उच्च श्वसनासंबंधी संसर्गावरील व्यायामांचा प्रभाव
सरासरी प्रौढ दरवर्षी दोन ते तीन अप्पर श्वसन संक्रमण होतात आणि बरेच एथलीट आश्चर्यचकित करतात की त्यांना आजारी असताना त्यांचे प्रशिक्षण नियमानुसार चालू ठेवावे. जरी नॉन-अॅथलेट्स सर्दी किंवा फ्लू सह व्यायाम करणे सुरू ठेवावे किंवा नाही याबद्दल संघर्ष करू शकतात. सर्दी वापरून व्यायाम करणे चांगले किंवा वाईट आहे का?
त्या प्रश्नाचे द्रुत उत्तर म्हणजे "ते अवलंबून असते." आपण थंड किंवा फ्लूवर सौम्य, मध्यम आणि अत्यंत व्यायामाच्या प्रभावाकडे बघूया जेणेकरुन पुढील वेळी आपण श्वासोच्छ्वास घेणे सुरू कराल का हे आपल्याला ठाऊक आहे.
पहिल्या दृष्टीक्षेपात, सर्दीने व्यायाम करण्याच्या प्रश्नावर बरेच लोक आश्चर्यचकित होऊ शकतात. अखेर, आम्हाला विश्वास वाटला नाही की व्यायाम हे फक्त कशासाठीच चांगले आहे? हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की सर्दी घेण्याबद्दल प्रश्न हा एक सोपा प्रश्न नाही. लोक मॅरॅथॉन चालविण्यासाठी 15-मिनिटापेक्षा चांगला मित्राला कसरत करीत असतात.
सौम्य वि. झटके येतात तेव्हा व्यायाम करणे
आपण थंड होणे आवश्यक आहे किंवा नाही हे अनेक घटकांवर अवलंबून आहे परंतु सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे आपण वापरत असलेल्या व्यायामाची व्याप्ती. चला हे भागांमध्ये खाली खंडित करू:
सधन व्यायाम
बर्याच संशोधकांनी असे सुचवले आहे की सर्दीच्या लक्षणे दूर झाल्यानंतर काही दिवसांपर्यंत उच्च तीव्रतेचे व्यायाम पुढे ढकलले जाईल. आपण आजारी असताना, आपल्या रोगप्रतिकारक प्रणालीला आधीच आव्हान दिले जाते. भारी व्यायाम रोग प्रतिकारशक्ती कमी करते आणि परिणामी आजारांपासून (थंड आणि फ्लूसारख्या) आजारांविरूद्ध लढण्याची तुमची क्षमता यापेक्षाही अधिक आहे.
सौम्य आणि मध्यम व्यायाम
आपण व्यायाम कमी पातळीवर काम केले पाहिजे का ते तुटणे आवश्यक आहे आणि आपल्या लक्षणे किती प्रमाणात यावर अवलंबून आहे:
- संशोधन मर्यादित असताना, बहुतेक तज्ञ शिफारस करतात की जर आपले लक्षणे गटाच्या वर आहेत आणि आपल्याला ताप नाही, तर व्यायाम कदाचित सुरक्षित आहे
- दुसरीकडे, जर आपल्याला थंड किंवा फ्लूसारखी लक्षणे दिसली, जसे की ताप, अत्यंत तणाव, स्नायू वेदना किंवा सुजलेल्या लिम्फ ग्रंथी, तर अशी शिफारस करण्यात येते की आपण सघन प्रशिक्षण पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी कमीतकमी दोन आठवडे घ्या.
सखोल व्यायाम आपल्या थंड किंवा फ्लूचा धोका वाढवू शकतो का?
आपण थंड किंवा फ्लू असताना ताणमुक्तीसाठी व्यायाम करणेच केवळ मूर्खपणाचे नाही, परंतु संपूर्ण व्यायाम प्रथम ठिकाणी थंड किंवा फ्लू पकडण्याची शक्यता वाढवू शकतो. आमच्या रोगप्रतिकारक प्रणालीमध्ये "मोठ्या गन" पैकी एक टी-कोशिका (टी लिम्फोसायट्स) आहे. तथापि, काही वेगवेगळ्या प्रकारच्या टी पेशी असतात, तथापि काही जण जंतुसंसर्गविरूद्ध आमचे पहिले संरक्षण असते आणि काही रोगप्रतिकारक प्रतिसाद कमी करतात.
