सहनशक्तीच्या स्पर्धेपूर्वी टेपरिंग कसे सुरू करावे

स्पर्धेसाठी नमुना टिपरींग शेड्यूल

धीरोदात्त खेळाडूंचे, "निमुळता होत जाणारे" म्हणजे स्पर्धांपर्यंत प्रशिक्षण खंड (रकमे) कमी होते. पूर्वी, बहुतेक प्रशिक्षकांनी स्पर्धेपूर्वी प्रशिक्षणाचा आवाज आणि तीव्रतेचा (प्रयत्न) दोन्ही क्रीडापटू कमी केला होता परंतु कॅनडातील मॅक्मास्टर विद्यापीठातील संशोधकांच्या एका गटाने विविध निमुळता होत जाणाऱ्या रणनीतींच्या प्रभावांवर ग्राउंड ब्रेकिंग अभ्यासाचे आयोजन केले तेव्हा सर्व बदलले .

या कार्याचे परिणाम आणि त्या अनुषंगाने धावणाऱ्या धावपटूंनी नाट्यमय सहनशक्तीचा लाभ कमी केला जे स्पर्धेचे प्रशिक्षण खंडित केले परंतु स्पर्धा आधीच्या आठवड्यात उच्च तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षण सत्र जोडले.

बहुतेक निमुळता होत जाणारे धोरण आज ही संशोधन एक पाया म्हणून वापरतात, परंतु प्रत्येक क्रीडापटूसाठी आणि प्रत्येक स्पर्धेसाठी विविध पद्धती आणि शेड्यूल उपलब्ध आहेत. आपल्या पूर्व रेस बारीक मेणबत्ती करणे सोपे करण्यासाठी, एक मार्गदर्शक म्हणून अनुसरण करा वापरा, आणि आपल्या गरजा फिट आपली योजना संपादीत

टेपर कसा करावा?

आपल्या बारीक मेणबत्तीची लांबी आपल्या वर्तमान स्तरावरील फिटनेस आणि अनुभवावर अवलंबून आहे, परंतु थंबचा चांगला नियम हा एक तासांचा नियम आहे. याचा अर्थ असा की आपला इव्हेंट एक तास किंवा त्यापेक्षा कमी टिकेल तर, एक आठवड्याची मेळ घालणे वापरा. आपण इव्हेंट एक तासांपेक्षा अधिक काळ टिकू इच्छित असल्यास, आपल्या बारीक मेणबारी कार्यक्रमाच्या पूर्ण दोन आठवड्यांपर्यंत वाढू शकते.

एक-आठवडा चोळणा साठी मार्गदर्शक तत्त्वे

जर आपली शर्यत किंवा स्पर्धा एक तास किंवा त्यापेक्षा कमी राहिली तर पुढील नमुना टॅपरिंग प्लॅन वापरा:

• वंश दिवस आधी एक आठवडा आधी आपल्या बारीक मेणबताची सुरूवात.
• प्रत्येक कठीण प्रशिक्षण दिवसानंतर, एक सोपा दिवस नियोजित करा.
• 80-90 टक्के आपल्या प्रशिक्षण खंड (मायलेज) कमी करा.
• प्रशिक्षणाची वारंवारिता कमी करून (कसरत सत्रांची संख्या) 20 टक्के कमी करा.
• समजल्या गेलेल्या श्रद्धेच्या मोजमापाच्या रेटिंगवर आपल्या प्रशिक्षण तीव्रता 16 किंवा 17 वर वाढवा. हे जास्तीत जास्त प्रयत्नांपैकी 9 0% असते आणि अंतराळाच्या प्रशिक्षण सत्रांचा समावेश असावा.

• एका स्पर्धेपूर्वी आठवड्यात आपल्या शरीरावर लक्ष देणे आवश्यक आहे आपण थकल्यासारखे असल्यास, किंवा कोणत्याही वेदना किंवा वेदना दुखाय झाल्यास, आपले प्रशिक्षण थांबवणे आणि पुनर्प्राप्त करणे चांगले. वेदना सुरू ठेवण्यासाठी आणि शर्यतीचा दिवस दुःख भोगण्यापेक्षा आठवड्याच्या आत आपले वर्कआउट्स थांबविणे नेहमी चांगले असते.

