30 पेक्षा जास्त कमी कार्बेयुक्त पदार्थांपासूनचे आपले दैनिक फायबर सेवन करा
फाइबरमध्ये कार्बोहायड्रेटमध्ये कमी असलेले पदार्थ शोधणे हे एक आव्हानासारखे वाटू शकते. तथापि, जवळजवळ सर्व नॉन स्टार्च लेबिया आणि कमी साखर फळे फायबर आणि पोषक दोन्हीमधील सर्वोच्च आहेत.
एक चांगले बांधण्यात येणारा कमी कार्बयुक्त आहार भाज्या आणि फायबरच्या इतर स्त्रोतांवर जोर देतो. आपण त्या वस्तू निवडून कमी-कार्बन आहारानुसार फायबरची शिफारस केलेली दैनिक संख्या मिळवू शकता.
फायबर म्हणजे कार्बोहायड्रेट आहे का?
सर्वात फायबर स्रोत कार्बोहायड्रेट असले तरी, फायबर रक्तातील ग्लुकोज वाढवित नाही, म्हणून कमी कार्बयुक्त आहार फाइबर मोजू शकत नाही. फायबर कॅलरीज प्रदान करू शकतो, ग्लुकोज म्हणून नव्हे, परंतु कोलनमध्ये आंबायला लागणारी उत्पादने
खरं तर, फाइबर आपल्या रक्तप्रवाहात "वापरण्याजोग्य गायींच्या" प्रभावाचे सुधारण्यास मदत करतो, म्हणून ते लो-कार्बयुक्त आहारांच्या लक्ष्यांना पुढे करते. ती तृप्ति निर्माण करण्याच्या प्रमाणात, वजन कमी होणे आणि वजन कमी करण्यास मदत होऊ शकते.
फायबर आपल्या पाचक पध्दतीसाठी आणि हायपरटेन्शनच्या प्रतिबंधनासाठी तसेच चांगले आहे. हे एलडीएल कोलेस्टेरॉल आणि रक्तातील ग्लुकोजच्या सुस्थितीत देखील राहू शकतात.
शिफारस केलेले दैनिक फायबर
ऍकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायअॅटिक्स यांनी शिफारस केली की प्रौढ महिला दर दिवसाला 25 ग्रॅम एकूण फायबरचा वापर करतात आणि प्रौढ पुरुष 38 ग्रॅम वापरतात दोन्ही प्रकरणांमध्ये, 10 ते 15 ग्रॅम विरहित फायबर पासून आले पाहिजे. आपण वय म्हणून कमी फायबर आवश्यक आहे. 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या, स्त्रियांना 21 ग्रॅम वापरणे आणि पुरुषांनी 30 ग्रॅम वापर करावे.
बहुतेक लोकांकडे कमी फाइबर आहारात शिफारस केली जाते, मात्र मानवतेचे प्रागैतिहासिक पूर्वज कदाचित कदाचित प्रतिदिन 100 ग्रॅम फायबर खाल्ले, म्हणून आपण कदाचित अडचण न होता फायबरची खूप जास्त प्रमाणात हाताळू शकता.
उच्च-फायबर आणि लो-कार्ब फूड्स
आपण carbs मर्यादित करत असल्यास, फायबर तुलनेत वापरण्यायोग्य carb (किंवा प्रभावी किंवा निव्वळ carb ) प्रमाण पाहू.
दुसऱ्या शब्दांत, आपल्याला फायबरचे एक ग्रॅम मिळवण्यासाठी किती कार्बोहायड्रेट खाण्याची गरज आहे? येथे एक सूची आहे, अंदाजे या कार्बन / फायबर स्कोअरवर क्रमाने.
जवळपास सर्व फायबर
दोन प्रकारचे बियाणे फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत आणि काळजी करण्याची फार कमी carbs आहेत. ते आपल्या आहारातील चांगले जोडलेले आहेत आणि ते अनेक प्रकारे खाल्ले जाऊ शकतात.
