, परंतु मला दोन्ही हाताने ते करायला आवडतं कारण आपण या एकासह काही उत्कृष्ट काम करतो आणि मी बहुसंख्य मल्टीटास्किंग बद्दल आहे. फक्त आपल्या कमी परत समर्थन करण्यासाठी आपण गुडघे वाकणे आणि abs कंसोल खात्री करा.
कसे: कंबर वर वाकणे, परत सपाट आणि abs गुंतलेली ठेवत आणि कोन पर्यंत कोहनी खेचणे (अर्थातच आपल्या हातात वजन असावा). त्या स्थितीचे भाग घेऊन, हात सरळ करा आणि बाहुल्यांच्या स्नायू छिदवा. 8-16 रिपेच्या 1-3 संचांच्या लोअर आणि वारंवार करा.
उपयोगी टिप्स: आपल्याला आपली पाठीमागून कोणीतरी घाबरत असेल तर गुडघे वाकवून घ्या किंवा एका बेंचवर गुडघे टेकू नका आणि एका वेळी एक हात हलवा. धडकीच्या पुढच्या बाजूला कोपरा ठेवा आणि थकल्यासारखे वाटून जाऊ नका. ढोंग करा की आपण आपल्या बंगलामध्ये एक लिफाफा घेत आहात.
7 - डेडलीफ्ट्स
योग्यप्रकारे शिकण्यासाठी मृत्यंतरण सर्वात आव्हानात्मक व्यायामांपैकी एक आहे, परंतु मला या प्रक्रियेचा कमी भाग शरीराच्या एखाद्या भागाच्या शरीरात बदलण्याची आवड आहे. ते ग्लुस आणि हॅमस्ट्रिंग्सना लक्ष्यित करत नाही तर ते आपल्या खालच्या परत देखील कार्य करते, आपण पूर्वी केलेल्या एका आर्म क्रियेच्या सरावाची प्रशंसा देखील करतो.
कसे: पाय हिप-रुंदीच्या बाजूने उभे राहा आणि मांडीच्या वरच्या बाजूचे वजन धरा. फ्लिप, परत सपाट आणि खांद्याच्या कपाळावर कूल्हे आणि कमी वजनाची टिप. 8-16 reps च्या 1-3 संचांच्या सुरूवात आणि पुनरावृत्तीवर परत या
उपयोगी सूचना: संपूर्ण व्यायाम दरम्यान कंधे ठेवा या हालचालीने आपल्या मागे फेकून देण्याची मोहक आहे, ज्यामुळे आपल्या खालच्या पृष्ठभागाला दुखापतीचे नुकसान होते. आपल्या पाठीला ढकलण्याचा विचार करा किंवा, जर आपल्याला समस्या आली तर, हिप हिंजी प्रथम प्रयत्न करा.
8 - स्क्वॅट
Squats कदाचित कोणत्याही ताकद नियमानुसार, विशेषतः एकूण शरीर व्यायाम मध्ये सर्वात महत्वाचे व्यायामांपैकी एक आहे. या कार्यात्मक व्यायामामुळे आपण प्रत्येक दिवसासाठी वापरत असलेल्या सर्व स्नायूंवर कार्य करण्यास मदत करतो, बसणे, उभे करणे, चालणे ... मूलतः आपण दिवसातील कोणत्याही कमी शरीराच्या हालचालींबद्दल करतो.
कसे: प्रत्येक हात वट आणि बाजूला हिप-अंतर बद्दल पाय उभे राहून. गुडघे वाकणे आणि एका फांदीच्या खाली जा, पायाचे बोटांवरील गुडघे आणि आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी 8-16 रेपचे 1-3 संच सुरू करण्यासाठी व पुनरावृत्ती करण्यासाठी पुन्हा पुश करा.
उपयोगी टिप्स: आपण आपल्या बॅटच्या मागे फिरत असताना आपल्या गुदद्वारा पाठवण्याचा विचार करा, गुडघ्यांच्या ऐवजी आपल्या ग्लुस आणि जांघांवर भर घाला.
9 - फुले
आपण आपल्या एकूण शरीर व्यायाम पासून सर्वात प्राप्त करू इच्छित असल्यास, lunges बिल फिट ते अनेक स्नायू गट काम करतात, ज्याचा अर्थ आपण कमी व्यायामांसह आपले शरीर कार्य करतो, अशा प्रकारे वेळ वाचविणे आणि आपल्या कसरतमधून अधिक मिळविणे.
कसे : विभाजित रस्ते मध्ये उभे आणि पायाचे बोट मागे एकही गुडघा ठेवत असताना दोन्ही एक घडीघेपणा मध्ये घसरण, एक कोळंबीच्या मध्ये कमी. बाजू फिरवण्यापुर्वी बॅकअप घ्या आणि पुनरावर्तन करा. 8-16 रिपेचे 1-3 संच
उपयुक्त टिप: फुफ्फुसांनी आपल्या गुडघेला दुखापत केल्यास फुफ्फुसातील या पर्यायांपैकी एक वापरुन पहा.
10 - सायकल
आपण आपल्या ऍबवर खरोखर लक्ष्य बनवू इच्छित असल्यास, सायकलीचा आवाज जाण्याचा मार्ग आहे. या हालचालीमुळे ऍबच्या प्रत्येक स्नायूचा प्रभाव पडतो.
कसे: मजला वर खोटे बोलणे आणि गुडघे छाती मध्ये आणण्यासाठी. डाव्या गुडघ्याकडे उजव्या कोपरला आणून उजव्या पायाला सरळ करा. सायकलिंग गतीमध्ये दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा. 8-16 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा
उपयोगी सूचना: जर आपल्यासाठी सायकलस्कर थोडा कठीण असेल तर, सायकल सुधारणेचा प्रयत्न करा.