डॉम्स काय आहे आणि आपण त्याबद्दल काय करू शकता?
आपण कधीही नवीन कसरत किंवा क्रियाकलाप केले आहेत आणि दुसर्या दिवशी जागेवर क्रेनची आवश्यकता आपण बेड बाहेर बाहेर कारण आपण खूप घसा आहोत?
असे असल्यास, आपण DOMS अनुभव घेतला आहे - स्नायू वेदना सुरू करण्यास विलंब, आपल्या व्यायामानंतर 12 ते 48 तासांनंतर घडणाऱ्या वेदना आणि मुलगा, ते दुखू शकतात
वेदना एक वाईट गोष्ट नाही, खरंच आणि ती वाढीचा आवश्यक भाग असू शकते.
पण, जर तुमचे केस दुखत असेल, तर तुम्ही कदाचित खूप दूर गेला असेल.
DOMS म्हणजे काय?
नावाप्रमाणेच, या प्रकारचा स्नायू दुखणे आपल्या व्यायामानंतरच घडते, काहीवेळा दुसऱ्या दिवसाला उमटत आहे जे मला माहित आहे, हे थोडे विलक्षण आहे.
DOMS बद्दल गोष्ट हा आहे की आपण खरोखर सांगू शकत नाही की आपण घसा मिळवण्यासाठी किंवा आपण किती त्रासदायक व्हाल. आपण आधी कधीही केले नाही काहीतरी पूर्णपणे नवीन असल्यास, आपण DOMS अनुभव येईल एक अतिशय चांगली संधी आहे.
ते कसे वाईट असेल? अंदाज लावण्याइतक अवघड आहे, परंतु कोणत्याही वेळी आपण आपल्या स्नायूंना नवीन मार्गाने आव्हान देता तेव्हा आपल्याला काही परिणाम जाणवण्यास बांधील आहे.
काही लक्षणे:
- ताठ किंवा घट्ट स्नायू
- थकवा
- अशक्तपणा
- स्नायू वेदना
काय DOMS कारणीभूत?
तर, आपण डॉमसचा अनुभव घेतलेला असेल जर आपण कोणत्याही प्रकारचे क्रियाकलाप केले असतील, मग ते व्यायाम असेल किंवा बर्फाची गोळी फेकली असती, पण यामुळे आम्हाला काय त्रास होतो?
संशोधक असे मानतात की हे सर्व घटक उपस्थित असतात तेव्हा:
- अनैच्छिक व्यायाम - मग आपण काहीतरी नवीन आणि वेगळं करत असाल
- सनकी आकुंचन - नाही, याचा अर्थ असा नाही की आपण विलक्षण काहीतरी करत आहात, हे खरं तर वेगवेगळ्या व्यायामांमध्ये आपल्या स्नायूंना संकुचन करतात. एक विलक्षण संकुचन म्हणजे आपण स्नायूचा करार करीत आहात कारण हे लांब आहे. एक दंड कर्ल कमी करणे टप्प्यात विचार करा
- सखोल व्यायामा - याचा अर्थ असा आहे की हाताळण्यासाठी वापरले जाण्यापेक्षा आपल्या प्रतिकारशक्तीला आपण आपल्या स्नायूंना आव्हान देत आहात. तर, आपण नवशिक्या असल्यास, आपण करत असलेले काहीही संपूर्ण आहे, कारण आपले शरीर व्यायाम करण्यासाठी वापरले जात नाही आपण अधिक प्रगत असल्यास, जड वजन उचलून किंवा जड वजन घेऊन नवीन व्यायाम करून आपण घसा होऊ शकतो.
या सर्व गोष्टींमुळे आपले तंत्रज्ञानातील तंतुमय सूक्ष्म अश्रू मानले जातात, कारण ते नवीन आव्हाने स्वीकारतात
आपण DOMS कमी कसे करू शकता?