- अंबाडी बियाणे: फ्लेक्स बियाण्यांमध्ये जवळजवळ कोणतेही उपयोगी कार्बोहायड्रेट नाही. ते दोन्ही विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबरमध्ये फार उच्च आहेत ( फाइबरपैकी एक-तृतीयांश घनतेने विरघळलेला आहे). फ्लेक्स पोषक तत्वांमध्ये उच्च आहे आणि ते अंतिम कमी कार्ब फायबर स्त्रोत असू शकतात. एक चमचे ग्राउंड फ्लेक्समध्ये दोन ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आहेत, त्यातील 1.9 फायबर आहे.
- चिया बियाणे: यामध्ये फ्लेक्स बिया सारखे फॅब्रर आणि कार्ब प्रोफाइल आहे. दही मिश्रित पदार्थ किंवा भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) उत्तमोत्तम म्हणून चिया बियाणे अनेक प्रकारे वापरली जाऊ शकतात .
जवळजवळ सर्व फायबर असलेल्या भाज्या मोहरीच्या हिरव्या भाज्या, चिक्कू, आणि चवदार असतात.
उपयुक्त कार्बोहायड्रेट पेक्षा अधिक फायबर
खालील पदार्थांमध्ये वापरण्यायोग्य कार्बोहायड्रेटपेक्षा अधिक फायबर आहेत, म्हणून ते कमी-कार्बनयुक्त आहारांसाठी देखील उत्तम पर्याय आहेत.
- गहू कोंडा: 1/2 कप कच्चे गवत कोंबणासाठी 3 ग्रॅम वापरण्यायोग्य कार्बन, 6 ग्रॅम फायबर आहे
- न दिलेली नारळाची आणि नारळची आंबट: 1 औंस न नारळ नारळ 2 ग्रॅम वापरता येण्याजोगा कार्ब, 5 ग्राम फायबर
- उच्च-फायबर तृणधान्ये: लेबले काळजीपूर्वक तपासा, परंतु कार्बोहायड्रेटमध्ये काही उच्च तंतुमय तृणधान्ये देखील कमी किंवा फार कमी आहेत.
- कॉल्लार्ड हिरव्या भाज्या: 1 कप चिरलेला, शिजवलेली कोळशाच्या हिरव्या भाज्या 4 ग्रॅम वापरता येण्याजोग्य कार्ब, 5 ग्राम फायबर
- हस अॅव्हॅकॅडो: 1 मध्यम आकाशीडोमध्ये 3 ग्रॅम वापरता येण्याजोग्य कार्ब, 12 ग्रॅम फायबर आहे
- पालक आणि चार्ड (शिजवलेला): एक कप चिरलेला, शिजलेला पालक 3 ग्राम वापरता येण्याजोगा कार्ब आणि 4 ग्राम फायबर आहे. स्वयंपाक केल्यानंतर सुमारे 1 कप तयार करण्यासाठी आपल्याला कच्चे पालक किंवा चार्ड 6 कप लागतील.
- पालक (गोठवलेल्या): पालकांच्या 10 पौंड पॅकेजमध्ये 3 ग्रॅम वापरण्यायोग्य कार्बन आणि 8 ग्राम फायबर आहेत.
- ब्रोकोली (शिजवलेले): 1/2 कप चिरलेला, शिजवलेले ब्रोकोलीमध्ये 1 ग्राम वापरता येण्याजोगा कार्ब, 3 ग्राम फायबर
- ब्रोकोली (कच्चे): 1 कप चिरलेला, कच्चा ब्रोकोलीमध्ये 4 ग्राम वापरता येण्याजोगे कार्बयुक्त, 2 ग्रॅमचे फायबर
- फुलकोबी (शिजवलेले): 1/2 कप चिरलेला, शिजवलेला फुलकोबीमध्ये 1 ग्रॅम वापरता येण्याजोगा कार्ब, 2 ग्रॅम फाइबर
- फुलकोबी (कच्चे): 1 कप कच्ची फुलकोबीमध्ये 2 ग्रॅम वापरता येण्याजोगे कार्ब, 2.5 ग्रॅम फायबर
- ब्लॅकबेरी: 1 कप कच्चा ब्लॅकबेरीजमध्ये 6 ग्रॅम वापरता येण्याजोग्य कार्ब, 8 ग्राम फायबर आहे
फाइबर म्हणून वापरण्यायोग्य कार्बल्स बद्दल
या पदार्थांमध्ये बराच वापरता येण्याजोग्या कार्बन आणि फायबर आहे. ते दोघांचे एक परिपूर्ण संतुलन देतात आणि तुमच्या आहारासाठी देखील चांगले पर्याय आहेत.
