मेटाबोलिक कंडीशनिंग सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे?

MetCon परिणाम मिळते ... पण आपण किंमत मोजावी करू शकता?

आम्ही फिटनेस उद्योगात झेल वाक्ये प्रेम करतो, विशेषतः त्या ज्यामध्ये शब्दांचा समावेश असतो

'बर्न' आणि 'फॉरवर्ड' आणि 'टोन.'

एक uninitiated व्यक्ती आम्ही masochists सर्व एक घड वाटत असेल, पण shredding, बर्न, sculpting आणि toning आमच्या workouts पासून आम्ही इच्छित नक्की काय आहे. मग जादूची कसरत म्हणजे अखेरीस आपल्याला परिपूर्ण शरीर मिळेल ?

गेल्या 20 वर्षात आपण केलेले दीर्घ, हळु ह्रदयाचे हे नाही, तसेच ते बोअरिंगच्या जुन्या सरळ-सेट शक्तीची प्रशिक्षण वर्कआउट्सही नाही.

जर ते असे नसेल तर मग काय आहे?

आणि उत्तर आहे ...

हे खरंच दोन्ही चे मिश्रण आहे. कार्डिओ आणि सामर्थ्य या विशेष संयोजनांना मेटाबोलिक कंडीशनिंग असे म्हणतात आणि, जर आपण कधी कधी पीडक्क्सएक्स , क्रॉसफिट, वेडेपणा किंवा उच्च तीव्रता परिसंच प्रशिक्षण ऐकल्या असतील तर आपल्याला माहिती आहे की मी कशाबद्दल बोलत आहे.

असे लोक आहेत जे चयापचय कंडीशनिंग किंवा मेटनकॉन्टल म्हणतात, जशी शांत लोक म्हणतात, चरबी जाळणे आणि सहनशक्ती निर्माण करण्याचा सर्वात जास्त वेळ-प्रभावी मार्ग आहे, पण हे खरे आहे का? आणि तसे असल्यास, उच्च तीव्रतेचा व्यायाम आपल्यासाठी खरोखर चांगला आहे का? MetCon बद्दल, इतके महान काय आहे ते शोधा किंवा कदाचित खूप चांगले नाही.

MetCon परिणाम का होऊ देत?

मेटनॉन, जसे की फॅट बर्न झोन किंवा टोनिंग अप सारख्या फिटनेस शब्दाच्या शब्दांप्रमाणे, एक चुकीचे नाव आहे आपण आपल्या चयापचय 'अट' खरोखर व्यायाम करणे आवश्यक नाही आपले शरीर नेहमीच मेटाबोलाइझ होत आहे आणि जर ते थांबले तर याचा अर्थ असा की आपण देखील थांबविले आहे.

तथापि, क्रॉसफिटचे संस्थापक ग्रेग ग्लास्लम आणि उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षणातील प्रमुख तज्ज्ञांपैकी एक म्हणून, चयापचय प्रशिक्षण "कोणत्याही क्रियाकलापांसाठी साठवण आणि ऊर्जा वितरण" करण्याविषयी आहे. (ग्लासमन, "मेटाबोलिक कंडीशनिंग")

त्याच्या लेख लिहिला याबद्दल महान तपशीलात जातो, शरीराच्या ऊर्जेच्या मार्गांशी आणि चर्चा करताना मेटनॉन कसे पारंपारिक कार्डिओ किंवा ताकदीचे प्रशिक्षण देत नाहीत, तर त्यांच्यापैकी प्रत्येकाने अधिक प्रभावी प्रकारे लक्ष्यित केले आहे.

हे सर्व महत्वाचे आहे आणि त्यांचे लेख वाचनीय वाचन आहे, परंतु MetCon खरोखर काय आहे त्याबद्दल सरासरी व्यक्ती एक गोष्ट आहे: परिणाम प्राप्त करणे

कोणत्याही P90X किंवा वेडेपणा इन्फॉमेर्शिक पहा आणि आपण त्या कठिण, दुर्बल, चरबी मुक्त शरीराच्या चमचमीत स्नायू पहाल जे आपल्यापैकी अनेकांना स्वप्न पडतील. तर या परिणामांमागील रहस्य काय आहे आणि आपण सर्वांनी त्यांना काय करू शकतो? ते आपल्याला पाहिजे ते अवलंबून असते आणि आपण कसे काम करण्यास इच्छुक आहात यावर अवलंबून आहे.