रक्तातील प्रकारच्या टी टी पेशींची संख्या (आमच्या SWAT कार्यसंघ) आणि "नियामक" टी-पेशींची संख्या वाढविण्याकरिता मोठ्या प्रमाणावर व्यायाम केला जातो. परिणामी, जबरदस्त व्यायाम आपल्या रोगप्रतिकारक प्रणालीच्या परदेशी आक्रमणांवर आक्रमण करण्याच्या क्षमतेस कमी करू शकते, जसे की व्हायरस ज्यामुळे सामान्य सर्दी आणि फ्लू होऊ शकतो.
फ्लू शॉट आणि व्यायाम
फ्लू पकडण्यासाठी आणि फ्लूचा सामना करण्याच्या संबंधांबद्दल जाणून घेण्यासाठी, आपण असा प्रश्न विचारला असेल की व्यायाम हा फ्लूच्या शॉटला प्रभावित करतो किंवा नाही. 2017 च्या एका अभ्यासानुसार, फ्लू शॉट मिळाल्यानंतर व्यायाम फायदेशीर किंवा हानीकारक नव्हता.
ऍथलीट्ससाठी प्रतिबंध आणि / किंवा आजाराने सामना करणे
उपरोक्त सूचीबद्ध केलेल्या थंड असलेल्या व्यायामांवर मर्यादा जाणून घेणे, सर्दी किंवा फ्लूमुळे करार केल्याने ऍथलीट म्हणून आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात एक पाना ओढता येतो.
पूर्वी उल्लेख केल्याप्रमाणे, जोपर्यंत आपण थोडेसे चांगले वाटत नाही तोपर्यंत सखोल व्यायाम टाळावा, परंतु जोपर्यंत आपले लक्षण पूर्णपणे संपले नाहीत तोपर्यंत. आपण ताप, थकवा, सुजलेल्या ग्रंथी किंवा शरीरास दुखणे यासारख्या आपल्या गंध खाली येणारे लक्षणे असल्यास सौम्य ते मध्यम व्यायाम देखील कमी करावे.
तर आपण प्रथम ठिकाणी आजारी पडण्याची शक्यता कमी करण्यासाठी किंवा थंड किंवा फ्लू पकडल्यानंतर कमीतकमी आपल्या पुनर्प्राप्तीला उशीराने काय करू शकता? हे करून पहा:
- मध्यम व्यायाम नियमानुसार राखून ठेवा: जेव्हा आपण निरोगी असता, तेव्हा वेगळ्या श्वसन संसर्गाचे विकसन होण्याचा धोका कमी होतो असे दिसते.
- अधिक-प्रशिक्षण टाळा: शक्य तेवढे अंतर स्थान जोमदार वर्कआऊट आणि रेस इव्हेंट. "स्वतःमध्ये" ठेवा आणि पुनर्प्राप्त करण्याच्या क्षमतेच्या पलिकडे पुढे जाऊ नका.
- सु-समतोल आहार घ्या: इष्टतम कार्य करण्यासाठी अनेक जीवनसत्त्वे, खनिजं आणि इतर पोषक तत्त्वांवर प्रतिरचना प्रणाली अवलंबून असते. अनुशंसित दैनिक भत्ता 100% पेक्षा अधिक पुरवणी समर्थन करण्यासाठी चांगला डेटा उपलब्ध नसल्यास, फळे आणि भाजीपाला समृध्द अशा विविध प्रकारचे पदार्थ खाण्याची आवश्यकता आहे जे आपल्याला कोणत्या गोष्टीची आवश्यकता आहे ते देतात. अंगठाचा चांगला नियम "इच्छित शरीर वजन" च्या पाउंड प्रति 10 ते 15 कॅलरीज खाणे आहे. जर तुमचे आदर्श वजन 170 एलबीएस असेल, तर दररोज 1700 ते 2550 कॅलरीज वापरतात (1700 सच्छिद्र व्यक्तींसाठी आणि 2550 अत्यंत सक्रिय प्रकारांसाठी).
- जलद वजन घटणे टाळा: कमी-कॅलरी आहार, दीर्घ मुदतीचा उपवास आणि जलद वजन कमी झाल्याने रोगप्रतिकारक कार्य कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. वजन कमी करतांना प्रशिक्षण देणे अतिरंजितपणे रोगप्रतिकारक यंत्रणेसाठी चांगले नाही.