आपण सर्वप्रथम व्यायाम सुरू करताना काही वेदना अनुभवणे सामान्य आहे, परंतु आपण असे करून फार घसा मिळण्याचे शक्यता कमी करू शकता:
- आपल्या वर्कआऊट्सच्या आधी वार्मिंग - आपल्या कोमटसाठी कमीतकमी 5 मिनिटे शेड्यूल करा, जर थंड असेल किंवा आपल्या शरीरात गोष्टी वाढण्यास थोडा जास्त वेळ लागतो तर
- आपल्या कार्यक्रमात सहजतेने - प्रकाश व्यायामाने सुरुवात करा, आपल्या शरीराला ताकद आणि सहनशक्ती हळूहळू तयार करण्याची अनुमती द्या
- डायनॅमिक स्ट्रिचिंग - काही अभ्यासांमधून असे दिसते की डायनॅमिक स्ट्रेचिंग, ज्याचा अर्थ आपण स्टॅटिक स्ट्रेच धरण्याऐवजी सक्रिय हालचालींमधून फिरत आहात, DOMS सह मदत करू शकता. एका अभ्यासात , संशोधकांना आढळून आले की कर्कश वासराला व्यायाम केल्याने वासराला अनेक वेळा वासराला स्नायूंचा ताण पडतो आणि स्टॅटिक स्टॅंच ग्रुप आणि कंट्रोल ग्रुपच्या तुलनेत लक्षणीय चांगले हालचाल होते.
- धीमे करा, आपल्या प्रोग्राम्समध्ये हळूहळू बदल करा
DOMS चा उपचार करणे
आपण घसा करू तर, आपण सह उपचार करू शकता
- विश्रांती - जर तुम्ही खरोखरच त्यापेक्षा जास्त गोष्टी ओलांडली, तर आपण तरीही हलवू इच्छित नाही, परंतु आपल्या शरीराला दुरूस्ती आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी अतिरिक्त वेळेची गरज भासू शकते, त्यामुळे व्यायाम करण्याआधी एक अतिरिक्त दिवस विश्रांती घ्या.
- गरम नट करा - अर्थात, आराम तात्पुरता आहे, परंतु चांगली गरम बाथ आपल्याला थोडी थोड्या वेळासाठी चांगले वाटू शकते
- मसाज मिळवा - हा एक थोडा वादग्रस्त आहे, कारण प्रत्यक्षात हे कार्य करत आहे याबद्दल विवादित अभ्यास आहे. एकतर मार्ग, मसाज माझ्या पुस्तकात नेहमी एक चांगली गोष्ट आहे
- एक विरोधी दाहक (जसे इबुप्रोफेन) घ्या - DOMS चा भाग म्हणजे आपल्या स्नायूंना सूज येते त्यामुळे काही लोकांना वेदनाशाखीने काही आराम मिळू शकतो. आपण अर्थातच, आपल्या डॉक्टरांशी त्याबद्दल बोलू या की आपण जर अशा प्रकारचे औषधे वापरत असाल तर
- व्यायाम केल्या गेलेल्या कसरतची एक सभ्य आवृत्ती - काही लोकांना असे वाटते की समान व्याप्तीची एक फिकट आवृत्ती करणे प्रत्यक्षात त्यांना चांगले वाटते मला याबद्दलचे संशोधन माहित नाही (जरी मी अजूनही शोधत आहे!) पण माझ्या भावना असा आहे की घशातील स्नायूंना संकोच वाटत आहे, कदाचित, त्यांना बरे करण्यास मदत करा ... अभ्यासानुसार मी गतिशील पसरवणे फक्त एक सिद्धांत
स्त्रोत:
हसन एस, बार्नेस डब्ल्यू, हंटर एम आणि विल्यम्स जे. स्नायू वेदना आणि स्नायूंच्या कार्यक्षमतेवर हाय स्पीड स्वयंसेवी स्नायूंच्या संकोचनांचा प्रभाव. जे ऑर्थोप क्रीडा फिज थेर. 1 9 8 9; 10 (12): 4 9-507.
Tiidus PM व्यायाम केल्यानंतर स्नायूंचा मॅन्युअल आणि पुनर्प्राप्ती: एक साहित्यिक समीक्षा जे ऑर्थोप क्रीडा फिज थेर. 1 99 7 फेब्रुवारी; 25 (2): 107-12