चांगले

MetCon ची खरी गुप्तता आपण काय करता याबद्दल नाही, आपण हे कसे करता याचे आणि आपण ते योग्य असल्यास, आपण हे करू शकता:

• वजन कमी करण्याकरिता अधिक कॅलरी बर्न करा
• आपल्या कसरतानंतर जळलेल्या कॅलरीला वाढवा , ज्याला आर्तबर्न म्हणतात
• फॉस्फेट प्रणाली (आवश्यक तात्काळ ऊर्जा ), ग्लाइकोलायझिस (आवश्यक मध्यवर्ती ऊर्जा) आणि एरोबिक सिस्टम (वाढीव ऊर्जा) आवश्यक असलेल्या विविध ऊर्जा प्रणालींचा अधिक कार्यक्षमतेने उपयोग कसा करावा हे आपल्या शरीरावर शिकवा . हे सर्वसाधारण व्यायामकर्तेसाठी प्राधान्य नसते, तर हे ऍथेलिटिक्ससाठी एक प्रचंड वाढ असू शकते.
• जवळजवळ कोणत्याही कामासाठी सामर्थ्य, सहनशक्ती आणि फिटनेस तयार करा - लष्करी किंवा कायद्याची अंमलबजावणी, क्रीडा, मॅरेथॉन यार्डचे कामकाज

तर, आपण MetCon मधून सर्व मिळवू शकला, तर आम्ही हे सर्व करत नाही का?

एकासाठी, हे व्यायाम करण्याचा एक जटिल मार्ग आहे आणि आम्हाला बर्याचदा तज्ञांची सूचना, मार्गदर्शन आणि प्रेरणा आवश्यक असते कारण ती सुरक्षितपणे आणि परिणामकारकपणे करते. दुस - यासाठी? सुरवातीस व्यायाम करणारे किंवा अगदी सरासरी व्यायाम करणारे हे सहसा खूप तीव्र असतात. तो P90X केले तेव्हा तो वृद्ध होता किती दिवस फक्त माझे पती विचारू. त्याचे उत्तर? ते सर्व .

तितकेच प्रभावी होऊ शकते, आपण प्रयत्न करण्यापूर्वी काही गोष्टी आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे.

उत्तम परिणाम असूनही आपण या उच्च पातळीवरील व्यायाम पासून मिळवू शकता, प्रशिक्षण या प्रकारच्या आपल्या वेळ आणि ऊर्जा गुंतवणूक करण्यापूर्वी विचार गोष्टी आहेत

साधक

• चरबी कमी होणे / स्नायू मिळवणे - मेटनॉन बद्दल सर्वात आकर्षक गोष्ट ही आहे की तीव्रतेचा उच्च स्तर आपल्याला आपल्या व्यायाम दरम्यान आणि नंतर अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते. व्यायाम, ज्यामध्ये संपूर्ण शरीर, कंपाऊंड हालचालींचा समावेश होतो , ज्यामुळे आपण चरबी गमावू शकता आणि कार्डिओपेक्षा किंवा कार्यक्षमतेपेक्षा अधिक प्रभावीपणे स्नायू प्राप्त करू शकता

• अधिक ताकद, शक्ती आणि सहनशक्ती - कारण आपण एका वर्कआउटमध्ये आपले सर्व ऊर्जा पथनास लक्ष्य करत आहात, आपण प्रत्येक स्तरावर शरीरात कन्डिशनिंग करीत आहात.
• उच्च दर्जाची फिटनेस - जर तुम्ही त्या तीव्रतेच्या उच्च पातळीवर काम करू शकता, तर कदाचित आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात फक्त प्रत्येक इतर हालचालीमध्येच लाथ मारू शकता.
• विविधता - लोक मेटॅन वर्कआउट्सचा आनंद घेतात कारण त्यांच्याकडे खूप विविधता आहे. आपण कोठेही 45 मिनिटांसाठी ट्रेडमिलवर स्लॉगिंग करत नाही. आपण विविध व्यायाम करत आहात जे आपले मन आणि शरीर व्यस्त ठेवतील
• लहान आणि गोड - आपण अर्थातच खूप कठोरपणे काम केले पाहिजे, परंतु पैसे देणे हे केवळ 10 किंवा 30 मिनिटांसाठी करावे लागेल