- पुरेसा झोप घ्या: मुख्य झोप व्यत्यय (सामान्यपेक्षा तीन तास कमी झोप मिळते असे परिभाषित) रोगप्रतिकारक दडपणाशी जोडला गेला आहे. जर आपण आपल्या झोपेबरोबर लढत असाल, तर तुमची झोप स्वच्छतेचे मूल्यांकन करा किंवा आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
- आपले हात नेहमी धुवा: बहुतेक लोकांकडे तुमचे हात धुवून दिसत असल्यासारखे दिसत असले तरी बहुतेक लोक हे आरोग्यसेवा करणार्या पद्धतींचा वापर करतात जे हात धुण्याची प्रक्रिया कमी करतात. आपल्या नखेचे विसरू नका. आपले हात धुणे अनेकदा प्रतिबंध आपल्या सर्वोत्तम सर्वोत्तम पद्धत आहे.
- फ्लू शॉट मिळवा: जर तुमच्याकडे फ्लू शॉट न येण्याचे कारण नसले, आणि आपण कमकुवत रोगप्रतिकारक यंत्रणा असल्यास विशेषत: आपल्या वार्षिक फ्लू शॉट मिळविण्याचे सुनिश्चित करा.
- आपले डोळे, नाक किंवा तोंडाला हात लावू नका : बहुतांश बॅक्टेरिया आणि व्हायरस एका पृष्ठभागावर आपल्या हातात पसरतात, वायूद्वारे नाहीत.
- अधिक पाणी प्यावे: गडी बाद होण्याचा क्रम आणि हिवाळ्यात, आपल्या तहानांच दुर्लक्ष करणे आणि निर्जलीकरण करणे सोपे आहे. आपण दररोज आठ ग्लास पाणी वापरत असल्याची खात्री करा.
- मद्य सेवन मर्यादित करा: अल्कोहोल डिहाइड्रेटिंग असू शकते, यामुळे, जीवाणूंना आपल्या प्रतिकारशक्ती कमी होईल.
- आपल्या व्हिटॅमिन डीचे स्तर जाणून घ्या: व्हिटॅमिन डीची कमतरता संक्रमण टाळण्याची आपली क्षमता कमी करते आणि बहुसंख्य अमेरिकन लोकसंख्या ही कमी आहे.
आपल्या शरीरात ऐका: जर आपण 100 टक्क्यांपेक्षा कमी अनुभवत असाल तर आपण स्वत: ला विश्रांती देण्यास आपल्याला चांगले वाटेल आणि जलद गती प्राप्त होईल.
एक शब्द
व्यायाम करताना, सर्वसाधारणपणे, अनेक प्रकारे उपयोगी आहे, अतिप्रमाणात हे होऊ शकते की आपण आपला आजार झाल्यास थंड होण्याच्या आणि आपल्या पुनर्प्राप्तीसह हस्तक्षेप करू शकता. आपल्या सर्व लक्षणे निराकरण होईपर्यंत कडक व्यायाम टाळावा.
सौम्य सर्दी साठी, सौम्य पासून मध्यम व्यायाम कदाचित ठीक आहे. जर आपल्याला ताप, सुजलेल्या ग्रंथी, थकवा किंवा स्नायू वेदना असल्यास, आपण व्यायाम करण्यापासून परावृत्त केले पाहिजे, जोपर्यंत तुमचे "गर्भाच्या खाली" लक्षण गेले नाहीत आणि सुमारे दोन आठवडे सखोल व्यायाम टाळावे.
> स्त्रोत:
> ग्रान्दे, ए, रीड, एच., थॉमस, इ, नून, डी. आणि सी फोस्टर अॅप्रटल्स्मध्ये इन्फ्लुएंझा घटना आणि त्याची संबंधित समस्या यापूर्वी व्यायाम सिस्टमॅटिक पुनरावलोकनांचा कोचर्रेन डेटाबेस . 2016. 22 (8): सीडी011857.
> मरिनिया, ए, जॉलिफ़, डी., हूपर, आर. एट अल. तीव्र श्वसन मार्ग संक्रमण प्रतिबंध करण्यासाठी व्हिटॅमिन डी पूरकता: पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि वैयक्तिक सहभागी डेटा मेटा-विश्लेषण BMJ 2017. 356: i6583
> शॉ, डी., मेरिएन, एफ., बराखुई, ए., आणि डी. डुलसन. टी-सेलस् आणि त्यांचा सायटोकाइन प्रॉडक्शन: स्टेन्ड्युट व्यायामचे अँटी इन्फ्लोमाट्री आणि इम्युनोसप्राईडिव इफेक्ट. सायटोइकन 2017 ऑक्टो. 8. (इप्पब प्रिंटच्या पुढे).