प्रत्येक व्यक्तीला त्रास होतो, विशेषत: आपण व्यायाम करताना किंवा नवीन क्रियाकलाप करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, परंतु आपण घसा असल्यास आणि आपण कसरत करत असल्यास काय होते?
लहान उत्तर असे आहे की आपण किती व्याधी आहात आणि आपण कोणत्या प्रकारची कसरत करीत आहात यावर अवलंबून आहे.
वेदना दिशानिर्देश
आपल्या पुढील व्यायाम जाणून घेण्यासाठी या विचारांचा वापर करा:
- जर आपण फारच दुराग्रही असाल तर : जर तुम्ही त्यास ब्रश (आणि जर ते ब्रश लावलं असेल तर ते) तुमच्या केसांमधेही जखम झालं असतं, तर तुम्ही त्यापेक्षा जास्त टाकले आणि अगदी लहान हालचाली दुखापत होतील. दुस-या दिवशी आपल्या वेदना अधिक वाईट होऊ शकतात, म्हणून कमीतकमी दोन घ्या, कदाचित तीन दिवस, बंद करा आणि स्नायू वेदना से निपटण्यासाठी खाली दिलेल्या टिप्स वापरून पहा. तिसऱ्या किंवा चौथ्या दिवशी लाइट कार्डिओ (उदा. चालणे) करण्याचा प्रयत्न करा किंवा मूळ व्यायामाची एक हलक्या आवृत्तीचा वापर करा ज्यायोगे आपण फिकट वजन वापरणे किंवा वजन कमी करणे, कमी संच आणि कमी तीव्रतेचा वापर करणे
- आपण लक्षवेधीपणे असाल तर : एकतर विश्रांती दिवस घ्या किंवा लाईट कार्डियो कसरत वापरून पहा आणि दुसर्या दिवशी पसरवा.
- आपण थोडे ताठ असल्यास : ताठ स्नायूंना ताण सह कर्करोगाने व्यायामासाठी हलका प्रयत्न करा.
मी का त्रास देत आहे?
स्नायू वेदना (किंवा, फॅन्सी पध्दतीने, स्नायू वेदना सुरू झाल्यामुळे विलंबित ) हे नैसर्गिक असते जेव्हा आपण नवीन व्यायाम किंवा अधिक तीव्रतेसह स्नायूंना आव्हान देता जेव्हा तुम्ही नवीन शरीरावर नवीन तणाव निर्माण करता तेव्हा ते ते स्वीकारते जेणेकरून ते नवीन भार हाताळू शकेल. अनुकूलन प्रक्रियेचा एक भाग म्हणजे मांसपेशीचा श्वासनलिका, सूक्ष्म अश्रूंचा संयोजी ऊतींचा समावेश आहे जो स्नायूंना आधार देतो आणि आसपास असतो.
दुखापत झालेल्या स्नायू उपचार प्रक्रियेत आहेत आणि मजबूत होत आहेत, म्हणून आपण त्यांच्यावर आणखी जास्त जोर देण्यावर जोर दिला पाहिजे. तथापि, स्नायूंना उबदार करताना आणि अधिक रक्त प्रवाह तयार केल्याने एखादा लाईट कसरत काही तात्पुरता आराम ऑफर करू शकते.
स्नायू वेदना वागणे
स्नायू वेदना सेविण्याचा या पद्धती वापरुन पहा:
- प्रकाश व्यायाम : काही अभ्यास सुचविते की योग , हलके वजन प्रशिक्षण (वजन कमी किंवा फारच प्रकाश वजन न वापरता) किंवा हलक्या कार्डिओ (उदा., चालणे ) DOMs चे लक्षण कमी करण्यास मदत करू शकतात.
- मसाज : अभ्यासाचा परस्परविरोधी असला तरी, असे काही अभ्यास आहेत की मसाज काही स्नायू वेदना कमी करतात.