बाधक

• उच्च सोडण्याचे दर - काही तज्ञांनी असे सुचवले आहे की 50% पेक्षा जास्त व्यायाम करणारे अखेरीस वर्कआउट्स सोडतील जो खूप प्रखर आहेत. एक व्यक्ती अपवाद वगळता, ज्या प्रत्येकाला मी P90X किंवा क्रॉसफिटवर प्रयत्न केला ते आश्चर्यकारक परिणाम मिळाले ... आणि थकवा, जखम, थकवा आणि कंटाळवाणेपणामुळे काही विशिष्ट कालावधीनंतर सोडले

• उच्च दर इजा - थकवा आणि थकवा निर्माण करणा-या कामामुळे वाईट तंत्र लागते आणि खराब तंत्राने इजा पोहचली जाते. अनेक नवशिक्या त्यांच्यासाठी फारच उच्च असू शकतात अशा तीव्रतेने सुरू होते हे तथ्य देखील जखमांसाठी एक प्रमुख योगदानकर्ता आहे
• स्नायू वेदना कमी करणे - या व्यायाम कार्यक्रमांमध्ये आपल्या स्नायूंना विश्रांतीसाठी आणि वेदना कमी करण्यासाठी पुरेशी विश्रांती दिवस असले पाहिजेत , परंतु बरेचदा ते दिवसेंदिवस दुखणे सोडून देतात. दिवसानंतर

• आपल्या रोगप्रतिकारक प्रणालीला दडप घालू शकतो - अभ्यासात दिसून आले आहे की व्यायाम किंवा वर्कआऊट्स दरम्यान पुरेसे पुनर्प्राप्ती वेळेशिवाय, अति उच्च तीव्रता व्यायाम, प्रत्यक्षात सर्दी किंवा व्हायरससारख्या संक्रमणांचा धोका वाढवू शकतो. हे खरं आहे की, तणावाखाली, आपल्या शरीरात तणाव संप्रेरक निर्माण होतो, कॉर्टेरॉल, ज्यावर शरीरावर एक प्रतिजैविकांचा प्रभाव असतो.
• दु: ख उच्च दर - काही लोक स्वत: ला उच्च पातळीवर फिटनेसवरच आव्हान देतात. इतरांसाठी, व्यायाम हा स्तर फक्त दुःखी वाटत असेल

मग कशासाठी दुसरे काहीतरी विरोध म्हणून MetCon एक व्यायाम करते? अधिकृत मार्गदर्शक तत्त्वे नसतात, परंतु MetCon वर्कआऊट्स सेट करताना काही मूलभूत नियम आहेत.

मेटन च्या मूलभूत

• हे एका सर्किट फॉर्मेटमध्ये सेट केले आहे . याचाच अर्थ असा की आपण प्रत्येक व्यायाम प्रत्येकानंतर करा आणि सर्किट 1 किंवा अधिक वेळा पुन्हा करा.
• हे सहसा गैर-स्पर्धात्मक व्यायाम समाविष्ट करते . याचा अर्थ व्यायाम आहे ज्यामुळे एका स्नायू समूहाला काम करता येते तर दुसरा स्नायू गट बसतो. उदाहरणार्थ, कमी शारीरिक व्यायाम (उदा. Squats) केल्याने वरचे शरीर व्यायाम केले जाते (उदा. पुशअप).

• आपण 10-120 सेकंदांपर्यंत अतिशय उच्च तीव्रता येथे काम करता . याचाच अर्थ असा की आपण कार्य सेट दरम्यान या परिक्रमात कार्यरत चार्टवर अॅएरोबिक किंवा लेव्हल 9-10 च्या आसपास असणे आवश्यक आहे. आपण निवडलेल्या वेळेच्या दरम्यान आपल्याला आवश्यक असलेले कठीण काम, जसे की संपूर्ण शरीर, मिश्रित हालचाली , कठीण काम करणे आवश्यक आहे. आपण किती वेळ काम करता ते आपल्या उद्दिष्टांवर अवलंबून असेल:
  • शक्तीसाठी , आपण 10 सेकंदांसाठी स्प्रिंट करू शकता आणि एका मिनिटापेक्षा अधिक काळ विश्रांती घेऊ शकता.
  • सहनशीलतेसाठी आपण 30 मिनिटे विश्रांतीनंतर उच्च तीव्रतेचे हृदय 2 मिनिटे करू शकता.
  • चरबी कमी झाल्यास , आपण कदाचित मध्यभागी असता - 30 सेकंदाच्या कामासाठी 10 सेकंद विश्रांती घ्या.
• आपले उर्वरित अंतर बरेच लहान आहे . पुन्हा, आपण निवडलेला उर्वरित मध्यांतर आपल्या उद्दिष्टांवर आणि फिटनेस स्तरावर आधारित आहे. सामान्य नियम फक्त पुढील व्यायाम म्हणून कठोर करणे आवश्यक आहे म्हणूनच विश्रांतीचा आहे. हे प्रत्येकासाठी वेगळं आहे, म्हणून आपल्याला आपल्या शरीरासाठी योग्य उर्वरित मध्यांतर शोधण्यासाठी सराव करावा लागेल.

