निरोगी प्रथिने स्रोत निवडणे

प्रथिने आणि प्रथिने सह असलेल्या वसा असलेल्या प्रथिन निवडीबद्दल स्वस्थ प्रथिने पर्याय अधिक आहे कारण प्रत्यक्ष प्रथिने स्वतःच नसतात. प्रथिन स्रोत जे संतृप्त व्रणात कमी आहेत, मोनो आणि असंपृक्त चरबी थोड्या जास्त प्रमाणात शोधा आणि निरोगी पध्दतीने तयार केलेले आहेत.

लिंबू आणि बदामांसह बनविलेले मासे पट्टिका हे एका निरोगी प्रथिनेचे उदाहरण आहे.

एक चिकन स्तन roasting आणि तो साल्सा सह उत्कृष्ट म्हणून देखील एक निरोगी उदाहरण असेल. एक पोर्टरहाऊस स्टेक प्रथिनने भरलेला असतो आणि स्वादिष्ट अभिरुची असतो, परंतु तो सामान्यतः लाल मांस मध्ये आढळलेला सर्व संतृप्त चरबीमुळे पोल्ट्री किंवा फिश म्हणून निरोगी नाही.

बर्याच लोकांसाठी, लाल मांसचा वापर प्रत्येक आठवड्यात केवळ दोनच जेवणापर्यंत मर्यादित करण्याचा एक चांगला उपाय आहे. लसूण मांद जसे प्रक्रिया केलेले मांस, प्रथिनचे खराब स्त्रोत देखील आहेत, कारण ते तयार करण्यासाठी वापरले जाणारे fats आणि घटक कर्करोगशी निगडित आहेत आणि काही लोक देखील हॉटडॉग आणि मेंदू ट्यूमरबद्दल चिंता करतात.

अर्थात, मासे आणि चिकन नेहमी निरोगी नसतील. फ्राईड फिश स्टिक किंवा ब्रेड आणि तळलेले चिकन हे चांगले प्रोटीन पर्याय नाहीत कारण हे प्रकारचे अन्नधान्य अयोग्य चव आणि अतिरिक्त कॅलरीज जोडते.

मांस एका ग्रिलवर शिजलेले असू शकतात. जेवणाच्या वेळी तुम्ही मांसाचा वापर न करता काळजी घेण्याची ही पद्धत निरोगी असू शकते. अप्रत्यक्ष उष्णता वापरा आणि चरबी कमी करण्यासाठी मांसाचे कण कमी करा.

इतर निरोगी प्रथिने स्रोत मध्ये legumes, काजू, आणि बिया समावेश भाजीपाला आणि धान्यांमध्ये काही प्रथिनेही असतात. या वनस्पती स्रोतांमध्ये पॉलीअनसॅच्युरेटेड् वसा असतात, त्यापैकी काही आपल्या आरोग्यासाठी फायद्याचे असतात. आपण पुढील दोन पाठात विविध प्रकारचे चरबी जाणून घेता.

आपल्याला किती प्रथिने आवश्यक आहेत?

आपण दररोज 2,000 कॅलरीजची आवश्यकता असल्यास, सुमारे 300 ते 400 कॅलरीज प्रथिनं घेऊन यावे.

एक ग्रॅम प्रथिनेमध्ये चार कॅलरी असतात, म्हणजे याचा अर्थ दररोज 100 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात. प्रथिने एक औंस आहे 28 ग्रॅम, त्यामुळे आपण प्रत्येक दिवस सुमारे चार औन्स प्रथिने आवश्यक आहे. डेज चिकन मांसाचे एक कप सुमारे 45 ग्रॅम प्रथिने किंवा दोन औंसपेक्षा कमी आहेत. कॅन केलेला ट्युनाचे तीन औन्समध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने असतात किंवा प्रथिनापैकी दोन-तृतियांश प्रथिने असतात.