- दाहक-दाहक औषध : इब्प्रोफेन सारख्या NSAIDs वेदना आणि दाह कमी करू शकता. दुष्परिणाम आहेत, म्हणून कोणत्याही विरोधी-इन्फ्लामॅटरीज घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
- आइस वास: बर्फांच्या आंघोळीबद्दलही परस्परविरोधी अभ्यास आहे, परंतु काही अभ्यासांनुसार असे लक्षात येते की ते DOMs कडून पुनर्प्राप्ती सुधारू शकतात. आपण बर्फाची पूर्ण बाटल्यामध्ये बसून उभा राहू शकतो का हे पूर्णपणे वेगळे प्रश्न आहे.
- वेळ : प्रत्येक वेळी काम करणारी वेळ ही एक गोष्ट आहे. 2-3 दिवसांनंतर सर्वात वेदना कमी होईल, ज्यामुळे आपण आपल्या वर्कआउटपर्यंत परत येऊ शकाल.
स्नायू वेदना टाळणे
स्नायू वेदना टाळणे अशक्य आहे, खासकरून जर तुमचे वजन कमी झाले किंवा तुमचे शरीर बदलण्याचे ध्येय असेल. तथापि, हे लक्षात ठेवा की पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया ही वर्कआउटपर्यंत महत्वाची आहे.
हे आपल्या उरलेल्या दिवसांच्या दरम्यान आहे जे आपले शरीर बरे आणि मजबूत होते. आपण पुरेसे विश्रांती देऊ शकत नसल्यास हे करू शकत नाही.
आपण पूर्णपणे फुफ्फुसणे टाळता येत नसल्यास, आपण ते कमी करण्यासाठी काही करू शकता:
- आपल्या वर्कआऊटमध्ये आराम करा : हळूहळू आपल्या स्नायूंना नवीन क्रियाकलाप किंवा तीव्रतेच्या तणावाशी जुळवून घेण्यास अनुमती द्या. हे विशेषतः खरे आहे जर आपण व्यायाम पासून लांब ब्रेक घेतला आहे. आपण वापरत असलेले वर्कआउट्स परत जाऊन आपल्या शरीरासाठी खूप जास्त असू शकतात.
- हळूहळू तीव्रता वाढवा : आकारात येण्यासाठी, कॅलरी बर्न करा आणि वजन कमी करा, आपल्याला आपल्या शरीराला तीव्रतेने त्रास देण्याची गरज आहे, ज्यामुळे ते त्रासदायक ठरते. आपण नवशिक्या असल्यास, आपल्या क्रियाकलापापेक्षा कोणत्याही हालचाली जास्त ताणतणाव असतो, त्यामुळे तीव्रतेस जोडण्यापूर्वी आपण 1-2 आठवड्यांपूर्वी त्याच वर्कआउटपर्यंत राहू शकता.
- सुसंगत रहा : एकदा आपण एखाद्या विशिष्ट व्यायाम किंवा तीव्रतेच्या घशात सापडले की, तीव्रतेचा वाढ होईपर्यंत आपण पुन्हा अनुभव घेऊ नये. नियमितपणे व्यायाम सुरू ठेवण्यासाठी आपल्याला जोपर्यंत अधिक तीव्रतेसाठी तयार होत नाही तोपर्यंत ती ताकद राखण्यास मदत होईल.
> स्त्रोत:
> बॉयल, सीए, सपा सयर्स, बी.ई. जेन्सेन, एट अल योग प्रशिक्षण आणि इकलौटी योगाभ्यासामुळे येणा-या विषाणूच्या विषाणूचा विपर्यास कमी प्राच्यतेमध्ये होतो. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 2004 नोव्हेंबर; 18 (4): 723- 9.
> नोसाका, के., आणि एम. न्युटॉन पुनरावृत्ती विलक्षण व्यायाम सर्दी पेशी नुकसान आणि दुरुस्ती वाढवणे नाही. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 2002 फेब्रु; 16 (1): 117-22.
> वॅली जेएम, गिल एनडी, ब्लेझेविच एजे. विषाणूजन्य स्नायू वेदना विळविण्याच्या लक्षणांवर कॉन्ट्रास्ट वॉटर थेरेपीचा प्रभाव. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 2007 ऑगस्ट; 21 (3): 697-702.