• आपले वर्कआउट्स लहान आहेत . खरोखर उच्च स्तरावर तीव्रता निर्माण करण्यासाठी, आपण आपले वर्कआउट्स सुमारे 10 ते 30 मिनिटांदरम्यान ठेवू इच्छित आहात. त्याहून अधिक आपला फॉर्म आणि उर्जेला तडजोड करू शकतो.
• आपण फक्त आठवड्यातून काही वेळा या व्यासपीठाचा वापर करावा . या व्यायामाचा शरीरावर बराच कठीण आहे, म्हणून आठवड्यात अधिक प्रशिक्षित प्रशिक्षण घेण्याचा प्रयत्न करा - कमी तीव्रतेचे हृदय व नियमित शक्ती प्रशिक्षण.

• मेटनॉन प्रशिक्षण पर्यंत काम . प्रशिक्षण हे स्तर नवशिक्यांसाठी नाही. आपण आधीच व्यायाम करत असलात तरीही आपण आपल्या शरीरात अॅनाबॉबिकरीत्या काम करण्याच्या स्थितीत वेळ घालविल्यास आपण आपल्या वर्कआऊटमध्ये आधीपासूनच करत नसल्यास आपण मूलभूत फिटनेससह प्रारंभ करायला हवे, जसे की संपूर्ण नवनिर्मितीसाठी हा व्यायाम कार्यक्रम , आणि हळूहळू आपल्या रूटीनमध्ये उच्च तीव्रता वर्कआउट्सचा समावेश करा जसे की:
  • मध्यांतर प्रशिक्षण
  • बेसिक सर्किट ट्रेनिंग
  • बूट कॅम्प
  • उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण

  • ताबाता प्रशिक्षण

नमुना मेटकॉन वर्कआउट

अप वार्मअप - 5 किंवा अधिक मिनिटेसाठी कोणताही कार्डिओ क्रियाकलाप

30 सेकंद - बरपेईस

10 सेकंद - विश्रांती

30 सेकंद - स्क्वाट प्रेस

10 सेकंद - विश्रांती

30 सेकंद - माउंटन क्लाइंबर्स

10 सेकंद - विश्रांती

30 सेकंद - स्क्वाट जाम्प्स

10 सेकंद - विश्रांती

30 सेकंद - रेगेड पंक्तीसह बर्पी

10 सेकंद - विश्रांती

30 सेकंद - प्लायो लूंगस

10 सेकंद - विश्रांती

30 सेकंद - बियर क्रॉल

10 सेकंद - विश्रांती

30 सेकंद - फ्रॉगी जंप्स

10 सेकंद - विश्रांती

30 सेकंद - पुसअप टू साइड प्लॅक्स

1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा

शांत हो

_{स्त्रोत:}

_{डेव्हिस डब्ल्युजे, वुड डी, अँड्र्यू आर, एट अल आकस्मिक प्रशिक्षणामुळे अॅथलीटची ताकद, म्युच्युअल सहनशक्ती आणि इतर उपाय वाढतात. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 2008 सप्टें; 22 (5): 1487-502}

_{ग्लासमान, जी. "मेटाबोलिक कंडीशनिंग." Crossfit.com 10 जून 2003. Crossfit.com. 20 ऑगस्ट 2013. .}

_{मॅककॉल, पी. "मेटाबोलिक कंडिशनिंगसह रिअल परिणाम कसे मिळवावेत. ACE मध्ये 26 ऑक्टो 2012. 20 ऑगस्ट 2013.}

_{पॉवर्स एस, हाऊली टी. "व्यायाम आणि रोगप्रतिकारक प्रणाली." व्यायाम फिजियोलॉजी मॅकग्रा हिल 2012.}