पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरी - 1 9 8
चरबी - 5 ग्रा
कार्बन - 30 ग्रा
प्रथिने - 8 ग्रा
एकूण वेळ 30 मिनि
तयारी 30 मिनिटे , कुक 0 मि
सर्व्हिंग 10
लंच पैकिंग कधी कधी दमवणारा वाटू शकते या निरोगी पोंव्हीलसह जाझ हे केवळ चांगले दिसले नाही तर खाण्यासाठी मजाही आहेत आणि तुम्हाला समाधानी वाटतील.
शेंगदाणे (आपल्या स्वादिष्ट पाककृती ) आणि गडद हिरव्या भाज्या हे दोन्ही फायबरचे सेवन वाढविण्याचा एक सोपा मार्ग आहे आणि ते दोन्ही फॉलेटचे चांगले स्रोत आहेत, बी विटामिन जे अस्थिमज्जामध्ये लाल आणि पांढर्या रक्तपेशी तयार करतात. सोयाबीनांमधे शॉर्ट-चेन फॅटी एसिड्स तयार करण्यासाठी कोलनमध्ये आरोग्यदायी जीवाणूंचा वापर करणारे स्टार्चचा देखील समावेश असतो, ज्यामुळे कोलन पेशींचे संरक्षण होते.
साहित्य
- 10 8-इंच टोचलो (संपूर्ण गव्हाचे पीठ)
- 2 1/2 कप काळा सोयाबीन (एक 16-औंस पासून ते पुन्हा बरे केलेले)
- 2 1/2 कप अरूगुलला (किंवा पालक)
तयारी
1. एका प्लेट किंवा कटिंग बोर्डवर एक टोपली लावा.
2. टोपरीच्या एका बाजूस 1/4 कप बारीक भाजलेले काळे तुकडे. 1/4 कप अक्रगला किंवा पालकाची सोयाबीनची पाने ठेवा.
3. एका टोकापासून सुरू होण्यापूर्वी तोलाची आळी घट्ट करा. बाजूला ठेव. सर्वकाही वापरल्याशिवाय उर्वरित टਟਰिलेट्स, सोयाबीन आणि हिरव्या भाज्यांबरोबर पुनरावृत्ती करा.
4. प्रत्येक रोल केलेला टॉर्कीला प्लास्टिकच्या ओघमध्ये झाकून ठेवा आणि वापरण्यासाठी सज्ज होईपर्यंत थंड करा.
5) प्रत्येक रोल्ड केलेला tortilla 1/2-इंच तुकड्यात तुकडे करणे.
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
शेंगदाणा बटर आणि उभ्या किंवा ricotta, मिरपूड, आणि shaved zucchini या बनविण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या जेवणाच्या पोषण प्रोफाइलचे संतुलन साधण्यासाठी कमीत कमी 2 किंवा 3 वेगवेगळ्या खाद्य गटांमधून काहीतरी पॅक करण्यासाठी निश्चिती करा. या कृती मध्ये, आपण मांसपेशियों (किंवा शेंगदाणा लोणी किंवा ricotta), आणि हिरव्या भाज्या (किंवा zucchini किंवा berries) पासून एक भाजी किंवा फळ पासून लसूण, प्रोटीन पासून स्टार्च मिळेल.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
शनिवार व रविवार रोजी एक बॅच बनवा आणि आपण आठवड्यातून आणि आपल्या कुटुंबासाठी लंच 'रोल करण्यासाठी तयार' असाल. आपल्या पुढील पार्टीमध्ये क्षुधावर्धक म्हणून हे देखील चांगले बनवा.