- हिरवेगार: 1 कप चिरलेली शतावरी 2 ग्रॅम वापरता येण्याजोग्य कार्बयुक्त, 2 ग्रॅम फायबर आहे
- भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती: 1 कप चिरलेली भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती 1.5 ग्रॅम वापरता येण्याजोगे कार्बन, 1.5 ग्रॅम फायबर आहे
- वांग्याचे झाड (कच्चे): 1 कप क्युबूड, कच्ची एग्प्लान्टमध्ये दोन ग्रॅम वापरता येण्याजोगे कार्ब, 3 ग्राम फायबर
- वांग्याचे झाड (शिजवलेला): 1 कप क्यूबड आणि शिजवलेले एग्प्लान्टमध्ये 5 ग्राम वापरता येण्याजोग्य कार्ब, 3 ग्राम फायबर
- मशरूम: 1 कप कच्च्या कापलेले मशरूम 1 ग्रॅम वापरता येण्याजोगा कार्बन, 1 ग्रॅम फायबर आहे
- Radishes: 1 कप कच्चे कापलेल्या radishes 2 ग्रॅम वापरता येण्याजोगे कार्बन, 2 ग्रॅम फायबर आहे
- लाल रास्पबेरीः 1 कप लाल रास्पबेरीमध्ये 7 ग्रॅम वापरता येण्याजोग्य कार्ब, 8 ग्राम फायबर आहेत
- रोमाएन लेटिटन: 1 कप चिठ्ठी रोमेनिन लेटिटीमध्ये 0.5 ग्रॅम वापरता येण्याजोग्या गाड्या, 1 ग्राम फायबर
उच्च फायबर परंतु वापरण्यायोग्य कार्बपेक्षा कमी
हे पदार्थ उच्च-फायबर असला तरीही ते वापरण्यायोग्य कार्बोन्सपेक्षा कमी फायबर देतात. ते अजूनही निरोगी आहेत, परंतु आपण कार्ब लक्षात ठेवू इच्छित आहात
- भात कांदा : 1/4 कप तांदूळ कोंबड्यात 8 ग्राम वापरता येण्याजोगे कार्ब, 6 ग्रॅम फायबर आहेत
- कोबी (कच्चे): 1 कप कच्चा चिरलेला कोबी 3 ग्रॅम वापरता येण्याजोगा कार्ब, 2 ग्राम फायबर आहे
- कोबी (शिजवलेले) : 1/2 कप शिजलेले चिरलेला कोबी 2 ग्रॅम वापरता येण्याजोगा कार्ब, 1 ग्राम फायबर
- बेल पेप्र्स: 1 कप कच्ची, बारीक चिरलेली मिरची 4 ग्रॅम वापरता येण्याजोग्य कार्ब, 3 ग्राम फायबर
- हिम वाटाणा (खाद्यतेल पोड): 1 कप संपूर्ण, कच्च्या हिम वाटाणामध्ये 3 ग्रॅम वापरता येण्याजोगे कार्ब, 2 ग्रॅम फायबर
- झुचीनी स्क्वॅश आणि इतर ग्रीष्मकालीन स्क्वॅश: 1 कप शिजवलेले, स्क्वॅश केलेले उन्हाळी स्क्वॅशमध्ये 4 ग्रॅम वापरता येण्याजोगे कार्ब, 3 ग्राम फायबर
- नट आणि बियाणे: नट आणि बियाणे भिन्न असतात, परंतु फायबरमध्ये बहुतांश उच्च असतात.