टू-वीक मेळण्याबद्दल मार्गदर्शन

जर आपली शर्यत किंवा स्पर्धा एक किंवा अनेक तास टिकून राहिली तर, रेस-डेच्या दोन आठवडे आधी आपले प्रशिक्षण खंड (मायलेज) 50 ते 70 टक्क्यांपर्यंत कमी करणे सुरू करा. या आठवड्यात आपण प्रशिक्षण आपल्या तीव्रता राखण्यासाठी होईल, पण आपल्या खंड कट, अधिक विश्रांती मिळवा, हायड्रेट आणि चांगले खाणे आणि कार्यक्रमासाठी मानसिक तयार. हे कोणत्याही गियर, कपडे किंवा उपकरणाच्या मुद्द्यांशी व्यवहार करण्यासाठी एक चांगला आठवडा आहे आणि हे सुनिश्चित करते की आपल्याकडे शेवटच्या क्षणी यांत्रिक त्रास किंवा 'विचित्र कारवाई' नाही.

एक आठवडा पुढे जाण्यासाठी, आपण वर दिलेल्या एका आठवड्याच्या निपटीनेच्या योजनांचे अनुसरण करण्यास सुरवात कराल.

टेपरिंग वर संशोधन

मैदानी विद्यापीठात डंकन मॅकडॉगल यांनी उपनगरात धावण्याच्या सर्वात सुप्रसिद्ध अभ्यासात या अभ्यासानुसार दर आठवड्यात सुमारे 50 मैल धावणार्या निरोगी धावपटूंच्या तीन आठवड्यापैकी एका आठवड्यात निमुळता होत जाणारे रणनीती. तीन निमुळता होत जाणारे रणनीती खालील समाविष्ट होते:

1. केवळ विश्रांती घेर (रो गट) गट. या समूहाला आठवडा चालत नाही.

1. कमी-तीव्रता मध्यम-खंड जाळे (एलआयटी) गट. या गटाने त्यांच्या साप्ताहिक मैलाचे अंतर कमी 18 मैलांपर्यंत कमी केले आणि शेवटी शेवटच्या दिवशी विश्रांती घेतली.
2. एक उच्च-तीव्रता कमी-खंड जाड गट (एचआयटी). या समूहाने आठवडाभर 6 मैलपर्यंत एकंदर मायलेज कमी केला, परंतु त्यांचा व्यायाम तीव्रता वाढली. विशिष्ट नियमानुसार:
   • पहिला दिवस: 5 x 500 उच्च-तीव्रता अंतराने चालवा
   • दोन दिवस: 4 x 500 उच्च-तीव्रता अंतराने चालवा
   • तीन दिवस: 3 x 500 उच्च-तीव्रता अंतराने चालवा
   • दिवस चार: 2 x 500 उच्च-तीव्रता अंतराने चालवा
   • पाच दिवस: 1 x 500 उच्च-तीव्रता मध्यांतर चालवा.
   • सहावा दिवस: विश्रांतीचा दिवस

अभ्यास परिणाम

तीन निमुळता होत जाणारे रणनीतीचे परिणाम उल्लेखनीय होते.

उच्च-तीव्रता कमी-आकाराच्या मेणबत्ती ग्रुपच्या सहनशक्तीमध्ये 22 टक्के वाढ झाली. कमी तीव्रता मध्यम-खंड जाळे (एलआयटी) गटात सुधारित करण्यात आले 6 टक्के, आणि उर्वरित गटांमध्ये काहीही बदल झाला नाही

या अभ्यासाचे निष्कर्ष स्पर्धेसाठी निमुळता होत गेले. जरी क्रीडापटू आणि प्रशिक्षक अद्याप "परिपूर्ण" निमुळता होत जाणारे धोरण शोधत आहेत, तरीही बरेच जण सहमत आहेत की, एक चांगला बारीक मेणबत्ती धोरणामध्ये स्पर्धेपर्यंत जास्तीतजास्त उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण सत्र एकत्रित प्रशिक्षण खंड कमी होते.

_{स्त्रोत}

_{शेप्ली बी, मॅकडोगॉल जेडी, सीप्रियनो एन, सटन जेआर, टार्नानॉपॉस्की एमए, कोएट्स जी. उच्च प्रशिक्षित खेळाडूंचे शस्त्रक्रिया करणारे शारीरिक परिणाम. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. जे ऍप फिजिओल 1 992 फेब्रुवारी; 72 (2): 706-11}