तर आपण ते कसे योग्य संख्या भाग मध्ये चालू नका? मांसचे सेवन करणे साधारणतः तीन औन्स किंवा कार्ड्सच्या डेकच्या आकाराची असते आणि सुमारे 20 ग्रॅम प्रोटीन असते. कमी चरबीयुक्त दूध असलेले एक कप अंदाजे आठ ग्रॅम प्रथिने आहे. बारा बासम्यांचा सुमारे तीन ग्रॅम प्रथिने आहे.

शाकाहारी आणि अपूर्ण प्रथिने

पूर्ण प्रथिनेमध्ये अत्यावश्यक अमीनो असिड्स असतात आणि अपूर्ण प्रथिने एक किंवा अधिक वैयक्तिक अत्यावश्यक अमीनो असिड्स गमावतात. प्राण्यामधील प्रथिनांमधे सर्व अत्यावश्यक अमीनो असिड्स असतात परंतु वनस्पतींच्या स्त्रोतांपासून प्रथिने नाहीत. याचा अर्थ असा की अत्याधुनिक अमिनो आम्ल पुरेसे मिळवण्यासाठी प्रथिनयुक्त स्रोतांचे योग्य मिश्रण असणे आवश्यक आहे.

मांस, अंडी, मासे, कुक्कुटपालन आणि डेअरी उत्पादनांमध्ये नियमितपणे मांस, दुग्धशाळा आणि अंडी खाणार्या प्राण्यांना प्रोटीनच्या संयोगाशी संबंधित असणे आवश्यक नाही कारण त्यामध्ये संपूर्ण प्रथिने असतात.

शाकाहारी आणि vegans सर्व आवश्यक अमीनो एसिड मिळविण्यासाठी पूरक प्रथिने निवडू शकतात.

उदाहरणार्थ, अत्यावश्यक अमीनो एसिड लसिनमध्ये धान फार कमी आहेत परंतु शेंगांमध्ये मोठ्या प्रमाणात लसिन असणे आवश्यक आहे, त्यामुळे धान्ये आणि शेंगांना पूरक समजले जाते. दिवसाच्या वेळी तुम्ही दोन्ही धान्ये आणि शेंगांना खाता तेव्हा तुम्हाला आवश्यक असलेल्या लसिनचा नाश होईल.

येथे पूरक वनस्पती प्रथिने काही जोड्या आहेत. प्रत्येक दिवसात त्यांना पुरेसे विविध प्रथिने मिळत नाहीत तोपर्यंत ते प्रत्येक जेवणात एकत्रित होण्याची गरज नाही:

• धान्य आणि शेंगा. काळा बीन्स आणि तांदूळ वापरून पहा
• नट आणि बिया अधिक शिजवताना बाजूला बदाम एक सेवा एक सह मसूर सूप.

• कॉर्न प्लस फॉमिम्स. एका कॉर्न टर्कीमध्ये पिंटो बीन्स वापरून पहा.

शक्य संयोजन बरेच आहेत.

• मटार, बदाम, आणि कमी चरबी व्हिएतना आल्फ्रेडो सॉससह संपूर्ण धान्याचे पास्ता भिजवून पहा.
• शेंगदाणा बटर असलेल्या संपूर्ण गव्हाचे टोस्ट आपल्याला संपूर्ण प्रथिने देईल.
• संपूर्ण धान्य फटाकेसह बीन सूप.
• रिफाफ्टेड सोयाबीन आणि तांदूळ सह कॉर्न tortillas

शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारामध्ये शेंगदाणे, संपूर्ण धान्य , काजू आणि बिया यांचा समावेश होतो. सोअ प्रथिने संपूर्ण प्रथिने आहे, आणि सोय खाल्ल्याने तुम्हाला सर्व अत्यावश्यक अमीनो असिड्स पुरविले जातील.

_{स्त्रोत}

_{युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चर ऑफ डिफाईन, माई प्लेट निवडा. "प्रोटीन फूड्स ग्रुप बद्दल सर्व." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods}