हे मूळ कार्डिओ व्यायाम 20-मिनिट कार्डियो वर्कआउटपासून पुढील पायरी आहे, मागील व्यायाम आणि अधिक तीव्रता जोडणे. आता आपण रोजची मध्यम ते तीव्र शारीरिक हालचालींची शिफारस केली जाईल. हा एक प्रकारचा व्यायाम आहे ज्यामुळे आपल्याला आठवड्याच्या बर्याच दिवस चांगले आरोग्य आणि फिटनेस आणि कॅलरी बर्न करण्यासाठी नक्कीच करावे लागतील.
वेगवेगळे कार्डिओ मशीन आणि धावणे आणि सायकलिंगसारख्या एरोबिक कार्यांचा वापर करून ते बदला
आपण आपली सेटिंग्ज बदलून, वेग वाढवून किंवा धीमा करून एक आधाररेखा, मध्य स्तर, आणि किंचित उच्च पातळी दरम्यान पर्यायी वाट कराल. आपण सुचविलेली प्रस्तुतीकरण पातळी ( आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण कसे करावे याबद्दल अधिक जाणून ) वर आपल्याला कसे वाटते याशी जुळण्यासाठी आपण या परिमात Exertion चार्ट वापरू शकता. आपण स्तर 4 वर प्रारंभ कराल, एक मध्यम श्रम पातळी जेथे आपण आपल्या मित्रांसह गप्पा मारू शकता मग आपण ते 6 आणि 7 पर्यंत घेणार आहात जिथे आपण थोडा श्वास घेता आणि घाम बाळगता आहात, परंतु केवळ कचरा-थेंबाच्या पातळींवर नाही.
नवशिक्या कार्डियो वर्कआउटसाठी आवश्यक उपकरण
हे कसरत कोणत्याही कार्डिओ मशीन किंवा इतर उपक्रमांवर करता येते. आपण हे कसरत एका ट्रेडमिल, स्थिर चक्र, लंबवर्तुळाकार ट्रेनर, रोईंग मशीन, स्कीइंग मशीनवर करू शकता. आपण चालणे, धावणे , सायकलिंग करणे किंवा अन्य हृदय व शारीरिक क्रियाकलाप करण्याद्वारे देखील ते करू शकता.
आरंभिक कार्डियो 30-मिनिट कसरत कसे करावे
- सुचविलेले प्रस्तुतीकरण स्तर जुळण्यासाठी वर्कआउटच्या प्रत्येक सेगमेंटचा वेग, सेट, स्खलन, प्रतिकार किंवा रॅम्प सेट करा
- आपल्या फिटनेस स्तर, प्राधान्ये आणि उद्दीष्टे फिट करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कार्यशैलीमध्ये सुधारणा करा
- आपल्याला वेदना, चक्कर येणे किंवा श्वास लागणे असे वाटते तर व्यायाम कमी करा किंवा थांबवा
| वेळ | तीव्रता, गती, आळशी किंवा प्रतिकार | परिपुर्ण कार्यवाही |
|---|---|---|
| 5 मिनिटे | सोपा-मध्यम वेगाने गरम व्हा | 4 |
| 5 मिनिटे | मूलभूत: आपली आधाररेखा शोधण्यासाठी गती, उतार किंवा प्रतिकार (किंवा संयोजन वापरा) वाढवा. या टप्प्यात, आपण आपल्या सोई झोन एक थोडे बाहेर असावे आणि आपण काम करत आहात असे वाटते की, परंतु बोलण्यास सक्षम | 5 |
| 2 मि | आपल्या उतार, प्रतिकार किंवा उतारा वाढवा जोपर्यंत आपण असे समजत नाही की आपण आधाररेखापेक्षा कठोर काम करीत आहात | 6 |
| 3 मि. | मूलभूत वर परत | 5 |
| 1 मिनिट. | आधाररेखापेक्षा कठोर परिश्रम करण्यासाठी आपल्या उतार, प्रतिकार किंवा उतारा वाढवा. | 6 |
| 3 मि. | मूलभूत वर परत | 5 |
| 1 मिनिट. | जास्त वेगाने काम करण्याची आपली गती वाढवा - आपल्याला बोलणे अवघड वाटते | 7 |
| 3 मि. | मूलभूत वर परत | 5 |
| 2 मि | जास्त वेगाने काम करण्याची आपली गती वाढवा - आपल्याला बोलणे अवघड वाटते | 7 |
| 5 मिनिटे | शांत हो | 4 |
| एकूण: | 30 मिनिटे |
या कसरत साठी खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा. सुरक्षिततेसाठी, आपण वापरत असलेल्या कोणत्याही कार्डिओ मशीनची मूलभूत माहिती आपल्याला निश्चितपणे माहित आहे. आपण त्याची गती कशी वाढवू नये हे जाणून घेतल्याने आपण आपला व्यायाम वाया घालवू नये, धीमा करू नका किंवा प्रतिकार आणि रॅम्प कमी करू शकता. आपण मशीनवर येण्यापूर्वीच आकृती. ट्रेडमिलसाठी उपलब्ध असलेल्या कोणत्याही सुरक्षा दोर्याचा वापर करा जेणेकरून आपण ट्रिप व गडी बाद होण्याचा कालावधी थांबू शकाल.
बाह्य कार्डियो वर्कआउट्ससाठी, विचलित व्यायाम टाळा. वाहतूक विषयी जागरुक राहा आणि आपण इयरबड, इत्यादी वापरत असाल तर वातावरणीय ध्वनी ऐकता येतील याची खात्री करा.