- स्ट्रॉबेरी: 1/2 कप कपाटातील स्ट्रॉबेरीमध्ये 5 ग्राम वापरता येणारे कार्ब, 2 ग्रॅम फायबर आहेत
फायबर पूरक
काही परिस्थितींमध्ये, फाइबर पूरक उच्च दर्जाचे, पौष्टिक आहार उपयुक्त योगदान होऊ शकतात. तथापि, ते उच्च-फायबर खाद्य पदार्थ खाण्याची जागा कधीही घेऊ नये, जे अँटिऑक्सिडेंट्स आणि आरोग्यसंपन्न इतर पोषक तत्त्व समृद्ध आहेत.
आपल्या अन्नपदार्थ फक्त फायबर किंवा गोळी यासारख्या शुद्ध फायबर जोडण्यामुळेच अन्नपदार्थासारखे फायदे मिळत नाहीत असे काही पुरावे आहेत. तसेच काही उच्च-फायबर घटक जसे की गहू कोंडामध्ये संयुगे (फायटेट्स) असतात. हे काही पोषक तत्वांचे शोषण अवरोधित करू शकतात, त्यामुळे मोठ्या प्रमाणात phytates टाळले पाहिजे.
Chitin आणि chitosan सामान्य फायबर पूरक आहेत. तथापि, हे crustaceans च्या थर पासून साधित केलेली आहे आणि seafood करण्यासाठी ऍलर्जी आहे कोणीही टाळले पाहिजे.
उपभोग फाइबरसाठी मार्गदर्शक तत्त्वे
फायबर हा एक निरोगी आहारासाठी आवश्यक असला तरी आपल्या आहारात वाढ करताना विचार करण्यासाठी काही सावधगिरी बाळगली जाते.
- भरपूर प्रमाणात फायबर खाण्यासाठी आपण वापरत नसल्यास, आंतड्यातील तणाव टाळण्यासाठी हळूहळू रक्कम वाढवा.
- फायबर पूरक किंवा उच्च-फायबरयुक्त पदार्थ खाताना आपण भरपूर प्रमाणात पाणी पिणे हे सुनिश्चित करा कारण सर्व फायबर कमीतकमी काही पाणी शोषून घेतात. अपुरा द्रवपदार्थ असलेल्या फायबर खाल्ल्यास फॉबर चोक किंवा कब्ज होऊ शकतात.
- मोठ्या प्रमाणात फायबर काही औषधे शोषून घेणे कमी करू शकतो, फायबर नंतर किंवा दोन तासांपूर्वी एक तासासाठी औषधात घेणे चांगले.
एक शब्द
आपण आपल्या खाद्याच्या योजनांमध्ये अधिक भाज्या, फळे आणि कोंडा एकत्रित केल्यास आपण कमी-कार्बनयुक्त आहार घेता तेव्हा आपल्याला फायबरच्या चांगल्या स्त्रोतांची कमतरता नसते. आपले प्लेट अधिक रंगीत आणि आकर्षक असेल आणि आपण विविध प्रकारचे अन्न अनुभवू शकता
> स्त्रोत:
> डेल डब्ल्यूजे, स्टुअर्ट एमएल. पोषण आणि आहारविद्या अकादमीची स्थिती: आहारातील फायबरचे आरोग्य इम्प्लिकेशन्स. जर्नल ऑफ द अकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायअटीक्स 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.j.2015.0 9 .03.
> फायबरसह आपले आरोग्य सुधारणे क्लीव्हलँड क्लिनिक https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber
> मॅक्रॉरी जेडब्लू फायबर पूरक आणि क्लिनीक अर्थाने आरोग्य लाभ, भाग 2 पुरावा आधारित मार्ग. पोषण आज . 2015; 50 (2): 9-9 7. doi: 10.10 7 / nt.0000000000000089.
> USDA फूड रचना डेटाबेस. कृषी युनायटेड स्टेट्स विभाग. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> वाल्ड ए. रुग्ण शिक्षण: उच्च-फायबर आहार (मूलभूत पलीकडे). UpToDate https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics